下蹲有哪些基本方法

1. 深蹲正确做法

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

*呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

2. 下蹲到底怎么做...

应该是站立后两脚分开与肩同宽，把杠铃扛在颈后的肩上，双手呈90度地支撑杠铃。下蹲的时候速度应该慢，并且平稳一些，下蹲到大腿和小腿呈90度的位置就停下来；上蹲复位的时候速度要比下蹲快。

这就是要领~

3. 下蹲十分钟，抵过走路一小时掌握哪两种蹲法，让你瘦全身

我们每个人都知道，在我们的日常生活中我们是离不开脚的支撑的，所以下蹲的这种方式，更是如此，它能够很好的促进我们的血液循环，而且还可以达到放松关节的效果，来改善我们腿部浮肿的情况。同时，很多的人也会采用这样的一种方式，来使自己的身体变得完美，当然最主要的目的就是为了减肥。

以上这几点，都是我个人的一些看法，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望大家在平时的时候，还可以多去了解一些小常识，来丰富自己的知识。

4. 下蹲的正确方法

正确的下蹲姿势应该是站距稍宽于肩，脚尖自然向外分开；腰背挺直，下蹲时身体重心落在脚上。蹬起时尽量多地让臀部肌肉参与工作。要点：不要弓背。多下蹲，少弯腰，少腰痛。

5. 练下蹲的方法是什么

预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。

练下蹲的方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1~2秒钟再站起来，体差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2~3次，每次36下，贵在坚持。

6. 深蹲的正确做法

深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

7. 练下蹲有哪些锻炼方法

练下蹲：若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。

8. 深蹲的正确方法

深蹲是练大腿的王牌动作，除了有健美身材的作用还有提高肺活量和强健心脏帮助。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移

9. 下蹲运动怎么做

下蹲运动的基本方法及要点
开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。