跑步膝盖疼的解决方法

⑴ 跑步膝盖疼怎么办最快最有效的方法

跑步膝盖疼最快最有效的方法是避免继续走动，尽量卧床休息，如果疼痛明显可以适当冷敷。

跑步时遇到膝盖疼痛，要考虑是身体能力无法支撑运动量，如正在每天坚持跑步5公里，要把运动量减下来，并且进行腰腹和下肢力量训练，待下肢力量恢复后，再逐渐恢复到5公里。

跑步时膝盖疼，直接原因是膝关节周围的肌肉力量无法保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊滑膜层出现问题，肌肉肿胀，膝关节周围的软组织出现劳损等状况，人就会感觉到膝盖疼痛。

减脂的运动时长

研究表明，每次持续运动的时间大于10分钟，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，运动时间和运动质量一定要保证。

对于大多数人而言，运动时心率达到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），一周运动2到3次，每次60分钟较为合适。

⑵ 跑步膝盖疼怎么恢复

跑步膝盖疼怎么恢复

你知道跑步膝盖疼怎么恢复吗？生活中，很多人因为跑步的姿势不对，导致跑完步后膝盖会十分疼痛。膝盖疼痛不是小事，需要采取一定的方法来治疗与恢复。下面我为大家分享一下跑步膝盖疼怎么恢复，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

跑步膝盖疼怎么恢复1

跑步膝盖疼怎么恢复

1、蹲墙根

动作要领： 背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿大约90度，记住膝盖千万不要超过脚尖(否则会对膝盖造成过大压力)，每次20秒，交替循环。

动作注解： 这时大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。 靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量，耐力，训练稳定性，平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处，适用于一切腿部力量的运动。 该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让大腿承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。

2 、按摩

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

3、口服药物

如果跑步后发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛严重时应停止跑步2～4周， 同时口服一些消炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝盖疼怎么恢复2

跑步膝盖疼怎么预防

一、做足跑步之前的热身活动

一般来说，我们进行的'如果是速度较慢的慢跑，并且在温度比较高的天气去进行跑步的话，是不需要进行什么热身活动的。

但是，如果我们在跑步的时候速度较快，并且在温度比较低的天气去进行跑步的话，就需要去进行一定的热身活动了。

一般来说，我们在跑步之前的热身活动，最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动，让自己的膝关节和踝关节活动开，从而避免自己在跑步的时候，踝关节和膝关节受伤。

二、适当改变自己的跑步姿势

我们得要知道的是，自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛，一个很重要的原因就是，自己在跑步的时候，姿势有较大的问题。

一般来说，如果我们在跑步的时候，步幅比较大，以及脚在落地时，是脚跟直接砸在地上的话，那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。

因为我们得要知道的是，不管是是较大的步幅，还是脚跟直接砸在地上，都会让自己的膝盖受到较大的压迫力，从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。

所以说，我们在跑步的时候，最好减小自己跑步时的步幅，以及让自己脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚跟。

三、增强自己的腿部肌肉

我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛，还有一种原因，那就是自己的腿部肌肉较弱，比如股四头肌以及腘绳肌较弱。

一般来说，强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多，就比如杠铃深蹲，以及腿屈伸和腿弯举等等，都是较好的腿部肌肉强化训练动作。

⑶ 跑步跑得膝盖疼如何解决

跑步是大家经常会做的运动，如果没有掌握一定的跑步技巧，就很容易导致膝盖受伤。那么跑步导致的膝盖痛应该如何解决呢?跟着我一起来看看吧。
跑步跑得膝盖疼解决方法
1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

3、服用阿斯匹林或布洛芬。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。
跑步膝盖痛处理措施
1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
跑步膝盖疼的原因
1、髂胫束摩擦症候群

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

3、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

6、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

看过跑步跑得膝盖疼如何解决的人还会看：

1. 跑步膝盖疼怎么办

2. 长期跑步如何保护膝盖

3. 怎么跑步才不会伤膝盖

4. 跑步怎么防止膝盖受伤

5. 跑步容易引发哪些疾病

⑷ 跑步运动后膝盖疼痛如何处理

1、调整跑步时间

在刚开始跑步的时候，有可能会出现腿部酸痛的症状，所以在刚开始跑步的时候要注意跑步的时间，不要跑太长时间，能到身体全部适应之后再慢慢延长，一天比一天延长几分钟，这样就不容易出现膝盖疼痛的症状了。

2、冰敷

跑步后膝盖疼痛可以采用冰敷来缓解。每次冰敷20-30分钟，每天3次以上，坚持2-3天。冰敷是可以有效缓解膝关节肿胀和减轻关节疼痛的。

⑸ 跑步膝盖疼怎么办

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

前不久我还和一个跑步的朋友谈了谈跑步，她说她对跑步就是又爱又恨，爱的是它给他带来的无限的好处，恨的是它让她的膝盖难受无比，每次跑步不是酸就是疼！

其实这种情况很多人都遇到过，不管是跑步小白还是跑步老手，稍不注意在跑步时你的膝盖就很有可能出现各种各样的状况，这真的是让人头疼不已！

肌肉出现拉伤，损伤还能完全恢复，膝盖可就不一定了！膝盖的寿命是有限度的，如果你不注意保护它，爱护它，那早晚有一天会罢工，等到那个时候，你不要后悔，后悔已经没有用！

那么跑步膝盖疼，到底要不要坚持了呢？当然还要坚持跑步的，今天作为一个跑步达人，我就来送给大家一些护膝的好方法，希望大家都能在跑步时保护好自己的膝盖！

1. 适度适当带护膝

在操场上跑步时，我经常看到一些跑步新手，他们都喜欢带着护膝在跑，其实这样的跑步方法是有误区的，护膝应该适度，适当的带，不应该每次跑步都带护膝！

为什么这样说呢？如果你经常带护膝，我们的膝盖没有得到锻炼，就会非常脆弱，如果有一天不戴护膝，膝盖就会无法承受负担，从而导致受伤！

所以我们应该适度，适当的带护膝，当我们的膝盖出现一定的损伤，处在康复期时，我们可以戴护膝保护膝盖进行慢跑，当膝盖康复以后我们应该取掉护膝，适度的让膝盖恢复功能！

2. 适度跑步

在跑步时，我们一定把握好度，这个度主要体现在时间和速度！时间不能太长，每次跑步30到40分钟已经是非常可观的跑量了！绝对不能再跑到太多，防止膝盖损伤！

同时速度也要控制，过快的速度对膝盖的冲击比慢跑要大很多倍，所以我们应该控制速度，什么样的速度最合适呢？我们在跑步是可以谈话，但是不能哼歌，这就是适合的速度！

3. 做腿肌力量训练

如果你想长期的坚持跑步，那么我们一定要养成一个习惯，那就是做腿肌力量训练！为什么腿部肌肉力量训练是如此重要呢？因为这些肌肉的力量是保护我们膝盖最好的部位！

强大的双腿可以有效的阻隔冲击力，这样我们膝盖受到的冲击力就会比以前少很多，这样膝盖在跑步时就更不容易受伤，膝盖酸痛，疼痛的概率也会下降很多！

4. 有效的恢复时间

机器都需要休息，更别说我们的身体部位膝盖了！适当的休息时间对于膝盖的恢复重建来说是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝盖，不知道保养，那么膝盖就会翻脸不认人！

所以我们应该采取有效的恢复时间让膝盖有时间去恢复！我建议大家每两天或者是每三天跑一次，这样膝盖才能更加的 健康 ！

跑步膝关节疼的原因有很多，不能一概而论。要根据年龄，性别，运动情况等具体分析。常见的跑步膝关节疼痛有膝关节外侧和膝关节前方疼痛。

产生膝关节疼痛的主要原因在于三方面：自身因素，运动因素，和环境因素。

一、自身因素

1、膝关节外侧疼痛常见于跑步者，多是膝关节的外侧有酸痛胀痛，这个问题科学上叫做髂胫束综合征，原因是由于髂胫束过于紧张，在跑步时膝关节反复屈伸，膝关节的外侧就反复摩擦髂胫束，产生疼痛。解决外侧疼痛的方法很简单，就是松解紧张的髂胫束，不让髂胫束再次摩擦到膝关节外侧：

松解髂胫束

牵拉髂胫束，维持30秒，2组

训练臀中肌，臀中肌的薄弱往往会造成膝关节内扣，臀中肌与髂胫束相互拮抗，不仅要松解髂胫束，还要训练臀中肌

臀中肌贝壳练习，15个，三组

臀中肌侧向移动

深蹲训练

3、第三种是膝盖前方里面疼痛，肿胀，特别是上下楼，负重加重，疼痛感觉是比较严重的刺痛，寒冷时加重，这就要小心髌骨软化了，髌骨软化是骨性关节炎的前兆。

解决的方法是：减少运动量，尽量少跑步，改为骑自行车或者游泳等非负重项目，训练静蹲增加下肢的稳定性。

靠墙静蹲改善髌骨软化带来的疼痛，1分钟一组，进行3-5组，组间休息1分钟。

4、第四种是跑步姿势不正确，跑步时没有充分的伸髋摆动大腿，而是踮者跑，晃着跑，落地没有缓冲，都会给膝关节产生过大的压力。

5、其他可能的因素有：老年人和绝经后妇女要谨防骨质疏松，运动员谨防疲劳性骨折，以及类风湿性关节炎，风湿性关节炎，痛风等，这就不适宜跑步，需要早专业人士指导下进行其他训练。

二、运动因素

运动前没有热身，运动强度过大，运动量过大，运动后没有放松休息，往往产生的是膝关节周围的肌肉酸痛，疲劳，问题不大，但是小问题更不容忽视，这些小问题久而久之就会产生以上的几种问题了。所以要根据自身的能力调整运动时间，运动量，运动强度，做好牵拉放松。

牵拉股四头肌

牵拉腘绳肌

牵拉小腿三头肌

牵拉髂腰肌

牵拉臀肌

以上牵拉在末端保持30秒，2组。

三、环境因素

跑步时没有穿跑鞋，没有在平地或者跑道上训练，就会给膝关节增加额外的压力，产生疼痛，所以跑步时应该在专业的跑道上，穿跑鞋进行，将膝关节压力减小到最小。

我也来凑个热闹简单聊聊这个问题。
众所周知，运动很容易受伤，而大多数热爱跑步的朋友们都很容易膝盖受伤。这是为什么呢？因为人体60%的体重都是由膝关节内侧来支撑，而运动中的撞击，使膝盖负荷巨大，关节软骨磨损，导致疼痛。所以我想在这里分享几个方法，有效保护咱们的膝盖，预防受伤~ 一、跑步前后做好热身和拉伸 不做好热身和拉伸的跑步都是在耍。流。氓。因为这是最基础的保障！肌肉发紧才导致拉伤，所以我们要提高它的灵活性。我给大家说一个最简单粗暴的方法吧，免得你们去了解那些各种复杂的骨头、肌肉了。

话不多说，每次照着做就行了，起码两遍。热身和拉伸要认真对待啊！

作为一个爱跑步的人，我之前也遇到过相同的问题，像很多跑步造成是膝盖疼痛都是运动过度导致，建议你可以先去医院检查一下，在确定怎么治疗。

我当时就是这样做的，不过我那时候膝盖疼痛已经很严重了，晚上还经常疼的睡不着觉，去医院检查，医生说是关节炎我都震惊了，真的没想到跑个步会这么严重，不过对于治疗我也没走什么弯路，当时医生告诉我这病是无菌性炎症引起的，先消炎就行。

我就自己买了一些消炎止疼的贴剂回来贴，有个叫炎啶安的贴剂我贴了几天就感觉到腿那么疼了，效果是真的好啊，一盒贴完吧，我的就能够正常走路了，晚上被疼的醒来的次数也越来越少，我又买了两盒继续贴，差不多贴了一个多月的时间下来，我的关节炎就彻底不疼了。

我平时出门也会佩戴者护膝，尤其是运动的时候一定要提前做好热身，建议你也赶快去治治吧，早治疗也能早点好起来，不过平时生活中还是要多注意，切记运动要适量不可过度。

我以前认识一个酷爱跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，风雨无阻！

他坚持了三年，结果在前不久的一天，我看见他一瘸一拐的走在路上！

他的膝盖受伤非常严重，走路都疼，弯曲的角度很小，半月板韧带严重损伤！

他是一个对跑步非常痴迷的，结果发生这种事，这让他情绪非常的低落！

其实有不少人遇到了和他同样的问题，虽然有的人每天跑的不多，但是膝盖依然受伤了，很多人都不知道该怎么办了，甚至有的人直接就放弃了跑步，不做任何挣扎了！

其实我们没必要太过悲观，跑步膝盖疼确实不是小问题，但是只要你方法到位，我相信你就可以远离这个苦恼！

我跑步多年膝盖也没受伤，正确的方法立了大功！

今天我就来大家讲一讲这些方法！

1. 切不可盲目进步

很多人以为跑步很简单，急功近利，总想着一步登天，今天跑500米，明天就要跑1000米，这样大幅度的进步，膝盖是受不了的，许多膝盖的损伤都是这样造成的！

所以我们切不可盲目进步，每天进步50米就可以了，这周增加的跑量不要超过上一周的10%，这是最基本的要求！

2. 控制运动量

不是每个人都能跑7km的，不是每个人都能随意挑战半马全马的，大家看看专业的跑步运动员，很多人身上都是全是伤，我们一定要控制跑步量，适度适量永远是最 健康 的！

老年人每天最多跑5km，青年人，中年人每天最多跑7km，最好采用隔天跑的方法，这样膝盖休息的时间更长，更不容易受伤，而且锻炼的效果不降反升！

3. 让下肢力量更强

在跑步的时候我们一定要学会增强自己的下肢力量！让我们的大腿小腿肌肉更强！

因为我们的肌肉长在骨骼上，帮助我们减少身体的冲击力，分担膝盖的压力，减少膝盖的损伤！

如果大家没有时间去健身房，那我们可以在跑步后进行深蹲运动，这种运动可以有效的提高大小腿的肌肉，试试靠墙静蹲也可以，他的锻炼效果不比深蹲差！

4. 慎重的选择跑鞋

每个人的脚型都是不一样的，有外翻，有内翻，有高足弓，有低足弓，所以我们应该根据自己的足型选择正确的跑鞋，这样鞋子穿起来才合脚，可以防止扭伤和膝盖损伤！

同时，我们也要选择那些大品牌，拥有良好减震 科技 的跑鞋！

那些跑鞋的鞋底拥有良好的减震性能，这样就可以分担膝盖的压力，让膝盖的损伤更小，绝对不能穿平底鞋，甚至是凉鞋！

膝盖对于我们来说真的很重要，受伤了也很难完全恢复，所以我们一定要慎重，不要受伤了才知道后悔，那时候为时已晚！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！

绝大部分所有跑步的人， 都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况 ，甚至还有一个专有名词叫做“跑步膝”。

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为“跑步膝”大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

在医学上这种跑步膝多是 “髂胫束综合征” ，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛。

症状一般由轻到重表现为：

如果你有以上症状，建议你去医院咨询医生的建议。除此之外，今天这4组拉伸练习可能也会帮到你。

01

双腿交叉站的外展肌拉伸

>>步骤

身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

>>拉到的肌群

>>动作诀窍

视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

02

倾斜的外展肌拉伸

>>步骤

站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。

>>拉到的肌群

>>动作诀窍

做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

03

坐卧外展肌拉伸

>>步骤

身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

>> 拉到的肌群

>>动作诀窍

通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

04

侧躺垂腿的外展肌拉伸

>>步骤

侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

>>拉到的肌群

>>动作诀窍

尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

总的来说， 因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用损伤 。 这样的损伤是完全可以避免的：

膝盖疼本身不是病，他是由于挫伤带来的，所以根本不用管他。

比如多做股四头肌肌肉力量的练习就会好转。

提问者这个问题是典型的运动过量。运动过量在人体上其中一个重要的表现就是骨挫伤。也就是说你的骨头受到了过度的打击，比如说你老跑步，尤其是在跑步机上，膝关节受到了过大的压力就把这个骨头压到挫伤的程度。

再有，比如有的人从来不运动，后来开始运动，突然间运动量过大，一个从不运动的人，突然每天出去跑个3公里5公里，你想他的膝盖不疼都不太可能。

什么叫挫伤呢？其实就是快骨折还没骨折，所以就会产生膝关节疼痛。这种情况问题不大一般，休息三个月就好了，什么叫休息呢，不是躺在床上三个月，就是该生活还生活，但是不要使劲的用这个膝关节慢慢的就会好了。

是第二种情况那就可以做很多方法的。运动进行差不多练，但是康复锻炼的原则就是不要让膝关节太疼，太肿。逐渐的根据自己的膝关节的感觉去练习肌肉力量，最后慢慢的康复。

一般情况下，如果不是有膝盖伤病，长时间跑步后因为疲劳造成的膝盖磨损和疼痛可以在一段时间的休息后自行恢复。如果几天之后还没有恢复，就该向医生寻求帮助，看看是否产生了损伤。具体说来，可能有以下几种情况，需要专业人士来诊断。

膝盖部位过劳损包括髌骨关节疼痛，前膝盖部位疼，有跑者认为可以靠墙蹲和拉伸小腿和后腿肌腱来缓解;滑囊炎，膝盖上方疼痛，有跑者认为可以靠拉伸小腿来缓解；髂胫束症候群，从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，有骨科专家认为物理治疗和瑜伽滚轮局部拉伸有治疗作用；跑步膝，跑步时膝盖软骨不适，上下楼和坐着的时候也有痛感，有骨科专家推荐伸展和抬腿运动；肌腱炎，肌腱周围变紧发炎等，有骨科专家建议冰敷和加压包扎，做离心运动。更严重的疼痛就是关节扭伤、韧带撕裂、半月板撕裂等，要遵医嘱治疗。

换一双回弹好的专业跑鞋，可以减轻膝盖的压力。在塑胶跑道和专业跑步机上跑步也比在坚硬的水泥道路上跑步对膝盖的冲击小，我的切身体会是，相同的跑步强度，在塑胶跑道上要轻松不少。运动前积极的动态拉伸也能够帮助膝盖润滑，减少磨损。运动后积极的静态拉伸也在前文提到，有利于缓解各种膝盖疼痛感。

不管是什么原因造成的疼痛，暂停运动都是必要的，如果方便的话，用冰袋在膝盖周围冰敷也可以减轻疼痛。等到膝盖疼痛感消失后，要在平时多做一些锻炼膝盖附近和腿部肌肉的动作保护膝盖，简单的比如深蹲。不用做一些花哨的动作，因为这也容易导致在没人指导的情况下受伤。

在饮食方面可以增加关节营养素的摄入，其中的氨糖、软骨素等物质可以帮助修复关节软骨。

一、查原因 二、找真相 三、如何改善 总结，跑步膝盖痛很大概率是肌肉的问题，找原因，查真相，拉伸放松治标，力量训练治本，祝大家都能无伤跑步！

在家提倡 健康 的大环境中，运动早已被人们所重视，跑跑步，做做操，打太极拳，扭秧歌，在运动的过程中，有时难免会有磕磕碰碰的。

喜欢跑步的人们，早起先热热身，做一下准备活动，是可以减少肌肉拉伤，关节扭伤发生的。在跑步的过程中，一旦膝盖受伤，立即停止跑步。轻微的肿痛用冷敷，减少渗出，可以减轻肿胀疼痛，受伤的肢体抬高制动，以免加重病情。严重的损伤立即到医院骨科就诊。