登山训练方法有哪些

A. 爬山的技巧都有哪些

首先是鞋，虽然不是一定要登山靴，但是一定要穿运动鞋或者旅游鞋，而且一定要合脚，有一次我穿了一双不合脚的运动鞋去野三坡爬山，山并不高但是因为鞋太大，爬到一般就感觉非常累，比之前爬较矮的山还要累很多。还有爬山不要着急，爬山是一个较长的过程，要平均分配体力，如果在一开始就突飞猛进，那等爬到山腰的时候就会发现你已经很乏力了。下山的时候是最要小心的，要慢，不要着急，因为下山会比较容易受伤，因为你的膝盖受力会比较大。

B. 如何登山锻炼

25岁、30岁、35岁爬山的速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？
保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。
最大心率=220-年龄
接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。
如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。
了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。
检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。
25岁爬山
年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。
大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。
25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。
30岁爬山
需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。
30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。
35岁爬山
小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。
35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。
身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。
因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。
该多久爬一次山？
爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。
对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。
运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。
所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。
健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。
也许爬山不适合你
爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。
·癫痫病患者
不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。
·如果你有眩晕症·如果你特别想爬山
不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。

C. 爬山减肥要注意运用技巧

导读

说起徒手训练的经典，大家不得不提到俯卧撑和引体向上，因为他们不但能很好的发展目标肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我们更加有力量，更加灵活和协调，同时作为减脂训练效果也是一样的非常棒。

下面这种登山训练也是和俯卧撑和引体向上同样经典，虽然看似是腹肌的训练，但是全身的整体收益同样明显。

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原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性运动，由于这个动作有点像手脚并用往上爬的感觉，也有人称它“登山式”。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用单手撑地，尽力使全程维持核心（特别是下背部）的稳定才能为训练带来更多的好处，及避免掉不必要的伤害。

训练组数方面，建议可采用每组动作持续做1分钟，组间休息10秒，总共采4组动作的方式进行。初学者可将持续时间缩短为30秒，组间休息10秒。

哪些减肥运动的效果最好，如何安排？

采用的4组动作可依自身喜好或需求调整，可以4组全部用原地登山式，或者并用各种变化型。大原则是设法让自己在4组动作结束后，能够感受到相当程度的喘息和心跳加快为主。

D. 怎样训练和提升自己的登山能力

登山要面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣所在，厌倦了平淡的户内，想到户外去挑战自己，山上海拔落差大，气候变化快，地形地貌奇特，植被种类多，这些造就了奇妙美丽的景观，也给登山带来了变数，更加的危险，对我们的身体和心理素质是一个挑战。
一、概述，基础训练
登山运动需要身体和脑力的最大能量，登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍，而训练身体是为了增强力量和耐力。 登山运动身体训练的终极目的：尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭，你在山上呆的时间就越长。在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度，这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。最专项的登山训练就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山者需要进行不间断的周期性训练。对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的，你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让他它作用于你的思想、……?就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。提高力量使得攀登者有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处，我们的重点就在这四个方面。训练周期运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可，他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时，我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分1、基础训练：通过各种练习来建立你基本的耐力和力量（4－6周）2、体能训练：通过重量练习来建立你的力量和爆发力（4－6周）3、心血管承受力训练：增强你的有氧运动能力（4－6周）4、心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3－4周）5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1－2周的时间内逐步减少运动量，最后休息5－7天。6、高峰期：获得一段时期内的最大能量──通常只有1－2周有些阶段是可以同步进行的，例如心血管承受力和体能训练。为了避免训练过度，可将训练分成几大块，训练三天然后休息一天。下面详细讨论每一阶段的训练基础训练如果你是一个新手，你的第一个训练必须是从事包括登山在内的大量的攀爬活动。带着你的预期效果开始你的训练计划，忘掉所有关于力量和耐力专项训练的想法直到你建立了合理的基础然后再去进行专项训练。对绝大部分人来说建立这个基础需要6－8周的时间，但对身体适应能力快或者是已有一定基础的人，这一训练阶段只需3－4周。在这一阶段加上心血管系统的训练项目如跑步、徒步登山、固定自行车或者做划船器的练习以保持心率。这些训练也可以和体能训练阶段的一些项目结合起来。这一阶段的训练可能和户外活动结合的比较紧密。例如登山、山地滑雪、山地自行车等。但是我们的目的是训练，这些活动是为了使身体痛苦而不是寻找乐趣。这一阶段的每一个训练都基于你提高自身最大能力的强烈欲望登山包括了徒步登山与滑雪，通常指背着背包按照预定的路线上山，然后安排露营－为即将到来的攀登而给身体一个恢复的机会。不合适的起始攀登会导致失败。一开始就尝试较难的路线也是没有出路的。为将来的训练打好基础是攀登难度路线的第一步。……？……重量练习对纯粹的户外爱好者来说是令人讨厌的，但是它却有很多优点：它可以提供集中专项训练而不必长时间驱车去野外。高水平的登山者在大量力量训练之下增加登山本身作为训练。基础训练阶段需要增加一定的肌肉围度，这对下一阶段训练是很重要的。当身体基础训练的水平己经提高了，就开始进行专项的登山力量与耐力的练习了。
二、力量练习
健身房练习
很多登山者担心力量练习会使他们增大身体尺寸和自身体重。这种担心是不必要的，此外围度大并不完全是一件坏事，没有一定的肌肉围度也就没有训练。然而，对追求力量与体重最大比率的运动项目的运动员而言，对围度和体重增长的担心是无可非议的。那些认为只要摄取少于肌肉组织恢复所需要的能量就可以控制体重与围度的想法是错误的。缺乏营养使你没有能力超量恢复和维持有效地训练。用这种方式维持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陈代谢和适应能力找到适合自己的平衡方法。下面有些力量训练的指导方针，它告诉我们各种力量练习的重复次数对肌肉围度、力量、肌肉耐力的影响。当然练习对不同人的影响受到诸如年龄、体力水平、性别、训练状态等因素的制约。训练的总量和剧烈程度也会影响结果。一组较少的重复次数表明你所使用的重量太重。一组里的最后一次应恰好是你刚好能够完成。当然较轻的重量在到达你的极限时可以重复多次
．每组重复1－4次：增强纯力量而不会增加肌肉围度。
．每组重复4－9次：力量和肌肉围度都会增强。
．每组重复9－15次：增强力量、肌肉耐力、肌肉围度
．每组重复15－30次：增强肌肉耐力，而很少增强肌肉围度和力量
．每组重复30－50次：仅仅增强肌肉耐力
．每组重复50－100次：增强肌肉耐力和心肺功能不会增强力量，甚至会减少你的肌肉围度和脂肪
在力量练习中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的组数直至能完成6组同时将每组的次数减至2次，一旦你能完成6组每组3次，那就增加重量直到每组重新降到2次。

力量训练的主要练习：
力量练习需要正确的动作，这样是为了取得更好的效果和避免受伤。
1、热身
合适的热身练习包括：用哑铃蹲马步、哑铃前举、俯身飞鸟、卧推、深蹲、肱三下压。这些练习对你的专项力量没有特别大的用处，但是它可以维持你肌肉的和谐，使之处于平衡状态。登山者的二头肌如果过于虚弱而不能使关节和肌肉组织紧密联接，那么超量发展某一特定肌肉群会导致受伤。这些练习会增强你肩膀的力量以防止受伤。另外像三头肌的练习会直接增强你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你维持整个身体的核心并且是使你能够移动的基础。在进行垂直攀爬时强壮的腹背肌肉会减轻你腿部的受力，同时也会分散掉手和手臂的力量。背负能力也取决于这些肌肉。
练习：硬拉（危险，请使用正确动作）、拉背、、仰卧起作、悬挂举腿、不倒翁、早上好、罗马椅。
3、拉力
攀登包括将自己的身体拉上去，因此所有和拉力有关的练习就是重点：引体向上、俯身划船、直立划船，坐姿划船、二头肌弯举。做引体时使用负重，直到你身体不能承受的重量。用各种不同的握距，再分为颈前颈后。
4、指力
没有什么比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器会有所帮助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠铃弯曲法，因为这种垂直的角度与实际攀登极其相似，先不要在杠铃上加重量以免造成过重和受伤。让杠铃挂在几乎张开的指尖上，然后弯成拳状逐渐翻腕。重复！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各种让腿步受力的练习。有时我们使用半蹲起，这样可以增强腿步的耐久力和膝盖的牢固程度。
6、爆发力
尽管这不是登山的专项训练，但是通过爆发力可以学会去同时使用各种不同的肌肉群。

训练计划
练习的项目非常的多。我们尽最大的力量去完成上述的每一个练习。专注于其中的五个，将其余的放在热身阶段或者这五个项目的组与组之间的间隔里。这五个重要的练习项目是：引体向上、站立杠铃弯曲、俯身哑铃划船、深蹲、举踵。
在一次训练计划中将五个训练项目完全安排会给身体造成过度的负荷。将它们分成两大组分天训练。最开始不要把引体向上和俯身划船放在一起因为它们使用了一些共同的肌肉。最好的分组方法是在同一天内不同的肌肉都有最好的表现、
每个项目做六组每组2－3次，但在这之前进行充分的热身非常的重要。在固定自行车上进行5－10分钟的热身以使血液畅通。然后做肩膀和推力的练习，每个3组热身每组不超过8个。超过8个会使身体负担过重以至在力量练习时无法得到充分的恢复。热身组之间休息1－2分钟。
然后开始进行专项的力量练习，开始时用较低的重量，一次刚好能完成3组每组8次，然后增加重量。坚持这种做法。在能轻松完成组数的情况下，每组增加10－20磅的重量，但是当重量接近每组只能重复两次的最大极限时，每组只能2－5磅的增加。随着重量的增加减少重复的次数直到达到力量训练的极限重量。尽可能做到9组在达到最大力量之前。6组真正的最大力量的训练。一个项目总共15组
组与组之间是独立的。在2－3分钟充分的休息时间里，用2－3秒的时间来训练爆发力，这段时间每一根肌肉纤维和每一个大脑细胞都专注在一件事情上：移动重量。集中一切为了这一次爆发！当重量超出你的能力时，减少重量避免受伤。
正确的动作，合适的重量，你就会在力量上有很大的进步同时几乎不增加你的肌肉围度也不会引起剧烈的肌肉疼痛。
这些训练需要一定量的时间，然而在一次训练中身体的能力在达到高峰后便会减弱。所以训练只能持续90－105分钟。任何的延长只是浪费时间并且会造成训练过渡。

E. 华山有多高登山前应做哪些有效的训练

华山最高峰是南峰，海拔2154.90米。华山也是五岳中最高的山。

3.选择一双好的登山袜

登山袜常常被忽略，但它攸关登山行进时的舒适性不下于登山靴。一双对的登山靴配上不适合的登山袜同样会毁了你的登山乐趣，所以下次记得在行前训练时，一同测试你的登山靴和登山袜合不合适。

4.加强腿部肌肉的训练

腿部肌肉对于登山是非常重要的，一整天的登山活动都是靠双脚来带领我们前进，若是腿部没有肌肉，走一小时就酸痛，更别说上下坡时，需要用到更多的腿部力量，所以行前训练应多加强腿部肌肉的锻炼。

5.加强步行训练

长程步行训练是行前训练的基石，训练的主要目标为能够在长距离中维持稳健的步伐。