有哪些方法提高自控力

㈠ 自控力训练的方法

自控力训练的方法

自控力训练的方法，相信大家对自控力都不陌生，但是自控力不是人人都有的，有些人总是克制不住自己的行为，以至于经常做出让自己后悔的事情，那自控力训练的方法都有哪些呢，一起来看看吧。

自控力训练的方法1

1、观察、认识自我

①增强自我意识。在没有自我意识的情况下，大脑总会默认选择最简单的。比如无聊的时候下意识地拿出手机来摆弄。所以想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识：至少选一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你想做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨的意志。

②观察意志力波动。试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么情况下觉得自己恢复了一直。通过了解自己来更明确地规划日程。

2、增强大脑意志力储备

下面的这些训练，可以作为一些日常训练，特别是有压力或需要意志力的时候。

①5分钟大脑冥想训练。第一步：静坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。第二步：闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“。第三步：脑海中不再默念”呼、吸“，试着专注于呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。（做的过程中，如果你发现自己走神了，就重新将注意力集中到呼吸上。）

②呼吸自控练习。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（记住：不要憋气，憋气只会让你更紧张）

③5分钟“绿色锻炼”。也就是走到室外，回到大自然怀抱中的活动，哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。

④使身心修整的放松训练。躺下来，选择任何一个你觉得舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如：如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌；如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

⑤意志力饮食方案。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

3、自控力肌肉锻炼模式。

①增强我不要”的力量，比如日常生活中：不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

②增强“我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口，你可以给母亲打电话，冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

③增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间等。

4、挖掘“我想要”的力量，增强动机。

当你面对意志力挑战时，你可以考虑以下动机。①如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？②如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？③如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

5、关注承诺，而不是单纯的进步。

在我们取得了一点点进步之后，我们往往会因为“道德许可”或“错误的满足感（把目标当成了你已付出的努力）”而做出与自身目标相背离的事情。

这往往导致我们前进一小步而后退两大步。比如当你省钱一周后，就用一顿大餐来“款待”自己的省钱的小成果；当你花了整整一个小时的时间读书之后，自我感觉相当良好，就很容易花去数个小时的时间来“犒劳”自己，去和朋友happy；或者坚持锻炼减掉2公斤赘肉后，就用一个大大的冰激凌来“回报”自己努力锻炼的成果......

方法：时刻关注和牢记你的目标、承诺，而不是关注你付出的努力、取得的小成果。

6、不要向明天赊账。

有时候，我们的大脑会对能完成目标的`可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。比如，今天我先抽根烟，从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后的三个月绝不购物......这种乐观精神或者“未来再好好表现”的承诺，让我们能在今天放纵自己，尤其是当你“确信”下次会做的时候。

方法：不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

7、一种有效的解压方法。

当我们感到压力、焦虑或心情低落的时候，会更容易受到透感、更难集中注意、更容易拖延。

美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动，阅读，听音示，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

8、乐观的悲观主义者更可能成功。

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

想一想我什么时候最可能受到诱感并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己已拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？会怎么做......

9、等待10分钟策略。

神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前（包括想拖延的时候）安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟内，你一定要想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。

10、降低你的折扣率。

我们总是容易被当下的、即时的“利益、奖励”所诱惑，而放弃长远的利益和奖励。比如当你在看书的时候，朋友发来信息约你去打牌，你有很大的可能放弃看书而去打牌。长此以往，看书的时间就被不断压榨、再压榨，最后就再也没有提升的机会了。

当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着：你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

11、对未来的自己作预先承诺。

做好拒绝诱惑的准备。比如读书之前先选取一个安静的环境并关闭手机等。

让改变偏好变得更难。比如购物的时候，只带你想花费的现金；把闹钟放在要关闭必须起床才能做到的地方等等。

激励未来的自己。比如胡萝卜加大棒；把目标写下来，让你的亲朋好友看到或者告诉你最在乎的人等。

12、遇见未来的自己。

比如给未来写一封信，描绘一下未来场景中你希望成为的样子、害怕成为的样子。

13、避免意志力传染。

当别人屈服于诱惑的时候，少数情况你会提高警惕，大多时候则是会被传染。为了避免重蹈他人意志力失效的覆辙：①在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。②当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？③利用自豪感的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。④把它变成集体项目，你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

14、避免“反弹”。

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，有时会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。②当欲望来袭时，注意到他，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。（白熊现象就是：你越告诉自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。也就是说，你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。）③当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，也不要将冲动付诸行动。

自控力训练的方法2

1、坚持计划

每天按照自己的计划，按部就班地进行，然后根据水平和实际情况，逐步增量。比如，今天的学习计划是复习一道错题。那么执行到第3天，你的学习计划就可以增加到复习两道错题。

但是记住，不要心血来潮一天完成过多的任务，这样会提前透支大脑的满足感。而且，你的身体更容易感到疲倦，计划当然不容易完成啦！

2、设置合理的休息时间

学习15分钟休息半小时？不！严格给自己制定一个休息的时间。比如说学习20分钟休息5分钟，学习40分钟，休息10分钟。这个要根据你自己的情况来设置。

3、挑选给自己的奖励

每天在学习之前给自己定一个奖励。比如说，今天学习满4小时，就可以挑选一支喜欢的笔或者奖励自己在未来的某一个假期，彻底放松半天。

4、改掉拖拉的习惯

很多人在做一件事情的时候，都喜欢拖拖拉拉，总是等一下。这种习惯非常不利于自制力的养成。如果你要做什么事情，那就了马上去做，不要等。

5、找个人来监督你

最后还有一个神秘方法是什么呢？其实假期总是不想学习来源于对过多时间的恐惧，想要学的多，又不知道该先学什么。这个时候 ，你需要更加优秀的人，帮助你规划学习时间，告诉你高效学习的方法，总会比自己摸索来的快。

㈡ 提高自控力的10条有效方法(一)

1、观察、认识自我

增强自我意识。在没有自我意识的情况下，大脑总会默认选择最简单的。比如无聊的时候下意识的拿出手机来摆弄。所以想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识。观察意志力波动。试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么情况下觉得自己恢复了一直。通过了解自己来更明确地规划日程。

2、自控力肌肉锻炼模式

增强自我监控能力，认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间等。

3、挖掘“我想要”的力量，增强动机

当你面对意志力挑战时，你可以考虑自己的动机。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢?

4、关注承诺，而不是单纯的进步

在我们取得了一点点进步之后，我们往往会因为“道德许可”或“错误的满足感(把目标当成了你已付出的努力)”而做出与自身目标相背离的事情。

5、乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

以上就是自控力方法的部分分享，下一篇文章，我们接着分享。自控力是每个人走向成功的很重要的一个能力，所以，小伙伴们，你不妨从现在开始就培养你们的这种能力吧，未来总会遇到的。

㈢ 有哪些训练自控力的方法

1、对孩子进行专注力和自控力的结合训练。自我控制作为一个多维概念，可以从不同方面进行培养。其中，专注力的提高非常有利于孩子自控力的形成。父母可以通过情景游戏来锻炼孩子的自我控制意识，父母会发现在游戏的情境里，孩子们的自我克制时间能久一些。

2、不要轻易打断孩子。这种做法同样是在保持孩子专注力的同时提升自控力。当孩子遇到挑战性问题时会出现自言自语的情况，父母不要轻易进行打断，因为这时专注力会更持久，有利于孩子自控力的增强。

3、要满足孩子合情合理的要求，使其拥有满足感。如果孩子感觉到已经被满足了，那么今后在不被满足的时候，从情感上就更容易接受，也将更利于自制力的形成。如若孩子的大事小事都不能被满足，就会和父母产生疏离感，那么今后在孩子的自制力培养中就可能会出现更多问题。

4、让孩子拥有一定的自主权。父母在满足孩子的过程中，可以让孩子在一定范围内做主。这种做法既能达到让孩子克制自我意识的目的，也可以培养决策能力。

(3)有哪些方法提高自控力扩展阅读：

训练自控力注意事项：

提升自控力最开始可以以运动为准，每天运动多少分钟，消耗多少卡路里。

自控力应该不只有苦，应该还有奖励机制。这样奖惩相交替会让你更加有动力坚持下去。奖励必须是心动，却克制没有去实现的。

㈣ 如何提高自己的自控力

• 正确的认识自制力，认识自我。简单的说，自制力就是自己控制自己思想、言行的能力。因为要控制的对象是自己，我们就要全面的认识自己：认识自己的短处，认识自己失败的原因。

• 树立目标。找个合适的地方让自己安静下来，构思自己对于未来的愿望、自己想要一个怎样的自己。只有我们有愿望的时候，明确自己能得到什么的时候，我们才能获得动力。一旦拥有这种动力，外界的力量就会很难动摇我们，我们才会持之以恒。

• 3

  分析以前动摇的原因，找到克服方法。当我们明确了即将到来的困难的应付方法时，我们才会有足够的自信，能够决定成败的自信！

  

㈤ 增强自控力的方法

建议按照以下几点提高自制力：
1、加强思想修养，提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪；
2、提高文化素养，文化素养高能深刻认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善；
3、稳定情绪，用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法宣泄压抑的情绪，保持情绪稳定，避免冲动；
4、强化积极思维，经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择；
5、强化意志力量，培养自己性格中意志独立性的良好品质，对自己奋斗的目标要有高度的自觉。
1. 意志力是“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。它们协同努力，让我们变成更好。

2. 意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

3. 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

4. 为了能更好地自控，我们需要时刻关注目标和价值观。

5. 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

㈥ 如何提升自控力方法

如何提升自控力？

1、坚持观察并记录自己的状态

在日常生活和工作中，对于自己每天的生活、工作等状态，给予详细地记录，记录地目的是让自己发现自己在哪些事情上，缺乏自控力，这样等以后类似的事情发生时，就能够克制一些。

2、每天定时坚持做一件事情

自控能力也是需要后天的锻炼，通过每天定时地做一件事情，比如看半小时书、做半个小时运动，坚持一两个月，看看自己表现如何。

3、树立短期的任务目标

很多人缺乏自控力，主要源于自己对任何事情都没有规划和目标，完全都是由着心来，因此，给自己树立短期的任务目标，才能够真正实现自控力。

4、正面面对各种诱惑

在锻炼自控力期间，对于各种诱惑要从心底里克服，正面地去迎接每一次诱惑挑战，这样会让自己在未来的突发诱惑中，能够坚持自己计划执行下去。

5、理性面对失控局面

在提高自控力期间，如果自己会偶尔有一两次的失控，这个时候千万不要放弃，要敢于理性地面对失控局面，只有这样才能够真正帮助自己从内心控制自己的情绪。

其实自控能力差的人，多半是对于人生没有任何地规划，如果能够在前期给自己设立很多目标，而且能够通过将目标摆放显眼地位置，让自己看见，这样就可以提醒自己，要控制自己完成任务后，才可以做其他事情。

㈦ 怎样提高自控力！

如何有效地提高自控力，这里我给你几条小建议。
第一，先急后缓原则。科学家研究发现，人们的自控力在早晨最强，然后随着时间推移，注意力会不断分散，自控力会逐渐减弱，到最后甚至会失控。因此，成功人士一般都把一天当中最重要最紧急的事放在第一位来处理。
第二，十分钟法则。当遇到自己不想做但又必须要做的事情时，我们不妨先“欺骗”一下自己：只做十分钟，之后如果还是不想做，那就不做了。而事实往往是，当我们迈出了最困难的第一步，接下来的一切，会变得顺理成章。
第三，简短运动。数据统计表明，运动可以增加人脑中神经元的数量，提高注意力，增强情绪控制与抗干扰能力。运动多长时间呢？每次5分钟就可以！也就是说，在工作学习间隙做做深蹲和俯卧撑，往往能事半功倍。
第四，规律生活。既然每次动用自控力都要消耗能量，那我们何不减少使用自控力的次数呢？将生活规律化，远离熬夜、赖床、打游戏等不良习惯，养成读书、健身、早睡早起、吃早饭等好的习惯，靠习惯来自控，而不仅仅是意志的力量。
第五，尝试冥想。方法其实很简单，闭上双眼，原地坐正，背挺直，按照“三吸入、六呼出”来调整呼吸，动用全部注意力聚焦到一件事上。每次只需5分钟，不仅能够释放压力，还能有效提升创造力和工作效率。
第六，憧憬未来。我们可以想象希望成为的自己和害怕成为的自己，想象的未来图景越真实、越生动，我们就会觉得和未来的自己联系得更紧，所做的决定就越不会在未来后悔。

㈧ 自控力特别的差，怎么提升自己的自控力

1、坚持做一件小事
不积跬步无以成千里。提高个人的自控力，可以从重复做一件小事入手。比如每天坚持慢走30分钟，每天坚持看一篇英语文章，每天坚持自己做一顿饭。或许刚开始做会觉得特别容易，但真正难的是每天坚持。通过坚持做一件小事，养成一种恒心，一种雷打不动的淡定。
2、学会反思与记录
吾日三省吾身，只有在反思中，我们才能知道自己的行为状态，才能从日常交往中去认识自己的不足，纠正自己的不足。通过记录自己对于事情坚持的程度，可以知道哪些因素影响了个人自控力的体现，针对现象给出解决方案。日常我们可以随身备一个小本本，去记录自己的行为轨迹，找到可以突破和提高的途径。
3、正视扑面而来的诱惑
日常生活中人们为了提高自控力，会刻意去避开各种诱惑。这种做法在一开始可以试着尝试，但长期以往可能带来较大的心里负担。事实上，可以正视各种诱惑，以从容的态度去面对。具体可以通过转移注意力，将注意力放到更加有意义的事情上。

4、保持积极向上的人生态度
很多人在面对自控力练习可能会遇到失控的事情，其实人生也是如此，我们可能无法预知未来，会给予我们怎么的惊吓或者惊喜。只有保持积极向上的人生态度，我们才能够宠辱不惊，真正的做情绪的主人。
虽说提高自控力尤为重要，但每个人自身条件不同，需要制定个性化的方案，从日常生活小事做起去培养自己的能力。我们必须坚持一个积极向上的态度，拥有一个健康的体魄，对于自己的生活要有追求，而这些能力的体现，都需要强有效的自控力。做一个拥有自控力的人，或许你会看到更多生活的美好细节，发现更为强大的自己。