简单锻炼身体的恰恰30步方法

A. 怎样锻炼身体好

你可以选择做俯卧撑和仰卧起坐，

1、先做俯卧撑，分成4组做，刚开始一段时间一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息1分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段；

2.仰卧起坐，也是分成4组，刚开始一段时间一组做20个，组之间休息1分钟，同样要坚持到第4组。

等你10个和20个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15和25,20和30......，要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一个星期做6天就行，要有一天的休息，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。平时多吃肉类和鸡蛋，锻炼前后喝点开水泡的奶粉！

你还可以买个臂力器和哑铃，也可以按照上面的方法做！

B. 在生活中，简单有效的锻炼身体的方法有哪些

锻炼身体的方式有很多种，比如根据场地分，可以去健身房进行锻炼，可以跑步，可以进行力量训练，可以游泳等，在家里可以做俯卧撑、仰卧起坐等，去广场可以打篮球、跳绳、踢足球、慢跑、快走等，各种方式都可以。最佳、最常用的锻炼方式一般是慢跑、快走、游泳、跳绳等，可以根据自己的身体状况、工作时间、场地等条件，选择合适的锻炼方式。锻炼身体时一定要遵循循序渐进的原则，不能急于求成，同时要配合合理的饮食，保证足够的能量，满足锻炼身体的需要。

另外，可以加强抗阻运动，比如做平板支撑、俯卧撑、深蹲，或者是到健身房，利用抗阻运动的器械进行肌肉的训练，增强肌肉的围度和力量，而且要结合着柔韧性的运动，让肌肉和关节更加的灵活。所以锻炼身体没有固定的模式，一定要结合自己的锻炼目的，找到适合自己的方式。

C. 一个人锻炼身体的方法

一个人锻炼身体的方法

一个人锻炼身体的方法，任何人都想让自己的身体变得更加健康，所以一般都会去锻炼自己的身体，锻炼身体也是有一定技巧方法的，下面为大家分享一个人锻炼身体的方法。

一个人锻炼身体的方法1

散步、快走或慢跑。这属于最简单易行的锻炼方法了，无任何技巧可言，只要你愿意每天早起一会或者晚饭后抽出二、三十分钟就可以了。这种方法不止可以增强我们的心肺功能、消除大脑疲劳、强健身体肌肉组织等好处，其实它是全身性的运动，能够锻炼我们全身绝大多数器官和组织。

骑自行车。你只需要买一辆自行车、一个头盔就可以尽情享受骑行给你带来的乐趣和好处了。每次以30分钟为宜，但不要超过一个小时。骑行既能减掉身上多余的脂肪，还能健身，沿途观看美丽的风景，环保又自由，不用担心塞车。总之，好处多多。

跳绳。跳绳不受场地限制，很小的一点地方就完全够用，而且非常好学，可以花样繁多，也可以简简单单。对青少年来说，跳绳既可以锻炼身体，还可以促进青少年的生长发育，帮助长高。但跳绳不适合老年人，容易受伤，不建议老年人采用跳绳这种运动来健身。

跳舞。无论是交谊舞，还是广场舞等等，只要你喜欢，都可以去跳，都可以起到增强身体柔韧性和协调能力以及培养气质、塑造形体美等好处，锻炼身体的效果也是得到大家认可的。

就像现在好多家长都让自己的女儿去学学舞蹈，绝大多数并不是想让孩子在舞蹈方面有所造诣，只不过就是想让孩子锻炼锻炼身体，有个好的气质和体型罢了。

练太极拳。中国拳种那么多，为什么我推荐太极拳呢。因为太极拳的普及率最高，容易找到老师，动作既可以舒缓悠扬，又可以刚劲有力，适合绝大多数人群，健身养生效果又是得到世界公认的。但在练习过程中需要注意膝盖一定要随着脚尖的方向摆动，不然是很容易练伤膝盖的。

一个人锻炼身体的方法2

（一）全面锻炼，注意实效

锻炼身体的项目繁多，怎样选择呢？

我们锻炼身体的目的'，是为了把身体练得结实健壮，现在为了更好地学习和从小打下身体基础，将来为实现四个现代化和保卫祖国服务。所以在选择锻炼项目时，应从这个目的出发，不能单凭个人的爱好和兴趣，因而全面锻炼。例如把跑、跳、投掷、攀登、爬越等基本活动能力项目作为锻炼主要项目，还要根据性别、年龄、季节、环境来确定项目。

初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。

是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。

（二）坚持经常，持之以恒

初中学生要锻炼身体，锻炼意志，就必须坚持经常，持之以恒。那种“三天打雨，两天晒网”或“一暴十寒”的做法是不会有任何成效的。无论学习或者掌握基本运动技能，还是提高运动技术水平，作为基本的身体器官系统的机能，各项身体素质发展，都需要坚持经常锻炼。

现在，有些同学高兴的时候锻炼积极，碰到心情不好就不想活动，有兴趣就练，没有兴趣就不参加，这都难以收到预期的效果。锻炼需要有毅力，要具有勇往直前、坚韧不拔的精神，才能逐步养成经常锻炼身体的习惯，使体育锻炼成为我们日常生活中不可缺少的组成部分。

（三）循序渐进，逐步提高

锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。

运动负荷，是指体育锻炼时身体的生理负荷量，它是由许多因素所决定的。体育锻炼之所以能够增强体质，是由于具有一定运动负荷的刺激作用，使机体产生相应的变化。如运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。

如运动负荷过大，超过了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。

怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。

一个人锻炼身体的方法3

女性锻炼身体的方法

肩倒立姿势

在睡觉之前每天晚上都可以做肩倒立的姿势又或者是腿放在墙上5分钟，具体的做法是先仰卧，抬起臀部和腿部离开地面，腿抬到头部的上方，直到脚趾接触到身后的地板，再将双腿伸直在空中，颈部保持放松，坚持1分钟就可以缓慢地放下身体了。

开合跳

站直身体，双手放到身侧，跳起来的时候双脚向外，两只手臂举过头，落地时双脚就合起来，膝盖应该面向正前方，脚尖落地的时候要轻，并且让膝盖朝向脚尖，能让身体快速的进入到燃脂的状态，对于想要减肥的妹子来说是大有好处的。

单腿硬拉

先抓住一对哑铃，左脚单腿站立，再抬起右脚并且弯曲左腿膝盖，让右腿与地面保持平行的姿态，尽可能的降低身体，静止一会儿后就让身体回到原始的位置，再使用臀部向前推，而不要从背部抬起来，在整个运动过程中需要让胸部保持稳定，很多女性都喜欢这个动作，因为它可以调节臀部并且激发运动的欲望。

转呼啦圈

转呼啦圈不仅是能起到减肥瘦身的效果，还有助于柔化手臂和腿部的线条感，前提是运动的时间一定要够长，因为转呼啦圈这项运动强度并不是很大，只有适当的延长运动的时间并且一直活动，才能让自己身体的脂肪热量得到消耗，让堆积已久的脂肪统统都消失。

举球环绕

双脚分开与肩同宽，再把健身球举过头顶，手臂要伸直，下半身要保持稳定，慢慢地再将手臂向自己身体的右侧倾斜，腰部弯曲，在达到极限位置了以后上半身要向后开始旋转，保持5秒钟，再继续向左来旋转，到了正左侧的位置就又保持站立的姿势，左右交替着反复环绕，身体想要不健康都难，锻炼的方式简单又有效。

深蹲

双脚分开，胯部下降，要保证双膝不能超过脚尖，身体的躯干收紧，大腿和地面至少是要平行或者保持更低的姿态，背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲了，臀部往后坐，想象着自己坐在一张隐形的凳子上，保持3分钟就恢复原来的姿势，主要是为了锻炼臀部和大腿的肌肉，觉得这两个部位胖的MM就快去运动吧。

D. 有什么简单锻炼身体的方法

有什么简单锻炼身体的方法

跑步
跑步是最简单有效的健身运动，慢跑快跑可随意切换。
要求是坚持长期执行，一周5次，一次不小于4公里（也就是2公里跑个来回）。
可以是早晨也可以是傍晚跑，按这个规则跑上三个月就会有神清气爽、身轻如燕的感觉。

有什么简单的锻炼身体的方法？

哑铃很好.还有俯卧撑,仰卧起坐
计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。
要半年才会有效果
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，搭友脊然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。告友
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持知渗哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·！

自己对自己挑56个耳巴子 每天56次 身强体壮 有些人玩地下城与勇士天天做在电脑盘忽略了锻炼身体，这样对身体很不好一边手和脸瘦了，还有腿部由于长时间玩游戏步行少了造成腿部肌肉萎缩这样对身体造成很大影响，吃完饭老做在电脑盘肚子也会变大或着消化力降低各个器官心脏等等血液流动不畅。 下面给大家建议：每天锻炼几种普通又简单锻炼，早晨起来跑500米，跑完回来接着做俯卧撑50个，做完俯卧撑再做100个仰卧起坐，接着两脚并立做50个上下蹲起，上面这些几种锻炼肌肉行运动不要只关锻炼肌肉，配合做下柔韧性，比如压腿、拉橡皮筋、跳跳绳子，自己在家里做个沙包，每天做跆拳道运动，也是很不错，放松心情，由于时间问题，我懒得去想，先写到这里吧，哈哈。

简单锻炼身体的方法

协调性训练处方
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻炼期中必须打好基础，在调
整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强
度70％频率以每星期三次如下：
1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向
跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作
9.站蹲撑地
协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成。
协调性和韧性训练
在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。
柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体*以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。
常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。
柔韧素质训练的基本要求：
1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成网球各项技术要求为限，不必达到最大程度；
2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；
3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；
4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；
5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行；
6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。

在家简单地锻炼身体的方法

坐姿腿举 4组x10-12次
深蹲 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
平卧杠铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

锻炼身体的方法有什么？

仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，都可以的，出去锻炼有雾霾，去健身房空气不好还死贵八贵的

简单的每天锻炼身体的方法

增加肌肉一般都得去跑步啊或者是健身房神马的
其实建议你练练瑜伽或者普拉提，然后散散步，慢走下就可以了
既可以修身又可以养性如果是男士的话，就没事举举哑铃啊，俯卧撑啊都可以

比较简单的锻炼身体的方法

可以做仰卧起作，抬腿、跑步、（散步也是一种）跳绳

有什么可以锻炼身体的方法？

一年四季，早上和晚上都适合运动的，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，有氧中游泳和跑步为最佳，提高心肺功能，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了，

有啥锻炼身体的方法吗？求简单见效的

俯卧撑 、仰卧起坐、跑跑步 ，爬山 都是简单的方法，要想专业的训练方法可以去健身我 男神女神吧 找找！

E. 锻炼身体简单动作

锻炼身体简单动作

锻炼身体简单动作，在我们的生活中其实锻炼身体的方法运动有很多种，不同的方法带给我们的好处和效果都是不一样的，现在也越来越多的人开始重视锻炼，以下了解锻炼身体简单动作。

锻炼身体简单动作1

动作一：靠墙静蹲30秒

这个动作最大的好处就是保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单，如果一定地基础，坚持30秒都会非常困难，所以30秒只是一个参考时限，不要勉强，要循序渐进。

动作二：平板支撑转胯20次

平板支撑的一个变式，在动作过程中要收紧核心，保持身体的平衡，胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强

动作三：仰卧后撑15次

可以有效锻炼肱三头肌，对于女性拜拜肉有针对性的训练效果，如果直腿的方式进行难度比较大，可以改为屈腿来降低难度。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

可以有效锻炼臀中肌和臀小肌，在动作过程中，除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。

动作五：上斜俯卧撑20次

作为俯卧撑的一个退阶动作，对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作，可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。

动作六：踮脚20次

你踮起脚尖的时候，你的小腿肌肉会紧绷收缩，当你重复这一动作是，你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。

动作七：90度弯腰20次

动作过程中，虽然要求双腿伸直，但膝盖不要锁死，动作过程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。

动作八：靠墙侧弓步20次，换边

相对于侧弓步来讲，采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡，对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲，是很好的补充动作，动作过程中，要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

以上动作强度并不大，每次做2-3组，动作间休息25秒左右，可以天天来练

简单的动作会让我们更容易去坚持，而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。

锻炼身体简单动作2

有哪些简单易做的锻炼动作？

跑步是最简单，也最容易的运动，不许要特殊的场地，在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥，要注意进行慢跑，慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢，刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法，跑一阵，走一阵

卷腹增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好方法，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量

俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行，动作要领是身体要呈一条直线，俯身时臀部不能弓起，全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种，要求全程保持支撑的动作，也是不错的选择。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作，动作要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到最大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部

运动的目标不同，强度也不同，一定要循序渐进，不能想一口气锻炼成一个瘦子，还应该制定合理的.目标，每天坚持运动，坚持锻炼，只有这样才能早日塑造完美身体

注意事项

如果是减肥，运动要配合合理的饮食才能收效

做运动时候要量力而行，保护自己不受伤

锻炼身体简单动作3

4个简单动作，可以让你快速的锻炼全身肌肉

第ㄧ个训练/ 交叉卷腹训练16次4组

训练部位：瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前侧线条、练核心

先到躺姿，将双手往头顶方向延伸，双脚并拢延伸。

动作开始时用身体核心及腹部的力量做卷腹的练习，同时将两手往脚的方向移动延伸，单脚膝盖弯曲，再立即回到开始位置，再立即重复做卷腹的动作练习，双手同时再往脚的方向延伸，但是换脚膝盖弯曲。

重复做这个动作的练习16次（左右脚交换算一次）中间休息10秒，重复做4组。

贴心小提醒：重要动作过程要确实使用腹部的力量，不要使用脖子后侧的力量做练习。

第二个训练/ 超人式伏地挺身10 次4 组

训练部位：马甲线、瘦肚子、练核心、紧实胸部线条、瘦肩膀后侧、瘦手臂

先到棒式的位置， 动作开始时先将右手往前延伸停留约1秒钟后回到棒式位置，再换左手向前延伸停留约1秒钟再回到棒式位置，接着将膝盖着地，将手肘弯曲，身体下沉做伏地挺身，再回到开始棒式的位置，再重复刚刚的整组训练。

总共做10次，中间休息10秒，重复做4组。

贴心小提醒： 做伏地挺身时背部下沉高度要与手肘同高，臀部不往上翘.

第三个训练/ 三点式抬腿训练20次4组

训练部位：练翘臀、雕塑大腿线条、瘦大腿、练核心

先到四足跪姿，将双手放在肩膀正下方，将双脚膝盖放在臀部髋关节正下方，接着将右脚向后方点地延伸。

动作开始时先将右脚向上抬高，接着将脚往瑜珈垫外侧点地，再将右脚再次抬高，再将脚往身体正后方点地，再将右脚再次抬高，将脚往瑜珈垫对侧点地，再次抬高接着回到外侧点地，重复所有动作的练习，总共做20次（外、后、内三点完成算一次) ，中间休息10秒，重复做4 组，记得换边练习。

贴心小提醒： 注意在练习过程中一定要保持身体臀部稳定不晃动。

第四个训练/ 屈膝侧抬腿训练20次4组

训练部位：消除马鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿线条

先来到侧躺的位置，将下方的手肘放在肩膀正下方，身体保持稳定不驼背，肚子收臀部夹紧，双脚并拢稳定。

动作开始时先将上方的脚抬高约45公分，接着膝盖弯曲在臀部上方停留，接着再将脚往上方延伸伸直，再将膝盖弯曲，接着再回到开始位置，重复这个动作20次，中间休息10秒， 重复做4组。

贴心小提醒： 注意在训练过程中身体核心保持稳定不晃动。