单臂画圆肩颈解决方法

A. 消除富贵包的最快办法

办公室长期坐着不动容易长富贵包，想要快速去掉的话需要坚持运动。相信很多人现在习惯了坐办公室，所以经常会发现自己慢慢的长出了富贵包，富贵包其实是一种颈椎类的疾病，因为时间长坐在办公室里面，然后也不太运动，经常低头看电脑的样子，所以对颈椎造成了一定的伤害。然后在肩膀和颈椎连接的地方会鼓起来，有些人说那是因为坐着不动长肉了，并不是颈椎病。其实这只是一种片面的说法。

综合上面所说，我认为想要快速的去除富贵包，还是需要坚持运动。很多人从网上看了很多教程，说什么快速去除富贵包的各种方法，但其实如果你不坚持下来的话，任何方法对你都没有效果。如果坚持了，跳绳都能去掉富贵包。

B. 瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法：

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。

呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。（注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧）重复两至三次后，吸气头部回正，颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右，右耳找右肩，拉伸颈部左侧；吸气头回正，呼气头侧倾向左，左耳找左肩，拉伸颈部右侧，吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

肩膀不动，呼气头慢慢水平转向右侧，下颚与地面平行；吸气头回正，呼气头慢慢水平转向左侧，下颚与地面平行。吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头，下颚找锁骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下来头部慢慢向后，向左，左耳找左肩，呼气慢慢低头（由小圈开始转起，只转一个方向）。重复两至三圈。头回正，颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉，缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触，大臂平行地面吸气向后向外打开，重复两至三次。
吸气手肘向上，手背在颈后相贴，呼气手肘向下，大臂贴向肋骨，重复两至三次。

吸气大臂平行地面，伸展手臂侧平举，翻转手腕手心向下，呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，大臂靠向耳朵，呼气身体向左弯曲，伸展脊柱及右侧肌群。（身体不要前倾，身体从侧面看在同一平面）

吸气脊柱回正，呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪，提高免疫系统。

直角式

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂自身体两侧向上伸展，头顶上方十指交扣，大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行，与腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩，不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立，双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展，掌心向下。呼气收腹部，胸腔带动脊柱向右扭转，弯曲左手肘，左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部，眼睛看向右后方，骨盆保持端正中立。吸气双手伸展，脊柱回正。呼气手臂回落，双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱，放松背部肌群，消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立，双脚分开两肩宽，双手体前十指交叉，呼气翻转手腕掌心向前，吸气双臂向上伸展，抬头看向手背。呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动，在极限处停留，吸气脊柱回正，呼气脊柱慢慢向左侧移动，在极限处停留。吸气脊柱回正，呼气，吸气双手带动脊柱向上伸展，头回正，翻转手腕掌心向下，呼气双手回到提前，还原体侧，并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀，髋部，腿部，减腰腹部脂肪。

C. 【第二十九篇 黄梅】脊柱侧弯的锻炼方法

练习瑜伽中，有很多瑜伽体式都具有滋养脊柱神经，或者说矫正脊柱曲线之功效，但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

瑜伽方面建议是：初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体.应尽量采用双腿背部伸展式，.练习时还要看看自己髋部的位置是否倾斜。

已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。向后伸展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后，肩部要展开。

做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。

做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。

有颈椎问题的话，慎做头倒立。

俄罗斯着名医生屁古拉.阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的，身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。

为什么人老先从是脊椎先老呢?

这 是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎 管是最先发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害， 伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。张海迪最早是脊椎受伤造成身体上的活动不便。有个女孩，十几岁时被马踢伤后背，造成脊椎伤害。以后就出现了心脏 病，肺气肿的病症，到后来走路都困难。多年求医，后遇到了某大医院为她找出了病因，是脊椎外伤造成的脊髓受压，女孩手术后可以正常走路了，其他病症也消失 了。可见脊椎对于人体的重要性。桑兰的脊椎受伤。某个运动员由于腰椎受伤使她小便很困难，调整了脊椎后，立即恢复了正常。讲这些例子是想提醒大家不要忽视 了脊椎的病症。有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺 血，会造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。当然,各种不正确的姿势也是其中一个原因。

瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。

但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

比如，半莲花加强背部前曲伸展坐式，加强侧伸展式等单侧前曲姿势，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的（骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿疼痛）。

而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。

如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。

因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。

为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要！因为肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。所以我们做瑜伽时，体式应尊寻有左弯要配右弯，有前弯要配后仰。

轻度脊柱侧弯的矫正锻炼方法

造成特发性脊柱侧弯的主要原因是：因重力不均，影响脊柱两侧肌肉的发展不平衡而形成脊柱侧弯（也称脊柱侧凸）畸形。自我矫正的训练方法是：

一、俯卧向前伸单臂：

在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。

二、体转动作：

两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

三、单臂外振动作：

身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展：

俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

五、肋木是垂移握把：

面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习，不计次数。

六、手扶肋木体侧屈：

身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。重复用30～50次，共练习4组。

七、悬垂体侧摆：

正面双手握单杠或肋木。两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30～50次，共练习4组。

八、单杠单臂悬垂运动：

凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

九、单臂拉引橡皮筋：

身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。

十、单臂上举哑铃运动：

身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。

［说明］采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到矫正侧弯的目的。

最近因为发现孩子脊柱侧弯，所以对脊柱侧弯做了一些了解。现在孩子脊柱侧弯的情况非常普遍，希望更多的家长重视这个问题

D. 什么锻炼可以改善脖子前倾

以下锻炼方法可以改善脖子前倾症状，可参考：

1、燕子飞的动作。伸直身体，打开双臂，像燕子一样，这种方法能锻炼腰背肌、环节腰部、颈肩部等部位，达到改善劳损症状、保健的目的。

2、每天双手平举与肩同高，伸直脖子，保持站姿10分钟，平时要多放松筋骨。

3、每天贴墙壁。站直贴墙壁，每次保持20分钟。

4、俯卧撑。主要是锻炼肌肉群肱三头肌，同时还锻炼了三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

5、负重耸肩。一定要注意好负重强度，以免造成身体伤害。

6、引体向上。该锻炼方法既简单，又安全，可以重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

7、学舞蹈。比如拉丁舞、芭蕾舞之类的，有利于脖子前倾恢复。

(4)单臂画圆肩颈解决方法扩展阅读：

脖子前倾是一种不良姿势，如果长期不纠正，不仅会影响个人形象，还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等疾患。造成脖子前倾的原因不排除是肌肉不均衡所致，即有的肌肉太紧绷，有的肌肉却很弱。

具体地说是后上背和颈部的肌肉肌力较弱，并且肌肉处于被动的拉长状态，反观胸部的肌肉又很紧绷，而肌肉不均衡很大程度上是因为我们的生活习惯导致的。

因此，想要改善脖子前倾状况，就应该从日常生活做起。首先要有走姿、坐姿要端正、规范的强烈意识，从思想上时时绷紧这根弦。

E. 如何进行肩周炎的健康锻炼

1.甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。
2.捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。
3.划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。
4.摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。
5.耸肩坐位或立位均可，肘关节屈曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次50～100下。
6.冲天炮立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
7.展翅站立，两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。
8.摸颈坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。
上面就是预防肩周炎的锻炼方法，其实，肩周炎这种疾病在现在来说，是没有特效的药物的，并且，一般的药物治疗效果也并不是非常理想，很难在短期之内彻底治愈，这样的情况下，就不妨选择一下体育锻炼治疗，或可有不一样的效果。

F. 有哪些可以缓解肩部疼痛的方法可以列举一下吗

其实强壮的肩部并不是肌肉大就行了，肩是很复杂的关节，肩部运动同时也会牵扯到很多上半身的肌肉，一个强壮的肩是柔韧，稳定，并且没有疼痛感的。

肩部是通过肌肉稳定的球窝关节，像是说背阔肌，胸大肌，肩袖，甚至是二头肌长头和三头肌。

它们对于肩部的力量和柔韧以及稳定性都至关重要，要理解肩部关节如何运动，我们要先研究一下它能做的动作。

如果你想做更高级的像是单臂引体并且加入旋转，那么我建议你最好先从主动悬挂做起，希望看完了本篇文章的你能够通过上面的方法缓解自己肩部的疼痛。

G. 富贵包怎么消除

富贵包是现在办公室白领的常见疾病，一般患者不需要太过担心，只要每天晚上睡觉前用精油按摩一下，疏通富贵包附近的血管即可，如果症状比较严重的话，也可以做一下刺络。治疗好以后，一定要注意护理，不能长时间保持同一个姿势太久，一定要经常起来活动一下筋骨，并且每天要坚持按摩。

现在富贵包已经成为一种频发的症状，长时间伏案工作、休息等待时间低头玩手机、玩游戏、看视频的过程中，长时间会导致肌肉在紧张与松弛之间无法找到一个平衡，而从形成一个大包。

(7)单臂画圆肩颈解决方法扩展阅读：

白领常见的疾病：

一、颈、肩部酸痛：这是最常见的疾病，白领们常常坐在电脑前就是一天，身体得不到活动，血液不循环，运动少、压力沉重令肌肉紧张，血气运行差，肌肉毛细血管形成淤血所致。

预防方法：当你感到肌肉酸痛、紧张时，最好在每天睡觉前洗个澡，令患处温热。避免长时间采用同一姿势，不要让肩膀受凉，适当地舒缓压力，做适当的运动及肩部按摩。

二、头痛：头部或太阳穴位置经常跳跃式的痛，或者类似绞痛，并伴有眩晕现象。 长时间专注于显示器，用眼过度，或因工作繁忙，长期加班导致睡眠不足等都是引起头痛的直接原因。

预防方法：可在办公室内种植些植物，并经常打开窗户让空气流通。更重要的是保持放松的心情，每隔一段时间闭目养神片刻或到室外舒展一下。切记不要随便吃止痛片，不能根本性解决头痛问题，反而容易损伤脑部神经。

三、干眼症：电脑辐射是特别大的，而且对眼睛对皮肤都很不好，近距离用眼容易造成视物模糊、复视、文字跳跃走动等；眼困倦，甚至眼睑沉重、对光敏感及眼球和眼眶周围酸痛或疼痛、眼干、异物感、流泪等。

预防方法：工作时，灯光从侧面照射，光强要适当；每隔一个小时后就要休息10分钟，看看窗外的绿色；每天做两次眼保健操。

四、腰酸背痛：长时间的保持的一个姿势不活动的话，身体的血液不循环，就会导致腰痛的情况，而且女性患腰痛的频率比男性更高，是因为女性骨盆内器官比男性复杂、脊椎承受的负担过重，较易患腰痛。

预防方法：若是轻微的腰痛，只要按摩或是伸展筋骨即可，并好好休养。若是严重腰痛，不可强力按揉，可以浸浴或以电暖炉敷疗令腰部温暖、血流顺畅。