在家怎么练俯卧撑的方法

㈠ 俯卧撑有哪些合理的训练方式让自己少走弯路

如今越来越多的男同胞们比起女朋友更加开始关注自己的胸肌了，不管是穿T恤还是衬衣，都可以显出自己身材有型。所谓“猛男”可不只是看脸看胳膊看腹肌，还要看胸肌，如果一位男生的胸肌非常漂亮，是特别吸引人的眼球的，尤其是深受年轻女性的喜爱。

而如果你是在健身房锻炼有训练基础的朋友们，除了正常的训练外，你也可以来根据自身能力选择适合你自己的俯卧撑方式，也可以帮你刻画线条提升分离度。好了，如果你也有点心动，想要锻炼出健康漂亮的胸肌来，就快快加入我们行动起来，如果你觉得这篇文章有帮助到你，记得点赞和点击订阅哟，谢谢！

㈡ 大家在家怎么做俯卧撑

一般都是从下斜开始 然后到蜘蛛人俯卧撑 上斜俯卧撑 然后到跪姿下斜俯卧撑 到提肩俯卧撑 到高位的上斜俯卧撑 最后用10秒一个的俯卧撑做到力竭 这是我现阶段的内容

㈢ 想在家做俯卧撑锻炼身体 该怎么做

每天固定一个时间锻炼，锻炼安排如下

仰卧起坐，6组，每组20个，刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌
俯卧撑（两手距离较宽）6组，每组15个，做不到可以先做8个--锻炼胸肌
俯卧撑（两手距离较近）6组，每组15个，做不到也是做8个--锻炼手臂

这三个动作练习结束后，开始跳绳，最少跳30分钟，最多跳50分钟。也可以换成跑步，但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。

如果可能，可以去买一个握力器和腕力器，也是按组做，对手臂的锻炼非常好。

㈣ 如何快速练成俯卧撑

20个都做不到，似乎真有些麻烦，如果有两个月的时间就好办，你只要硬限制自己，每天比前一天多做五个，死撑两周之后，你就差不多有感觉了，再继续两周，就有可能做到了。

如果时间太少，你只好来阴的了，就是膝盖弯着，稍稍点地，做的时候胸口不到地面马上就起来。

㈤ 怎么练习俯卧撑

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：

一、两手距离变化：

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

花样俯卧撑

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

㈥ 怎样做俯卧撑才能效果最佳呢

俯卧撑可以说是一个最常见的训练方式，因为我们不论在哪，在家或是在办公室也好，都能趴下开始做俯卧撑。不论是增肌还是减脂阶段，俯卧撑训练都是首当其冲的。并且俯卧撑能练到很多的部位，例如胸部、三角肌、三头肌和腹部肌肉。不同类型的俯卧撑练的部位又会多一些，就像你抬起一条腿做俯卧撑就能练到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可见，俯卧撑真的是个常见并且使用的一种训练方法。

我们做俯卧撑的目的并不是比谁做得多，而是要刺激目标肌肉。要想刺激目标肌肉，就要保证没一个俯卧撑的质量。如果我们做得太快，就会缩短每一个俯卧撑的时间，就会影响肌肉收缩的长度和收缩效果。我们在做俯卧撑上升阶段大概用1到2秒，下降的时间大概为4-5秒，下降的时候为离心收缩，离心收缩的时间长一点可以有效的刺激肌肉。

㈦ 在家练花样俯卧撑，练爆胸肌，你会吗

会啊
级别一：
锻炼计划：热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

级别二：
锻炼计划：热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

级别三：
锻炼计划：热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）
跪膝式俯卧撑
等肩宽跪膝式俯卧撑
普通俯卧撑
拇指相对跪膝式俯卧撑

㈧ 想在家用俯卧撑锻炼身体，怎么坐才能锻炼

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

㈨ 如何做出完美的俯卧撑

冬季寒冷，不想出门，在家徒手练胸肌，奈何俯卧撑不会练，又没有足够多的器械，怎么办？

今天，小编将给大家讲解完美俯卧撑的练习诀窍，也囊括了很多人越练俯卧撑，肩膀和手臂约越酸疼，胸肌反而没感觉的错误原因。

1、找到适合自己的掌间距离

很多人做不好俯卧撑，或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌间距离没有找准。

如果两手距离过宽，在动作进行的过程中，手肘就会自然向外拐，整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。

而如果距离过窄，根据受力方向分析，你的身体的重量又完全被三头肌承受了去，胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚，胸肌发力的感知本来就不明显，这个动作就完全没有帮助了。

如何找到适合自己的掌间距离呢？直接自己尝试一下，向侧面水平抬起双臂，双掌向外打开，然后保持手肘不动，将手掌自然拉回耳朵两侧，掌心对着前方，最后将手肘向下夹，夹紧背部肌肉。

此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了，当然，这个方法在卧推的动作中，同样适用。

2、动作全程保持腹部紧绷

如果你认为想让胸部完全发力，就只要绷紧胸部即可，这种想法真是大错特错！

因为，且不说80%的人压根做不到绷紧胸部，即使你能控制，但是当你的腹部软塌时，身体在向下走的过程中，不是全身同时触地，而是腿部或者腹部先着地，然后胸部落地，这样已经没有什么夹紧的刺激了。

好一点的情况是，你如果还记得保持肩膀的稳定，绷紧了肩部，你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑，或许还有点练胸的作用。

但事实上，大多数人都会在身体软塌的时候，直接松掉全身的力气，完全放任自己倒在地上，然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身，再下半身发力撑起腿部。

正确做法应该是收紧腹部、臀部，即你的核心，而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉，可以先从平板支撑的动作开始练习，然后保持平板支撑的状态，来做俯卧撑的动作。

3、下撑前先将手肘向内侧夹紧

如果双手撑地后，直接上下移动身体，在动作过程中，手肘就会自然往外拐，导致肩膀和手肘过度受力，造成损伤。

所以，建议你趴好在地面之后，首先收紧腹部，然后刻意地将手肘向内侧夹紧，保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。

然后再慢慢做下撑的动作，这样才能有意识地控制住手肘的角度，并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。

4、在最高点也要固定肩部位置

很多人做俯卧撑喜欢做全程，即在动作的最高点时，故意向上再推一把身体。

其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩，并没有增加更多的效果，反而初学者刻意模仿，会导致动作变形，身体受损。

因为这样的动作，只会让你原本保持紧绷的肩部，乃至整个上半身的力量，一下子在向上推到顶部的时候，完全松掉。

所以，在俯卧撑的全程，要控制身体，保持肩部位置固定，始终是夹紧的状态，即使在最高点，想让胸部的收缩更明显，也要在合适的幅度内。