哪些方法可以充分拉伸

4. 怎么有效拉伸

拉伸有很多好处！拉伸可以缓解我们的肌肉紧张，防止运动后乳酸堆积，可以帮助打开我们的韧带，疏通经络，排走身体堆积毒素和垃圾的同时加快血液流通，提高新陈代谢。

整套动作做下来，身体会微微出汗，拉伸完的感觉是人很精神很舒服，血液流通会加快，新陈代谢也会提高哦！

5. 怎样拉伸最科学最有效

·应对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的拉伸（柔韧性）练习，包括颈部、胸部、腹部、背部、肩带、手臂、臀部、大腿、小腿。
·静力性拉伸（即主动和被动拉伸）、动力性拉伸、弹震拉伸以及PNF（神经肌肉本体感觉促进法）练习都是有效方法，可提高关节的ROM。
·肌肉温度升高时进行拉伸练习的效果最好，可以通过主动热身或热敷、洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。
·每周至少要进行2～3次拉伸练习，每天进行练习，效果最好。
·进行拉伸练习时，当目标肌肉达到充分伸展（感觉拉紧或轻微不适）的状态，静力拉伸要保持这个姿势10～30秒，这样可以有效提高柔韧性。老年人延长拉伸时间到30～60秒更有益。
·每个柔韧性练习都应重复2～4组。合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为60秒。例如可以每组拉伸30秒，做2组；也可以每组拉伸15秒，做4组。
·PNF拉伸方法：在教练或搭档协助下完成以下练习。1.静力拉伸目标肌肉10秒；2.目标肌肉低到中强度用力等长收缩（即20%～75%最大随意收缩）6秒，紧接着（或短暂休息1～2秒）拉伸目标肌肉10～30秒，重复等长收缩-静力拉伸2～4组。
·拉伸练习会导致肌肉的力量和爆发力发生即刻的、短期的降低，特别是在拉伸练习后进行以力量和爆发力为主的练习时，这一负面影响尤为明显，因此可以将拉伸练习安排在有氧运动或抗阻训练之后，或者单独进行练习。

6. 运动前后应该如何进行拉伸才能更加充分

运动的时候要学会该怎样运动，无论是减脂还是塑型的人群，尤其是对女生来讲，如果没有做到运动前热身，运动后拉伸，结果就会反其道而行之。

即便你达到了减脂或塑型的目的，但最后却顶着一双肌肉腿，这得多丑啊！所以运动前热身，运动后拉伸是非常重要的。接下来我就给各位详细的讲解一下热身和拉伸的重要性以及我们该如何正确的去热身和拉伸。

第二，运动后拉伸，能够让我们有好看的肌肉线条，增强关节的灵活性。拉伸时要注意几个点:比如，拉伸时间不是越久越好，每个人都要找到适合自己的拉伸方式。拉伸时的力度，要找到我们最适合自己的位置，拉伸是为了放松肌肉而不是为了寻求有一定的酸痛感。拉伸时一定要注意前后一致，左右对称。

常见的拉伸有对肱三头肌的拉伸，对小腿内外侧肌肉的拉伸，对胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及婴儿式伸展等。拉伸时长在十至三十分钟都可以。

所以运动前热身，运动后拉伸非常重要，这样你才不会变成肌肉腿，达到更好的减脂或者塑身效果。

7. 早上做什么运动可以拉伸全身筋骨

A、大肚腩消失

姿态:仰卧,双腿上提弯曲,双臂向前伸直,双手贴住双膝,膝盖互相紧贴,双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上,重复4~5次(见图)。

功效：帮助下半身消除浮肿。

8. 各位知道哪些有效的拉伸运动

运动后的拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延伸能力，拉伸运动不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。通常人们把拉伸分为两种，一种是动态拉伸，一种是静态拉伸。
正式运动之前进行动态拉伸可以让身体的各个关节和肌肉群体得到充分的预热，而最主要的功能是向大脑传递过度的信号，使大脑兴奋起来，为接下来的运动训练做好准备，防止运动中出现运动损伤。动态拉伸动作有抱腿动作，踢臀动作，踢毽子式动作，箭步蹲行走。
静态拉伸可以理解为我们常说的“拉筋”、“压腿”等动作，在做静态拉伸时，我们的身体是不需要移动的，一般让动作维持在10-30秒之间。静态拉伸常常安排在运动过后，主要目的是缓解运动后身体的疲劳，加速恢复肌肉的弹性。让我们减少肌肉酸疼的感觉。正压腿，侧压腿，弓步压腿，股四头肌拉伸和头触膝式拉伸的动作都是属于静态拉伸。

9. 跑步前要拉伸，如何有效拉伸

伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性，还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：也称为被动拉伸，它是指一种连续的拉伸方法，在这种方法中，关节不参与运动，身体某处的一块肌肉拉伸到极限，并保持静止超过15秒钟。动态拉伸，也称为主动拉伸，指的是缓慢和受控的肢体运动，以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式，其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢？

开合跳：经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率：30秒至40秒。

拉伸外侧腿：抓住脚踝，使脚踝稍微外翻，用力拉伸膝盖。

最后，你知道跑步后伸展身体时应该微笑，不要笑！事实上，跑步后，我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后，你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果，但不会降低拉伸效果。拉伸时，追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。