‘壹’ 改变错误认知的方法
面对错误的认知，我们不可能一下子就去纠正这个认知，我们应该先学会去接受自己有这个认知，然后不去纠缠这个认知。学会去放下它，不去针对你看到的冷漠去分析，跳过这个冷漠去做好你应该做的事情才是主要的，也就是学会去忽略这些负面的情绪，这也是一种接纳。
除了去改变认知，我们需要去建立社交状态。佛洛依德说过，一个人越能够去社交和爱，他的精神就越健康。所以你应该去多社交，因为对于你来说这是一个捷径，只是走这个捷径的过程比较痛苦罢了。通常我们会对大脑中出现的想法深信不疑。毕竟如果我们连自己的大脑都不相信，还能相信什么呢？一般来说，这是好事--大脑提醒我们识塌陪孝别危险、远离伤害以及帮助我们解决日常生活中的问题。
然而，有些时候你需要对大脑中呈现出的信息三思而后行。这并不是大脑刻意欺骗我们，而是随着时间，大脑中形成了一些错误或无用的联结。人类的大脑很容易形成错误的联结。大脑往往会在想法、观点、行动和结果之间建立联系，不管它们是否真的有关系，这往往可以解释我们对事物的偏见。
这种在没有真正关系的情况下建立联系的倾向，是解释研究结果时普遍存在的问题：假设两个变量是相关的，一个变量影响另一个变量的发生。心理学和社会科学专业的学生应该很了解“相关与因果关系是两个不同的概念”。
在研究中，很容易出现巧合或更复杂的关系，以及做出错误或过于简单的假设；例如在没有真正联系的情况下，我们也很容易就将两个事件或想法联系起来，比如心理治疗中，影响治疗效果的可能不是治疗方法而是治疗关系或安慰剂效应。如果牵涉到个体想法和信念，这类错误被称之为“认知歪曲”。（详情：如何处理功能不良思维与错误信念▎ False Beliefs of the Mind）。
什么是认知歪曲？
顾名思义，认知歪曲：个体的认知出现扭曲。换句话说，认知歪曲是指个体对自己以及周围世界产生的偏见。随着年龄的增长，我们会不断巩固脑海中出现的不合理的，歪曲的想法和信念（irrational thoughts and beliefs）。这些歪曲的思维模式往往很微妙--当它们成为你的日常思维时，就很难进行准确识别。这也就是为什么它们会如此具有危害性团稿，因为我们很难去改变我们根本意识不到却又需要改变的思维模式。
认知歪曲包括很多种形式，但它们还是有一些共同的特点。所有的认知歪曲都是：
◆ 个体倾向于相信或思考的模式...
◆ 错误或不准确的....
◆ 影响个体的心理健康
大部分个体都难以承认自己可能已陷入歪曲思维的怪圈。你可能会想，“我不可能坚持任何明显错误的观点或信念!”虽然大多数人的日常生活中乱清不会出现这类认知歪曲，但似乎没有人能完全摆脱认知歪曲。
你可能会一次陷入数个认知歪曲陷阱中；那些偶尔陷入认知歪曲与那些长期受之困扰的个体间的区别在于识别和修正这些错误思维模式的能力。就像生活中的许多技能和能力一样，某些人比其他人做得更好。
研究发现，认知歪曲与抑郁有正相关关系，这意味着个体如果出现严重的认知歪曲，很容易发展出抑郁症状（Burns, Shaw， & Croker, 1987）。
着名的精神病学家以及研究者David Burns说道：“I suspect you will find that a great many of your negative feelings are in fact based on such thinking errors.”
错误信念或认知歪曲极易引发或加重抑郁症状。到底是认知歪曲导致抑郁，还是抑郁导致认知歪曲（相关关系不是因果关系）仍然尚未确定；但很明显，它们是紧密联系在一起的（详情：反刍思维--正向预测抑郁发作）。
我们对认知歪曲的认识大多来自于在精神病学和心理治疗领域前沿进行大量研究的两位研究者：Aaron Beck和David Burns。
‘贰’ 如何调整自己的认知
第一步，自我认识
认识自我的内在、在外，从而依照所在程度，对自己进行提升和完善；认识完善。自我的性格、情绪状况。性格决定人的交际范围，情绪决定自己的乐观与消极；认识自己的身体情况，所有外在的事物都是依靠身体健康的基础上才能发挥好。
第二步，自我反省
反省是最必不可少的，它能和你让你更接近完美，让你做事更完善。能自我反省是一个人的高素养的表现，防止自我素质不足，因为反省可以让自己提升这种素质低的状况。先从笔录开始，写下自己的一天的情绪变化，交往内容，有没有与什么人有摩擦而导致的心里不舒服。然后调节，解决这样的消极状况。然后你会发现每天写的内容会逐渐减少，其实是因为在写下这种反省之后做过改正，所以不会再犯（前提是你每天都有认真做这些笔记的情况下）慢慢的，等我们可以改善自我毛病差不多的时候，就会放下笔记的习惯，开始自我内心反省加以改正。
‘叁’ 改变认知有哪些方式
可从4个方面入手。
1.做一个终身提问者。
爱因斯坦说：
如果我必须用一小时解决一个问题，我会花55分钟考虑我是否问对了问题。
提问的能力，最能看出一个人的思考深度。
提问会倒逼你更新知识、深入思考。
以前我想学一个领域的东西，只会列书单，现在改为列问题了。
比如，我在研究阅读方法的时候，就列了这些问题：
1.如何不再用“阅读量”来掩盖我的无知？
2.读完一本书什么也记不住怎么办？
3.不知道自己要读什么书怎么办？
4.读书很慢，坚持不下来怎么办？
5.如何挑选好书？
6.阅读有哪些方法？
7.如何做读书笔记？
8.书评怎么写？
9.阅读目的是什么？
10.阅读应该保持哪些习惯？
11.如何利用“信息缺口”进行有效阅读？
12.有时读书变得更加焦虑和迷茫是怎么回事？
这些都是我的痛点、我的病症，怎么办？
选中5到7本能解决我问题的好书，让这些作者坐在我对面。
来吧，张三你觉得我的病该怎么治？李四，你觉得我的问题出在哪里？王五，你有没有好的药方。
这个过程，就好像请一大群医生来给你集中会诊一样。
提出一个又一个问题，像一盏灯，带领你穿越忙乱和无常，走向自己希望的未知。
关于如何运用提问来精进自己，大家可以多看点彼得德鲁克的书，下次专门给大家分析一下“知识IPO”。
2.从记忆知识到转为调用知识。
1）把大脑外包给人工智能设备，把存储知识的活就交给手机、电脑云盘和搜索引擎。
2）借助知识管理工具，整合知识，自己大致记住关键词即可，以便于随时搜索调用。
知道知识在哪，比知道知识是什么更重要。
就像存电话号码，管理联系人一样，像你在微信里给人分组、建群、设置标签一样。
还有个提高大脑检索能力方法，推荐给大家：独孤九剑记忆法。
某个时刻我需要这个——这个我好像在那本书里遇到过——最后找到那本书。（均为一对一的寻找）
反例是什么？
每本书都讲了什么——我需要的在哪本书里——找到我需要的那个。（均为多对一寻找）
这个是我们经常犯的错误，经常想不起来关键词。
3.提升大脑的其他维度。
前面2个步骤给大脑省出了不少空间。
我们可以用来思考、链接、推理、洞察、创意等等，这些也正是未来社会最核心的能力。
4.用践行转化认知。
还是那句话，学以致用。
要不然，你又要陷入这样的低质量的勤奋陷阱了：
熟读唐诗三百首，依然脖子疼；
本硕博连读，依然不幸福；
通读王小波，依然很无趣......
学完就用，找到相关概念、方法论，消化理解、反思自身经验、做出具体可操作的目标计划，通过践行把概念、方法论放入自己的知识体系。用，是最高级、最主动的认知方式。
举个我自己的例子，在学完时间管理四象限后，每日按照这个方法来安排事情的先后，效果很好。
‘肆’ 一个完整的认知调节方法都有哪些环节
认知调节法于20世纪60~70年代在美国产生，是一种根据人的认知过程，影响甚其情绪和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变求治者的不良认知，从而矫正不良行为的心理治疗方法。认知调节法的主要着眼点放在患者非功能性的认知问题上，意图通过改变患者对自己、对人或对事的看法与态度来改善其行为状况和情绪状态。
由于文化、知识水平及周围环境的差异，人们对问题往往有不同的理解和认识。例如:同样的一所医院，小孩可能根据自己的认识和经验，把它看成是一个“可怕的场所”，不小心就会被打针;一般人会看成是“救死扶伤”之地，可邦其“减轻痛苦”;而有些人则可能把医院看成是“进入坟墓之门”。所以，关键不在“医院”客观上是什么，而是被不同的人看成是什么，不同的认知就会滋生不同的情绪，从而影响人的行为反应。认知是人心理活动的决定因素，认知调节法就是通过改变人的认知过程和由这一过程中产生的观念来纠正本人不良的情绪或行为。
认知调节的关键是找到人们所持的不合理的信念，建立合理信念。因为合理的信念会引起人们对事物适当的、适度的情绪反应;不合理的信念则会导致不适当的情绪和行为反应，长期处于不良的情绪状态之中，就会导致情绪障碍的产生。
认知调节法的基本步骤主要有:
(1)要指出其思维方式、信念不合理之处，帮助他们弄清楚为什么会这样，怎么变成了现在这样，讲清楚不合理信念和他们的情绪困扰之间的关系。
(2)要指出，他们的情绪困扰之所以持续至今，是由其自身存在的不合理信念所导致的。
(3)通过与不合理信念辩论的方法，帮助其认清其信念之不合理，进而放弃这些不合理信念，帮助他们使某种认知层次产生改变，这是最重要的一环。
(4)不仅要帮助其认清并放弃某些特定的不合理信念，而且要从改变他们常见的不合理信念入手，帮助他们学会以合理的思维方式来代替不合理的思维方式，避免重做不合理信念的牺牲品。
◆认知调节法案例
王刚，男，16岁，父母都是普通工人，初二时被送往寄读学校。上幻儿园时阿姨说他笨，妈妈也认为他比其他孩子反应慢，小朋友和同学都喊他“傻子”。他说:自己很难过很自卑，识字少，不敢读书，作业也不会做;个子小，常受欺负，幻想“要是我有一米七的个儿，谅他们也不敢欺负我!”
初步分析:
王刚的问题已初见端倪:他处于别人的不良暗示中不能自拔，其潜意识里感到别人对他的评价不公平，“要是我有一米七的个儿，谅他们也不敢欺负我!”说明他想改变自己的不利地位，却又找不到好办法，就幻想改变当时不可能改变的客观条件，提高自己的地位。也就是说他不能进行正确的自我评价和归因。但潜意识里他又想引起别人的注意，受人重视。
父母和其本人都一再强调，刚入幼儿园时阿姨就说他笨，唱歌不会，跳舞不会，做游戏不会。在幼儿期，王刚的这些能力差有两方面的原因;一是他是班内年龄最小的，其母亲讲，因没人看孩子，一岁八个月时就把他送到幼儿园;二是父母文化水平低，不懂得如何教育孩子，而幼儿园老师没有经过认真分析，就过早地给孩子下结论--笨，父母也随声附和。王刚不断将这种不良暗示内化，产生自卑心理。这种不断内化的自卑左右着他的思想，指导着他的行为，使其不断远离真实的自我。“我是个笨孩子!”他每做一件事前都这样不自觉地给自己暗示和强化。这种心理上的枷锁使王刚的聪明才智不能发挥，身心民展受阻。
通过王刚和家长的反映可知，王刚的自卑是由于幼年时不合理的暗示和评价引起的。采用认知调节法，可以让他找到问题的症结，意识到真实的自我。只有这样，他才有重塑自我的思想基础。
第一步，找出王刚的不合理信念，如:“要是我有一米七的个儿，谅他们也不敢欺负我!”以及认为自己很差劲等想法，并让他认识到这些信念是不合理的。
第二步，指了王刚的自卑就是由这些不合理信念所致。以及自卑和这些不合理信念之间的关系。
第三步，初步消除思想顾虑，用认知调节法帮助他寻找自卑的原因。
自卑源于幼时外界的评价与他本身的客观情况不一致。他智力正常，还处在少年发育期，可塑性很大。针对这种情况，首先应让他看到真实的自我，初步解除他思想上的顾虑，并用认知调节法启发诱导他，让他找到最初对自己影响最大的一次失败的原因。例如:
“王刚，你说上幼儿园时阿姨就说你笨，你能具体说出哪一次使你最伤心吗?”:“有一次，阿姨让我们用积木搭一座房子。别的小朋友都搭好了，我总是搭不好，阿姨就收走我的积木，说我笨。可我觉得好像就差那么一小步了。”
“只有一小步不会，说明你大部分都能做好。你看到别的小朋友都搭好了，心里越着急，最后一步就越不容易做出来，这很正常。更何况，老师的话也不一定都对。”
……
第四步，帮助王刚改变认为不如人的不合理信念，做事时多考虑自己的优点，相信自己一定能行，并学会用合理、积极的信念看问题。