❶ 怎样测自己的体能
体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。 与健康有关体能的测定及评价。 （一）心肺系统功能的适应能力 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。心肺系统功能的适应能力是与健康有关的体能的主要成分，也是耐力运动的基础。测量心肺系统适应能力的最精确方法就是对人体最大吸氧量进行评价。下面介绍两种简单易行的实地测试方法。 1．12分钟跑 12分钟跑测试是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。然而，由于其运动强度较大，故不适合于30岁以上的脑力劳动者、身体条件较差者、关节病患者和肥胖者。运动生理学的研究表明：肺适应水平高的人比低的人可在l2分钟内跑更远的距离，对体能状况较好的人来说，可以快跑也可以慢跑12分钟；对于体能状况较差的人来说，这种测试就成了慢跑或走的测试。 12分钟跑步测试最好安排在温度适宜的季节进行，避开非常冷或非常热的天气。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前应充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑。 2．台阶测试 另一种评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它可以在室内进行,能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施,并可以在很短时间内完成。 男台阶高度为30厘米，女台阶高度是25厘米，根据男女身高的不同台阶还可做适当的调整。 （二）肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态。肌肉力量不仅能提高运动成绩，而且在日常工作和生活中对普通人也很重要。评价肌肉力量普遍采用测试一次被举起最大重量的方法。 1．一次重复最大量测试 采用一次重复最大量的方法测试肌肉力量会导致误伤，因此不适合于身体条件较差或年纪较大的人，对于普通人也应做好心理和身体准备后在进行测试。 一次重复最大量测试旨在测试选定了的肌肉群的力量，力量的大小用肌肉力量分数评定。 肌肉力量分数=（一次举起的最大重量/体重）×100 （三）肌肉耐力 肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。有许多方法可以测试肌肉耐力，俯卧撑、仰卧起坐就是两种简单易行的测试方法。其中，俯卧撑测量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力，仰卧起坐则主要测量腹肌耐力。 （四）柔韧性 柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体运动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。柔韧性测试可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性越好，各关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法。坐位体前屈就是测量躯干柔韧性的一种方法。
❷ 心肺耐力体适能的评价方法是什么
心肺耐力是指一个人在某一特定运动强度下持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得尤为重要。心肺耐力好的人，较能应付长时间的身体的活动，且较不易患心血管疾病。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。<br>一：心肺耐力差的人：<br>1.精神萎靡不振。<br>2.较容易喘气。<br>3.患心血管疾病的几率率比较较高。<br>4.从事耐力性工作时，较容易疲劳。<br>5.运动后恢复较慢。<br>举个和简单的例子，当你跑了一段路，或者你一口气爬到10楼，你现在气喘嘘嘘，这说明你心肺耐力不好，通过心肺耐力的训练，锻炼几个月后，你一口气爬十楼不了，这说明你心肺耐力提升了，锻炼有效果，就这么简单！<br>二：心肺适能训练指导<br>１．训练频度：每星期运动3~5次<br>２．训练强度：贮备心率的50%~85%<br>３．训练时间：持续20~60分钟的有氧运动<br>４．训练形式：大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动<br>三：静态心率<br> 量度静态心率的时间：是在充足休息（睡眠）后刚起床的时候量度静态心率。<br>触诊位置：<br>1.颈动脉量度法<br>2.桡动脉量度法<br><br>四：大最心率、贮备心率、目标心率<br>卡式公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法<br> １．最大心率(M.H.R)=220-年龄<br> ２．最大心率-静态心率=贮备心率（H.R.R）<br> ３．目标心率=【（220-年龄）-静态心率】x运动强度+静态心率<br>五：目标心律的应用<br><br>例：<br>姓名：毛先生 年龄：25周岁<br><br>静态心率：70b.p.m（每分钟心跳次数）<br><br>设定训练强度：贮备心律（H.R.R）的60%~80%<br><br>1.毛先生的最大心率：220-年龄<br>220-25=195b.p.m<br>２．张先生的贮备心率：最大心率-静态心率<br>195-70=125b.p.m<br>３．50%目标心率=贮备心率*60%+静态心率<br>80%目标心率=贮备心率*80%+静态心率<br>计算训练目标心率的目的是在于把握自己在做有氧运动时心率的一个范围，如果是低了就要加大运动强度，如果是高了就要降低运动强度。<br>目的是：更准确更有效<br><br>六：有氧训练指引<br>１．在有氧环境下进行<br>２．全身运动例如：慢跑、游泳、跳绳、打拳、爬楼梯及各种如秧歌、锣鼓等团体项目。<br>３．不应到达上气不接下气的程度<br>４．训练频率：每星期3—5次<br>５．训练强度：最大心率之50%到75%<br>６．时间长度：每次最少20分钟
❸ 论述提高心肺适能的锻炼方式及评价方法
心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。
心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。
现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。
如何锻炼心肺功能，使自己更健康，预防各种疾病？
带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。
例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。
一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。
提升心肺功能
根据美国运动医学协会(ACSM)建议，45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量测试时，需有医生在旁，以备不时之需。除了通过仪器测试摄氧量外，也可通过爬楼梯测试、来回跑，或特定距离如2.5公里或1公里跑步来评估。
由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响，一般人的心肺功能，都会随着年龄轻微下降，男性每年下跌0.46个单位，女性则是0.54个单位。专家建议，都市人运动量较少，因此应多进行适量的运动，不断提升心肺功能的水平，以保持身心健康。
长气袋好处多
心跳：因心脏肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加，而运动后可更会回复正常心跳。
血压：因心跳更有效，加上运动有助降低胆固醇，避免血管阻塞导致血压上升，因此令静态血压下降或趋于正常。
呼吸：静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加，使交换气体功能增强，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。运动后，能较快回复到正常呼吸速率，不致气喘如牛。
坚持锻炼有利心肺功能发展坚持长期体育锻炼的人都有一副好身体。健康的机体，良好的体质完全依靠强健的心肺功能来支持。
人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸，然而，把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个、细胞这一过程又称为呼吸，使之维持人体的新陈代谢。因此，心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。
健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40—50次，剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时，就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。
有文献报导，停止体育锻炼10年后的女孩摄氧量平均下降了29%，但心脏容积却毫无变化，这说明青少年时期的锻炼对成年后的心肺功能依旧有深远的影响，对体质的促进与增强有十分深远的意义。