徒手练出腹肌的方法有哪些

1. 怎样徒手练腹肌

请输入你的答案方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)...

2. 哪些动作有助徒手练出腹肌

俯卧撑这项运动绝对能够让你练出腹肌，在做这项运动的时候，腹部肌肉都能够得到很好的锻炼，看起来也会比较紧致结实有型。

3. 腰腹力量训练有哪些 3种简单方法练出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

2. 卷腹 卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。 3. 平板支撑 平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

3. 向上抬腿 一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。 上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成
   

4. 怎样在30天徒手练出腹肌

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

5. 哪些徒手动作有助练出六块腹肌

相信许多人的腹部，都是一片平坦，甚至腰肥肚圆的，前者还算有基础的，而后者就可能会，影响自身健康了。所以锻炼腹部训练，是非常具有意义的。

这四个练习将不会，用到很复杂的工具，只需要一块地垫，和一个凳子就可以完成，这样你在家中，就能很好的完成这套练习了！

并且完成整个练习，并不会用到你很多的时间，所以在开始前，不要跳过准备阶段，让身体活动开之后，再开始做下面的四个练习。

动作一：交互式登山者

相信大家都很，熟悉登山者的动作，许多人的腹部练习中，都会用到这个练习。

一开始要先从，俯卧撑的姿势开始，然后将双腿，交替的进行，也就是把每只脚，都要往身体的，内侧弯曲折叠，也可以跳跃，让节奏变得更快，但要始终保持，腹部的肌肉，处在紧张状态中，并让你的肩膀，在你的手腕的，正上方位置。

坚持做三十秒，为一组训练，一共需要你，完成三组的练习。

动作二：屈腿平板撑

是不是觉得，普通的平板练习，过于的单调了些，加上屈腿的动作，来改变这种情况。

平板撑起身体后，在接下来的你要，重复的做出，让膝盖下去，再恢复的动作。并且不要碰到地板，腹部保持紧绷，持续这个动作，每次都要让，你的脚踝往后，同时要感受，肌肉的收缩。

和上个练习一样，完成三十秒，一共做三组。

动作三：反向卷腹

可以在地板，或是卧推床上，完成这个练习，推荐使用后者，因为这样可以，让脚的位置，更低一些。身体平躺之后，双手紧握卧推床，弯曲你的膝盖，往身体上方摆动。以此来收紧，你的上腹部，并持续三十秒的时间。

动作四：支撑摆腿

开始时和第一个练习相同，撑好之后将任意一条腿，向外侧摆动，试着尽可能往前一点，一直到手的位置，点地之后收回来，尝试全程打直，伸出去的腿，这样还可以锻炼到你的柔韧性。一样的要确保腹部肌肉始终绷紧，并且坚持三十秒。

6. 没有器械，徒手训练怎样才能练出一身肌肉

你多少次想过要锻炼，想要健身，拥有一身饱满的肌肉，却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党，是上班族，是穷屌丝，也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者，你们渴望也能练出漂亮的肌肉，但是条件不允许，难道我们就此放弃了吗？

不，我们永远不要妥协，健身的方法有很多，难道非要去健身房才行吗？非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心，哪里都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起来！

一、徒手怎么练

5.腹部训练：

是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。

还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。

以上就是简单的一些分化训练，我们在这里介绍给大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体，让我们身体状态变好的同时，我们的身材也在逐步向前迈进，这就是我们想达到的目标。

7. 徒手简单经典有效的腹肌训练方法有哪些

俯卧撑这项运动绝对是徒手当中最简单最经典的运动项目，能够让你的腹部肌肉得到有效的锻炼，让你的腹肌看起来更加的完美。

8. 哪些动作能有效练出厉害的腹肌

如何拥有厉害的腹肌呢？当然是通过训练才能拥有，下面讲述三个腹肌的训练，以及一些方法和需要注意的点，让你的训练规范的完成，并来帮助你有效的训练出腹肌！

动作一：悬垂提腿

你可以用任何能够让你悬挂的器材，来完成这个练习，并锻炼到你的腹肌。

很多方式能做这个动作，最常看见的方式，是采用宽握的方式，让手掌向前，但是这样会让手部的压力很大，让你的摆动幅度变大，也就让你的训练没有效率，所以选择一个稳定的握法，然后让身体稍微上升，这样会让你保持平衡的完成动作。

做之前吸气，当腿抬起来时呼气，这样的呼吸会对你的训练有所帮助。

动作二：卧姿转体

这个练习大部分针对腹部区域，尤其是腹肌的上半部。

会用到一个板凳和一个杠铃片，如果对你的腹肌没有自信的话，那就进行徒手的练习。仰卧在长凳上，双手抓住杠铃片，让身体往后倒，接着上半身转向一边，同时抬起这一侧腿，用手肘去触碰膝盖的位置，然后恢复姿势，再转向另一侧并重复。

在长凳上做这个动作，会让你腿运动范围更大一些，让你的上半身一直保持弯曲的姿势。

动作三：空中脚踏车

这是个常见的训练动作，但对上下腹肌以及腹斜肌都很有帮助。

第一步躺下身体，将双腿弯曲并抬起，将双手放在头部后面，抬起一侧的腿，同时向着这侧转动上体，用对角线的手肘去靠近腿，然后放下再抬起另一侧，并作出同样的练习，让两侧的腹斜肌收到很好的挤压。

不要只是让脖子左右摆动，而要让腹肌真正的得到挤压，每侧做二十下，一共完成四十下的练习。