运动后补糖的方法有哪些

1. 运动员在运动前后如何科学的补糖

运动员在运动前后如何科学的补糖
运动员在运动前后如何科学的补糖运动前、中、后的补糖方法:
前面已经提到，对于耐力项目而言，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案，就可以解决这一问题。下面从训练课或比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖。
(一)训练课前或比赛前的补糖
训练课或比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备，维持运动时血糖稳定，提高运动时抗疲劳能力，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。训练课或比赛前的补糖主要分为两种：
1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖
在训练课前或比赛前的3～4小时，运动员应吃一顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数，指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这一膳食应满足“三高五低”的要求，即高糖、高水、高维生素，低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积。补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主，量以200～300克为宜，这可以显着增加运动员肌糖元和肝糖元的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。对于上午参加训练或比赛的运动员，早上可食用少量高糖快餐或饮料，它可以在30～90分钟内消化和吸收，不会对胃产生不良影响。
2．训练课前或比赛前30分钟的补糖
在训练课前或比赛前的30分钟，运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。
(二)训练课或比赛中的补糖
训练课或比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显着改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。
训练课或比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时，每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料，每次150～250毫升(约15～25克糖)，糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主。补糖量一般为20～60克／小时，多的可达40～102克／小时，或1～2克／千克体重。若运动中无条件多次补充，可在疲劳点出现之前至少30分钟，一次性补充100克，浓度为20％～75％。此外，在补糖的同时，还应注意无机盐的补充。
(三)训练课后或比赛后的补糖
训练课后或比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖元和肌糖元的合成与储存，保证第二天训练课的训练质量或连续比赛的需要。
训练课后或比赛后的补糖越早越好。研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有一个含高糖的晚餐：含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克，随后每小时补糖25克，口服为宜，少量多次，日总量不超过650克。
以往人们普遍认为，运动引起糖元耗竭后，肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上。现在研究证实，只要补充糖的时间和量合适，糖元的再合成可以在24小时内完成。
综上所述，我们不难看出，对于田径耐力项目的教练员和运动员而言，了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。
运动员运动前后应该吃什么？运动前30分钟喝葡萄糖水，葡萄糖是单糖可以直接消化吸收作用于肌肉。超市有，几元钱一代，是粉末用水冲着喝。
如何科学合理安排运动前后的食物晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前不宜吃东西，老年(老年营养产品，老年营养资讯)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。
晨练后晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。
老年人不宜补充太多的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。
中年人及年轻人因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。
下班健身前来个玉米棒
上班族平时户外运动(运动产品，运动资讯)的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。
正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。
不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。
食谱为0．5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜（以粗纤维的蔬菜为宜）、一碗杂粮粥或一杯豆浆。
因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。
（220－年龄）×0．7或0．8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。
运动性脱水出现后如何科学的补水人们关注运动的健康和安全，那么该如何在运动中进行科学而有效的补水呢?专家指出，当在运动的时候，人体流汗越多，就表示身体失去越多的水分和电解质，人体的体温调节因此会失去平衡，出现类似机器运作过热的状态。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。我们都知道补水的重要性，但如何在运动前后和运动过程中正确地补水，实际上是大有学问的。适量适当的补水才有助于保持体液平衡，帮助恢复体能，保证运动者的健康和安全。
值得关注的是，在补水之外，还要注意电解质的补充。人在剧烈运动时，由于代谢过程加快，大量的水分和电解质伴随汗液丢失。这时，补充进人体内的水分将先通过尿液和汗液排出体外，调节体内水含量，使得血液中的电解质水平达到平衡。如果补充水分不足，则会因脱水而给身体带来损伤。另一方面，如果运动后短时间内猛喝太多水，不但没有减轻口渴症状，反而加重肾脏负担，导致过多的水分无法及时排除体外，血液被稀释电解质浓度降低。
专家指出，如果血液中电解质浓度比细胞中的浓度还低，就会使水分从稀释的血液移向水分较少的细胞和器官，引起相应器官的膨胀;严重的话甚至会削弱器官功能。因此，为了平衡血液浓度，补充水分要注意适量适当。
如何科学的通过运动减肥一、采取有氧运动。且有氧运动达到40分钟，身体开始燃烧脂肪，40分钟以内消耗的是身体水分和当日摄入的热量。
二、合理节食。主食减半，不吃鱼类和红肉，多次蔬菜和低糖水果。晚饭少吃，用牛奶覆盖饥饿感。
三、坚持。体重的下降是一个抛物线轨迹，而不是直线轨迹，也就是说，坚持运动两个月，效果不明显，效果是在第三、四个月，每个月应该能到10斤，但是到第五个月，会有一个瓶颈期，那个时候，一是身体适应了这种运动强度，二是脂肪转化为一部分肌肉，如果不转换锻炼方式，体重就会稳定下来。
运动员在运动会前应该如何做看你是哪类运动员了~~不过都要做的就是准备工作（活动活动手腕脚腕，头部，腰部）
我是练长跑的，所以比较清楚跑跳类的。。。
跑跳类的，就要做好充分的压腿工作，拉开韧带，以免比赛时受伤。其次就是做几次加速跑，适应一下运动，拍拍腿部肌肉，让它放松...
运动专家：如何科学的锻炼肌肉从一个健身教练的角度来讲,欧美剧中的欧美人为何都是大块,他们的骨架大是一方面,最重要的是他们的健身比较普及,深入人心,有市场才会有发展.并不是象亚洲人(特别是中国人,韩国日本健美业很发达)对肌肉男特别排斥.比较欣慰你对健身有美好的憧憬,有希望就有动力,有动力就能成功.你也没说详细你的身高体重,对你的情况并不是很了解.胸和胳膊上的肌肉是比较容易练的,特别是胸很容易出效果.我建议你再练一下三角肌,练胳膊不练三角肌,夏天露出来身材会很难看.如果去健身房练比较好练,器械全,出效果快.我极力推荐.锻炼方法很简单,要增肌就做大重量低次数.先做大肌肉的锻炼,再练小肌肉.程序是:先做卧推平板4组*10个上斜4组*10飞鸟4*10个三头平板杠铃曲伸绳索下压头后哑铃曲伸二头动作很多,介绍两种常做的哑铃双臂交替弯举杠铃弯举三角肌哑铃侧平举直立杠铃推举如过在家练没器少,效果差点.具体方法:俯卧撑5组-10组每组做到无力一周练4-6次哑铃动作同上(最好买可拆卸哑铃)饮食要重点注意.最好吃蛋白粉,容易吸收.或是牛肉鸡蛋白都可以(猪肉脂肪太多,不要考虑)锻炼的那天早晨4个蛋白(蛋白粉15克)面包两片牛奶半斤中午米饭3两,牛肉半斤(或鸡蛋白8个)蔬菜若干锻炼后蛋白5个(或蛋白粉20克)晚饭喝点粥即可.这样的饮食可以让你在少长脂肪的情况下长肌肉.此外还要注意睡眠时间,最好12点前入睡.肌肉的生长多数是在睡眠中进行的.
如何科学的通过运动减肥之想实现你的愿望，需要有氧运动+无氧运动配合！有氧运动详细定义是指，心率在（210-年龄）×65%~85%之间的运动，超过这个算无氧！减肥主要是做有氧运动，比如跑步，骑车，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，这算无氧运动。
实现目标需要系统的计划和坚持，并配合良好的休息和营养补充！运动后半小时补充蛋白质！前期应以跑步为主！
附，我的健身计划：计划1.健身内容：跑步与上肢练习运动时间：90分钟健身内容：1）准备活动：慢跑10分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；跑步40分钟，速度慢慢加快，持续跑40分钟。40分钟后做10分钟的拉伸练习，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韧性，同时起到放松作用。力量练习20分钟：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌，做四个动作，负荷不要太大；然后做腹肌练习，主要做半仰卧起坐。3）放松练习：牵拉肌肉、调整呼吸计划2：健身内容：跑步与下肢练习运动时间：70分钟健身内容：1）准备活动：慢跑20分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；下肢与腹部肌群力量练习40分钟，杠铃负重半蹲、提踵练习、踢腿练习、半蹲跳练习、半仰卧起坐、平躺上提腿。后两个动作做到极限。每练习完一个动作，休息1分钟至2分钟。运动负荷中等3）放松练习：10分钟，牵拉肌肉、调整呼吸
两个计划交替进行！

2. 运动后喝葡萄糖

1、运动后喝葡萄糖水是有好处的。

葡萄糖是一种单糖，可以被人体直接吸收利用，是人体营养物质和机体能量的主要来源，在体内能直接参与代谢过程，在消化道中，葡萄糖比其他任何单糖都以被吸收，并且能被人体直接利用，能有效增加人体能量，耐力。

2、剧烈运动后，人体消耗了大量能量，不及时补充能量，容易出现头晕，恶心都身体不适症状。适量的喝葡萄糖水有助于补充能量。此外运动后流失了大量的水分，适量喝葡萄糖水还可以补充水分。

3、葡萄糖是一种单糖，可以被身体直接吸收，运动后喝葡萄糖水可以补充消耗的糖原，取30ml葡萄糖加到150ml水中，运动后三十分钟喝掉，可以补充糖原，在葡萄糖水中加0.5g食盐，还能补充电解质。

4、葡萄糖是单糖，在体内不需要由消化系统再次转化便可以被身体快速吸收，与其他糖类相比免去了消化步骤，运动后喝葡萄糖水可以快速补充身体能量，从而避免运动后低血糖的现象出现。

(2)运动后补糖的方法有哪些扩展阅读：

1、葡萄糖糖耐量是指机体对血糖浓度的调节能力。正常人在进食米、面主食或服葡萄糖后，几乎全被肠道吸收，使血糖升高，刺激胰岛素分泌、肝糖元合成增加，分解受抑制，肝糖输出减少，体内组织对葡萄糖利用增加，因此饭后最高血糖不超过10.0mmol/L，且进食或多或少血糖都保持在一个比较稳定的范围内。这说明正常人对葡萄糖有很强的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。但若胰岛素分泌不足的人，口服 75g葡萄糖后2小时可超过7.8mmol/L，可等于或大于11.1mmol/L，说明此人对葡萄糖耐量已降低。

2、葡萄葡萄糖临床应用广泛，用于各种高热、脱水、昏迷或不能进食的患者所需的水分和热量。体内丢失大量体液时，如吐泻、大失血等可先静脉滴注5%～10%葡萄糖和生理盐水以补充水、盐和糖分，并用于低血糖、药物毒物中毒者。静脉滴注25%～50%的高渗溶液，因其高渗压作用，可使组织脱水和短暂利尿，与甘露醇联合交替应用治疗脑水肿、肺水肿及降低眼压。静脉滴注高渗葡萄糖治疗血糖过低。与胰岛素合用，因可促进钾转移入细胞内，也是高钾血症治疗措施之一。

3. 健身后怎么正确补充糖分

糖对提高运动能力有好处，所以一味的大量摄取糖类食物或食品，希望以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。但事实上，这是没有用的，而且可能还会造成副作用的产生。
不适当的进行糖类食品的补充，可能引起如下问题：
一是如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。
而是摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。
三则是摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。
还有就是摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。
最后过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。
正确的方式：
健身者或运动员在一般的训练中，并不一定就需要补充糖分，在每日三次主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。
在糖分的补充量方面：两公斤的体重不超过四公克的糖，并且以每公斤体重一克的糖为适量，如果可以，则应该以少量多次为佳。

4. 运动后如何补充糖原

运动后，特别像LZ这样4000米后，往往仅注意补水，补电解质，补维生素，而忽视了补糖。
补水，就不用多说了，少量多次，慢慢补充。电解质，包括钠，钾，钙等，可与补水同时进行。特别强调补钾，普通的食盐几乎不含钾。 维生素，一般特别补充维生素C，一般吃水果都能补充。
补糖对于4000米大运动量来说，真的非常非常重要，对于有些回答没有提到补糖，我真的很失望。而且对于4000米来说，还可以运动前补糖，对于马拉松这样的运动量更大的运动，还需要运动中补糖。
运动前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，不过注意在运动前30分钟前补充。运动中补糖可以显着改善糖代谢环境，提高运动能力：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。而运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。
大家都知道，4000米这样的运动，供能物质是糖原和少量脂肪酸，运动时，能源物质的大量消耗，若不及时补充后果可想而知，更何况LZ跑了一个星期。对于补糖应采用低聚糖，强烈不主张使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的补糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的渗透压低，甜度小，吸收快。
独家秘方：运动后吃香蕉，香蕉含大量糖，含维生素，更重要的是它含钾！国外运动员，下场休息时做什么？你可能不知道，他们吃香蕉。

5. 听说练健美后要补糖，请问怎么补糖

选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

经常进行健身运动的群体应该每天不断地补充身体在运动过程中所消耗掉的肝糖、水分和钾。当然还有就是要补充碳水化合物和水分，尽可能快地在运动后30分钟内补充，以便体力的恢复。

运动后也应该多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

(5)运动后补糖的方法有哪些扩展阅读

运动后饮食注意事项：

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

2、含钾的食物及维生素

薯仔、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

6. 运动后补充糖分 跑步后用什么补充糖分

人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
最适合运动后的饮食：
碳水化合物
碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物（如谷物、荞麦、水果和蔬菜）能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质，如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。
蛋白质
蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大，但补充蛋白质还是必要的。
含有奶酪和葡萄干的全麦饼干
含有奶酪和葡萄干的全麦饼干，带有新鲜草莓的燕麦粥，含有坚果和干果的低脂酸奶，带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包，带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面，用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治，鸡蛋和全麦吐司，瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉。这些简单快速的低热量食物组合，能够在运动前后帮助补充体力，提供身体所需的能量。
鸡蛋
就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。
酸奶
酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。

7. 运动后营养补充应注意什么

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

2、含钾的食物及维生素

薯仔、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

(7)运动后补糖的方法有哪些扩展阅读：

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

8. 运动后如何正确补糖

补糖吃香蕉

运动时身体排出大量汗液，水分流失的同时，身体中很多矿物质也随着汗水排出体外，这其中主要是钾和钠两种元素。香蕉含有丰富的天然糖份，除了能被身体快速吸收不断地提供能量外，它还有很多纤维素能调节肠脏、预防贫血，还有色胺酸、维生素B6、钾和镁等。

补糖不能吃糖

常看到一个运动会经常准备许多的糖果，以防运动员运动量消耗得快，糖分分解利用得快，身体来不及补充，身体容易出现休克、晕眩的现象，可以快速吃糖来补给，却不知道运动后吃糖果这种甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感觉到倦怠和食欲不振。

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运动后其他适合的食物：

1、酸奶。酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。运动后喝酸奶更利吸收。如果你的运动量较大，则可以补充一些额外的碳水化合物，添些一些水果、燕麦片或坚果。

2、奶酪棒和饼干。奶酪可以提供钙和蛋白质的优质组合，全麦饼干则可以为你输送碳水化合物，而且这两样吃起来都很方便。

9. 关于运动后如何正确补糖和补水

如果你的运动时间低于1小时,那就不需要刻意补糖了。 当你做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶等，最好的选择是为运动补糖的专业运动饮料，如健身饮，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。

有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过三个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备一些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。

对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，一次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。

另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。

补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。
所以，还是根据你的运动情况来做出判断。希望我的回答对你有帮助，望采纳~！谢谢

10. 运动前中后怎么补糖

运动前0～1小时摄入15～75克糖，运动中每小时摄入30～60克糖，对提高运动能力很有帮助。运动后0～15分钟内补糖50克，随后每2小时摄入50克糖，可有效地促进运动后恢复期肌糖原的再合成。

运动前和运动中补糖，可以增加血糖浓度，促进肌肉的糖氧化，从而增加运动肌肉对外源性能源的利用和节省肌糖原，延迟疲劳的出现，提高运动能力。运动后补糖，可促进肌糖原的再合成，促进恢复，从而提高下一次训练课的质量。

(10)运动后补糖的方法有哪些扩展阅读：

在尽量保证足够量的主食和其它植物源性糖类摄入的同时，仍然不足的部分可以通过运动前、中、后饮用含糖饮料来补充，这是基于运动员对饮料的实际需要，使补糖和补水同时进行，最好配置等渗含糖饮料，含糖浓度多在5～6%之间，通常选择由3～10个葡萄糖单位聚合的低聚糖。

由于缺乏营养学知识或合理膳食的指导，造成运动员蛋白质和脂肪摄入过多，糖摄入不足，所以运动员要特别注意摄入足够的主食，每日主食摄入量不低于400～500克。增加主食供应品种和训练中加餐也是增加膳食糖摄入的重要手段。