最简单的登山方法

⑴ 爬山有些什么技巧

现如今越来越多的人出去游玩的时候，会直接选择爬山的方式游玩，爬山不仅锻炼身体，还可以在爬山的过程中欣赏美丽的风景，虽然爬山看似简单，但是也是有很多技巧的，下面介绍了一些爬山小技巧。

5、结伴爬山
如果平常爬山的次数本身就不是很多的话，在爬山的时候，最好和其他朋友一块爬山，遇到了自己比较懈怠或者有小困难的时候，就可以和朋友一块解决，互相鼓励的话，爬山也是比较轻松的。

6、注意安全
在爬山的时候要特别注意自身的安全，如果平常没有怎么爬山的话，在爬山的时候最好选择那些比较常规的路线，不要另辟蹊径，如果去一些比较偏僻的地方，要特别注意有没有野生动物出没。实在不确定的话，爬山时就走那些常规的路线。

7、探索新路程
这一条是对于那些经常爬山的人士，如果对一条山路特别熟悉的话，可以在熟悉的程度上慢慢的开辟新的路程，在开辟新路程的时候，一定要做好安全工作，在一些树木比较繁茂的地方，最好边走边做好标记，这样返回来的时候就比较容易。

⑵ 轻松登山的小技巧

轻松登山的小技巧

轻松登山的小技巧？登山是很常见的一种户外运动，很多人在空闲的时间都喜欢登山的，因为登山不仅能感受大自然的气息还能开阔视野，下面我为大家分享轻松登山的小技巧。

轻松登山的小技巧1

一、休息步：

在踏出每一步之前，记得把你的脚打直。对了，这就是最最基础的休息步了，试一试吧，可以节省很多力气呢。

二、注意呼吸节奏：

找对你最舒适的节奏，并且保持你的节奏，这样，你就不会气喘吁吁了。心情也舒畅了。

三、全脚掌着地：

全脚掌着地，受力面积增大了，你需要耗费的力气也就小了，还能防止脚踝受伤呢。

四、鸭子步：

就是让你的脚掌微微张开，然后随着坡度增加，脚掌张开的幅度会越来越大，这样的走路方式你是不是觉得颇为滑稽，但这却是一个既简单又有效的方法，首先在你上坡时能缩短脚打直的时间，其次又能减轻你膝盖所承受压力，尤其是下坡时，你更能切身感受到膝盖的受力明显减少，因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个相当受用的技巧，膝盖会痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

这当然是技巧，小步走路脚的动力就要小一些，不需要刻意的抬高双腿，慢慢的走，感觉很好的哦。

六、善用登山杖：

登山杖不仅能分担你的重力，还能减小对地面的冲击力，是个很好的登山伴侣呢。

有些驴友因为觉得登山杖使用起来不顺手而放弃，登山鞋品牌排名在这里告诉大家，其实，只要经过练习，慢慢就会上手，一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后，许多人都从此离不开登山杖。

七、尽量少背东西：

只背必要的东西，你会觉得自己的脚步瞬间也变得轻盈，而且会走更远的路程呢。

八、暖身操：

唤醒肌肉，在登山之前或者修顿了一夜的清晨做一下暖身操吧，减少肌肉的刺激，是自己尽快进入登山状态。

九、不要刻意在乎速度：

走得舒服才是王道。在步道上一开始走得很快的人，通常在一小段路之后就会明显变慢，而登山老手在一开始则会慢慢走，与车子暖车的道理一样。在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之后，维持这个舒服的速度就能走得久、走得舒服也最节省体能。这个舒服的速度就是流汗最少的行进速度

轻松登山的小技巧2

爬山对身体的好处

对肌肉骨骼有利

经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万，下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力；经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。

改善神经系统

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

预防心血管疾病

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的'血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

改善呼吸系统

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

改善消化系统

经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

提高免疫力

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

减肥

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

有利精神健康

爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。

户外登山技巧

1、山上前热身

开始登山锻炼时，切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进，按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。

腰部

保持站立姿势，两脚间距与间同宽，双手抱住一侧腿，背部打直身体下压。

膝部

屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动然后逆时针转动回来。

踝部

站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

2、登山强度

测试显示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡。

这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次为宜。

特别提醒的是，并不是登山强度越大越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

3、下山后放松

登山之后要及时放松下肌肉，否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。

因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品，乳酸，会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松，每个动作静止拉伸10-30秒，两侧交替进行。

腰部两侧

双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

臀部

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后退膝关节弯曲，重心向后，背部打直身体夹角呈30度。

腿后腱肌群

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

大腿前侧

单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

小腿

双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

爬山的注意事项

1、爬山出汗可以将体内和体表的一些废物及时排出，给身体做一次大扫除。因此，要补充足够的能量。

2、爬山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。

3、应该注意采用有规律的爬山方法，有规律的爬山运动可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。

4、爬山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但是要注意出汗后一定要用温水洗澡，以及时补充水分和运动后的保温。

5、爬山之前应该准备足够的水和干粮。

6、给准备一双适合值得的运动鞋，运动服装，带一些常见的医用药品，以防万一。

7、记得带上针线包，以防爬山过程中树枝将衣物刮破，以便缝补。

什么人不适合爬山

有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适合爬山，大多数人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，容易引起猝死。 不常锻炼的人群，突然增加运动里，体力负荷加大，容易诱发心肺疾病。 老年人体内各个器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血压等症，尤其是慢性冠状动脉供血不足的人不适宜爬山。

⑶ 登山有什么技巧

登山有什么技巧

登山是一项适合于广大群众的健身娱乐项目，休闲时选择到户外亲近大自然，呼吸新鲜空气，别是一番滋味呀!那么大家知道登山有着哪些技巧吗?跟着我一起来看看吧。

登山基本技巧

1、休息步

在踏出每一步之前，记得把你的脚打直。对了，这就是最基础的休息步了，试一试吧，可以节省很多力气呢。

2、注意呼吸节奏

找对你最舒适的节奏，并且保持你的节奏，这样，你就不会气喘吁吁了。心情也舒畅了。

3、全脚掌着地

登山时全脚都是掌着地的，所以身体受力的面积就随之增大了，那么你所需要耗费的力气也就小了，这样还能防止身体的脚踝受伤呢。

4、鸭子步

就是让你的脚掌微微张开，然后随着坡度增加，脚掌张开的幅度会越来越大，这样的走路方式你是不是觉得颇为滑稽，但这却是一个既简单又有效的方法。首先在你上坡时能缩短脚打直的'时间，其次又能减轻你膝盖所承受压力，尤其是下坡时，你更能切身感受到膝盖的受力明显减少，因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个相当受用的技巧，膝盖会痛的人尤能真切感受它的重要。

5、小步走

小步走这当然是一种很好地登山技巧了，小步走路时，脚的动力就会要小一些，不需要刻意的抬高双腿，只需要慢慢的行走，这种感觉是很好的哦。

6、善用登山杖

登山杖不仅能分担你的重力，还能减小对地面的冲击力，是个很好的登山伴侣呢。有些驴友因为觉得登山杖使用起来不顺手而放弃，其实只要经过练习，慢慢就会上手，一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后，许多人都从此离不开登山杖。

7、尽量少背东西

只背必要的东西，你会觉得自己的脚步瞬间也变得轻盈，而且会走更远的路程呢。

8、暖身操

唤醒肌肉，在登山之前或者修顿了一夜的清晨做一下暖身操吧，减少肌肉的刺激，是自己尽快进入登山状态。

9、不要刻意在乎速度

走得舒服才是王道。在步道上一开始走得很快的人，通常在一小段路之后就会明显变慢，而登山老手在一开始则会慢慢走，与车子暖车的道理一样。在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之后，维持这个舒服的速度就能走得久、走得舒服也最节省体能。这个舒服的速度就是流汗最少的行进速度。

登山前的准备

1、登山前应先查体。尤其是患有慢性病者，要做一次全面身体检查。若有严重高血压、心脏病的人，则不宜登山。

2、选择适当的鞋子和服装。有条件的最好选用登山鞋，内衣选用有保暖排汗功能的，外衣应具有防风、透气、防雨功能。

3、带一些备用药。如为防止蚊虫叮咬，带一盒清凉油;万一登山途中跌倒受伤，带上跌打损伤药;心脏不好的人，带上心脏急救药如硝酸甘油、速效救心丸;带上一些人参切片，帮助消除疲劳。

4、登山前，可适量服用维生素C、维生素E，以保护心脏及提高人体抗缺氧能力。

5、登山前一天要听天气预报，尽量选择晴朗的天气登山。

6、中老年人，登山最好结伴而行，外出前把行程计划告诉家人和好友。

7、带上手机(要有备用电池)，以便与外界保持联系。

登山注意事项

1、登山时应选择熟悉的路线，中老年人登山主要是为了锻炼身体，而不是探险，应选择熟悉而又有很好台阶的路线。

2、要尽量少带行李，轻装前进。还可带一根手杖，既可节省体力，又有利于安全。

3、登山前做些准备活动，如快步走或原地踏步走等热身活动，活动好脚腕很重要。

4、上山速度以20分钟/公里为宜，下山的速度以20～25分钟/公里为宜。 5、控制每分钟的脉搏次数，40～49岁为115～140次;50～59岁每分钟脉搏次数为110～135次;60～69岁每分钟脉搏次数为105～125次。超过了就要停下来休息，并放慢速度。登山时速度不要太快，并且要调节好呼吸节奏。按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。

6、登山时要注意力集中。走路要稳，时刻留神脚下，并注意脚下石头是否活动，以免踏不实。

7、登山时要有正确的姿势。腿稍弯曲，身体略前倾，应挺直上体，抬腿时用髋部带动下肢，会较省力。脚落地时全脚掌着地。

8、每半小时要休息5～10分钟，可适当补充点水，但切忌一次喝水太多。在每次休息时，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲劳。

9、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾，擦干汗水，不要脱衣摘帽，以防受风着凉。进餐地点应在背风处，先休息一会儿再进餐。

10、登山应该量力而行，切不可一上来就用全力爬，要循序渐进，因为超负荷的运动对心脏会有损害。

11、不小心失去平衡时，应面向山坡，张开两臂，伸直两腿(脚尖翘起)，使身体重心尽量上移。

12、下山时比上山时更容易发生事故，身体要向后倾。最好能扶着护栏。下山不要走得太快，这样会使膝关节和腿部肌肉承重太大，而使膝关节受伤或肌肉损伤。

13、山中遇到雷雨，不要到山顶或高树下躲避。把带在身上的一切金属物拿下放在背包中，金属框的眼镜也一定要拿下来，以防雷击。正确避雷方法是蹲下，双脚并拢，手放膝上，身向前屈，千万不要躺在地上，也不要接打手机。如能披上雨衣，防雷效果就更好。