初中生体育锻炼方法有哪些

‘壹’ 中学体育课的热身运动步骤有哪些

体育课教学是学生学基础知识、基本技术、基本技能、技巧，增强体质、发展智力、接受思想品德 教育 的重要途径，是实施素质教育的主要 渠道 、突破口。以下是我为大家整理的中学体育课的热身运动步骤，希望你们喜欢。

热身运动步骤一： 上肢和踝、膝关节操

方法 ：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 .

热身运动步骤二：踢腿

方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 .

热身运动步骤三：头颈、腰背运动

方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过

热身运动步骤四：拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

热身运动步骤五：拉伸大腿内侧肌肉

方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

热身运动步骤六：拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 .

热身运动步骤七：拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .

热身运动步骤八：拉伸肩部肌肉

方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

方法二:双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟。

方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。

热身运动适宜的时间

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2个公式计算心率

最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率

最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

点击下页还有更多 >>>热身运动的基本功效

‘贰’ 锻炼身体（中考体育），有哪些好方法

1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ；
2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到増力强体的作用；如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的；
3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用，这一点很重要，一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。

‘叁’ 初中生怎么锻炼

初中生训练计划（周一到周五晚饭后80分钟后训练）：
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。平时不要偏 食，特别要多吃蔬菜水果。
周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒） 蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒） 最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒） 剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）不要负重在塑胶跑道或土路上进行
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 每周六或周日长跑一次：1500-2000米
训练强度还要根据自身情况调整 。还有如果学校有单双杠，一定要加入引体向上臂屈伸练习。

‘肆’ 14岁中学生怎样体育锻炼

腕力训练：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。
臂力：
小臂肌肉群分为指深曲肌、旋后肌、姆长屈肌。指深曲肌具体锻炼方法是：做资政我哑铃卷碗，练习方法：两腿分开，坐下，前臂贴于膝关节，使手腕悬出膝关节，然后，手腕上卷，手心方向变为朝向自己，停顿1、2秒，随后慢慢落下，重复以上动作。做3~5组，每组8~15次。
弹跳力：
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显

‘伍’ 一个中学生每天最基本的锻炼是什么

中学生最基本的锻炼就是跑步了，每天跑上五圈或者十圈，早上起来做二十个俯卧撑或者深蹲，养成一个良好的习惯真的很重要，坚持一段时间后你会发现真的感谢曾经的自己。每天除了锻炼就要学习了，学习功课不能落下，这样可以锻炼你的大脑。一般做有氧运动还可以健美，塑造你的体型身材，整个人也变得阳光了。

‘陆’ 中学期间该如何进行体育锻炼呢如何利用好课余时间

中学期间该如何进行体育锻炼呢？

3.如何利用好课余时间？规划好自己的学习目标，制定相应的具体可行的计划；学习是一件长期的事情。即使学习了自己喜欢的领域，也可能在很长时间看不到成果的情况下放弃。这往往是大多数人半途而废的原因。所以，我们在行动之初，最好先定一个根据自己的能力可以达到的目标，这样才能感受到学习的快乐。制定休闲计划和学习计划。在业余时间，制定一个休闲玩耍的计划，制定一个学习计划，让自己的玩耍时间和学习时间分开，根据计划实施自己的计划。

‘柒’ 体育中学生锻炼的方式有哪些呢

过去的教育主要是以孩子们的学习成绩为主，学习成绩优异叫好学生，但在现在的素质教育中，要求学生们德智体美劳全面发展，并且不以学生的学习成绩作为唯一的评判标准，多方向发展的孩子才是优秀的孩子。对于每个人来说，身体素质是第一位，没有好的身体一切都为零，对于学生来说身体素质更是重要，学生每天面临着高难度的学习压力，保持长时间的坐姿，如不锻炼的话就很容易拥有弱的体质。所以学校中应该适当的加强学生们的锻炼，那学生们的锻炼方式有哪些呢？

除了上述几种锻炼方式之外，还有很多锻炼的方式，比如跳绳、做高抬腿运动，跳台阶等等。

‘捌’ 中学生体能训练方法

• 重复法：指在不改变动作技术结构和生理负荷的条件下，进行的反复练习的方式。

• 变换法：采取变化练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法。

• 持续法：再练习时，在较长的时间里，用较稳定的强度、不间歇地进行练习的锻炼方法。

• 间歇法：是指根据练习的情况，调整和控制各练习之间的时间，以提高发展体能的效果的方法。

• 循环法：是指选择若干练习和动作，分设若干作业点，在每个作业点完成规定的练习，一个接一个进行作业点的轮换，循环往复地进行练习的锻炼方法。

• 综合法：是指重复法、变换法等以上几种方法结合起来加以运用的锻炼方法。

注意事项

选择适合自己的锻炼方法

方法有很多，重在坚持。

锻炼需要每天坚持下来才会达到健身的作用，对于中学生来说也是正在长身体的时期，平时也要多注意各种营养，每天要荤素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品类食物也要适当的补充，现在年轻人有熬夜的习惯，这是一个很不好的习惯，家长们要督促孩子们早睡早起。

‘玖’ 初中生应如何恰当的锻炼身体

初中生恰当的锻炼身体的方法：
一、确立健康第一指导思想。
二、锻炼身体要有针对性，初中阶段可以开始进行耐力训练啦。
三、强化自己的优势，有针对性的提高自己的弱势素质。
四、足球，篮球，排球，乒乓球，跑步等等都是不错的选择项目。
五、关键是坚持。
建议的训练计划如下：
周一体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；
周二锻炼上肢，早上热身10分钟，俯卧撑20个*3组，引体向上8个*3组；
周三体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；
周四锻炼腰腹，早上热身10分钟，平板支撑1分钟*3组，仰卧起坐25*3组；
周五下肢锻炼，早上热身10分钟，百米冲刺跑3组，深蹲起25*3组；蛙跳50米；
周六恢复性训练，早上热身10分钟，单杠静止悬吊1分钟*3组，平板支撑1分钟*3组，慢跑20分钟；
周日休息。
这份训练计划可以保证你在锻炼体能和肌肉的同时，对身体的刺激不会很大，不会影响到身体本身的发育。