❶ 运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松
运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松
运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看运动后浑身酸痛教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松，知识。
根据美国运动医学学院的定义，运动后24到72小时内人们所感受到的酸痛感叫做“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了那些你的身体并不适应的，比如新的运动，或者高强度运动后才会出现。
那么怎么缓解这种全身酸痛呢？
适当休息。 在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息（静坐或半卧）。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。
前期冷敷。 大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，可减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
伸展练习。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
补充营养。 锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
拍打按摩 。对酸痛部位进行拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。
充足睡眠。 睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保证7-8小时高质量睡眠，睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。
运动后注意酸痛和拉伤的区别
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。
此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。
因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
用泡沫轴来做下肢肌肉放松
1、侧支撑
这是一个侧支撑来做的泡沫轴滚动，这个动作可以帮助我们缓解下肢肌肉的酸痛，减少腿部训练带给腿部肌肉的损伤。首先我们要先将泡沫轴放置在我们的腿部下方，然后我们在泡沫轴上保持一个侧面平板支撑的姿势，固定好我们的身体，然后身体上下移动，转动身体，帮助我们缓解大腿部位的肌肉群。
2、坐姿滚动
做完了上一个放松之后，我们来完成一个坐姿的泡沫轴滚动放松，首先我们需要将泡沫轴放在我们臀部下方，然后手臂伸直向后，做一个支撑的动作，将我们一侧腿部弯曲卷起，也支撑在地面上。然后我们就像图中示范的一样，来完成这个坐姿滚动的动作，这个动作可以帮助我们放松臀腿部的紧张肌肉。
3、俯身腿部滚动
接下来我们来做一个俯身的腿部滚动动作，这也是一个帮助我们放松腿部的动作，我们首先需要俯身向下，然后用双臂弯曲支撑在地面上，随后将我们一侧腿部弯曲，放在地面上，另一侧腿部伸直。将泡沫轴放置在伸直腿部的下方，然后做一个腿部的滚动，帮助我们放松腿部肌肉。一侧做完后，我们换到另外一侧接着完成。
4、大腿内侧滚动
我们再来介绍一个腿部的放松动作，这个动作主要是帮助我们放松大腿内侧，因为我们做很多动作的时候，容易让大腿内侧肌肉拉伤，所以我们用这个方法来帮助我们放松一下大腿内侧的筋膜。和图中示范的一样，我们需要将身体保持到俯身支撑的状态，然后将泡沫轴放在大腿内侧下方，做一个滚动的.动作。做完一侧后，我们换到另外一侧接着完成。
泡沫轴是一种能协助你进行自我筋膜放松（SMR）的工具。原理是通过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。对上班族、有运动习惯、有在执行训练等使用者来说，方便又实惠。
泡沫轴的使用难度不高，如果使用妥当、结合正确的练习模式，确实有改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等用途。（但我们必须明白泡沫轴只是一个工具，并不是神器，可以解决所有关节与肌肉的问题）
但也因为看起来简单，导致部分新手可能忽略一些使用上的眉角，拿了滚筒就拼命滚。对此，React Physical Therapy创办人David Reavy提出使用建议，身为物理治疗师的他，将分享如何正确使用泡沫轴。
1、让泡沫轴远离你的颈部与下背
一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。
David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。
2、泡沫轴可做定点按压
如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。
找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。
3、早上也可以用滚筒
很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。
4、利用滚筒进行全身放松
有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。
再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。
5、延长使用滚筒的时间
大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！
泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。
❷ 泡沫轴的使用教学 振动泡沫轴使用教程
1、小腿后肌群泡沫轴按压练习:将泡沫轴置于小腿后部正下方，踝关节后侧上方，小腿后肌群从上方正对着泡沫轴。按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动。轻缓的滚动，不需过度施加压力，放松过程保持舒适。可以根据自己的耐受程度调整振动评率，重复滚动练习约30秒，换腿练习，双腿交替操作。
2、大腿后肌群泡沫轴按压练习:将泡沫轴置于大腿后部正下方，膝关节后侧上方，大腿后肌群从上方正对着泡沫轴。按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动。轻缓的滚动，不需过度施加压力，放松过程保持舒适。可以根据自己的耐受程度调整振动评率，重复滚动练习约30秒，换腿练习，双腿交替操作。
3、大腿内侧肌群泡沫轴按压练习:将泡沫轴置于大腿内侧肌群正下方，身体正面对着泡沫轴。按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动。轻缓的滚动，伸展内侧肌群。根据自己的耐受程度调整振动评率，重复滚动练习约30秒，双腿交替练习。
4、股四头肌的泡沫轴放松方法:单腿伸直，另一腿伸直微微侧开，泡沫轴置于伸直大腿下方，双臂屈曲，肘关节支撑身体重量，身体重量加压使得股四头肌充分与泡沫轴接触。来回滚动，放松大腿。若是开启振动功能，可依照自己的耐受程度调整振动频率。重复滚动练习约30秒，双腿交替放松。
5、臀大肌的泡沫轴放松方法:稳定泡沫轴，右侧臀部坐在泡沫轴上，左手着地，支撑身体，右手放在右大腿上，稳定身体。来回滚动泡沫轴放松臀大肌。重复滚动练习约30秒，双臀交替放松。
6、髂胫束的泡沫轴放松方法:稳定泡沫轴，右臂触地支撑身体，侧身姿势，将右大腿外侧压在泡沫轴上方。左臂屈曲放在左大腿上，稳定身体。来回滚动泡沫轴放松腿侧髂胫束。重复滚动练习约30秒，换腿操作，双腿交替放松。
7、注意事项:每次疗程总时间约10~15分钟，不可过久。振动强度调节适中即可，根据个人可承受振动程度。不需要调节至过强档位操作。建议可准备瑜伽垫扑于地面，或是选有按摩垫、泡绵地垫的场景，操作时更加方便、舒适。