男生瘦上半身和肚子最简单的方法

A. 男生怎么锻炼腹部，减少脂肪

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。

如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

B. 减肚子和大腿的方法有哪些

减肚子的方法：

1、粗盐瘦腹方法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

2、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

3、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

4、进食减肥

在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

减大腿的方法：

1、侧抬腿减内侧赘肉

自然站立，一侧手扶着固定的物体作为支撑。慢慢从身侧举起一侧腿，向内收紧臀部，举到最大限度，然后放下。上举和下降的过程都要缓慢。上下的幅度也不用太大。上举的次数越多，瘦腿的效果就越好。

2、半蹲减外侧赘肉

双手叉腰或者向上伸直，慢慢半蹲，尽量让膝盖不要超过脚趾。上身挺直不要弯曲，保持半蹲的姿势1分钟。重复练习5次。

3、剪刀腿减内侧赘肉

仰躺地上，双手放在骨盆上。双腿向上伸直，垂直地面。绷直脚尖，双腿向两侧打开，形成一个V字型，然后慢慢并拢。重复练习这个动作至少20次。这个动作不仅可以有效减大腿内侧的赘肉，还能锻炼腹肌。

4、弓箭步减前侧赘肉

自然站立，右腿向前迈出一大步，距离大概为两倍肩宽。慢慢弯曲左右腿，使大腿和小腿成直角，双手可以叉腰，也可以向上伸直。保持10秒，然后上升身体。左右脚重复练习15次。这个动作可以延伸大腿后侧肌肉线条，加强前侧的肌力。

5、倒踩脚踏车减后侧赘肉

平躺地上，用腰部的力量将臀部撑起，双脚向上伸直，在空中做脚踏自行车的动作。双手摆放的位置很重要。可以打开，也可以托着腰部，总是双手要让身体保持平衡，以免闪到腰。双腿向后踢的速度不要过快，要匀速。每次至少做100下。

C. 我是男的，体型偏胖吧，但是就是上半身比较胖，胸和肚子也比一般人大，有什么方法可以瘦瘦么

想当初我也是一胖覆水难收，从小胖到大，去年暑假才终于瘦下来，不得不说真是一个蛮可贵的回忆啦啦~
咳咳，说正事，其实男的瘦起来比女孩子简单多的多，首先你要有一颗瘦的心，其次你要有一颗瘦的心，最后……你还是得有一颗瘦的心。。
这么说不是跟你开玩笑，是你先要意志坚定才行，我那时候残忍的二百多，每天在跑步机上，下来的时候全身上下跟淋大雨一样全是湿的，不得不说这真的很煎熬，但是坚持就是最好的方法。
很多方法都有用，但不是每个人都能行，区别就在于你自己内心，具体的运动计划有很多，另外推荐p90x系列，美国的一个很着名的健身视频，每天跟着做，很有效果，跟着练的话方法比较正确，身材也能比较正规。
恩恩就是这样，你要是就是三分钟热度，就当我白打了。

D. 怎样迅速减掉肚子上的赘肉

怎样迅速减掉肚子上的赘肉

怎样迅速减掉肚子上的赘肉，现在生活变得越来越好，工作也比较忙，平时回到家就喜欢坐着或躺着看电视，久了会发现肚子上有很多肉，那么怎么办呢？怎样迅速减掉肚子上的赘肉呢？我列出有以下几点，希望能帮到大家。

怎样迅速减掉肚子上的赘肉1

1、 练习腹式呼吸减肚子

现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，现在，看看具体要怎么做吧。

首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

2、揉腹动作

揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

3、拍打腹部动作

在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的.手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，能防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，这样可以加速瘦腹哦。

4、伸展运动

刚才介绍的方法都需要双手的帮忙，而接下来这个伸展运动则主要是通过身体的拉伸来带动腹部的运动，达到瘦腹目的的，看看具体要怎么做：首先采取俯卧的姿势，双臂自然放在身体两边的地面上，然后慢慢地将你的上半身向上抬起来，这时候主要就是用到腹部的力量，注意不要用双手支撑地面哦。保持上半身抬起的姿势10秒钟左右的时间，再慢慢放下进行放松，重复练习。

这套动作是不追求速度的，所以MM们在练习的时候尽可以放慢你的速度，而且以较低的速度进行有利于锻炼腹部的慢缩肌，速度过快反而不利于消减脂肪，只会对肌肉起锻炼作用，使腹部肌肉变得更加发达，从而增加瘦腹的难度。还有一点，就是练习的过程中不要刻意的屛住呼吸，应该保持呼吸自然，这样对瘦腹才是更有效的。

5、简易坐扭转动作

这套动作是由一个瑜伽动作延伸出来的，经过稍微的调整后就具有了很好的瘦腹功效，具体的做法是：首先双腿相互盘着，坐在垫子上面，调整呼吸做好准备。将你的背脊挺直，肩部不要绷紧，应该放松下来，双手搭放在大腿上。吸气，同时挺起胸部使身体看上去更加挺拔，然后呼气，同时向右边和后方转腰，使身体跟随着转动，要注意转动时身体保持挺直。在转动时双手改变位置，左手放在右腿上，右手则放在身体右后方的位置上，保持姿势半分钟时间，再恢复为开始的姿势。相反方向重复练习，练习10分钟左右。

在练习这套动作的时候最好采取深呼吸，因为身体是保持挺直的，如果加上深呼吸，能最大程度地畅通肠道，帮助腹部排毒，并且能够为血液提供充足的养分，使血液流动畅通，进而促进脂肪细胞代谢。经常练习还能帮助消除疲劳感哦。

6、四步运动

正如这套动作的名字一样，它一共分为4个步骤，每一步都需要重复练习几遍，需要完全练习完一步后才能进行下一步的练习，具体做法是：

首先，采取仰卧的姿势，脸部朝上，背部紧贴住垫子，把双手放在胸部前，注意双手要交叉叠放。稍微弯曲膝盖，头部同时转向身体的左侧方向，而下半身也就是臀部以下的部位则转向身体右边的方向，保持动作几秒后，再改变方向，头部转向右边，双腿转向左边。这样左右交替练习10次。

接着，恢复到开始时的姿势，即使仰卧姿势，双手不需要放在胸前，而是交叉放在脑后，稍微弯曲双腿的膝盖，接着腹部用力收紧，同时上半身往上往前抬起，使额头尽量靠近膝盖，再放下身体，继续练习10次。这一步的动作几乎和仰卧起坐的动作一样，只是要注意将意念集中在腹部。

接着是第三步的动作，面部朝上躺在垫子上面，双手依然交叉着放在你的脑后位置上，然后慢慢地抬起你的双腿，大概与地面成30~60度角，然后左腿往后，右腿往前，开始做骑车的动作，前后各踩10次，双脚交换再练习10次。

最后的动作是：仰卧并放下双腿，使双腿伸直放在垫子上，然后把你的双手一起放在肚子上面，从肚脐开始按摩腹部，在按摩的过程中慢慢地放松你的身体，并保持自然呼吸。

怎样迅速减掉肚子上的赘肉2

1、跑步

跑步是健身中最有效的减肥方式，跑步不仅能减去肚子上的赘肉，而且能让全身都处于运动状态，想要减掉肚子上的赘肉跑步是必不可少的。

2、仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼的就是腹部的肌肉，在做仰卧起坐的时候一定要做到标准，很多人在起身的时候喜欢弯曲腿，这样的效果会大大折扣。

3、饮食清淡

肚子上的赘肉都是脂肪的推积，平时饮食上要做到清淡，特别是要注意不要吃夜宵和肥肉，这是最易导致赘肉的，多吃水果和蔬菜。

4、腹部运动

想要减去肚子上的赘肉可以做一些针对性的训练，专门做腹部运动，比如转呼啦圈或者多收腹，这样是减去赘肉非常有效的方法。

5、做俯卧撑

俯卧撑其实也是一个减去肚子上赘肉的一个好方法，俯卧撑不仅能锻炼手臂，而且能锻炼到腹部，是非常简单高效的去赘肉方法。

6、健康减肥

减去肚子上的赘肉的方法很多，但切记不可不吃饭，很多人都是开始不吃饭会有一定的效果，但后来又使劲吃，这样反而会导致赘肉更多，而且长期饮食不规律会导致胃受损。

E. 怎么能以最快的速度减掉肚子上的肉

动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。

动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10￣～15次。

动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

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(5)男生瘦上半身和肚子最简单的方法扩展阅读：

最健康减肥的方法要适当控制饮食、多参与运动。平常以多吃清淡，低盐低脂、高膳食纤维、高蛋白、高维生素的食物，加强锻炼，才是健康减肥的方式。有助于减肥的食物，如下鸡蛋：含有维生素B2有助去除脂肪，它还蕴含的烟碱酸、维生素B1有利减掉下半身的肥肉。

陈皮：具有帮助消化、排除胃气以外，还能减少腹部脂肪堆积。

猕猴桃：它除了丰富的维生素C，其纤维也十分丰富。能增加分解脂肪的速度，避免积聚过多脂肪。

花生：含有极丰富的维生素B2和烟碱酸。食用后长肉不长脂，还可以消除下身脂肪肥肉。

冬瓜：有着清热利尿消水肿的功效，富含维生素C，还富含钾元素，钠的含也量低，是很好的减肥食材。

西柚：卡路里非常低，多吃了也不会长胖，它还含有丰富钾质，有助减少体内脂肪与水分的积聚。

红豆：它属五谷类的一种，所含的石碱酸成分可增加大肠的蠕动，促进排尿、减少便秘，从而具有清除下身脂肪的作用。

燕麦：不仅能给身体饱足感，提供营养，它含有丰富能溶解脂肪的纤维，能有效地帮助身体燃烧脂肪。

F. 怎么能瘦肚子和腰上的赘肉

怎么能瘦肚子和腰上的赘肉

怎么能瘦肚子和腰上的赘肉，当身体长胖的时候，肚子和腰上这两个部位非常容易有脂肪的堆积，所以在长胖的时候也比较明显，那么，怎么能瘦肚子和腰上的赘肉呢？来了解下吧。

怎么能瘦肚子和腰上的赘肉1

一、少吃甜食

现在市面上的甜食种类非常丰富，比如说各种各样的饼干零食，还有种类繁多的蛋糕等等。吃甜食可以带给人们满满的幸福感，所以很多人都喜欢吃甜食，尤其是年轻女性，甜食是很重要的零食选择。但是吃甜食很容易造成脂肪堆积在腰腹部，所以想要减掉腰腹部的脂肪，首先就应该养成少吃甜食的习惯。

二、避免久坐

另外还需要注意的一点就是要避免久坐，现在的人们工作比较忙，所以经常一坐就是一整天，其实长时间的坐着很容易导致腰腹部长出层层叠叠的脂肪，所以说大家应该尽可能避免长时间的坐立，坐一段时间之后要站起来活动一下。

三、多做运动

大家肯定非常羡慕有些人的腹部有腹肌或者是马甲线，其实这样的好身材并不是想要得到就可以得到的，必须要付出努力。对于腹部的锻炼运动非常有必要，大家可以每天做50个卷腹，长期坚持腹部的肌肉线条会更加明显。

四、多喝水

多喝水是生活当中一个非常好的习惯，它对于腰腹部的瘦身也有很大的帮助。建议大家每天可以保证2000毫升的水分摄入，这样有助于提高新陈代谢的速率，促进脂肪的燃烧代谢。

五、清淡饮食

大家在生活当中要尽可能养成清淡饮食的习惯，清淡饮食不仅仅可以让大家拥有良好的身材，另外对于一些慢性病的预防也非常重要。大家要多吃水果和蔬菜，尽可能减少过于油腻的烹饪方式。

想要减掉肚子上和腰上的赘肉，必须要付出长期的努力，仅仅靠嘴上说说是不行的，必须要通过饮食运动以及日常生活习惯这三个方面来进行改变。首先就是在饮食方面，少吃甜食，注意清淡的饮食，要结合正确的运动，多喝水，保证充足的睡眠，这样肚子上的赘肉才能够慢慢的变少。

怎么能瘦肚子和腰上的赘肉2

1、利用通勤时间健走

健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰!

2、不要忽略早餐和午餐

节食减肥，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

3、少搭电梯，多爬楼梯

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

4、少欲多施

不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的.借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。

5、晚上六点前吃晚餐

睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪哦。

6、少肉多菜

据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

7、在办公桌上放瓶水

喝水的作用有很多，对于减啤酒肚的人来说更为重要。当你想吃甜食或者其它零食的时候，适当地喝一点水，便可以减轻进食的欲望。当有压力的时候也不要寄情于吃食，可以多散步，用正确的方法释放压力。

8、在家走动时加上扭腰动作

平常在家里走动时，可以加入扭腰的动作，锻炼肌肉薄弱的腰腹。踏出左脚时，腰大大地往右边扭转到底，再踏出右脚，腰往左转到底，如此不断重复。但太长时间用这种方式行走，会对腰部造成负担，每天最好以30分钟为限。

9、喝纤维饮料

纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

10、多些笑声

捧腹大笑其实也是和胃打招呼的一个表现，你知道大笑能够锻炼胃部肌肉呢?如果你有一个更加苗条、更加迷人的胃，那么离你拥有一个美好身型也不那么容易了。每天大笑至少10分钟，能够增加胃部肌肉的运动能力，调节好饮食，你就能苗条很久了。

11、下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

12、改变运动

就像那些专家说的，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

13、仰卧起坐

为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

14、肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有帮助。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

15、空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

G. 学生党想减掉大肚子练出腹肌，有哪些方法可以尝试

正常，因为学生党们整天伏于桌前，根本没时间锻炼。你看那些经常出入健身房，经常健身流汗的人就不会有这样那样的身体烦恼，这是为什么呢？所谓锻炼，能强身健体 ，自然能对腰部肌肉起作用，如果想告别腰部肌肉酸痛，减掉大肚子，就要锻炼腰部肌肉。

小编这里有几种简单的方法，首先给大家说一下。

方法一：单膝触胸

站立姿势。双腿分开，两脚距离大约是肩宽的1.5倍，双臂侧举，与肩齐平。保持腿部伸直状态，向左侧面弯腰，尽量使左手碰到左脚尖，注意此时双臂与肩部还是保持一条直线。然后恢复双臂侧平举的初始状态。接着向右侧面弯腰，碰触右脚尖，然后恢复。反复锻炼十五次左右。

小编介绍的这几个锻炼方法是非常有效的方法，如果大家日常锻炼如果没有这么多时间的的话可以转一转呼啦圈，做一下体转运动什么的。你还在为腰部酸痛叫苦不迭吗，快来锻炼腰部肌肉吧，这真真是使保护腰部极好的方法。

H. 瘦肚子和腰上赘肉方式

瘦肚子和腰上赘肉方式

瘦肚子和腰上赘肉方式， 夏天就要到了想要穿漂亮的裙子露腰和修长的大腿，成为一道美丽的风景线，想要大家祝福，那么要怎么样瘦肚子和腿呢？以下来由我来分享瘦肚子和腰上赘肉方式相关内容,希望对你有帮助！

瘦肚子和腰上赘肉方式1

方法/步骤

1、上腹部 ：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组2个。

2、下腹部 ：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成9度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

3、减腰两侧 ：1。一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续3分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少3分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

4、 站立 ，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做3个。

5、减大腿： 1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

6、大腿前侧 ：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

7、大腿后侧 ：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

8、减小腿 ：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

9、脂肪型： 最有效的方法就是踮脚尖，2下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

10、肌肉型 ：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

瘦肚子和腰上赘肉方式2

怎么瘦肚子方法一： 转呼啦圈的方法是非常不错的，平时可以购买一个呼啦圈，价格也不贵，在吃完饭大概半个小时之后，就可以开始转呼啦圈，大概转半个月就能感觉肚子上但是我明显少了很多，想要瘦出小蛮腰，可以选择这种方法。

怎么瘦肚子方法二： 跑步减肥的方法是非常不错的`，但是如果想要减肚子肉，一定要注意，不能是快跑，可以选择慢跑，每天早晨坚持晨跑半个小时，对减肚子肉有很大的效果，而且还能让身体其他的一般也能起到减肉的效果。

怎么瘦肚子方法三： 瑜伽减肥的效果是非常不错的，而且瑜伽能锻炼人的气质，但是瑜伽减肚子肉，一定要坚持一段时间才能看到效果，如果短时间内是没有任何效果的，你还在做瑜伽的时候，一定要选择健身房进行正规的训练。

怎么瘦肚子方法四： 有的人会选择按摩的方法进行减肚子肉按摩的时候一定要掌握力度，而且要掌握手法，才能达到真正减肚子肉的效果，可以去按摩手进行按摩这样，降火可能会好一些。

其实女性的肚子肉和平时的生活有一定的关系，有的人因为在睡觉之前还喜欢吃一些零食，这样肚子很容易出现找一些赘肉的情况所以在晚上睡觉前一定要注意，不能吃太多零食，否则对身体有很大影响，还容易出现发胖的原因，平时可以多吃些水果和蔬菜，非常不错。在运动完之后一定要注意，不能马上就开始喝水，一定要休息几分钟之后，否则对身体的伤害非常大，而且非常的危险。

I. 如何瘦肚子和腰上的赘肉

如何瘦肚子和腰上的赘肉

如何瘦肚子和腰上的赘肉，许多人长胖之后，最明显就是肚子和腰部了。因为这两个地方的脂肪非常多，这让许多肥胖的女生感到烦恼。那么如何瘦肚子和腰上的赘肉？一起来看看！

如何瘦肚子和腰上的赘肉1

1、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

2、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

3、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显着效果。

这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

1、适当饮食和适当运动，少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪 。

2、少喝酒，多走路，少做车 。

3、有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。

对于瘦肚子和腰上赘肉的方法我在上面的文字中已经做了详细的介绍。对于很多想要减肥的朋友来说都知道这些部位的`赘肉是比较难减的，但是并不是不可以，只要我们找到了适当的方法然后坚持一段时间就可以了。

如何瘦肚子和腰上的赘肉2

1、轻拍小腹： 自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、横向转胯： 自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

3、摩腹： 自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹： 自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯： 自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸： 自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

瘦肚子和腰上赘肉的话，那么平时也可以转转呼啦圈，呼啦圈是瘦肚子最快的一种减肥方法，不过呼啦圈减肥的话要注意不要反弹了，也要注意选择软的呼啦圈来给自己减肥，肚子上面的赘肉平时可以多捏一捏，也就是我们说的按摩，按摩到发热的话肚子上肚子脂肪还是会燃烧的，从而达到减肥的效果。

J. 上半身怎么锻炼才能纤细

在下面介绍一组针对于上半身的训练，在这组训练当中，可以锻炼我们的核心力量，可以锻炼我们的手臂，还可以锻炼腹部，还包括腰背部的训练，并且还可以缓解疲劳，摆脱身体的僵硬。而且这样的动作在家也可以完成。

动作一：侧卧臂屈伸

侧卧，双腿并拢，稍停屈膝，下侧手臂在胸前抱住身体，上侧手撑在地面上，手指指向头部

屈髋，向上推起上半身至上侧手臂完全伸直

稍停后缓慢下放

动作二：动态平板支撑

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态

双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

全程尽量减少身体的晃动

动作三：俯身左右转体

俯身，挺胸抬头，双手置于头部两侧

向上挺身，收腹，肩部离开地面，腰背挺直

向一侧转动双肩至动作顶点稍停后转向另一侧

动作过程中，腰背收紧，收紧肩胛骨

动作四：俯卧挺身

俯身，双腿伸直并拢，双手置于耳旁

同时抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态

动作最高点感受脊柱两侧肌肉的收缩和臀部的挤压感

动作五：支撑转体

俯身，腰背挺直，核心收紧，双手与双脚支撑身体

腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直

顶点稍停后还原换边