判断运动疲劳的一个简便方法

‘壹’ 如何简单准确的判断运动疲劳

力竭。力量训练基本无力，就可以判定运动疲劳了。

‘贰’ 如何运用心率来判定运动性疲劳

心率是评定运动性疲劳最简易的指标。一般常用基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。1、基础心率：是指清晨清醒、起床前静卧的心率，也可用脉搏表示，常称晨脉。机体机能正常时基础心率相对稳定。如果运动后，经过一夜的休息，第二天清晨的基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。2、运动中的心率：如果在一段时期内，从事同样强度的运动，运动中（或运动后）心率增加，则表示身体机能状态不佳。3、运动后心率恢复：身体疲劳时，心血管系统机能下降，可使运动后心率恢复时间延长，因此可将定量负荷后的心率恢复时间作为疲劳诊断指标。

‘叁’ 想要判定全民健身人群是否有运动性疲劳，应该应用哪些指标

我相信许多人一生中会经常做一些运动。 然而，他们中的许多人经常在运动中感到疲劳，这可能是运动疲劳。 然而，许多人对这方面知之甚少 那么，如何更准确地判断运动疲劳呢？这是一个非常重要和严重的问题，需要我们共同努力和研究才能获得最准确的答案。

运动引起的疲劳发生在许多运动中。我们必须清楚这一点。 在我们做出判断之后，我们需要采取适当的措施来解决它。 我们应该知道，只有尽快解决运动疲劳问题，我们才能确保我们的健康不受损害，我们的生活和工作不受影响。

‘肆’ 判断疲劳的简单方法有哪些

人体中可分为躯体性疲劳和心理性疲劳，这两种不同性质的疲劳具有不同表现形式。躯体性疲劳主要表现为运动能力下降；心理性疲劳主要表现为行为的改变。人体的各个部位，从中枢大脑皮层细胞到骨骼肌基本收缩单位都能产生疲劳。根据研究结果，将躯体性疲劳分为中枢疲劳和外周疲劳。中枢疲劳是指缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变。外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降。这里仅阐述躯体性疲劳。

‘伍’ 体育锻炼中如何判断运动疲劳的产生

出现以下几种情况：
面色发红或苍白。
下肢肌肉有酸沉感，动作迟缓。
食欲不佳，食量减少，睡眠差，入睡迟易失眠。
排汗量增加，在相同的运动负荷中，排汗量较以前增加。

‘陆’ 如何判断运动性疲劳

判断疲劳的简易方法
对运动性疲劳程度的判断，一般应根据以下三个方面来综合评定：
第一、自觉症状：如疲乏，头晕，心悸，恶心等
第二、客观体征：如面色，排汗量，呼吸，动作，注意力等
第三客观指标：各器官，系统的生理，生化指标的变化情况（如：肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反应时肌腱反射、肺活量、血压、尿蛋白等）

消除运动性疲劳的措施
1、整理活动
（1）慢跑和呼吸体操
（2）肌肉、韧带的拉伸练习
2、睡眠
应严格遵守生活制度，保证充足的睡眠时间，一般为8—9H/D，大运动负荷训练和比赛期间，睡眠时间应适当增加。
3、积极性休息
如散步，听音乐，看演出，下棋，游览等。
5、按摩
采用按摩手法促进身体的血液循环，消除疲劳。如气压按摩，振动按摩，水力按摩等。
6、物理疗法
温水浴，局部热敷和桑拿浴等。
5、营养与药物
补充营养：补足热能，蛋白质，维生素，无机盐和水。
药物可用：口服VitB1、C、B6、E和中药
6、氧气和负离子吸入法
吸O2（促进乳酸氧化）、吸负离子（提高N系统的兴奋性）
7、心理恢复法
包括心理调整，自我暗示，放松训练，气功等

‘柒’ 运动中如何判断疲劳的产生

运动性疲劳产生，由于人在进行重体力劳动、大运动量锻炼或比赛时，肌肉过度紧张，机体能量消耗过多，身体就会产生疲劳感。
1．1 运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素

人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。

1．2 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳

当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

1．3 精神意志因素与运动疲劳

运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。

运动性疲劳恢复的方法

运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。

3.1 休息

休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。

3.1.1 睡眠

睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。

3.1.2 活动性休息

所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

3．2 物理恢复法

物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种：

3．2．1 温水浴

温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

3．2．2 负氧离子

这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经，体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。

3．2.3 按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。

3．3 心理调节

较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的，与运动员的个性特征，情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极，情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有：

3.3.1 意念放松法

选一安静的地方，您可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。值得注意的是：所选的景象要安静、祥和，令人心怡，如：您喜欢大海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼睛，此时你的感觉会很不错。

3．3．2 音乐放松

在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用。

3．3．3 赏识方法

美言一句暖人心，得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜。每个人都有被别人赏识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高，和疲劳的恢复很有帮助。

3．4科学合理的膳食

大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量，营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响。如果营养不良或缺乏营养必将影响青运动员的健康，导致身体机能的下降使疲劳过早产生，影响正常的训练和运动能力的发挥。因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视。

3.4.1 饮食要有规律

“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少而质优。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5－6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。

3．4．2 注意食物营养的搭配

营养是恢复和提高工作能力的手段。营养具有两大功能：一、供能功能；二、补偿功能，教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息，必须知道营养的搭配。合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源，以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。2、运动员正是青春少年需要的蛋白质较多。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。3、食物中要含有适量的脂肪，以缩小食物的体积减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂粉、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热能量的百分比为9.5:22:68.5。4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视。5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下。应该每次补液100-200毫升，是少量多次。因为补充过多排汗也相应会多，造成无机盐和电解质的丢失。参考资料：http://wenda.tianya.cn/wenda/thread?tid=6a12eb54ef1fcd37

‘捌’ 判断运动性疲劳的生理学方法有哪些如何应用

运动性疲劳是指人体在运动过程中，运动能力及身体功能能力暂时下降的正常生理现象。运运后出现的正常疲劳对身体并无损害，而且正是身体的一种保护性信号或我保险阈。它提示人们不要过度疲劳。
疲劳是由多方面原因引起的。譬如，体内能源物质消耗过多会引起疲劳；肌肉运动收缩时产生的某些代谢产物的积累会引起疲劳；长时间工作，大脑神经细胞转为抑制会引起疲劳，长时间运动时出汗过多，体内水盐代谢紊乱及内环境稳定性失调等均可能引起疲劳的发生。生理学家的研究认为，运动性疲劳是一个综合性的复杂过程，与人体多方面的因素及生理变化有关。
首先，运动能力与身体素质的变化是导致运动性疲劳的
因素。人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密相关。身体素质就是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然会下降，于是在完成运动练习时，往往会力不从心而觉得疲劳。在耐力性运动中，如果以肺功能下降，承受耐力负荷的能力当然会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。
其次，体内能源贮备的减少和身体各器官功能的降低，这无疑是导致疲劳的重要原因，不少实验研究表明，当人体从事运动导致疲劳时，往往伴随体内能源消耗较多，如快速性运动2-3min至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸（能源物质）可降低至接近最低点，长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源贮备的消耗与减少，会引起各器官功能的降低。加上肌肉活动时代谢产物（如乳酸等）的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。
第三，精神意志因素与疲劳密切有关。运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的，神经系统功能的降低，神经细胞抑制过程的加强都会使疲劳加深。但是人的情绪意志装态对人体机能潜力的充分动员关系极大。事实上，人体往往在感到疲劳时，机体有很大的潜力，能源物质远未耗尽，良好的情绪意志因素可起到动员机体潜力，推迟疲劳发生的作用，因此，从事运动时，应全身心投入，保持积极的情绪，这对推迟疲劳发生，提高锻炼效果有重要作用。
当身体达到一定程度疲劳时，往往主观上会出现疲劳感觉，这种疲劳感可以说是疲劳的主观信号。体育锻炼的项目多种多样，不同的项目导致疲劳的原因的侧重面会有所不同。如短距离跑导致疲劳的主要原因可能主要是大脑运动区神经细胞保护性抑制；缺氧程度深的中跑导致疲劳的主要原因可能是代谢产物堆积过多及内环境稳定性失调；超长距离跑等耐力项目，则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。
二、运动中推迟疲劳出现的因素
在体育锻炼时，如果运动性疲劳出现得迟一些，对提高锻炼效果会有益。怎样才能有助推迟疲劳的出现？一般从以下因素考虑解决：
（1）平时注意坚持经常锻炼和运动训练，努力提高自己的身体素质。这是一项长期经常的对策。
（2）锻炼或运动训练时，注意内容的合理安排，避免局部负担过重产生局部疲劳，而过早影响全身整体工作能力的下降。因此，在平常锻炼时，注意内容的交替，使身体各部位活动负荷合理交换，有助推迟疲劳的出现。
（3）注意发展与运动项目相适应的供能能力。不同的运动项目，供能系统各有特点。如短跑主要供能系统是ATP-CP系统（磷酸能系统），中长跑主要是乳酸能系统，长跑主要是有氧代谢系统等。发展不同的供能系统的练习方法各有特点，在锻炼中如能了解这些特点，着重发展该系统能力，则对该项目疲劳的推迟会有帮助。
（4）加强意志品质与心理训练，提高心理素质，有利疲劳时精神意志因素的改善，从而有助疲劳的推迟出现。
（5）饮食营养的合理安排，这对体人能源的充分贮备有积极作用。

‘玖’ 疲劳出现后主、客观判断疲劳的方法

运主观感觉动性疲劳的判断方法2007-07-16
15:14主观感觉运动性疲劳的程度可参照以下简易判断标准
内容
轻度疲劳
中度疲劳
极度疲劳
自我感觉
无任何不舒服
疲劳、腿痛、心悸
除疲乏、腿痛心悸外、尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，且这些征象持续相当一段时间。
排汗量
不多
较多
非常多，尤其是整个躯干部分。
呼吸
中度加快
显着加快
显着加快，并且呼吸表浅有时会出现节律紊乱。
动作
步态轻稳
步态摇摆不稳
摇摆现象显着，出现不协调动作。
注意力
较好，能正确执行指示
执行口令不准确，会出现错误的技术动作
执行口令缓慢、技术动作出现变形。

‘拾’ 判断疲劳的简易方法有哪些

整天无精打采。

如果我们整天感觉自己无精打采的，而且会经常感到头昏脑涨或者精神不振，甚至出现了头晕目眩的感觉，这种情况就可以判断自己已经处于一种过度劳累的状态。


2/7
视力出现问题。

如果我们感觉眼睛总是发胀发酸，视力出现了问题，感觉视力有所下降，看东西不清楚，就可能是过度疲劳的症状，因为我们可能用眼多，平时经常看电脑和手机，所以需要及时休息。


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3/7
头部肩部不适。

如果我们的肩颈和头部出现不适，感觉有僵直的感觉，就是因为我们经常保持同一个动作时间长了，这种情况对身体非常不利，而且，也是身体过度疲劳导致的。


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4/7
脾气突然变坏。

如果我们的脾气比较好，但是突然感觉自己脾气变坏了，经常会因为一些琐事让自己生气，心情会烦躁异常，情绪波动很大，因为小事大发脾气，这是长期劳累产生的疲倦感。

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5/7
口气出现异常。

通常情况下，每个人的口气都不应该有太大的异味，但是，如果突然发现自己的口气很重，有异味，可能是身体长期劳累的结果，从而导致消化功能出现了异常情况。

6/7
头脑反应迟钝。

还有一种情况，如果我们的大脑之前一直非常清醒，突然感觉到反应慢，处理问题不再迅速，决策能力也降低了，运动跟不上节奏，做事经常思前想后难以决断，就是过度疲劳的结果。

7/7
心跳出现异常。

如果我们的心脏感到不适，或者明显感觉心跳加快，说话底气不足，经常有睡不醒的情况，就必须引起足够的重视，因为，如果是心率异常，可能危及健康甚至生命。