做俯卧撑胸大胸小怎么练方法

① 怎么做俯卧撑才能更好练胸肌、胸型。求各位大大啊指教啊、困惑

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了多吃几个鸡蛋，但不吃蛋黄。重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

② 胸肌一大一小如何做俯卧撑

左右不同重量的哑铃卧推：增加较弱一侧胸大肌的厚度，杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果，最多的是哑铃卧推，两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2.5-5Kg左右。

从准备姿势可分为不同的手法和脚法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

以上内容参考网络-俯卧撑 （常见的健身运动）

③ 怎样做俯卧撑让胸部变大

你最主要还是想减赘肉吧?如果想减赘肉,用不着做俯卧撑.可以做一些有氧运动,比如慢跑,跳跳健身操.时间一定保持在30分钟以上.因为人体的脂肪然后是在持续运动20分钟以后才开始的.20分钟以前消耗的是人体的葡萄糖.俯卧撑属于力量训练,会使胸肌变大.对于减肥肉没有任何效果.
运动要保持低强度,长时间的持续运动.每天都要坚持.相信效果会不错的.
要是想锻炼胸肌,做俯卧撑就可以了.每天6-8组,每组20个.如果刚开始做不了这么多,可以循序渐增.

④ 左右胸不一样大 该怎么做俯卧撑

想要矫正胸肌左右大小不一样，不对称的问题，可以采取下面的动作来改善： 侧偏俯卧撑 这个动作是在基础的俯卧撑上形成的，主要针对弱侧胸肌进行锻炼。
做法： 1、身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。 2、随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷。 3、两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2-3秒钟，然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10-12次，一次练3-4组。

⑤ 胸大肌俯卧撑训练要怎么做呢

(1)直臂支撑在预备姿势时，肩关节应向前项成10～15°角，而不是一般直臂支撑与地面成垂直位。

(2)伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前成弧线上升，使胸部向前挺出。

当身体下降时呼气，应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部稍向前探，胸腔有完全扩张的感觉。随即吸气，胸大肌突然收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起，或直臂支撑时两肩胛耸起，这些都会影响锻炼的效果。

初练者，可先练习“地上俯卧撑”，如能准确地做15次以上，再做“支架俯卧撑”，如能做15次以上，就可以做“脚垫高的支架俯卧撑”，最后就可以做背上“负重的俯卧撑”。

⑥ 怎么做俯卧撑才能练到胸

1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；

2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；

3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。

动作要点

1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；

2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成，这样才能更刺激胸而不是臂。

3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。

⑦ 用俯卧撑 怎么练才能把胸肌练大 我坚持了好久都练不大

你好！

在没有器械的情况下，俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦，而且省钱，，呵呵。如果训练的得法，胸肌还是会有一定的起色的。 你说你练了很久还是练不大，这和俯卧撑的局限有关系。因为做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），当你练到一定程度的时候，你自身的重量已经不能更有效的刺激胸肌 要想达到一定的厚度和分离度，仅仅做俯卧撑是远远不够的。

如果只能做俯卧撑的话，那么只有一个办法，就是后背负重，放杠铃片，或者其他重物来弥补自身体重的不足，不过，一定要有人在旁边保护，否则后背负重很大，你又不能掌控，就会很危险的。

谢谢！

⑧ 做俯卧撑胸肌左边大，右边小如何纠正

这个是很正常的现象，原因有以下几点:一，和自身基因有关，胸本来就一大一小，原来不明显是因为胸肌不发达。二，俯卧撑的动作不规范，长期导致胸肌变形。三，俯卧撑时注意力没有完全集中在两胸肌上，而是偏向了另一边。
这位朋友，你不用着急，胸肌谁的都不是两边完全一样，你可以看看欧美那些健美明星，包括他们的胸肌都不是完全一样的，都有你这种情况，只有极少数健美天才才可能两边完全一样你继续这样练习，注意姿势准确，注意力集中，另一侧大到一定程度就不会再大了，然后另一侧也会慢慢的长齐~~明白？？呵呵，希望能对你有所帮助|||平时用手臂的时候就要注意多用非惯用手，俯卧撑时也一样，身体多向小的那侧压，时间长很好些的。
这个问题普遍存在，我也是，你是不是左右肩和三头肌也不对称？做时注意两肘打开的角度要一样，撑起时中心在两胸的夹缝处。左右肩和左右三头肌受力要均匀，不均匀的话，就会导致力的分散造成左右胸肌用力不均。呵呵，再做单手俯卧撑，单手用哑铃做推举。

⑨ 做俯卧撑两边胸肌大小不一样如何调整

做俯卧撑的时候身体重量要保持两侧胳膊平衡，这样两侧胸肌吃的力才一样大。您可能是做俯卧撑的是后身体自觉不自觉地靠向了有力胳膊的一侧，这样的话更有力一侧的胳膊更有力，另一条胳膊则越差越远，胸肌也当然会不一样。补救的办法就是以后做俯卧撑的时候保持身体重量居中或稍向力量小的胳膊一侧吧偏移，时间长了就自然恢复了。祝楼主成功~！