怎么样提高立定跳远训练方法视频

⑴ 快速提高立定跳远的方法

每天坚持做蛙跳和原地蹲跳起，加强腿部力量的同时提高立定跳远的远度，做蛙跳的时候跳跃的高度要适中，身体重心向前上方，这样才能越跳越远。再有就是每天坚持做仰卧起坐和收腹跳，加强腹部肌肉对立定跳远是很有帮助的。

⑵ 如何提升立定跳远成绩训练方法有哪些

一、动作要领
起跳时蹬摆结合。立定跳远起跳时是两个力量的合力，一个是腿蹬地的力量，一个是手臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前上方摆动，并在前上方急停；起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。
二、训练方法
1、收腹举腿运动需要有腰腹肌力量做基础，平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；
2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿的动作；
3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面大约10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；
4、立定跳远落地时，要用脚后跟先着地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

⑶ 如何提高立定跳远能力

1、起跳前的上下肢预摆，要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调。可以直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。

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一、立定跳远常见错误及纠正方法：

1、摆臂、屈膝不协调、不到位

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

2、起跳前的小跳步动作和垫一步动作

多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳，或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

3、蹬伸不充分，摆臂无力

明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

4、收腹举腿不够，坐着跳

收腹举腿力量差，手臂上摆不够。要多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养空中收腹举腿的能力。

5、落地上体前扑易摔倒、上体后倒

产生原因是上体过于前倾，急于掌落地，小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用。下落时须伸小腿，脚跟先着地，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

6、身体偏转，空中姿势不平衡

加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。

7、落地不稳，双腿落地区域较大

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

二、提高立定跳远成绩

1、负重伸蹲跳

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

4、收腹跳

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

①屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。

②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。

5、跳台阶

主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。

6、纵跳摸高

主要是发展腿部力量和踝关节力量

一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5组。

⑷ 如何锻炼立定跳远

锻炼方法如下：

1、负重伸蹲跳

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

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立定跳远练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

⑸ 怎样快速提高立定跳远成绩

快速提高立定跳远成绩技巧：

1、影响立定跳远的成绩的有许多因素，其中之一的就是下肢爆发力的大小。如果腿部力气大的话，动作就算稍微有些不到位，也是可以跳出不错的成绩的。下肢力量可以通过深蹲跳来训练。

2、但是如果下肢爆发力并不大的话，就得考验个人的技巧了。立定跳远有三个阶段：摆臂，起跳，落下。

3、摆臂的时候，幅度要大，要自然，双脚应该稍微分开，身体重心应该略微向前倾。进行摆臂时，身体应该跟着节奏起伏。

4、起跳的时候，要迅速并且有力。起跳的角度要掌握好，不要一味地向上，也不要一味地向前。起跳时应该尽力把下肢向腹部缩。

5、落下的时候，应该尽力把双脚向前送，手臂应该向后摆动。注意重心的转换。

6、跳远这种体育运动时需要多训练才能好好地掌握的，多进行联系，肌肉就会记住这些动作，不需要想也可以跳出好成绩了。

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一、立定跳远：

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。红外线非接触自动测量立定跳远的距离，反映人体下肢爆发力水平。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。

比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。

二、训练手段：

1、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

网络立定跳远

⑹ 立定跳远技巧训练方法

立定跳远技巧训练方法如下：

1、预摆时，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直脚。

⑺ 提高立定跳远训练方法

蹬摆结合，规范落地动作即可提高。
立定跳远跳的远近主要在于核心力量的蓄积，力量的提高是立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，所以两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。立定跳远测试是要按照严格的动作规范来要求的，测试完成就直接从前方出去就可以，不能往回走，这样会影响到后面的选手的起跳和成绩。在立定跳远时要大幅度的摆臂和起跳的动作协调配合，起跳时踝关节要充分蹬伸，保持住起跳的角度，起跳后膝关节及娘的向上收起靠近上身，落地时做到屈膝缓冲即可避免身体拉伤。而且会让距离跳的更远，成绩会更好。