韧带拉伸方法有哪些

A. 如何正确拉韧带

拉韧带方法如下：

一、热身：先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、拉韧带：分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、拉韧带的方式：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

(1)韧带拉伸方法有哪些扩展阅读

拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

B. 9个正确的拉韧带方法

1、两手手掌交叉互握，
向上伸展直到感觉到紧绷点停止，
保持不动。
注意：动作要配合呼吸，且停留10秒钟以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

2、一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。
注意：动作要配合呼吸，停留15--20秒，换另外一只手，并重复相同的动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

3、两手放在背后互抓，然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势。
注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒锺。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展。
注意：动作中要配合呼吸，停留10秒，换边，并重复相同动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

5、手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。
注意：动作中配合呼吸，且保持10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

6、坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒锺，换边，并重复相同动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

7、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。
注意：动作要配合呼吸，停留10秒锺，换边，并重复相同动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

8、保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。
注意：动作中要配合呼吸，停留10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

9、单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部。

注意：盆骨不要倾斜，同时保持身体直立。动作要配合呼吸，停留15-20秒锺，换边，并重复相同的动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！

C. 新手如何拉韧带

新手学习拉韧带，可以参考如下三种方法：

1、第一种方法：双膝跪地,然后后背往后弯,直到头部接触到地面，如下图所示，使劲伸展身躯就可以拉韧带，具体效果如下图。

(3)韧带拉伸方法有哪些扩展阅读：

拉韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

有三个最重要的，趴 压 拉，做动作要注意否则会拉伤抽筋，头晕，休克。

D. 如何拉伸韧带

一）要看你的恒心了，如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练，先做一下柔韧操（就是上体育课是做的准备运动），然后慢跑10－15分钟或做几组高抬腿，再考试压腿。压腿时要放松肌肉，不要因为痛就把肌肉绷紧了。而且压腿的时候要压到极限然后上下稍微晃动身体，如果感觉大腿肌肉颤动得厉害就要稍微收小幅度，不然会造成韧带或肌肉拉伤的。
总之，就看你自己的意志了，一定要坚持下去。注意：压腿并不是一两天就能成功的事，所以也不要逞强，不然会有很大损伤的

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

（二）拉韧带的方法
一.基础篇（给新人的建议）：

1.倒计时：劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。

2.随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，%
C4愕娜痛?辽俨换崴趸厝ァ＃ㄎ移匠T诩揖褪谴┳磐闲??岵嬉幌伦泳拖氯チ恕K?约词刮液?倮镆桓鲈旅挥辛稵KD，韧带还是没有缩水）

3.资源利用：在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^）

4.持续性：一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。

5.循序渐进：在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。

6.心理暗示：拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。

二.提高篇（给韧带高手的建议）：

1.垫砖头：韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^

2.双脚贴墙：一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的）

3.后压：单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。

4.侧面起腿：相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。

5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。

6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）：练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM可以去试试。

总则：压韧带的方法很多，我也只是列举了自己以前练过的几种比较有效的方法，总之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法仅供参考，实不实行无所谓拉~~~~~~但那些还是比较容易出效果的，还是那句话，千万别怕痛！！！！！
（三）每次训练最痛苦的事莫过于拉韧带了，教练说：“下面我们把韧带拉一拉！”这句话比“我要杀了你还恐怖！”每次拉韧带时则都是一片惨叫声……让我疑心是不是进了屠宰场……

E. 如何拉伸韧带

韧带的拉伸主要是提高身体弯度的承受能力和各部肢体的延展能力，常用于运动前的热身，拉伸的方法主要有坐立拉伸韧带、卧位拉伸法、站直压腿、两脚左右开立横叉、盘腿前倾等都是很好的拉伸韧带的方法，在拉伸韧带的时候一定要注意做准备活动拉伸，不能过快，过猛，尤其是冬季锻炼前后应该活动四肢，如果拉伸前不进行热身，容易引起肌肉韧带拉伤，关节脱位。

拉伸最主要的时间是在晚上6-8点进行，不同年龄段的人进行韧带拉伸时拉伸的时间及幅度也是有所区别的，16岁以后关节韧带基本定型，比较适合缓慢拉伸法，一天拉伸十分钟坚持去做，16岁之前可以增加拉伸的时间拉升的幅度。

F. 如何拉伸腿部韧带

介绍下面几种拉伸的方法：

1、练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

2、侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。

3、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

4、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

5、韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围。

4、能防止肌肉扭伤。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

G. 有哪些拉韧带动作

方法一
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)
二、就是拉韧带了，分几个步骤进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意，要找个人帮帮你。

方法二
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复，每天10到50分钟，实在不行做俯卧撑的姿势，别做俯卧撑，会好受一点儿，虽然会酸。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
不同年龄段的人拉韧带需要考虑自己的年龄。基本上讲，人的韧带在14到17岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定固定方。

注意事项
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
有三个最重要的，趴 压 拉，做动作要注意否则会拉伤抽筋，头晕，休克。

H. 韧带拉伸训练方法图解

韧带拉伸可以通过以下几种方法:
第一、坐位法,这种方法可以有两种方式,一种就是盘腿的时候身体向前俯卧,两腿屈膝盘坐,两个脚掌相对,这样可以起到拉伸的作用。另一种是两个手握住两个脚,上面的身体向前俯卧。第二、仆步的压腿,这种方法是两个腿左右的开立,一个腿屈膝全蹲,另一个腿挺膝伸直,身体向直腿的一侧压,左右交替练习就可以。第三、站立的方法,站立时双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的前方外八字打开,身体向下弯曲,用手去碰触脚尖,这样可以感觉到双腿内侧及后侧有拉伸的感觉。第四、卧式的拉伸,慢慢的拉起绷直的腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿的肌肉会绷紧,直到大腿与身体成直角后才停止拉伸。第五、坐式拉伸韧带的方法,这种方法是前胸部向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,感觉到腿部的韧带和后背有酸痛感就立即停止,然后做深呼吸,反复做就可以起到拉伸韧带的作用。

需要保持身体挺立，一条腿后撤半步，腰部紧绷，身体前倾直至手指能够接触到地面。还可以将双脚间距保持在30～60厘米或60～70厘米，让身体向一侧卷曲或将手臂水平向后甩，并重复以上动作便能达到拉开韧带的效果。