混氧训练方法有哪些

A. 为什么冬季跑步需要混合氧训练吗

低温下肌肉粘滞性增加，所以速度、爆发力、柔韧性会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果。同时，冬天跑鞋和场地比较硬，加上肌肉和韧带温度低、弹性下降，也增加了拉伤风险。所以，冬训期间，即使专业队的运动员，无论是800米、1500米中距离运动员，还是5000米、10000米、马拉松运动员，都很少进行纯粹的无氧训练（间歇训练）。
而且，本身冬季的气候特点对大运动量的有氧训练具有特殊的优势。因为冬天跑步散热状况好，体内热量堆积更少，完成相同训练量时流失的水、电解质更少，有利于反复进行长距离有氧训练来刺激人体的呼吸、循环系统和有氧代谢能力。
所以，介于有氧和无氧训练之间的“混合氧”训练，就成了冬训期间“上强度”或保持训练强度的重要方法。混合氧训练的特点是既保证了一定的运动量（冬训正是主攻运动量的时期），又保持了中等偏上的强度。
另外，对于水平较低和身体素质较差的一些入门跑友，混合氧训练始终是比单纯间歇训练更合适的一种方法。对他们来说，往往高强度的间歇训练还很难“上手”。这时，混合氧训练的强度更能让他们接受，训练质量和效果都更好。其次，入门时期，打好有氧基础是关键，否则强度太高的无氧训练是无法承受、也是没有效果的。而混合氧训练恰好结合了“足量有氧+适当无氧”的特点。

B. 提升耐力的10种跑步训练法，你跑过多少种

人类本质是一种耐力性动物，我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕，奔跑几乎是唯一的有效办法，比我们跑得快的动物我们追不上，只有速度跟我们相仿的动物，我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉，比如野兔。当然，人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此，人类在进化过程中形成了比较强大耐力，下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。

人类本质是一种耐力性动物

公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。

作为奥运会最古老的项目之一，马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办，在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时？从本质上来说，是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新！耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑，而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法，你用过其中多少种呢？

上坡跑时身体前倾相比平跑更大，重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。

如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。

五、总结

多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以全面发展你的跑步能力，3大类10种跑法，你跑过多少种呢？跑得种类越多，往往说明你越懂跑步，你的能力往往也就越强。

C. 哪种训练是有氧为主的混合功能形式的训练

这种混合型方式就是力量+有氧训练，它的好处在于：能在力量训练时，充分消耗糖原，释放ATP，从而完成大重量训练，而训练过后，通过适当的有氧训练，直接燃烧脂肪，锻炼肌肉，有效防止肌肉的内耗。所以，减脂，我更建议你选择：无氧运动+有氧训练！

力量训练的话，你每次锻炼只需选择1-2个技巧锻炼，每个肌群可以选择4-6个动作，每次训练时间大概为40分钟。

有氧运动可以选择跳绳、打球、跑步等，比如：20-30分钟中等配速爬坡，大约是6KM/h。如果你能坚持一个月以上，体脂至少降低5%。

D. 哪些是有氧运动、无氧运动、混合代谢运动

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动！
混合代谢运动项目有：橄榄球，手球，篮球等。

E. 怎么增强长跑能力

每个跑步爱好者都渴望自己运动能力能得到很好的提升，如何提升自己的速度和能力是每个跑者所向往的成就。首先需要掌握有效的训练方法，其次了解自身能力的不足，加以锻炼，必能提高自己的运动能力。
方法/步骤
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长跑来说主要以耐力训练为主，首先我们要积累一定耐力水平。前期训练我们主要以运动量为主，不要求速度水平。我们根据自身身体状况，安排合理训练计划。初跑者，刚开始训练30分钟的运动量就可以，有一定运动基础能力的人，每次45分钟-60分钟运动量，竞技运动者每次45分钟-80分钟，保持运动竞技水平足矣。特别，刚刚开始跑步的跑者，不要急于求速度快，不然很容易造成运动创伤，而且速度过快很难坚持到一定运动量，容易放弃。

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如果您经历一段时间的跑步训练发现自己的运动水平还是没有提升，每次都是这个运动时间，这个运动量。那么你就可以丰富一下自己训练方法了如：你经常跑运动场，你可以改变一下跑跑公路；你经常跑公路，你可以转变一下跑跑运动场，你要提升整体速度，就不防试试每圈或者每公里制定一个小目标，照着小目标跑。还可以每周给自己加强一下跑坡训练，坡度不需要太高，主要是训练我们在跑步钟的耐乳酸能力，往往我们在跑步比赛后程钟总能感到，腿沉，腿酸，从而影响我们的跑步成绩，这是就是乳酸堆积的表现。

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往往在比赛中，总是被对手的节奏容易打乱，自己容易被强劲的对手拖垮掉自己。那么，我们就可以在训练中加强一下混氧训练，一方面可以提升自身的运动能力，另一方面可以应对比赛中的变化。所谓，混氧训练就是，一阶段快速跑，一阶段平速跑，也就是建立在有氧与无氧之间的训练。特别适合赛前的训练的科目。混氧训练比较合适运动场训练或者标准里程的场地。我们根据自己的身体状况安排每1公里混氧或每600米混氧，例如：平时6公里跑，每公里能跑到4分钟，我们在混氧训练中就可以跑4公里，1公里3分15-3分30，1-2公里降速4分一公里，2-3公里可以3分钟10-3分20，3-4公里继续4分平速跑。训练顺序可以先后颠倒，可以先平速，后提速跑。跟进自己的体能状况完成混氧训练，遇到不适时，及时调整训练或者暂停训练。

注意事项
根据自己身体情况合适安排训练计划和方法。

运动前做充足准备活动，做好运动拉伸。

F. 有氧运动和混氧运动有哪些区别

有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。简单来说，有氧运动是运动时间较长(约20分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。

G. 自行车运动应该怎么训练 打算参加业余比赛 是个新手

训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。

这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。

第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。

进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段

这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。

如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：

自由负重 卧推

器械练习 斜推

下蹲 肩推

压腿 直体窄握提拉

硬举 前臂弯举

负重举蹬起 侧举（哑铃）

负重提踵练习 上举

小腿屈伸 胸前弯举

划船练习 胸前拉力器练习

负重提踵练习 上举

直臂侧下压 蹬举杠铃

拉力器练习

最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段

第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。

如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第三阶段

经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然性。

基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。

促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样会造成关节紧张。

因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次，可以和力量训练交替进行。

第四阶段

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。

(7)混氧训练方法有哪些扩展阅读：

公路自行车的骑行速度要比普通自行车快很多。普通的爱好者稍加训练以后，一般都可以达到一小时骑35千米平路的水平。而一个优秀的公路自行车运动员在路况良好的平地路段上长距离骑行时的平均时度可以保持在四十至五十千米每小时。

特点：

1. 轮胎比普通自行车的轮胎窄，并且胎压可以达到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行驶过程中的滚动阻力和山地车相比小不少。

2. 飞轮与牙盘的齿比(即齿数比值)很大，一般的公路自行车齿比可达到53:11甚至更高。

3. 公路自行车广泛采用了新型材料，比如钛合金，碳纤维，高级铝合金材料等等，所以公路自行车的重量很轻，可以达到5kg以下，但国际自联规定的参赛车不得低于6.8kg。

4. 普遍采用了很硬的材料，易于运动员发力。这一点和山地车是很不相同的。因为公路自行车都是在路况比较好的公路上面骑行，所以不需要象后者那样，过于考虑吸收震动的问题。

H. 如何有效的提高混合供氧能力

生物化学研究表明，在现代中长跑中ATP—CP糖酵解能量代谢占20—30％左右，这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。从美国艾伯特·泰勒在对少年男子从事速度和耐力训练前后骨骼肌的适应变化中可看出，耐力训练导致了V02MaX的明显提高，由58．4上升到64．4毫升／公斤／体重，慢肌纤维和快肌纤维面积同时增大，分别由6．0和8．0增加到7．3和10．4平方微米，琥珀酸脱氢酶活性增强，由6．4增加到9，1国际单位。
发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，平均心率在40—150次／分，PH为7．35，血乳酸为3毫摩尔／升。如越野跑和一些力量训练。
发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。平均心率在150－180次／分，PH从7．36降到7．20，血乳酸为3－15毫摩尔／升，如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。
发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。当V02MaX绝对不变时，肌肉体积的增加必将导致V02Max相对下降，如果不认真考虑这一点，必得相反。
王军霞就是通过“三氧”训练，从根本上全面提高了她在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，赖以在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。正因为如此，她在七运会10000米比赛中，最后3000米以8分17秒34的分段计时超过女子3000米世界纪录。这一事实雄辩地证明了中长跑运动员进行无氧负荷的速度训练的巨大潜力。
3．3小周期多课次训练
近几年奥运会的影响，国内外比赛次数不断增多，采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练，将过去每日2次训练课改为3—4次训练课，每次课2—3小时改为60—90分钟。着重围绕提高运动员最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的任务，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，使脉率始终保持在160—170次／分的临界点上，当恢复到135—140次／分，即刻进行下一段训练，这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
在实践中常使教练员感到头痛的是夕。何处理负荷量与负荷强度的关系，加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用小周期多课次的训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，庚训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证运动员在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。

I. 运动会快开始了，怎样跑步才会跑得更快呢要什么训练

===短时间跑更快的方法，在运动会上跑快，是有一定技巧。
1、起跑动作，重心稍前移，大部分落在手上，低头听发令。起跑后前10米慢慢抬头（因为一抬头身体重心就会马上起来，重心要慢慢起来）。
2、跑动时有意识的用力前后摆臂。因为手臂会无形中带动腿的速度。
3、冲刺时一定要上体前倾压线，因为上体的躯干到线既为到达终点。对于同时到达终点的运动员的名次的判定就是依据谁躯干先到就谁为领先。
===但要在运动会取得更好的成绩，除了临时的技巧外，更多的是长期的努力、坚持的训练。
一句话：打好基础，才能跑得更快！
==A：总的原则
无论是有一定经验的老手，还是刚刚入门的新手，为日后的发展打好坚实的基础理应是我们训练的重点。这两项训练主要围绕提升有氧适应性（aerobic fitness）和神经肌肉适应性（neuromuscular fitness）展开。
为什么要打基础呢？ 我们在跑步中的运动表现取决于两方面：有氧适应性以及神经肌肉适应性。有氧适应性相信大家都比较熟悉，它是指利用环境中的氧气有效地产生大量能量的一种能力；而神经肌肉适应性则是指以高效利用能量的方式产生更大蹬摆力量的能力。 如果你刚开始跑步，你就更应该培养这两方面的能力，并选择一个适合新手的训练计划。
对于老司机而言，因为你们在这两方面已经具备了一定的能力，所以你们需要做的是继续巩固基础，此外将训练的重心集中在兼顾有氧和神经肌肉的“特定耐力”（混氧）训练，这样才可以模拟比赛的强度，让你的训练更有效果。 有氧训练
最适合提高有氧适应性的方法很简单：用你觉得舒服的配速（Easy Run），渐进，稳步增加跑量。一开始的时候，你每隔一天跑一次，之后你差不多每周都要跑六到七天。从运动的时间上来说，一开始，你跑的时间都不长，只有15-20分钟，之后慢慢增加跑步的平均持续时间到45分钟左右。在星期六或星期天，每周跑一次长距离。之后，继续增加你跑步的持续时间，直到它足以让你完成你想挑战的最长距离的项目。
总跑量的高低可以有效证明你在跑步方面的适应能力。这也就是为什么绝大多数精英赛跑者一天两练，每周要跑将近100英里。即使你的周跑量远不到100英里，单凭日积月累地增加每周Easy Run的跑量，你的能力也会得到提高。
当然，你可以混合一些更多的有氧训练，如Tempo（乳酸阈值跑），它一般安排在热身训练和放松整理之间，每次10-30分钟。不过，对于新手来说，你至少应该保持Easy Run这种类型的训练，优先完成每周或者每个月的跑量。 神经肌肉训练 如果说提高有氧适应性的关键在于“长”和“慢”，那么与神经肌肉适应性对应的关键词正相反：它在于“快”和“短”。
通常我们会进行重复跑（比如在田径场跑6组300米），fartlek间歇（变速跑）（30-60秒的冲刺，配合Easy Run放松）和上坡跑（steep hill sprint）。
阻力增大而且强度也变大的上坡跑训练有两个特别的好处：首先，它锻炼了你的腿部肌肉，使你不容易受伤；它还能提升你蹬摆的力量和效率，使你能在比赛中以更少的能量跨出更远的距离。其次就是，这个训练方法它花费的时间非常少，而且很有趣。
如果你从来没有试过上坡跑，上手的时候不要练得太多，训练过程中会对肌肉和结缔组织产生巨大的压力，所以你太冒进的话，很容易发生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性损伤的风险。逐渐上手之后，一旦你的腿适应了这种强加的压力，上坡跑实际上会让你免受伤害，所以在你度过早期的适应阶段之前，你都要谨慎行事。
在你Easy Run热身之后，你就可以开始了。
前面的第一、二个，时间控制在8秒钟，坡度大概在6%。如果你不知6％的坡度是怎么样的，你可以去跑步机上感受一下，反正最后你还是要找到一个坡度匹配的山。虽然台阶也可以，但是你疲劳之后会比较危险。
前面的两次练习会有效地刺激你的生理适应性，从而能更好地保护你的肌肉和结缔组织在接下来的训练中免受损伤害。这个现象被称为重复效应（repeated bout effect）。如果你周一练了上坡跑，那么第二次你可以安排在周四练——第二次上坡跑结束之后感觉到的肌肉酸痛感肯定没有第一次那么明显。 多亏了重复效应和上坡跑，你可以在一个训练周期中快速提升力量。对新手来说，起初的时候，你可以周增加两次8秒的上坡跑。当你练到可以跑8-10个的时候，你可以把冲刺时间延长到10秒，坡度上升到8％。再过几个星期后，你可以试着在10％的坡度跑12秒的冲刺。在每个冲跑的间隔，你都要让自己完全恢复，也就是说，你休息的时间要足够长。基本上，当你从山上走下来就可以开始跑了，如果觉得歇不过来，可以再等会儿。
当你每周两次都能跑10-12个12秒上坡跑的时候，我相信大多数人的力量已经得了到很大的改善。一旦你达到了这个水平，并且感觉不再有进步，你这个时候可以减少到每周只跑一组10-12个的上坡跑。这样的力量训练可以让你在整个训练周期中获益。 长期战略 日积月累，如果你真的有心训练的话，你的能力理应有所提高。你需要不断地巩固有氧适应性和和神经肌肉适应性的基础，通过增加跑量，引入更具挑战性的有氧训练，再加上挑战高强度神经肌肉训练。 当你打好了长跑的基础，这两种类型的训练也开始达到收益递减点，你应该逐渐将训练的重心转向混氧训练。你在长跑上的训练时间越长，你就越应该意识到要从大量的有氧训练中脱离开，转而注重混氧能力。