腹肌的锻炼方法怎么样练马甲线

㈠ 怎么样可以练出马甲线

第1招：平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

锻炼马甲线
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招：斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
第4招：左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

㈡ get哪些训练方法就能快速练出腹肌马甲线

腹肌对于男生和女生都有不可抗拒的魅力，可很多小伙伴到现在，腹肌依旧是'九九归一'。而有些经常喝酒男生，看着自己的啤酒肚，心中肯定会感慨，什么腹肌，能把肚子消下去就不错了。特别是自己以前的裤子，因为自己的'大肚皮'，现在完全穿不进去。在夏天穿着短袖、背心，肚子前的凸出，更是严重影响了我们的外在形象。那么怎样才能练就一副令人羡慕的腹肌，下面请听小编慢慢道来。

腹肌是我们人体中结缔组织的重要部分，拥有了健硕的腹肌，不仅可以提高我们的身体素质，增强免疫力还可以使我们变得更有活力，尤其在体育运动中更加能够体现。

除了前面介绍的，腹肌还可以保护我们的骨盆、脊柱以及腰椎。而腹肌不限于男生，女生同样可以练习，在小编看来，相比于马甲线，稍微的腹肌更加能增加女生的魅力哟。不仅如此，它还有利于增强女性分娩的产力，顺产时减少痛苦。既锻炼了身体，又能拥有迷人的身材，更能减轻痛苦，可谓是一举三得。

最后在啰嗦几句，腹肌的训练除了动作标准，量度适中，最重要的还是要每天坚持，不然的话是很难看见效果的。希望大家能够减掉自己的小肚腩、啤酒肚，早日拥有令人羡慕完美腹肌。走到哪都可以吸引一大批的小迷弟和小迷妹哟。

㈢ 如何锻炼腹部肌肉才能练出好看的马甲线

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！

西西里卷腹

俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。

㈣ 怎样练出腹肌和马甲线

1.交替够脚跟
主要针对：侧腹
奇效：塑造侧腹部完美线条！
动作要领：身体平躺地面，用单手交替去够脚跟，明显感受到侧腹被挤压。左右交替。3组每组各10次。

2.卷腹
主要针对：腹直肌上部
奇效：加强腹部力量，练就马甲线！
动作要领：双手双脚贴近地面平躺，稍微抬头，用力挤压腹部，明显感觉腹部在收缩，腰部贴近地面，双手尽量去够脚踝。3组每组做15次。

3.空中蹬车
主要针对：腹直肌以及腹斜肌
奇效：最好的健腹运动，消脂增肌一步到位！
动作要领：平躺地面，起身左右交替每次腿伸出去时一定伸直，保持双腿平行。3组每组15次。

4.屈膝收腿
主要针对：腹直肌下部
奇效：提升腰腹部肌肉力量！
动作要领：双腿伸直，双手支撑，屈膝收腿，腹部收缩。3组每组做15次。

5.直腿提股
主要针对：整个腹直肌
奇效：燃烧腹部脂肪，消除小肚腩！
动作要领：平躺伸直腿，慢慢抬起，腹部收缩双手贴在地面，用腰腹尽可能把臀和腿往上提。可能一开始有点难，可以先屈腿上抬。3组每组各10次。

㈤ 怎样锻炼自己的腹部，才能快一点练出马甲线

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！

西西里卷腹

支撑收腹跳

支撑收腹跳是支撑两侧收腹跳的简单版，但简单就有不足的地方，它主要只能针对腹直肌，而两侧跳还可以锻炼腹部侧面肌肉。不过对于初学者，还是从一些简单的动作入手比较好。任何运动都要循序渐进，不能过于勉强自己。

俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。

㈥ 怎样可以快速的练出马甲线

锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么

咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧

面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

㈦ 我也很羡慕马甲线，怎样锻炼才能练出马甲线呢

想要去健身房健身的人，无非两个目的，减脂或增肌，而在健身中，大部分人都是以练出腹肌为目标而进行刻苦训练，当然腹肌放在女孩身上，就是以练出川字腹肌为目标。

对于侧腹训练，我们倾向于使用较低的训练重量和较高的训练次数，通常超过20-25次进行训练。

通过以上这些方法，只要能够坚持下去，全方面锻炼各部位的腹肌，早晚能得到你想要的效果。

不过在此，我还是希望能够提醒下大家，如果对于皮下脂肪比较厚的人来说，想要练出马甲线之前，还是先努力把体脂减下来吧，体脂是覆盖在肌肉之上的，如果脂肪不减掉，那么即使再发达的肌肉也根本看不出来。

㈧ 如何锻炼自己的腰腹部才能练出马甲线

不是每个人都有天然美丽的容颜，天生性感的身段，若想让自己的魅力增加，唯有健身才是最正确的道路，用完美的身材向人证明自己的实力。不要老是去羡慕别人的身材多么好，也不用去佩服一些达人能做的高难度动作。也不要觉得自己年龄大了现在健身太晚了，只要你肯做的话从今天来说就是一种好的现象，坚持下来就是一个极大的胜利。今天我们就来重点说一下女性非常在乎的腹部，到底如何训练，如果你也想拥有腹肌和马甲线，那就接着往下看吧！

正是由于成功比较艰难所以当我们练成好身材的时候一定会加倍的维持和锻炼，让十年后的自己还是如此的年轻，如果你还没开始锻炼的，希望明天你可以来试试。

㈨ 怎样才能练出马甲线

锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、
仰卧起坐
，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2.
柠檬水
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的
钾元素
还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

㈩ 怎样进行腹肌训练，有哪些动作可以练出马甲线

好身材不一定人人都有，有的是天生的，有的是通过后期运动训练出来的。天生的好身材并不多，但只要你愿意付出努力，按照正确的方法进行，就一定能够练出好身材。进行饮食控制和运动相结合，能够瘦身，但并不一定会让身材变好，想要好身材，必须进行专业的动作训练，训练当中就一定要进行力量训练。

俄罗斯转体这个动作可以借用哑铃进行，也可以徒手进行。采用坐姿，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚并拢，离开地面。让小腿平行地面，上半身向后倾斜，但不接触地面，腹部要收紧。双手握住一只哑铃，置于胸前位置，然后分别带动手臂向左、向右进行转体，转体的时候身体其他部位保持稳定，不要晃动。

如果想更好的对腹部进行刺激，在进行动作的过程里，可以把休息时间尽可能的缩短，这样能够更好地感受到目标肌肉的发力感。另外，要根据自己的适应能力来选择动作，做不到的动作可以先不做。如果体重还不是很轻，可以配合着进行有氧运动。用这4个动作对腹肌进行专注的训练，减掉赘肉才能显出马甲线。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。