竖叉简单方法

1. 儿童练竖叉的方法图解

儿童练竖叉的方法如下：

1. 后腿的膝盖一定要朝下，跪在地板上并向远延伸

2. 前脚的脚腕处一定要转开，也就是大脚趾不要去贴地板，小脚趾方向去找地板把脚转开。

在竖叉基础上可以加以后腿跟的强化：

1.双手拉住小朋友的手腕或者小臂，保证被压的小朋友手臂不要分开太大，于肩同宽。

2.一只脚踩着大腿根处（一定是腿跟部位哦）

3.压的人手脚用对抗的力量辅助，脚向下踩，手往上拉长

4.被压人竖叉体态不可以变化，前脚也不可倒脚，两肩身体方正。

练习时的注意事项：

易犯小错误竖叉下去以后，容易一半屁股身体倾斜坐在地板上，前脚大脚趾喜欢靠近地板，后腿的膝盖没有完全贴在地板上，这些都是容易出错的地方。温馨小提示我们发的所有教程均为标准动作，每个人条件能力不同，所以不会人人都做出标准样子，心里清楚正确的动作后，尽力就好。

2. 竖叉的正确练习方法

竖叉将腿前后分开，双腿成“1”字型，双手左右撑地，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿贴合地面，最终两腿分开成为一条线后坐在地上，这便完成了一个合格的竖劈。

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显着改善腿部柔韧性。

如劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当纯感到到“痛”时，则意味着离受伤不远了。劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。

(2)竖叉简单方法扩展阅读：

竖叉的练习注意事项

1、在拉筋之前必须先热身

比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在拉筋之时不要暂停呼吸

应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

4、替换拉筋的肌肉群

对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作。

3. 练习竖叉最快方法

1、练习竖叉前，你需要找一个合适高度的家具，跟腰差不多，然后开始压腿。胸部贴近翘起的腿为宜，然后换腿，每只腿至少要压3分钟，初练者需当天练习压腿3次才可以开始学劈叉。

2、在家里找到一个合适的地方准备开始练习竖叉，可以是地板或是床。这时，你可以在家里找出一双长一些的袜子，最好是丝袜，把它穿上。

3、单膝跪下，前面一只腿往前压，后面一只腿原地不动。前面的腿慢慢地往前压，要坚持，压得越前说明越好。

4、可以找一个小伙伴来帮忙压，不可以一次压得太厉害，要一点点的，实在不行了的话就喊停，不能硬压。

5、祝大家早日学会竖叉，学会的可以挑战横叉。

两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。

可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

(3)竖叉简单方法扩展阅读：

练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高。

由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。

4. 横叉竖叉训练教程

横叉竖叉训练教程，内容如下：

1、横叉

标准横叉应该是，两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成“一”字形。

横叉主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。