背肌力量检测方法

❶ 背部肌肉锻炼的八个要领

背部肌肉锻炼的八个要领

要领1：一周一次3大训练，让你拥有大背肌

3种训练背部的主轴：

a.硬拉

b.划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)

c.上、下拉(单杠、滑轮)

如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬拉做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。

要领2：学会怎么正确的划跟拉

不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手(二头肌)在施力。

一般我都是如此教导：

a. 动作初始阶段驱使你的肩膀往后

b. 接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

c. 用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

要领3：强力耸肩带你升天

要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。地狱式强力耸肩是我最喜欢的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用135磅的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8 ~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。

过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。

要领4：限制硬拉的强度与量

过去几年间，我发现使用超过1RM 90%的重量做硬拉，并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部过度紧绷，正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。我简单的结论出：要增强背部，没必要把硬拉强度提升过高或量过多。

以下是我的硬拉指导原则：

a. 不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。

b. 在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。

c. 低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。

记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。

硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。

要领5：必要时使用重训带

永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重训带或抓握带。(一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用)

多年来我一直避免使用类似的辅助品，结果就是我的划船力量实在烂的可以，我以为哑铃划船能达到120磅举10下已经很壮，直到我接触重训带之后才发现原来我这么弱。开始使用重训带之后，我的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举10下、150磅举42下的地步，我的杠铃划船也增强到可以举起415磅好多下。同时我也建议，如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。

要领6：不用烦恼后三角肌的训练

如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。后三角肌的训练动作，像是：反向飞鸟或外后展

你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移动，这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟加上类固醇。所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。当然，你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。

要领7：等比例增加背肌强度

太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。是啦!120磅哑铃划船已经超越大多数健身狂，可是仍旧不够强壮。以每10磅为基数去增加你的'哑铃划船重量，尝试150、160、170磅的重量。如果你的健身房内没有这么大的哑铃，可以去网路上买加长杠的组合式哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。不然至少，你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅，则你的杠铃划船也需要达到275磅。(平衡主动肌与拮抗肌)。引体向上或硬举也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。

要领8：单杠拉不起来?那就做反向划船

多年来，只要我遇到无法拉单杠的人，我都会建议他们改做滑轮下拉，因为我想这是第二好的背肌动作…但是我错了。最近这5年，我成了反向划船的爱好者，因为反向划船能让我更精准的收缩阔背肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向划船，先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面(靠在地上也行)，身体呈现仰躺与地面平行的姿势，然后开始做划船动作，也就是把你的身体往杠铃拉。即便你是连一下单杠都拉不起来的人，在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。

❷ 背阔肌怎么练哪些动作可以帮助打造完整的训练方案

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

❸ 有什么增加腰背肌力量的训练方法

首先告诉你，仰卧起坐练的是腹肌，跟背肌与腰肌没关系。
增加背肌力量的的方法有：引体向上、俯身杠（哑）铃划船。
增加腰肌力量的方法有：硬拉、反身翘。

❹ 肌肉力量的测量方法

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力

❺ 谁能把腰、背肌力量的所有力量训练方法都列出来

徒手的话，做各种引体向上是最好的方式：颈前宽握引体向上（背阔肌宽度）颈后宽握引体向上（背阔肌内沿、下端，斜方肌、大小圆肌等）窄握引体向上（背阔肌下端，二头肌、前臂等）腰部可以找人按住双腿来做俯卧挺身。

❻ 测定肌力的指标有哪些

握力，测定的是前臂屈肌群的力量；纵跳、立定跳远，测定的是下肢肌群的力量；俯卧撑、引体向
上等，测定的是上肢、肩带肌群的力量；仰卧起坐、仰卧举腿，测定的是腹肌的力量等 ）的测定。
用于测定肌力的指标归纳起来有：握力/握力体重指数（前臂、手屈肌力量），俯卧背伸（背肌力量），立定跳远、纵跳（下肢力量）等。

❼ 如何能练背部肌肉以及提高背部力量

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

❽ 如何进行体格测量

1
屏住呼吸30秒

测试对象：肺活量、呼吸肌、精神稳定性

大口吸气，保持30 秒：大口吸气，屏住呼吸保持30 秒（如果可能可以坚持得更久），如果感觉很痛苦，中途吐气也可以。如果中途不小心呼吸了，那么就停止记录，重新再来。

重要建议

如果在憋气过程中非常痛苦，也可以吐气。

高血压患者不要勉强。

2

徒步30分钟可以走几千米

测试对象：全身耐力、脚力

挺直脊背快步走：自然地迈开大步，保持姿势，有节奏地快走。目标是30 分钟走3 千米。

重要建议

挺腰（肚子向前挺、上半身向后倾的状态）的人和平常不经常走路的人，要注意不要出现身体感到疼痛的情况。

一旦感觉身体不适，立刻停止。

3

单脚站立（脚后跟提起）

测试对象：腿肚子的肌肉力量、脚心的肌肉力量、平衡感

一只脚踮脚尖站立：双手叉腰，一条腿的膝盖弯曲并将脚后跟放在另一只负重腿的膝盖周围，负重腿的脚后跟抬起，踮脚尖站立，坚持30 秒以上。

4

下蹲走

测试对象：腰部和腿部肌肉的力量

腰部下蹲行走：大腿和地面保持平行，腰下蹲，利用腹肌的力量，腰部不要上下移动，两脚交替向前走30 秒。走的时候要挺胸，脚趾抓地。

5

单杠下垂

测试对象：握力、上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

运用手腕和腹部的力量支撑自己的体重：紧握单杠，两脚并拢同时离地，腹部与大腿保持直角，坚持30 秒后放下。

重要建议

正反手都可以握单杠。

6

俯卧撑

测试对象：上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

1.手臂支撑体重，身体保持直线：双手在胸前打开，比肩稍宽。从侧面看，从头到脚脖子呈一条直线。

2.用手腕的力量支撑身体，上下移动：胸部向下尽量贴近地面。大约2 秒一次。动作过程中不要屏住呼吸，要自然地呼吸。

7

倒撑（手臂拱桥）

测试对象：肩、腰的柔韧度、肩、腰的肌肉力量

1.腿部弯曲，手要做好准备：仰面躺下，膝盖立起，指尖像图片中的示的那样伸向脚的方向，手指触地， 大腿与臀部成一条直线，这样做腹部向上的“动作2”就会容易些。

2.用手和脚的力量，将腹部向上抬：脚趾和手指按在地上，将腹部向上抬，大腿也向上顶，保持30 秒以上。

重要建议

这个动作会给肩部带来巨大的负担，如果感到不适，要立刻停止动作。

8

反身向上（虾拱式）

测试对象：肩部的肌肉力量、背肌力量和柔韧性、骨关节周围的肌肉、力量和柔韧性

1.趴在地上，仰起脸：趴在地上后，双手双脚分开，与肩同宽，从胸部开始向上抬。

2.手脚同时向上：手从胸部开始，脚从臀部开始，分别向上抬，保持这个姿势30 秒，保持自由呼吸。

重要建议

如果腰部感觉疼痛，手脚的位置比较低，就需要停止动作。

❾ 有什么增加腰背肌力量的训练方法

从运动来锻炼腰背肌的方法：
调整腹肌的平衡
1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。
3、吸气，并且全身放松。
上述3步骤，反复做5次。
紧缩腰部肌肉
1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。
平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

锻炼背部肌肉
趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组20个，每次至少在空中控制3秒注意事项：1.要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体2．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3．大多数人很难作到腿”完全”伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好
劳作方式来保护腰背肌：
a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重
物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强
大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。
b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂
直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。
c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自
然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。
d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。
坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。
e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。
F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。

❿ 背肌怎么测肌力

一、肌力测定分徒手肌力检查和器械检查两类。
二、肌电图是记录肌肉在安静状态随意收缩及周围神经受刺激时各种电生理特性的技术。并不能检测出肌力大小。
三、肌力测定标准
⑴0级：肌肉无收缩
⑵Ⅰ级：肌肉有轻微收缩，但不能够移动关节，接近完全瘫痪
⑶Ⅱ级：肌肉收缩可带动关节水平方向运动，但不能够对抗地心引力(重度瘫痪)
⑷ Ⅲ级：能够对抗地心引力移动关节，但不能够对抗阻力（轻度瘫痪）
⑸ Ⅳ级：能对抗地心引力运动肢体且对抗一定强度的阻力（接近正常）
⑹ Ⅴ级：能抵抗强大的阻力运动肢体（正常）