‘壹’ 出门在外，最健康，经济的小灶
营养早餐：一个煎蛋，一杯牛奶，一小碗饭或两个包子．馒头也可．总之，主食必须吃．配点蔬菜，就你说的黄瓜就行．
营养午餐
基本是一荤两素．我选择三个菜．比较简单，色彩也不错．
1 ， 家常肉片
猪里脊肉300克，水发木耳100克，红辣椒、青菜心、葱姜、酱油、花生油、盐、料酒、水淀粉各适量。
制作；
① 将里脊肉洗净切厚片，红辣椒洗净切片，木耳、青菜心洗净切块，葱姜切丝。
② 炒锅注油烧热，下入葱姜丝爆锅，随即倒入肉片翻炒至熟，加酱油、盐、料酒、辣椒、木耳、青菜心翻炒用水淀粉勾芡，淋上熟油，出锅即成。
2，凉拌黄瓜
原料：两根黄瓜，两瓣蒜，两个干辣椒皮，佐料有麻油、醋（最好是白醋，颜色会更清爽些）、盐、味精、糖。
1、黄瓜洗净，用刨子刨成花皮，切成小片，放入碗中，同时放入蒜片，切好的细辣椒丝，用盐腌二十分钟左右。
2、待黄瓜变软后，沥去腌出来的水，加入适量的麻油、糖、醋、味精，拌匀即可。
（也可放入酱、虾仁等，吃起来味道更好，黄瓜宜选嫩一点的．）
3，麻辣豆芽
绿豆芽500克，葱丝10克，红辣椒2个，花椒、盐、香油各适量，鸡精少许
（1）豆芽洗净氽烫，捞出沥干；红辣椒切丝备用。
（2）热油锅炸香花椒，捞出残渣，放入辣椒丝和盐稍炒片刻，加入豆芽、葱丝及余下的调味料炒匀即可。
晚餐：少吃，晚餐吃的象乞丐 ．
健康没问题，至于是否经济？我不知到你的要求是什麽．
‘贰’ 近期本人长时间一人在家， 早中晚饭需要解决，谁能提供营养早中晚餐几份，要简便易做美味可口的。 制作方
营养早餐食谱（一）：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）：
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）：
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）：
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．薯仔．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）：
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）：
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉薯仔丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉薯仔丁：牛肉．薯仔．胡萝卜．圆椒。
八款营养午餐食谱最强塑身
1：虾仁杯套餐
1.米饭75克 2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克 3.煮鸡蛋1只：50克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质 ：28克
2：鳗鱼饭套餐
1.米饭75克 2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白质：28克
3：三明治套餐
1. 三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许 3. 饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克
4：红烩牛肉饭套餐
1.米饭75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克 3.拌酸黄瓜：100克 4.饭后茶点： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克
5：菜汤面套餐
1. 香菇菜心汤面：100克，香菇50克，青菜100克 2. 鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 饭后茶点：苹果100克能 量：697千卡蛋白质：26克
6：葡国鸡饭套餐
1.米饭75克 2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克
7：虾仁蛋炒饭套餐
1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质： 30克
8：炒素什锦套餐
1.米饭75克 2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克 3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：
营养晚餐：
主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。
荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒薯仔丝、香菇油菜等。
汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、
酸奶或稀饭等。
其实这些食谱还是要因人而异，上面的仅供参考吧
‘叁’ 我正在减肥，因为在上学没多少时间运动，早上吃块面包，中午只吃菜不吃饭，晚上也是只吃菜，回家之后太饿
一周营养
星期一
早餐
1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。
2、黄瓜番茄三色沙拉。大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克，加入适量沙拉酱拌匀
3、稀释柳橙汁：柳橙2个榨汁，如果比较酸，可以加入少许蜂蜜调味
午餐
1、胚芽米饭半碗
2、菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。
烹饪方法：放入一茶匙油清炒牛肉至稍微变色，加入菠菜炒熟上盘。
3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。
4、萝卜清汤：白萝卜60克。高汤加入白萝卜炖熟。
晚餐：洋葱香菇包菜汤
花椰菜莴苣汤
烹饪方法：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。
功效分析：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。
星期二
早餐：沙拉小餐包、小麦胚芽牛奶
午餐：小麦胚芽米饭、虾卷、炒芥蓝菜、海带汤
晚餐：豆芽木耳青椒汤
豆芽木耳青椒汤
烹饪方法：金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
功效分析：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。整个套餐营养均衡，但是糖分和热量都比较少，可以达到减肥的目的。
星期三
早餐：馒头夹蛋一个、豆浆一杯。
制作方法：鸡蛋一个，用铁氟龙锅煎好，可以不用油，或者只用一茶匙油。全麦馒头1个，夹入已煎好的蛋。
午餐
1、如意面1碗。青江白菜100克、香油1茶匙、面条75克。
2、枸杞丝瓜汤
3、青葱蒸茄
晚餐：黄瓜杂锦菇汤
黄瓜杂锦菇汤
烹饪方法：金针菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。
功效分析：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。
星期四
早餐
1、葱花麦片咸粥
食材：速食麦片50克、碎肉未1两、葱花少许。
烹饪方法：水烧开放入碎肉末和麦片，小火煮3分钟，放盐，撒上葱花。
2、优酪水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条
午餐
1、胚芽米饭
2、百叶雪菜：百叶25克、雪菜60克、油1茶匙。
烹饪方法：百叶和雪菜分别焯水，放入少许油和盐拌好。
3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙。
烹饪方法：牛肉清炒，将出锅时撒上香菜拌匀即可。
4、紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。
晚餐：牛蒡萝卜豆汤
烹饪方法：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加调味料或高汤。
功效说明：优酪为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。
星期五
早餐
1、水果：西瓜2片
2、通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙，拌匀即可食用。
午餐
1、胚芽米饭半碗
2、咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味。
3、凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许。
4、香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵。
晚餐：花菜莴苣汤
烹饪方法：花菜150克、莴苣120克、四色蔬菜80克。莴苣切适当大小、花菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。
功效分析：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，及使皮肤更光滑红润。豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。
星期六
早餐：松饼+蜂蜜，米乳
午餐：
1、蕃茄通心面：通心面100克、蕃茄50克、包菜50克、碎肉末1两、油1茶匙
烹饪方法：番茄洗净切丁，包菜洗净，用手撕成半个手掌大小。水烧开，放入番茄、包菜和碎肉末煮熟，加入少量油。准备另一口锅，水烧开，放入通心面烫至7成熟，过冷水，然后加入已煮好的番茄汤中煮熟。
2、柴鱼豆腐汤：豆腐2块、柴鱼少量。
烹饪方法：豆腐洗净焯水，放入烧开的水中小火煮熟，加入柴鱼煮开。
晚餐：木耳大白菜汤
烹饪方法：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜未。
功效分析：蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用。蕃茄"蔬菜之水果"的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素C，蕃茄有促进消化的作用，其维生素C在烹煮过程中，不像一般蔬果容易被破坏。
星期日
早餐
1、蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克。
2、萝卜干炒蛋：萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙。
3、嫩豆腐1/2块，焯水后加入适量葱凉拌即可。
4、草莓5个
午餐
1、烤黑胡椒牛排
食材：牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许。
烹饪方法：用铁氟龙锅小火将牛排煎至8成熟撒入黑胡椒粉和酱油。
2、烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙。
3、芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。
晚餐：丝瓜发菜竹笋汤
烹饪方法：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上盘。
功效分析：马铃薯维生素A的含量相当高，此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由于其含淀粉质特高，可取代主食类的米饭，提升饱足感。
2节食减肥
周一
早餐：苹果、鸡蛋
午餐：米饭(一小碗)，炒薯仔青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤
晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
周二
早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄
午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉
晚餐:绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
美容食谱(2张)
周三
早餐：乌龙茶、猕猴桃
午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
凉拌西兰花
周四
早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根
周五
早餐：咖啡、苹果
午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六
早餐：麦片粥(一小碗)、橙子
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
周日
早餐：绿茶、苹果,黄瓜一根，
午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根