拉筋有哪些技巧方法或教学祝频

A. 哪些拉筋方法练习起来既简单又实用

有些健友给我留言，让我多介绍一些各部位肌肉拉筋的方法，帮助他们在训练中更好地热身。我们人体的肌肉大多处于背部、臀部、腿部以及肩部，小编汇总了5个拉筋方法，这几种方法不仅练习起来简单，而且在目标肌肉的训练中有很好的促进作用。健身新手不要错过，它能很好缓解健身后的肌肉疲劳，让我们抓紧时间练习起来。

这些拉筋动作，我们自己掌握好练习强度和时间，保证所有的动作在10分钟就可以了，这样我们训练前的预热工作和训练后的肌肉缓解工作就能很好的完成，再进行目标肌肉的力量训练，这样会使锻炼效果提高，同时也降低了身体受伤的几率。

B. 怎么拉筋去除疲劳的

每天拉筋五分钟，迅速消除疲劳，矫正骨盆！简易•方便•随时随地都可以做

1.颈部伸展可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋喔！
拉筋动作Start！双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；可将头低头看肚挤、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

拉筋重点：肘不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。拉筋时间：每个方向皆停留1分钟适合哪些人做？长时间使用电脑、上班族、计程车、货车司机、容易胸闷、呼吸不顺的人。
有感觉的地方：脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方。
2.手腕伸展可以拉到手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
拉筋重点：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢往自己移动。
拉筋时间：停留约3分钟。

适合哪些人做？一整天都在使用电脑、牙科医师、需要长时间重复使用手腕工作的人。有感觉的地方：手腕前侧的肌肉。

3.双手反扣推天空能伸展到身体的腹筋及侧面筋喔！

拉筋动作Start！吸气，双手从侧边拉高到耳朵旁，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重覆5次。
拉筋重点：当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。

拉筋时间：上下重覆5次。
适合哪些人做？长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。
有感觉的地方：身体两侧及肩膀。

4.贴墙拉背会伸展到身体的背筋、手臂前侧筋喔！

拉筋动作Start！面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。

拉筋重点：肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？长期打电脑、呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子痠痛的人。
有感觉的地方：手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉。

5、趴墙拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋喔！

拉筋动作Start！站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

拉筋重点：如果感觉到腰痠，轻轻的把尾骨往内卷，拉长腹部前侧。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？上班族、肩颈痠痛、老年人、驼背、厨师等长时间使用单边作业的人。
有感觉的地方：上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体。

C. 正确的腿部拉筋方法有什么

正确的腿部拉筋方法有什么

运动健将每日能够做腿部拉筋来强腿并运动健身，既轻松又有效。但很多人还不知道正确的腿部拉筋方法有什么，实际上方式非常简单，恰当的腿部拉筋方式有哪些？接下去我们看来一下吧。

正确的腿部拉筋方法有什么1

一.恰当的腿部拉筋方式有哪些？

1、热身运动。 先活动头、手、腰、腿的各部骨节，再跑步15分钟。（这一愿意，由于之前院校便是那么来的，跑步后拉韧带肌腱更非常容易松）

2、拉韧带

又分两步开展。起先脚裸，坐着，将左腿放到左腿膝关节上，两手握紧左脚裸活动2个八拍。随后，维持姿态，一手按着膝关节向舒张压，往返2个八拍。随后维持姿态将左脚学会放下，随后压左腿，要勤奋将肚子贴上腿。四个八拍。换脚，一样。

再是两腿。两腿平举，人体向舒张压，规定跟上面一样。

3 、竖叉。 能下多深下多深，最好是贴路面，规定后脚面贴地，上身站立。（两腿）

4 、横叉。 脚后跟碰地，两脚激起，其他规定跟上面一样。

5 、压胯。 （姿态很不好看，看了小青蛙没有，虽并不是亦很近矣。但是实际效果非常好。）膝关节碰地勤奋分离，留意不可以趴在地上，两手支撑点，将腰胯向后正下方压，真谛是贴地。

6 、脚面。 跪坐着地面上，脚面贴地，向后躺，真谛背部碰地。留意别把膝关节翘起来。

对横纵下腿都不好的人，能够试着将一条腿放到腰部高宽比的桌面上或是护栏上，人体向舒张压，不必以便将人体贴在腿上而低下头够腿，记牢是用将全部人体贴在腿上。

二.普遍的不正确

“送胯”即大腿骨歪斜就劈叉。如果你架子上左脚时你是不是发觉左侧臀部跟右侧的早已没有一个平面图到了，这时候你需要让左侧的大腿骨向后拽，让骨盆是一个平面图。

三.留意

留意脚面，劈叉时脚跟留意拓宽，不必随便的放到那边，随时随地紧绷。

四.怎么练好

1.膝关节不必弯曲，无论是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝关节都应当伸直，那样才可以训炼出漂亮的线框。

2.柔韧度是“三分压七分踢”在肌腱拉完以后一定要抬腿，抬腿时还要留意膝关节和脚面，假如拉完不踢，会发觉没有什么发展，假如坚持不懈抬腿会察觉自己的柔韧度在一天天的发展。

3.坚持不懈才算是获胜，训练软开度不必三分钟热度，每日训练五分钟的.实际效果会比一个月训练三小时要好很多，因此坚持不懈吧，每日抽成线下推广的时间压劈叉啦啦肌腱也无失是一个释放压力自身的好方法。

正确的腿部拉筋方法有什么2

脚部肌腱怎么拉伸？

1、座式拉申肌腱：

胸口向膝关节看齐，膝关节不必弯折。觉得脚部肌腱与背部有酸疼感，终止拉申并且做好2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。反复姿势12次。

2、立式拉申肌腱：

渐渐地拉起伸直的左脚，膝关节不必弯折，屁股与大腿内侧肌肉紧绷，直至大腿根部与人体呈斜角后终止拉申，做2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。

3、还有一个最爱又简单的姿势：

站直，两脚开启与肩同宽，脚跟向腿的方位外八字打开，脚不必弯折，大身往下弯折，用力去碰脚跟、脚侧、脚后。感觉得到两腿内、外、后面有拉伸的紧绷感。

4、仆步劈叉 ：两脚上下设立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人体向直腿一侧振压。训练时，上下腿更替开展。

5、横叉： 双手在体前扶地，两腿左右分改成直线，上体侧卧或侧倾。

6、盘坐前俯： 两腿曲膝盘腿，两脚板相对性；双手握紧两脚；上体前俯。

早中晚各拉一次最好，奏效更快

ps:第一次先不压太低，以自身能承担的极限再缓一点为标准，以那类抗压强度先压几日，直至能彻底融入那类抗压强度后在往渐渐地压下去，一次不能放多，以防负伤.刚开始肌腱会疼，之后就好了，练了大约一个半半月（年龄小或许时间会短一些）横劈还差一点，竖劈臀部可靠着地了.练的情况下要用心，专注力要集中化，灵力很重要，但不能以便速求而负伤.也有要常常压，维持柔韧性延展性

D. 如何拉筋,最好有图

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

E. 压腿拉筋的正确方法_压腿拉筋的注意事项有哪些

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找 个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭， 就可以练习了。但是压腿要掌握正确的方式。下面我为大家介绍压腿拉筋的 方法 ，欢迎阅读。

压腿拉筋的好处

经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，能避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。

压腿拉筋的3种正确方法

1、正压腿：面对一定高度的物体，比如高 台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放 在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在 左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收 髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前 屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力 量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用 肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、压侧腿：身体侧对肋木等支撑物，右腿 支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋 木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左 掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体 向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到 锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯 曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外 展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖 肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向 肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触 到后脑勺。

3、后压腿：背对肋木，并腿站立，两手叉 腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提 起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈， 并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部 和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着 地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个 练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起 自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮 助把腰挺直。

老年人压腿拉筋需要注意的问题

1、假如是脑血管病变引起的头痛，怕打则有可能造成非常严重的后果。正确的养生方法应该建立在对自身疾病和身体条件的正确认识之上，只有这样，各种方法才能“效如桴鼓”。

2、对于拉筋锻炼，可以选择躺在地上，一腿竖放墙上，或摆两条凳子，一条凳子直立，人平躺着，一条腿直立即可，只不过拉筋凳相对规范，但效果差不多。这样的锻炼也要因人而异循序渐进，不是越酸胀麻木越痛越好，切勿用力过猛，否则就会拉伤。

3、老人、骨质增生骨质疏松患者不能太用力，每天拉5到10分钟即可。平时做一些引体向上、 游泳 、单杠等伸展运动，也可达到拉筋的效果。

4、拉筋过程中，感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。

5、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者，一定要遵医嘱。

6、平时不妨做做简单的拉筋动作，比如把腿翘到高处，抻抻腿筋等都是很好的锻炼方式，要注意循序渐进，切莫操之过急。

>>>下一页更多精彩“拉筋治病需要注意的问题”

F. 拉筋的注意事项都有哪些

拉筋的注意事项都有哪些

拉筋的注意事项都有哪些？有很多人在运动之前都会做好拉筋的，这样防止运动过程中出现受伤的情况，但是人们在拉筋的过程中也有很多方面要注意的，下面分享拉筋的注意事项都有哪些？

拉筋的注意事项都有哪些1

拉筋的好处

1、强身健体。腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

2、防腰腿痛。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

3、加强肾功能。拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强。

4、增强性功能。拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

拉筋的注意事项

1、在拉筋之前必须先热身，比如说，利用小跑步使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。进行柔韧性拉伸之前先要热身（慢跑）使体温升高，有助于提高拉伸幅度。

2、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会造成伤害。

3、拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”，濒临受伤的程度便十分接近了。

4、不适当的拉筋有时会出现肌腱拉伤。尤其缺乏运动者和老年人肌腱弹性差，更容易造成不必要的损伤，跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位，严重时会出现肌腱部分撕裂，造成肢体肿胀、皮肤淤斑。

拉筋的注意事项都有哪些2

拉筋是什么

拉筋虽然叫拉筋，但拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。拉筋做的动作其实就是伸展运动，借由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。

肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以借由拉筋达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉筋可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。另外，拉筋也可以帮助去水肿，让双脚因为长期站立导致水分堆积的人，可以达到瘦腿的效果。

由于许多拉筋的动作都不难，需要的时间也不长(一般建议同一个动作不要超过5分钟)，很适合生活忙碌的人做，帮助身体放松，也能顺便增加一点运动量。

拉筋的好处

帮助放松，增加睡眠品质：

上班族常常久坐在电脑前，下班后又窝在沙发上，容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大，使得身体长期处于紧绷状态，就连睡觉的时候也无法放松，间接造成许多人的失眠困扰，或是睡着了，但睡眠品质不佳。

帮助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但几个简单的拉筋动作，也可以让你每天只花几分钟，就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉筋的书籍，都推荐在起床的时候，多花三分钟在床上伸展手脚肌肉，可以帮助清醒，也能纾解接下来一天要面对的压力。

帮助瘦身：

减肥拉筋操这阵子很受欢迎，内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主，在伸展肌肉的同时，也能刺激脊椎附近的交感神经，提升基础代谢量，并且降低食欲。

伸展背部肌肉的动作不难，直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟，两、三个月就能看到效果。不过，瘦身是否成功，直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉筋对于瘦身有帮助，能消耗的热量毕竟有限，建议还是需搭配饮食调控和适度运动，才能看到明显的减肥效果。

降低运动受伤风险：

不管要做的运动是不是激烈，暖身都是很重要的动作，可以避免运动时突然拉扯肌肉，造成肌肉或韧带的伤害，降低运动效果。建议运动前花5-10分钟，做好全身主要肌肉的拉筋动作，保护身体，也会让运动的效果更好。

为什么拉筋对运动员很重要

有人会问，长期运动的人肌肉强度增加，是不是就不需要拉筋了呢?拉筋增加的是肌肉柔软度，和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人。

虽然肌肉的力量和耐力增加，但因为缺少拉筋动作，肌肉的柔软度反而降低了，造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道，拉筋几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉筋，才能在真正运动上取得更好的表现。

不只运动员，为了全身的肌肉健康，并且保持身体的活动力，从小孩到老人，每天适当地做一点拉筋运动，对于健康十分有帮助。

拉筋的方法和教学

根据拉筋的动作和方式不同，拉筋可以分为静态拉筋、器材辅助、抽搐性拉筋、本体感觉促进法(PNF)等四种。静态拉筋即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的.动作范围很广，从墙面、拉筋板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉筋内。

抽搐性拉筋由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。

对于一般人，静态拉筋和器材辅助拉筋较为实用。即使只是最简单的两类，拉筋的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉筋的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉筋入门方法：

楼梯弓箭步：利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，借此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。

椅子抬脚：坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。 靠墙伸展：将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。

虽然拉筋动作百百种，但以下几个拉筋原则是共通的，做拉筋动作时需特别注意：

不是要痛才有拉到筋：“有觉得痛才算拉到筋”是一个常见的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了。拉筋的时候感到肌肉有变紧的感觉，就有伸展的效果了。

每个部位的静态拉筋不超过10分钟：虽然拉筋只是一种和缓的运动，拉筋的姿势维持太长时间，还是会造成运动伤害。运动专家建议，每个部位的静态拉筋动作都不要持续做超过10分钟。5分钟左右是最好的时间长度。

每天重复短时间重复，效果最好：拉筋是一个长期训练的动作，就算一天只做3分钟，每天重复，也比久久拉一次筋好，肌肉的放松效果才可以维持。

拉筋的时机

拉筋的时机很多，一些简单的动作甚至可以在工作空档或是早上刚醒的时候做。一般较常见的拉筋时机有以下4个：

运动前：运动前拉筋是理所当然的观念，不过最近也有研究显示，静态拉筋会使运动表现退步。建议以抽搐性拉筋等动态拉筋为主，让运动表现不打折。

剧烈运动或重量训练中：在剧烈运动当中，可以适当穿插一些拉筋动作，可以缓和肌肉张力，减轻疲劳，让后半段的运动效果更好。

起床时：刚起床，还在床上赖床时，做一些伸展运动是很好的清醒方式。在床上平躺，把手脚慢慢往外延伸，感觉腿部和手部肌肉慢慢绷紧，再放松。来回重复几次，可以让你更放松地面对一天的开始。

三餐饭前：三餐饭前花1分钟做简单的手部和背部伸展动作，有刺激交感神经的效果，抑制食欲，避免吃近过多热量。

拉筋辅助工具：拉筋版

拉筋板是这两年很红的居家健身器材，主要是利用人体站立角度变化，来伸展下肢肌肉，帮助站姿挺拔，同时帮助打直弯曲的膝盖，促进伸展大腿后侧、背部等肌群。适度地使用拉筋版，可以促进下半身循环，改善下肢僵硬，对于工作需要久站、下肢水肿、血液循环不良的人十分有用。

拉筋版使用简单，但不建议长时间使用。有些厂牌宣称可以一边用拉筋板，一边看电视，是错误的观念。运动专家建议，拉筋板不宜使用超过5分钟，让小腿肌肉感到有点酸紧即可，否则可能造成肌肉拉伤。

一开始可以先靠墙使用，避免跌倒，并且先从最小倾斜度开始，再慢慢提升。如果有关节疾病，或是已经有肌肉、韧带拉伤的人，则不建议使用拉筋板，以免病情加剧。

G. 学舞蹈怎样拉筋

舞蹈的学习很讲究基本功，而拉筋是舞蹈学习必不可少的。那么学舞蹈怎么正确拉筋?本文是学舞蹈怎样拉筋，拉筋的正确方法，希望对大家有帮助!
学舞蹈怎么正确拉筋
1、卧位的拉筋方法

1.1、将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。

1.2、坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边。

1.3、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。

1.4、移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

2、立位的拉筋方法

2.1、找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂。

2.2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

2.3、身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视。

2.4、以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。

此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。

3、拉筋的注意事项

3.1、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病;拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

3.2、因年龄和病况不同，拉筋时间、强度无统一标准。但总原则是:想病好得快，你就多拉、重拉、长时间拍;想病好得慢，就少拉、轻拉、短时间拉;想病别好，你就别拉!对于练瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每条腿可拉筋30～50分钟以上。

3.3、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。
学习舞蹈该如何压腿
1、舞蹈必备的压腿方法

1.1、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

1.2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

1.3、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

2、舞蹈压腿的注意事项

平衡问题:应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。

目的要明确:压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。

速度适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

时间适中:不宜过长，每腿15～20次，时间以不超过10分钟为最好。
学习舞蹈要注意什么
1、舞蹈初学要注意的要素

1.1、容易害羞。在自己练舞的时候经常担心别人会笑话自己，这样畏手畏脚，最后会什么都学不会。没有什么好害羞的，谁都是从新手到高手一步步走过来的。

1.2、好奇心很强。很多舞友学习舞蹈的时候很没有定性，经常看见别人练习什么，自己就练习什么。学习舞蹈根本就没有一个计划，经常换目标。没有固定的计划，最后你会发现你什么都没有学好。

1.3、没有耐性。很多舞友练习了很长时间会发现自己没有什么进步，然后就不想练习了，就想半途而废。其实，并不是你自己没有进步，而是你自己的进步你没有感觉到，舞蹈的学习是一个循序渐进的过程。要学好舞蹈就应该要有耐性。

1.4、注意乐感的培训。很多舞者只注重技巧的练习，而不在乎舞感，这样是非常不正确的。要记住你是在跳舞，而不是在玩杂技。

2、舞蹈练习过程注意事项

2.1、跳舞前30分钟内不宜吃大量的食物，特别是跳肚皮舞，因为在跳肚皮舞的时候经常会用到腰腹部位。如果在跳舞前吃很多东西的话，跳舞时就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在跳舞时也会感觉不舒服，直接影响人在跳舞时的情绪，所以跳舞前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物。

2.2、每当在跳舞后，应该全身放松地去做舒缓活动，让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话，肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋，因此跳舞后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施。

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H. 拉筋的正确方法是什么有哪些好处

拉筋，是时下比较流行的一种锻炼方法，由于其方法简单，不受场地限制，深受办公室一族的喜爱，但是也要注意方法的正确性哦。下面是我分享的拉筋的正确方法，一起来看看吧。

拉筋的正确方法

1. 拉腹筋：方法是，在床上或软垫上跪下，让脚背贴在床上或软垫上，然后将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上，然后让身体慢慢向后仰。先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身。这个动作常导致脚筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛会减轻，使人不至于忍受不了。

2. 拉背筋：分为两种拉法。第一种是，在床上或垫上先伸直两腿，然后再以额头碰膝盖，至少碰10下。练时两腿要尽量伸直，尽量不要使膝盖向上弓起。第二种是，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇趾，至少碰30下。刚开始较难碰到，练久了就会碰到。

3. 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，这是所有拉筋动作较困难的一种，练得成的人不多。一旦练成了，也可算是人生的一大成就。它的动作是让两腿往左右两侧劈开。刚开始时，臀部距离床面或垫面很高，但只要不灰心，持之以恒，有一天臀部就可以贴紧床面或垫面，使两腿成为一直线。这动作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恒心不可。只要天天拉，有一天一定会成功。腿筋是人身上最大最坚韧的筋，纵使用力拉也不至于拉断，不用怕。天天在软垫上练劈腿，每次练两分钟，对表操课，两分钟到就起来走一走，走一两分钟后，就继续拉，每天一连拉五次。有志者事竟成，天下无难事，只怕有心人，为了身心健康，值得大家努力去完成。

4. 拉手筋：拉手筋对年纪较大的人也是一份苦差事，但总比练劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。每天拉几次，每次拉数分钟，当手筋渐渐变软变长了，便不用绳环帮忙，可以直接用两手的手指互勾，至少半分钟或一分钟。其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎绝对有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成问题。因此没练到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5. 拉颈筋：许多人觉得颈部僵硬不舒服，这是年纪大了，颈部气血循环不佳所致。治疗之道在于每天做拉颈筋的体操。方法是：站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，接着使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直连续做，至少3分钟，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，这个体操动作，每天至少要做到10分钟。等慢性鼻炎好了，可以减为每天练3分钟。午睡前看着手表做3分钟，觉得受益良多。拉筋方法一：卧位拉筋法1.将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;2.坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边;3.躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节;4.移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

拉筋对身体的好处

强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。

增强性功能

拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症;如胯部、腘窝(膝盖反面)痛说明膀胱经堵塞，腰有问题;躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

提高身体代谢

身体伸展会让基础代谢的效果提升，所以减肥中的各位，绝对要把伸展养成日常生活中的习惯啊!而且伸展也会帮助淋巴流动，所以能有效消除脚部水肿，使线条变得更美更漂亮。

拉筋的小妙招

卧位拉筋法：

1.仰卧躺在床上，让臀部尽量移至床边缘;

2.一腿自然弯曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，尽量向胸前抬起;

3.可用双手扶腿，帮助其伸直，并向身前尽量压腿，到极限，坚持几分钟，然后换腿。

站位拉筋法：

1.站在门口，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂。

2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

3.身体正好与门框平行，头直立，双眼向前平视。

4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。此法可拉伸肩胛部、肩周围、背部及其相应部分的筋腱、韧带。

I. 拉筋的正确方法是怎样

（一）医生到来前采取的应急方法：

1．立即将患者平放于床上，头偏向一侧并略向后仰，颈部稍抬高，将患者领带、皮带、腰带等松解，注意不要比患者跌落地上。

2．迅速清除口鼻咽喉分泌物与呕吐物，以保证呼吸道通畅与防止舌根后倒，为防止牙齿咬伤舌，应以纱布或布条包绕的压舌板或筷子放于上下牙齿之间。并以手指掐压人中穴位及合谷穴位，以上要求必须在几秒钟内迅速完成。

3．防止患者在剧烈抽撞时与周围硬物碰撞致伤，但绝不可用强力把抽搐的肢体压住，以免引起骨折。

4．腓肠肌抽筋的处理：

（1）急剧运动时腓肠肌突然觉得疼痛、抽筋时，要马上捉紧拇趾，慢慢地伸直腿部，待疼痛消失时进行按摩。

（2）游泳时抽筋的处理：

手指、手掌抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，又迅速握拳，如此反复进行，并用力向手背侧摆动手掌。

上臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，如此反复进行。

小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

大腿抽筋：弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并做震荡动作，随即向前伸直，如此反复进行。

（3）如果半夜出现腓肠肌抽筋时，可以利用墙壁压挡脚趾，将腿部用力伸直，直到疼痛、抽筋缓解，然后进行按摩。