体育锻炼方法简单有效

㈠ 简述体育锻炼有哪些方法

一、反复锻炼法
反复锻炼法是在相对固定的条件下，按一定负荷标准反复进行训练的方法。例如，进行50米加速跑4至6次，每次跑后间隔1至2分钟，速度和距离保持不变。这种方法主要用于提高速度素质和增强下肢力量。
二、负重锻炼法
负重锻炼法是指在体育锻炼中负载重物，如身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者需按照一定的重量、次数和标准进行训练，以增强体质。
三、循环锻炼法
循环锻炼法是由不同种类的动作、不同效果的训练手段和多个不同的练习点组成的锻炼项目。这种方法将不同功能的体育项目组合在一起，以促进身体全面发展为目标，形成一种全身锻炼的运动方法。
四、间歇锻炼法
间歇锻炼法是在进行重复运动时，每次要进行一定时间的休息，以减少运动量或降低运动负荷。这是提高锻炼效果的一种常用方法。
五、变换锻炼法
变换锻炼法是在体育锻炼过程中，通过不断变换条件、变换要求等方式来激发锻炼的积极性。这种方法可以有效调节运动负荷，提高锻炼者的情绪，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以提高锻炼效果。
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运动有益身心
一、体育锻炼对身体的益处：
1. 体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉等的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。
2. 减低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会。
3. 体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4. 可以减少过早进入衰老期的危险。
5. 体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化，保持肌体生命活动的高正常进行。
二、体育锻炼对心理的益处：
1. 体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；
2. 体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；
3. 舒展身心，有助于安眠及消除读书带来的压力；
4. 体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；
5. 体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
缺乏运动的影响：
世界卫生组织估计，全球因缺乏运动而引致的死亡人数，每年超过二百万。缺乏运动会导致身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。另外，如果小孩不进行足够多的体育锻炼，他们的大脑发育也不会很好，从而影响到智力稍微不明显的低下。

㈡ 跳绳训练方法

1、持续训练法

连续进行 10 分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150 次 / 分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190 次 / 分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

2、重复训练

可以固定次数，如 50 次或 200 次；也可以固定时间，如 30 秒或 1-2 分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。

如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进地进行练习。

一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行 6-10 组，运动休息比为 1:3-5。

3、间歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。

运动时间 3-5 分钟，进行 4-8 组的练习，运动休息比 1:1，速度控制在 180 次 / 分钟左右。

4、变换训练法

为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。

例如，60 秒双脚跳；10 秒左腿跳绳；10 秒右腿跳绳；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10 秒姿势跑法上拉跳；10 次双飞跳；60 秒双脚跳。

不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。

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跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

参考资料：跳绳网络