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冥想活在当下最简单的方法

发布时间:2023-02-20 23:38:25

1. 如何进行冥想

简单常用的冥想方法是“呼吸冥想”,也叫调息。

因为冥想的目的是求心境平稳,而心境与呼吸有着密切的关系。每天花 5-10 分钟,坐在椅子上,将背打直、肚子放松,无意识的呼吸。刚开始操作时,受自己思绪干扰、产生杂念是正常的。

试着将注意力拉回当下的呼吸,仔细感受空气通过鼻腔、进入身体而使腹部膨胀起来的感觉,就能排除杂念。注意呼吸时间久了,可能会觉得很无趣,这时可以用“数呼吸”的方法来调节。

一般人呼吸,出息时间较长,入息时间较短,所以我们数呼吸时,只数出息,不管入息,每一次呼出的时候数一个数,吸入的时候不用理会,到下一口气呼出的时候,换下一个数。

平常人每分钟呼吸大约14至16次。当冥想的经验丰富之后,呼吸会自然的逐渐慢下来,一般呼吸到了每分钟10次,心已经相当平稳,到每分钟四五次,那已经是要入定的程度了。

冥想增强免疫力

在生活中,从冥想到体育锻炼等行为可能增强免疫力。然而,大脑活动是否可以直接控制发生在脾脏等淋巴器官内的免疫反应,长久以来并没有严格的实验证据支持。清华大学、上海科技大学等联合研究团队发现行为调控抗体免疫的脑-脾神经通路。

清华大学免疫学研究所祁海课题组、上海科技大学胡霁课题组以及清华大学麦戈文脑科学研究所钟毅课题组通力合作,在小鼠模型里发现,脾脏如果丧失神经支配,疫苗接种后机体就不能正常产生抗体。

进一步实验表明,这是因为大脑内被称为中央杏仁核和室旁核的区域有一类CRH神经元与脾神经相连。激活CRH神经元,会增加脾神经活动,进而可以增进疫苗接种产生的抗体;反之,抑制CRH神经元会降低疫苗的效力。

以上内容参考:网络-冥想

2. 冥想的12种方法

和身体缺乏链接,对身体缺乏关注,带给我们的不仅是性愉悦缺失,身体不敏感这样的后果,如果对身体的漠视和过度使用累积到一定的程度,身体就会以病痛来向我们抗议~

以下是用身体冥想的12种方法:

一、对视。在安静的环境里,穿最方便舒服的衣裳,和家属、同事或者朋友,面对面地打坐。肩膀下垂,胸膛舒展,挺立脊椎,脖颈梗直抵住下巴。呼吸自腹部始,积到胸部时节奏缓慢,层次细致。沉默时互相对视脸孔,时间以十分钟为最佳,起码要五分钟以上。然后,互相注视左眼,时间越长则越有效果。两人间隔一人距离,可以互相拉着手。此种状态,是对自己的体验。

二、追回本质。最好保住持述状态。一个人询问,一个人应答。问者很郑重地问对方:“你是什么人?”回答的人说出此刻很自然的想到的话。询问者再反复问:“你是什么人?”应答者答话也许每每不同。经过十分钟到十五分钟这样的回答,两个人便交换角色。

三、反省当日。睡觉之前,躺到床上,静静回忆一天中发生的事情。从现在向前回想,一直回想到当日的早上,然后,从第三者的角度来客观地看待它们。

四、停下来。将要开始做一件事,或者是在做一件事的过程中,停下来。然后默默地观察周围,默默地想一想,再继续做。

五、注视。经常有意识地注视自己的思想以及行为。自己想的什么,做的什么,经常有意识地想一想,注视它。

六、以呼吸冥想。确定一个安静的场所,最好这安静的场所固定不变。室温适中,肚子保持不饥不饱的状态,服饰是最舒适简便的。摆好打坐的姿态。这里又有三种方式:1、保持上述姿态,感受呼吸的进行,意识集中在鼻尖。眼睛闭上,下巴抵住,牙齿间稍分开;放松下颏的紧张感,也放松眼睛与眼睛之间的紧张感。整个过程一切不去想,扔掉一切杂念,再将意识集中回到鼻尖。开始做的时候,呼吸要比平时长些。为了感觉呼吸,不必注意呼吸的声响。持续10-30分钟。然后站起来走动、活动。再继续感受呼吸。

2、姿势与上同。将意识集中于腹部。假想在丹田以下有一个大气球,吸气时,这气球便鼓起来,呼气时它又泄了气。动作由肚腹完成,时起时伏。开始需要20-25分钟,然后逐渐延长,到30-45分钟。身体可以在过程中休息5-10分钟。

3、姿势不变。从脚趾至头顶,以意念来观察整个身体。开始需要30-45分钟,以后时间缩短。熟练以后,能看清自己的体内,甚至自己的五脏六腑,动脉及静脉的流向,以及骨骼内部。

这三种冥想法是印度语(Vipasana),“意念的呼吸”或“洞察力”的意思。这种冥想法是释迦牟尼苦行之法。现在东南亚、印度的和尚们还在沿袭,西方也开始效仿。在生活中如果能实践冥想,就能够达到超脱的境界。从身体健康、保持心理安宁和解除心理压力等多方面效果来看,现代人是应该掌握冥想法的。三种方式中每一种都应该在一段时间里坚持做到。

七、规定禁食和静默一日。一周当中要有一天坚持不吃任何需要咀嚼的东西,只喝果汁和水,并且尽可能保持静默之态。

八、注意力集中于一件事。吃饭的时候就是吃饭,学习的时候就是学习,开车的时候就是开车,都是一心一用。不同时去完成两件事情。在吃东西时,对咀嚼的过程,味道,食物的颜色与形状,都要运用意识,咀嚼的时间一般越长越好。

九、释放力量。选择安静的时间释放自己的力量。或者躺或者站。从脚或者头或者胳膊,从哪儿开始都可以,慢慢地扭动身体,扭动脊椎,好像一样动作,也可以像个孩子一样爬行。不管什么样的动作,专心致志地去做,渐渐地,动作就变成了舞蹈。伴随适当的音乐更好了。身体自然摇摆,或激烈或缓慢,身体还可以颤抖、跺脚、蹦跳。这样持续一两个钟头,然后收束,恢复原状。

十、发声。到大自然当中任意呼喊,笑声,哭声,动物声,都可以。所有的声音都自由放达,或大或小,充分地喊叫。不要限制哭或者笑的时间。

十一、愉快接受。不论面对什么,都愉快接受。或者做事情,或者娱乐,一律乐以待之迎之。

十二、学会原谅,消除心中之恨。你怀有恨的情感吗?恨是精神的癌症,往往会内化为肉体的癌症。如果心中有恨,灵魂就会不自由。因为,恨成为灵魂的一部分,它蜷缩地存在着。认识到恨是产生癌症的要素,就要释放它,使我们自己不会因此而受苦。消恨即是原谅,所有的恨通过原谅都可以消失。

压力也是恨之一种。任何精神上的压力和紧张,都会影响肉体上筋肉的形态。解除了精神上的压力,那么肉体上的压力自然也就解除了。一个人总是感到恨厌,感到愤怒,这样的情绪结合持续下去,会再现不愉快的事情发生时的情景。

冥想要在自然当中,最好是郊野之地进行,最好是独自一人来做,或者同可以信赖的朋友在一起同坐。处于某种情形的再现时,呼吸声变粗或者愤怒产生了,要等待情绪平静后,做几次深呼吸。要客观地看待一些情况。如果心情总是无法保持安宁,就会发展成行为。那么心中假设一下对象好了,利用枕头或者墙壁当作对方,大约能使对方死亡。或者尽情地叫喊,有意识地看看这样行为时的自己。在愤怒和激情平定下来,或者筋疲力尽时,继续做冥想。然后问对方,再问自己:“对于那些,能原谅吗?”能原谅,真的吗?如果判断不是真的,那问题还会再现。只有确定真的能原谅对方时,就坐下来,写一封表示原谅的信。最后,把这封信烧掉。

身体——肉体,它是什么?有时,会感到它麻烦,会受它的束缚,有时,会感到它重要,非常重要,是我的真正的财产。

身体——肉体,具有这两重性。身体是物质。它的生存又需要别的物质。于是,要产生欲望,世俗的欲望。有的人感到欲望得不到满足时,就想抛弃肉体。

可肉体是多么重要,它可以经历人生的全部体验。肉体产生就意味着诞生,反之,肉体消失,就是死亡。从诞生到死亡,所有的体验都在肉体内部发生。

所以,人生就是体验。人生不是为了获得什么最后的成果,或者得到什么最终的答案而存在的,人生是一个“体验”的过程。如果我们说人生是有意义的,那就是“在过程当中体验人生”。然而失掉了肉体,就无法找到体验的场所。所以,肉体是宝贵的。

肉体不是一般的物质,而是最具灵性的物质。因为它是保存灵魂的神圣的地方。这神圣的地方要神圣地存在到死亡。因而,肉体就像生之火炬。肉体健康地、洁净地、神圣地存在着。它知道什么样的欲望是可以允许的,什么样的欲望是过分而丑陋的。这样的身体便是我的佛堂。我在这佛堂中虔诚而恭敬地生存着。

我常常坐着发愣。旁人误以为我在想事情。想得那么认真。可我不是在想,而是坐在那里感觉肉体中流动着力量,颤动着力量,悄悄地体会那力量。时间在体会中飞逝,但我忘记了时间。身边有人,我也忘记了他的存在。我坐在那里,对身体充满谢意。

安静地依凭着身体,我的身体渐渐着实,我的心中产生着热。脉搏在慢慢跳动,我在呼吸,我感到手脚温暖。我把一切交给身体,脉搏静静,呼吸轻轻,我与我的身体同在。

3. 冥想训练最简单的方法

1

冥想步骤一

选择一个安静的环境,稳坐在一个舒适的位置上,使自己产生种即将入睡的意向,但不要躺下来。

2

冥想步骤二

闭上双眼,使自己心平气和地安静下来。

3

冥想步骤三

放松全身肌肉,从足部开始逐步放松,直到面部。保持平稳而深沉的呼吸, 在心中缓缓默念放松脚底,放松脚趾、放松脚背,放松脚踝,直到头部、面部、头顶。

4

冥想步骤四

用鼻子进行有意识的呼吸,呼吸时默念“一”,如此交替着吸气、呼气。渎“一”有助于防止思想分散,呼吸时要自然放松,保持一定的节律。

4. 正念冥想训练方法最简单的

正念冥想简单的训练方法有深度呼吸法、盯着某样东西、引导式冥想。

1、深度呼吸法

这是所有冥想技能里最普遍的一种。首先,用力呼气,将肺底里的二氧化碳给吐出来。

通过练习“深度呼吸方法”(又称腹式呼吸法)里的技巧是很有帮助的。想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花,当吸气使腹部充满空气时,花朵的花瓣舒展开来;当你呼气时,花瓣则合拢起来。

只要能呼吸,就可以冥想。最初可以选择20分钟,甚至5分钟为单元来开始练习,在感知到冥想所带来的安定感和喜乐感后,再循序渐进地增加时间。会发现冥想让你收获了积极的精神享受,并对这个世界充满善意与友爱。

5. 如何冥想 3种方法来冥想

目录方法1:准备冥想1、选择一个安静的环境。2、穿着舒适的衣物。3、想好你要冥想多久。4、伸展运动。5、选择舒服的坐姿。6、坐好后伸直脊柱。7、闭上双眼。方法2:进行冥想1、跟随你的呼吸。2、你可以试着想象一些画面来帮助冥想。3、重复一句咒语。4、将注意力集中在某样东西上。5、学会想象。6、身体扫描。7、尝试心轮冥想。8、尝试步行冥想。方法3:日常冥想1、在日常生活中练习静思。2、参加导师冥想课程,磨练自己的技巧。3、阅读属灵书籍。4、在日常生活中练习正念。5、尝试静心练习来帮助自己提升当下意识。6、选择健康的生活方式。7、你要要明白冥想是一段旅程。冥想的目的是为了集中精神、放松心灵,最终达到对自我意识更清晰的掌控和内心深处的平静。你也许还不知道,你可以在任何地方、任何时间进行冥想,无论周围多么喧哗吵闹,你都可以获得自我的平和与宁静。这篇文章将向你介绍冥想的基础知识,引你走上这条自我启迪之路。
方法1:准备冥想
1、选择一个安静的环境。冥想应该在某个安静、平和的地方进行,这能使你集中注意力进行冥想而不被外界刺激所干扰。不管你要冥想五分钟还是半小时,找到一个你在冥想期间不会被打扰的地方。这个地方不用很大,一个衣帽间或者你的办公室都是不错的选择,但要保证在你冥想期间那是一个完全私密的空间。对初学者来说,避免外部的干扰是尤为重要的一点。关掉电视、手机和其他可能发出噪音的设备。
如果你想听音乐,那么尽量选择宁静、柔和、不断反复的音乐,以保证精力集中。还有一种办法是稍稍拧开一点水龙头——持续不断的流水声能让你静下心来。
你要明白的一点是,冥想并不需要完全静默的环境,因此不必戴上耳塞。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行。实际上,意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想,正是成功冥想的重要一环。
对许多人来说,在户外冥想是个不错的选择。只要你不坐在繁忙的马路上或是在其他吵闹的场所就行。你可以选择坐在树下,或是花园里你最喜欢的一片草坪上。
2、穿着舒适的衣物。冥想的目的之一是为了摒绝外物、平静心灵,紧绷绷的衣服只会让你浑身难受。最好穿着宽松的衣物进行冥想,记得脱掉鞋子。如果天气比较冷,记得穿上毛衣或者开衫。如果衣物不够保暖,光是"好冷啊"这个念头就能让你精疲力竭,不得不中断你的冥想。
如果你身在办公室或者其他不便更衣的地方,至少要保证自己在可能的限度内越舒适越好。脱下鞋子和正装外套,解开衬衫领子的纽扣,松开皮带。
3、想好你要冥想多久。在开始冥想之前,你应该计划好冥想的时间。大多数资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟;但是对于初学者来说,你可以从每天五分钟做起。一旦决定了要按时进行冥想,请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃,想要成功冥想需要长时间的不断练习——而对于现在的你来说,最重要的就是坚持下去。
尽管你很想掐着秒表完成冥想,但最好不要反复查看时间。你可以设定一个铃声轻柔的闹钟来提醒你时间到了,或者根据某个事件来结束冥想,例如你的伴侣起床了,或者太阳的光斑正好落在墙上的某一点上。
4、伸展运动。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间,因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵,准备接下来的冥想。这同样能帮助你在冥想时放松心灵,而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上。对于那些久坐在电脑前的人来说,记得拉伸脖子、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说,注意放松腿部,尤其是大腿内侧。
如果您还不知道如何做拉伸运动,可以考虑在冥想之前学习不同的拉伸技巧。许多冥想专家都建议在冥想前做一些轻松的瑜伽练习。
5、选择舒服的坐姿。正如前文所述,冥想时放松身体十分重要,因此你应该找到一个最适合自己的姿势。传统的冥想是在地上放一张垫子,然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。除非你的双腿、臀部和后腰都十分柔软,否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正。选择一个能让你重心上移、腰背端正的姿势。然而,你同样可以选择不需要双腿交叠的坐姿坐在垫子上、椅子上或者冥想专用椅上。
你的骨盆应该稍稍前倾,让脊柱正好位于两端大腿骨中央的上方,亦即支撑你身体重量的两点之间。想要维持正确的骨盆位置,你可以坐在一张厚垫子的前端,或在椅子的两条后腿下垫入7.6-10.2厘米厚的填充物。
所谓的冥想专用椅通常就是这种带一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的,那就往椅子后腿下垫点东西,让它前倾1.3-2.5厘米。
小提示:如果这对你来说并不是最舒适的姿势,那就不要勉强自己。你也可以站着、躺着甚至是在走路时冥想——最重要的是要让自己感觉舒服!
6、坐好后伸直脊柱。冥想时保持良好的姿势会让你更舒服。一旦你处于舒适的姿势,就可以开始专心调整你的背部。从会阴处开始,逐步向上摆正你的每一节脊椎,直到每一节都正好处在另一节的上部,支撑起你的躯体、脖颈和头部的重量。你需要多练习几次才能找到能使你放松全身肌肉的姿势,到那时你就能很轻松地保持身体端正了。如果你感到哪里肌肉紧张,放松。如果挺直腰背时感到无法放松,那你就需要重新摆正脊椎,端正身体,以便放松你感到紧张的那片区域。
最重要的是要使你感到舒适、放松,躯干端正,让你的脊柱支撑起腰部以上的重量。
传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上,手掌朝上,右手放在左手上方。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧,随你喜欢。
7、闭上双眼。无论是睁眼还是闭眼都可以进行冥想,不过作为初学者,最好先试着闭上双眼。闭上双眼能阻绝外界的视觉干扰,同时帮助你专注于凝神。一旦你习惯于冥想之后,你可以试着睁眼冥想。这有助于那些闭着眼容易睡着或太刻意专注而无法达到效果的冥想者,以及某些容易在闭眼时看到令人烦躁画面(只有极少数人会这样)的冥想者。
当你睁眼冥想时,要学会"放空",亦即不要将注意力集中在某一件特定的东西上。
然而你也不需要放空到整个人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒。
方法2:进行冥想
1、跟随你的呼吸。这是所有冥想中最基础最通用的内容,因此呼吸冥想非常适合初学者。选择你肚脐上方的一点,集中注意力,感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏,就像平常一样呼吸就对了。试图集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并"意识"到呼吸,不要对它进行任何"思考"或判断(例如:这次呼吸比上次短)。
2、你可以试着想象一些画面来帮助冥想。例如:想象肚脐上方有一枚硬币,正随着你的一呼一吸起伏;想象大海里的一枚浮标,随着你呼吸的波涛上下浮动;想象肚子上有一朵莲花,每次呼吸它都会绽开花瓣。如果你开始神游太虚,别怕——毕竟你只是一名初学者,而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来,专注于呼吸上,不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法,收敛心神。
3、重复一句咒语。曼德拉冥想也是一种常见的冥想方式,即在冥想时一遍遍地重复一句咒语(某个单字、单词或短语),直到你收敛心神,进入深度冥想状态。你可以选择任何东西作为咒语,只要你记得住,多长都可以。</ref>作为初学者,你可以选择类似"一"、"宁、""静"、"安"、"寂"之类的词作为咒语。
如果你想要选择传统咒语,你可以选择"欧姆(Om)"这个音节,它代表"无所不在的意识",或者"萨特、起特、阿南达(Sat, Chit, Ananda)",它意味着"存在、意识、喜乐"。
反复默诵咒语有助于冥想,使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了,别担心,只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了。
等到你进入深层意识之后,你就不必继续反复默诵咒语了。
你知道吗?在梵文中,曼特拉(即"咒语")的本义是"思维的乐器"。咒语创造了你思绪的共鸣,使得你能够从繁杂的念头中脱身,进入深层意识中。
4、将注意力集中在某样东西上。和默诵咒语一样,你可以选择注视某样东西,专注于其上,使你进入一定程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一,许多人发现如果他们为目光找到一个落点,那么他们将更容易进入深层意识。你可以选择注视任何东西,但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的。你还可以选择诸如水晶、花朵、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。
将那样东西摆在你的视线水平处,使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它。凝神注视它,直到焦点以外的视域逐渐模糊,视野里只剩下它为止。
如果你全神贯注于那样东西上,在没有外物干扰的情况下,你会感到自己进入了深层的平静之中。
5、学会想象。想象也是一种常见的冥想方法,使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景,逐步探索它,直到你获得彻底的宁静。你可以根据自己的喜好来模拟这个场景,不必想象得多么逼真,应该根据你自己的情况作出调整。你可以想象一片温暖的沙滩,一片繁花似锦的草地,一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景,将它变成你心灵的圣殿。
一旦你进入"圣殿"之后,你就可以开始探索了。你不必"创造"出周围的环境,因为它们早已"存在"。让你的思绪先一步而行。
留意"圣殿"中的景象、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风,火焰温暖身体的热度。只要你愿意,你想在"圣殿"里呆多久都可以,让它自然而然地拓展完善,变得更加真实。如果你想离开"圣殿",那么先深呼吸几次,然后再睁开眼睛。
记住,下次你进行想象冥想的时候,你可以回到同一个地方来,也可以想象一个新的场景。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况,它们也正是你个体人格的反映。
6、身体扫描。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上,全身上下逐一扫描,并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。闭上眼睛,选择从某个身体部位开始,通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受,有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后,将注意力转移到整只脚上,重复放松的步骤。
按照这一方法从下往上逐一放松各个部位,脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶,时间长短根据你的喜好而定。
在你放松完每个部位之后,将注意力集中到你的整个躯体上,享受完全平静与放松的愉悦。最后,先跟随呼吸休息几分钟,再结束冥想。
只要经常加以练习,这种方法就能让您更了解身体的各种感觉,帮助您适当应对。
7、尝试心轮冥想。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮。心轮位于胸部中央,对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪,并将它们传达到外部世界中。首先,让身体保持舒适的姿势,专心感受呼吸。感觉自己更放松时,想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出,进入你的手掌之中。这团绿色的能量就是爱、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪。
想象爱和光流淌全身。当你准备好后,将双手从胸前移开,将手掌中的能量释放出去,传达给你珍爱的人们和这个世界。
花一点时间坐下来感受你内在和周围的正能量。完成后,逐渐让自己重新意识到身体和呼吸。轻轻活动你的手指、脚趾和四肢,然后睁开双眼。
8、尝试步行冥想。步行冥想也是一种冥想方法,冥想者通过体验行走的步态,感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想,那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意。选择一个适宜进行步行冥想的场所,干扰越少越好。这一场所不必多么宽阔,但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话,最好把鞋子脱掉。
抬头挺胸,双眼直视正前方,双手交握在身前。右脚缓慢、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉,将注意力尽可能集中在"行走"这一动作本身上。在踏出第一步后,缓一缓,再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动。
走到尽头后,先停稳脚步,恢复站立姿势。随后,先出右脚,转身。按原路返回,同样,行走的时候要向之前那样,缓慢,从容。
在行走冥想的过程中,尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上,就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念,感受你的双脚与脚下的大地之间的关系。
方法3:日常冥想
1、在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式,你可以在日常生活中随时练习静思。只要坚持,你就会获益良多。每天清晨是冥想的好时光,因为那时你的大脑还没有被一天的压力和焦虑所占据。
但最好不要在吃完饭后立即开始冥想,因为你也许会感到一些身体上的不适,这种不适会分散你的注意力。
2、参加导师冥想课程,磨练自己的技巧。如果您需要额外的指导,不妨考虑参加由资深老师指导的冥想课程。您可以在网上搜索各种不同的冥想班。当地的健身房、水疗中心、学校和专门的冥想中心在许多地点都开设有课程。
您还可以在YouTube上找到各种关于冥想的指导教学视频。
为了获得更加沉浸式的体验,您可以参加精神静修,期间您将花上数天甚至数周的时间来进行集中冥想。Vipassana Meditation酒店在世界各地的冥想中心提供10天免费停车服务。
小提示:您还可以尝试使用不同的冥想应用程序,帮助您入门。Insight Timer应用程序提供免费的冥想指导,让您能够选择所需的时间以及指导级别。
3、阅读属灵书籍。尽管并非人人如此,但有一部分人认为阅读属灵书籍和宗教经典能帮助他们进一步了解冥想,帮助他们获得内心深处的平静和对灵性的认知。可以用作入门的一些好书包括简·罗伯茨的《个人现实的本质》,艾克哈特·托勒的《新地球》以及唐纳德·奥特曼的《一分钟正念》等。
如果你愿意,你也可以撷取一些让你产生共鸣的智慧箴言或经典文本,在你下一次冥想时复习它们。
4、在日常生活中练习正念。冥想不一定局限于您的练习课程。您还可以在日常生活中练习正念。只用留意一天中任何特定时刻内在和外在世界所发生的事情就能起到作用。例如,在感受到压力的瞬间,试着花几秒钟专注于自己的呼吸,从思想中清除任何负面想法或情绪。
在吃东西的时候,你也可以通过留意食物和自身的所有感受来练习正念。
在日常生活中做任何事情的时候——无论是坐在电脑前还是扫地,都尽量留心自己身体的动作以及你当时的感受。这种关注和意识就是对生活用心的体现。
5、尝试静心练习来帮助自己提升当下意识。静心是一种帮助您在日常生活中练习正念的技巧。 您要做的就是直接专注于周围环境中的某些事物,或者自己身体的特定感受。例如,您可能会专注于跟前桌子上的蓝色钢笔或文件夹,或者更用心地体会脚放在地板上或手搭在椅子扶手上的感觉。如果您觉得自己分心或者走神,或者感受到了压力,不妨试试这种技巧。
您也可以尝试一次关注多种感觉。例如,在拿起钥匙串的时候留意钥匙发出的声音、手中的感觉,甚至是金属的气味。
6、选择健康的生活方式。尽管冥想可以改善您的整体健康,但结合其他健康的生活方式效果更佳。要尽量吃得健康, 多锻炼并保证充足的睡眠。在进行冥想前,尽量少看电视,不抽烟、不喝酒,因为这些行为都会麻痹大脑,无法保证要进行成功冥想应该具备的清醒意识。
7、你要要明白冥想是一段旅程。冥想并不像升职那样是一个可以完成的具体目标。应该把它视作达成目标的一种工具(即使你的目标是"觉悟"),好比是要"出去走走"才能体会到"世界那么大"。应该将注意力放在冥想本身的过程和体验上,而不要把日常生活中让你分心的欲望和依恋带到冥想练习中。一开始,你不要过分关注冥想本身的质量。只要在练习后能感到更平静、更快乐、更安静,就算是一种成功。
小提示冥想时很容易就忘了时间,但过于关注时间只会分散你的注意力。有些人认为设定闹钟有助于解决这一问题,但记得要选择铃声轻柔一些的闹钟。如果闹钟声音太突兀,总是挂念闹钟什么时候响起的想法也会干扰你。
在平常不冥想的时候要有意识地关注自己的情绪和想法。你会发现,在进行了冥想的日子里,你会比在没有冥想的日子里更平静、更愉悦、更清醒。
不要让内心的声音偷偷混进你的思绪。你可以留心这些想法,但别被它们牵着鼻子走。
如果你想进行冥想,却感到精疲力竭、浑身酸痛、身体不适,或者只是单纯无法达到某一程度的放松,那么先做些放松身心的活动吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡,这些活动都能有效纾解压力。之后,再试着开始冥想。
正确的姿势能为你的肺部腾出更多空间,使你的呼吸更顺畅。实际上,你会感受到臀部到颈部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌为中心发挥作用。尽管只有一点点,但你能感受到它们都在协助隔膜的呼吸。如果你留意到了这一点,那么说明你的姿势是正确的。正确的姿势不难维持且十分舒适,你会有一种漂浮在水面上的感觉。
在彻底平静之时,你想要做什么都可以。有些人发现这种时候特别适宜于思考重大决策或探究自己潜意识中的想法,另一些人则单纯十分享受冥想带来的这种难得的“休息”。对于有宗教信仰的人来说,冥想则是一种与他们的神(们)沟通并获得神启的方式。
在冥想者学会彻底的专注或宁神之前,冥想就已经发挥了它的作用。光是通过练习,冥想就能给你带来好处。
选择最适合你的方式。适合别人的方式并不一定就适合你,别轻易放弃。记住,要放松!
欲速则不达。冥想并不能让你在一夜之间变成得道大师,只有不抱功利心地进行纯粹的冥想,才能获得最好的效果。
一些不为人所注意到的冥想的好处包括:更容易入睡,改善暴躁的脾气和心态的改变(这一点在那些冥想超过1,000小时的人身上尤为明显,例如佛教徒们)。
如果你发现很难坚持完自己设定的冥想时间,那么就从短一点的冥想开始。几乎所有人都可以坚持一到两分钟不被任何杂念打扰的冥想。随后,等你脑海的波澜平息下来之后,试着一点点扩展冥想的时间,直到你能完成整个冥想过程为止。
长期冥想的好处十分明显,值得你坚持下去。这些好处包括:锻炼清醒意识、纾解压力、舒缓情绪、提高记忆力和注意力,增加大脑各部分的灰质(脑细胞)。

6. 7个冥想技巧,每天轻松自在无压力

在万物复苏的早晨,拉开窗帘,让你的身体简单地舒展一下。然后,选择一个安静的地方,给自己10分钟,关注自己的内心,进行短暂的冥想,让自己的身心充满一天的能量。

到了晚上,把手机、电脑、首饰等繁杂的东西统统甩掉。,找一个安静的角落,用冥想洗去一整天心灵的尘埃,用冥想扫去身体的疲惫,助你安眠。

从某种意义上说,冥想是瑜伽的终极目标。所有的瑜伽姿势都是为了在冥想中达到天人合一而练习和练习的。

其实冥想并没有那么神秘和高深,任何人都可以在某个时候达到冥想的境界。比如我现在正在写这篇文章,当我集中精力通过文字描述冥想的状态时,我可能就进入了冥想的状态。

有的人很容易就能达到禅定的境界,有的人则是经过长时间的禅定练习才能真正进入禅定。打坐的练习不一定会导致打坐,但是如果你想轻松进入打坐,你必须坚持练习打坐。

冥想练习对场地和环境有什么要求?

在练习开始时,为了更好地进入冥想状态,建议选择一个干净、安静、不受打扰的环境,将手机、电脑等一切可能打扰你的东西从房间中移走。

接下来,朱晓为你带来三种基本的瑜伽冥想方法,你可以根据个人喜好选择。希望他们能为你打开禅修之门。

01专注于呼吸冥想

这种冥想方法会出现在大部分瑜伽课上。只要上过几次瑜伽课,就应该接触过。是一种非常适合初学者入门的冥想方法。在这种冥想中,你的呼吸会很快安定下来,身体会逐渐放松,但你的意识和身体同时处于警觉状态,一口气一口气就能轻松获得良好的身心状态。

方法:

A.态度

选择舒适的坐姿(卧姿也可以),双手以智能指纹的形式轻轻放在膝盖上,全身放松,让身体任何部位都不紧张。

渐渐地,我感觉眉毛舒展了,面部肌肉和每一个器官都放松了,牙齿也自然张开了。

你的肩膀下沉,整个身体接触地面,沉重地下沉,但是脊柱向上伸展,头顶不断向上生长。

B.正式入行

闭上眼睛,慢慢专注于腹式呼吸,嗅来嗅去。呼吸的时候,仔细观察自己的呼吸状态,注意它的节奏和深度,你的呼吸是不是太急促或者不够深。

慢慢地深呼吸,让空气中凉爽的新鲜空气通过鼻孔吸入,通过鼻腔,到达喉咙和胸部。感觉空气向下压在你的横膈膜上,你的小腹在横膈膜的作用下微微隆起。

然后将意识放在呼气上,内收小腹,将废气完全排出整个肺部。

让每一次呼吸逐渐变得顺畅自然,你的身体就不会有任何紧张感。几分钟后,似乎你的不快和紧张会慢慢散去,你的心情,连同你的呼吸,会越来越平静,越来越淡定。

继续注意呼吸。每一次吸气,你都感觉身体在吸取新鲜的氧气和能量。每一次呼气,你都能感觉到体内的混沌在慢慢消散,体内的浊气和心中的紧张也在一点一点消失。

偶尔会觉得自己的意识好像上气不接下气,在想别的事情。这时候不要急,慢慢拉回来。

随着你练习的时间越来越长,呼吸越来越深,在某些时候,你不仅会感到平静,甚至会感到快乐。

打坐初期可能只保持2分钟,但是坚持练习,保持的时间会慢慢增加,5分钟,10分钟甚至半小时。

蓝图冥想

个人认为,蓝图冥想,其实就是让你的身体在心灵和大脑的指引下,去一个美好的地方旅行。

蓝图冥想需要你发挥想象力,跟随自己的内心,找到能带给你平静、放松和舒适的地方。如果一开始,你很难想象自己,你可以试着在网上找一些蓝图冥想的语音指南。在初始阶段,让别人的声音一步步引导你进入冥想。

蓝图冥想可以帮助你找到自我,也许还能帮助你找到你在当前困惑中所困惑的问题的答案。

下面,你也可以跟着我的这段话,发挥你的想象力,进入冥想的练习。

方法:

A.姿势(可以选择和注意呼吸一样的坐姿,只要舒服放松就行)

B.正式入行

让自己的呼吸慢慢变得顺畅,嘴角微微上扬,给自己和世界一个淡淡的微笑。

在平稳的呼吸中,想象自己处于一个非常安静平和的环境中。在这种环境下,你不会受到威胁,你会感到前所未有的轻松和舒适。

你整个身心都在放松,身体也渐渐变得很轻,像天上的一朵云。阳光温暖地照耀着你,你俯视着下面一望无际的草地。成群的羊在散步吃草,几个孩子在玩耍。一切都是那么温暖和平静。

随着呼吸的深入,你的身体逐渐变得有些沉重,似乎也有了一点困意。你的身体慢慢落在这片草地上,你也融入了这份宁静。

阳光依然能透过身旁的树枝,温暖你的全身,仿佛空气中还留有一股淡淡的清香,那是青草的清香。微风轻轻吹着你的脸,你身体的每一寸,你越来越放松。你似乎感觉与地球母亲完全融为一体。

你在享受这份宁静,一点都不想动。听,远处好像有牧羊人吹着悠扬的笛子。一切都在和平地进行着。你会情不自禁地深呼吸,想从大自然中吸收更多的精华。清新的空气在你的呼吸与呼吸之间,一点一点净化你的身心。

此刻,你所有的身心紧张感已经完全消失,你的整个身体与周围的一切都完美和谐。一切都是那么安静祥和。

在这里,享受尽可能长的时间。......

03烛光冥想

烛光冥想是通过专注于微弱的黄色烛光来完成的。睡前练习是非常适合的冥想方法。是调节睡眠质量、放松身体、改善眼睛干涩、预防用眼过度引起的眼部不适的绝佳方式。但如果患有眼疾或高度近视,则应在专业医生和瑜伽老师的指导下进行烛光冥想。

方法:

A.坐姿

选择一个舒适的坐姿,在身体前方的桌子上点燃一支蜡烛。尽量让蜡烛的火焰和眼睛保持在同一高度。

B.正式入行

呼吸尽量放松,让呼吸慢慢变得顺畅自然。眼睛盯着蜡烛火焰的中心,不要眨眼,尽可能长时间保持。

过一段时间后,你的眼睛会慢慢变得干涩,甚至有流泪的感觉。你应该尽可能长时间保持,直到你忍不住眨眼。

忍不住的时候,闭上眼睛。此时,眼前的小火苗似乎还在。如果没有,试着想象你面前还有一团小火苗。

慢慢的,小火苗会变得模糊,直到消失。这时候再睁开眼睛,重新凝视烛光。这一次,你比第一次坚持的时间长一点,眼睛也没有开始那么干涩了。

直到坚持不住,轻轻闭上眼睛,想象着前方的火焰。

就这样,一次,两次.....五次,最后一次闭着眼睛,回想刚才的整个过程。

刚开始烛光冥想时,眼睛有轻微不适(如酸痛、流泪)是正常的。几次之后,如果你觉得眼睛和身心都很舒服,建议把烛光冥想列为你的日常冥想方法。

冥想是每个人的必修课。对于我们大多数人来说,在这个信息轰炸的时代,挣扎在外界的杂乱中,很少关注自己,身心疲惫,焦虑和压力无处排解,对现在和未来感到迷茫。

我们需要用冥想来按摩身体、心灵和大脑,让它们重新得到放松和快乐。

7. 正念冥想训练方法最简单的

正念冥想训练方法最简单的:

1、首次冥想

盘腿而坐,腰部挺直,头稍微上扬,慢慢的将手放在膝盖或大腿上,闭上眼睛,放松舌头,感受吸气和呼气,放慢呼气,将注意力放在吸气和呼气上。如有其他思绪,很正常,不要给它添加任何情感,慢慢的将注意力来回呼吸上,满满的感受吸气、呼气。

2、感受呼吸

盘腿而坐,腰部挺直,头稍微上扬,慢慢的将手放在膝盖或大腿上,闭上眼睛,放松舌头,感受吸气和呼气,放慢呼气,将注意力放在吸气和呼气上。

如果感受到身体有那个部位不舒服,很正常,有可能是你的疲惫所致。吸气时感受将气体填充这个部位,呼气时感觉气体呼出,放松这个部位,慢慢的你将会感觉舒适。如有其他思绪,很正常,不要给它添加任何情感,慢慢的将注意力来回呼吸上,满满的感受吸气、呼气。

3、身体扫描

找一个安静的地方,平躺下来,可以面部身体正面朝上,或者侧卧,或卷腹,也可以坐着,只要感觉舒适就好。放松身体,感受地板或床,将自己放松的安置在上面,感受呼吸,无论快慢,感受就好,然后将注意力从左脚趾-脚底-脚背-脚踝-小腿-膝盖--大腿。

8. 冥想训练方法最简单的

呼吸冥想

第一步:在座垫上盘腿而坐。如果你无法盘腿,可以坐在椅子上,建议小腿交叉;同时把手放在膝盖上;挺直腰杆,肩膀放松,头部稍稍往前倾;脸部放松,合上双眼。

第二步:设置一个冥想的宣言目标。例如:冥想可以让我感到平静又放松;冥想可以让我做事情更有效率、让我更快乐等等。并且把这个目标复述三遍。

第三步:开始深呼吸,从一数到十,周而复始。呼吸时把注意力放在鼻尖触,感受空气进出的感觉。当我刚刚开始冥想的时候,注意力很容易游荡到他处。例如,今天发生的一件烦心事,隔壁有人在说话等等。这些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回来,集中在鼻尖处。

第四步:如果你刚刚开始冥想,建议你冥想的时间大约控制在10到15分钟的样子。冥想快要结束的时候,重复一下你之前给自己设置的宣言,然后慢慢的睁开双眼。

(8)冥想活在当下最简单的方法扩展阅读

冥想训练

1、随息法:意念呼吸自然出入,心息相依,意气相随,不加干涉,叫随息。

2、数息法:默念呼吸次数,从一到十到百,实者数“呼”,虚者数“吸”。

3、听息法:两耳静听自己的呼吸声,排除杂念。

4、观息法:如观者一样,去观察,体会自己的呼吸。

5、止息法:通过以上任何一种方法的练习,久炼纯熟,形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝,若有若无。称止息。也叫胎息。

6、禅语入定法:(默念数遍)体会联想:“独坐小溪任水流”的意境。

7、松静入定法:吸气时默念“静”字,呼气时默念“松”字。

9. 介绍3种超简单的冥想方法,让你慢速焕发活力!

文/小宋老师

01.

当我第一次接触冥想的时候,我感觉这是一种有点邪乎、甚至是有些故弄玄虚的身心放松方法。

但是随着我对冥想了解的逐步深入,尤其是从冥想当中不断受益之后,我改变了原来对冥想的看法。现在的我,经常会在一个头昏脑胀的下午,冥想上一段时间,从而快速的回复精力,为晚上即将到来的课程讲授做好充分的准备。

心理学界对冥想的研究始于20世纪的60年代。有研究者将冥想定义为是一种“通过身心的自我调节、建立一种特殊的注意机制,最终影响个体的心理过程的一系列练习。”(Cahn & Polich, 2006)

不得不说,冥想的好处实在是太多了。心理学家们通过一系列的实证研究发现:冥想对于减少焦虑、缓解抑郁,甚至是对于一些机体疾病的治疗都有很好的辅助疗效。

例如,冥想可以降低血压、缓和心跳;可以强化免疫系统,使人不感冒;可以改善癌症病人的睡眠质量,降低患心脏病的概率;可以促进DHEA的分泌,延缓衰老;可以提升专注力,让人更加积极的面对挑战。(大卫.米契,2011)

其实,冥想对身心的这些益处并不难理解。中医里面有这样一种说法: 心定则气顺,气顺则血畅,气顺血畅则百病消。 而冥想,就是一种让人可以“心定”的方法。

02.

冥想的方法有很多种,下面重点介绍三种比较容易上手的冥想方法:

第一种冥想:呼吸冥想

第一步:在座垫上盘腿而坐。如果你无法盘腿,可以坐在椅子上,建议小腿交叉;同时把手放在膝盖上;挺直腰杆,肩膀放松,头部稍稍往前倾;脸部放松,合上双眼。

第二步:设置一个冥想的宣言目标。例如:冥想可以让我感到平静又放松;冥想可以让我做事情更有效率、让我更快乐等等。并且把这个目标复述三遍。

第三步:开始深呼吸,从一数到十,周而复始。呼吸时把注意力放在鼻尖触,感受空气进出的感觉。当我刚刚开始冥想的时候,注意力很容易游荡到他处。例如,今天发生的一件烦心事,隔壁有人在说话等等。这些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回来,集中在鼻尖处。

第四步:如果你刚刚开始冥想,建议你冥想的时间大约控制在10到15分钟的样子。冥想快要结束的时候,重复一下你之前给自己设置的宣言,然后慢慢的睁开双眼。

有的人在进行呼吸冥想的时候,总是会感觉有太多的烦心事,无法真正让自己的心静下来。其实你可以这样告诉自己:我还有23小时50分钟可以用来考虑那些烦心事呢,而在这10分钟的冥想时间里,我要让自己的大脑彻底放空。

第二种冥想:行禅

和静坐式的呼吸冥想不同,行禅属于一种运动式的冥想(walking meditation)。没错,冥想不一定非要坐着,行走的时候也可以冥想。

第一步:规划行走的路线。你可以选择在室内行走,也可以选择在室外行走。如果选择在室外行走,最好选择平坦无障碍的空地。

第二步:选择好路线后,就开始自然的行走,两臂在身体两侧自然的摆动。

第三步:走路的时候“放宽”注意力,停止内心的各种杂念,只是注意体会各种各样的感觉。例如,脚步与地面接触的感觉;闻公园里面鲜花的味道;听小鸟的叫声等等。

第四步:如果走路时,你的注意力会不自觉的去思考一些烦心事,那么就停顿一下,把注意力重新拉回。记住,“行禅”注重的是去体会走路的感觉,或者是抱有一颗孩子般的好奇心去打量这个世界。

在《旅行的艺术》一书中,我曾经读到过一则趣闻:“从1799年到1804年,亚历山大.冯.洪堡尝试了一次环绕南美洲的旅行,后来将描写他的所见的文章命名为《新大陆赤道地区之旅》。在洪堡开始旅行的9年前,也就是1790年的春天,一个27岁的法国人,塞维尔.德.梅伊斯特,进行了一次环绕他的卧室的旅行,后来将描写他的所见的文章命名为《我的卧室之旅》。”

读完这段话之后,我感觉这个叫“塞维尔”的法国小伙子实在是太有才了!

他,竟然会有要在自己的卧室进行一番旅行的念头。虽然我们每天都在卧室睡觉,但是有谁真的能够把卧室认真的观察一遍呢?这种在卧室中旅行的精神,实际上和“行禅”所体现出来的精神有异曲同工之妙。

第三种冥想:物件聚集冥想

所谓物件聚集冥想,就是一种将所有的注意力都锁定在一件特定实体对象上的冥想。在选在实体对象方面,你可以就地取材,例如一朵鲜花、一个杯子、一块巧克力等等。

第一步:先稳定一下情绪,深呼吸几次,然后再选定进行冥想的对象。

第二步:把所有的注意力都放在这件选定好的物品上。然后让自己的眼睛就像是一台扫描仪一样,认真的去观察这件物品的所有细节。例如物品的颜色、质地、纹路、线条等等。

第三步:努力屏蔽大脑当中的各种噪音,放慢思考的速度,只是慢慢的观察眼前的这件物品。也许你会发现,即使是一件平淡无奇的物品,身上也隐藏着很多含蓄的美好。正所谓,一花一世界。

当我们用手机浏览朋友圈或者是看各种各样的新闻的时候,我们的注意力总是会被快速的分散。这个时候,我们的心也很难真正的静下来,进而受累于各种各样的杂念。

而当你能够专心致志的进行物件聚集冥想的时候,你会发现自己的心能够静下来,并且能够享受眼前的“无用之美”。

03.

下面,我想交两份作业。这两份作业分别是我在练习“行禅”和“物件聚集”冥想之后所写下的两段文字。

第一,关于练习“ 行禅” 之后的感受。

那是在一个星期天的早晨,我在练习玩“行禅”之后写下的几行小诗:

喜欢周末的早晨去散步,因为这时看到的人们,已经不再像往常工作日那般忙碌。

喜欢周末的早晨去散步,带上轻松的心情,换上舒服的装束。

喜欢周末的早晨去散步,认真的感受着脚步和地面所接触,花花草草仿佛都在向我打招呼。

喜欢周末的早晨去散步,忘掉心情的反反复复,留出一颗透明的心,去把这个世界重新感悟。

喜欢周末的早晨去散步,趁着那颗世故的心还没苏醒,趁着烦心的事还未涌上心头。

喜欢周末的早晨去散步,带上一颗童心,用轻盈的脚步,去感受走路所能带来的简单幸福。

第二,关于练习“ 物件聚集冥想” 之后的感受。

那是在一个早晨,我在盯着一个订书机观察了很长时间之后,写下的几行小诗:

他穿者蓝色的外衣,带着工匠的气息。

平时的他,不言不语。

关键的时刻,却能完成致命一击。

参考文献:

[1]Cahn, B. R., & Polich, J. (2006).Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies. PsychologicalBulletin, 132(2),180-211

[2]大卫.米契.冥想[M].洪慧芳译.北京:中信出版社,2011.

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