跑步三个层次解决方法

❶ 跑步后要怎样调节才恢复体力

如何快速消除运动后的疲劳？

体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：

肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。(床上变球场：超爽的帽子戏法)

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。

内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

如何加快消除疲劳呢？下面介绍几种方法：

1.保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2.整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

4.及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。

一．消除疲劳的途径

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

二．消除疲劳的方法

（一）整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

（二）睡眠

睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。
（三）温水浴
训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
（四）营养
运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。

❷ 50m跑步技巧，从起跑到冲刺分几个层次，看回答给分

能不能别瞎说，本人体校毕业，50M冲刺只有三个层次，一个起跑，一个加速，最后一个把速度提升到最快直至冲线，依靠的全是大腿肌肉

❸ 跑步中的常见问题及解决方法

随着参与跑步的人越来越多，跑步损伤好像也随之成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快的跑步。每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。

最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。现在给大家介绍下跑步最常见的有5种伤病及处理方法。

1.髂胫束摩擦综合征

拉伸足底

●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的‘伤病潮’，它才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该是无伤跑到天荒地来。

❹ 跑步中的常见问题及解决方法

穿旧跑鞋或者不合适的跑步鞋跑步

解决办法:求助专业的人士去去做一个关于你的跑步风格和脚型的评估。根据他们的评估结果去购买适合你的跑鞋。一旦你得到了合适的跑鞋，确保你每跑450km-550km左右就去更换你的跑鞋，因为鞋底的磨损会会导致鞋子减震缓冲功能的降低会导致受伤。可以准备两双跑鞋，这样交替使用你的跑鞋会能使用更长时间。另外，当你的旧跑鞋准备好被替换的时候，跑的太多了

许多跑步者，特别是那些刚开始跑步的人，他们通常会非常兴奋和热情，以至于他们跑得太多，太快。他们在开始时参加很多比赛，中间没有休息和恢复。他们错误地认为跑步是“越多越好”。因此，他们在经常比赛之后会出现常见的过度运动的损伤，如胫骨应力性骨折，ITB综合征或者是其他的什么疾病。并且在某些情况下，他们可能很快就会筋疲力尽，对跑步失去兴趣。

❺ 跑步中的常见问题及解决方法

跑步是一件很让人愉悦的事情，随着越来越多的跑友们参与跑步，跑步损伤似乎已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步。
事实上，有的人跑了一辈子都没有受过伤，而有的人跑了一个月甚至一个星期就受伤了。这是为什么呢？！
其实这些伤痛都是因为跑步中的一些错误而引发的。你有注意过你跑步过程中的这些细节吗？的运动医学康复专家总结了一下几个常见的错误，值得跑友们好好检查和反思一下。
1.运动鞋错误
跑步鞋是跑步运动最重要的运动装备，如果长期穿着这些不合适的或错误的鞋子来跑步，不但没能够体会运动的舒适，而且会影响跑步表现，并可能增加受伤的几率，造成运动损伤，因此大家应根据自己的脚型、跑鞋功能、跑步习惯等方面来进行跑步鞋的选择。
对于跑步而言，一双舒适好穿，适合自己体型和步伐的运动鞋，在运动的时候提供更好的支撑和帮助，会让你的跑步锻炼更加轻松，且不容易受伤。
跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步；另外，一般情况下，当一双鞋子累计跑了600公里时，就应该更换新鞋。也就是说，如果每周跑3次10公里，6个多月就应该换鞋。
2.跑姿错误
虽然跑步是最常见的锻炼方法，但是他的要求却不简单，必须讲究正确的姿势。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给肌肉、关节等带来损害，把身体跑走样。这是因为这些人平时不运动或是体重偏重，在跑步中步姿势又不正确以及长期跑步强度过大超量等因素造成膝盖的损伤，在这些描述情况下都会使关节正常的角度会发生改变，骨骼、肌肉、韧带、软骨的协调性和稳定性不足，会导致在膝关节局部的摩擦力或牵拉力突然加大，关节损伤的几率自然会增高。
坚持跑步的习惯固然重要，掌握正确的姿势更重要。好的姿势不仅看起来优雅得体，对身体健康也益处良多，不仅让你跑步更轻松，减肥更高效，而且更不容易受伤。
正确跑步姿势口诀：身体前倾3-5度，跑步髋部为核心，髌骨中线对二趾，落地膝盖在脚上。
3.运动过量
跑步绝对不是越快越远越好。太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。一般的跑步者都不是专业的运动员，不必刻意追求量，根据自身的年龄和身体情况，合理适量跑步，以达到强身健体的效果。
根据最新的科学研究，平常大部分人只需每周2-3次，每次30到60分钟，或者4-10公里，这样就可以了。另外，刚开始的时候，要有计划的增加跑量，每周的跑量比上一周增加10%是比较靠谱的选择，如果突然增加很大的量，肌肉和骨头会因为承受不了而受伤。

4.跑前热身不充分
没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。
做任何训练都不要忽视热身拉伸！充分的热身准备活动都是保证不受运动损伤的主要手段，提前让肌肉得到放松和舒展，使身体快速进入状态，减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度和力量，改善各组织肌肉的协调能力，预防各种各样的运动伤害。
跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。例如，慢跑10分钟等，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。
5.跑后不拉伸
长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。例如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。反而如果充分拉伸髂胫束就能够缓解和预防膝关节疼痛。
跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。再配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。充分拉伸自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜，让其快速从疲倦状态恢复。

6.忽视自身健康状况
很多跑步爱好者喜欢超越自我、超越极限，为了达到目标，常常会忽视已经存在的疼痛症状，有可能会造成无法挽回的身体损伤。例如有受伤历史的跑者，忽视自己的伤史，不加以注意，继续忽略病痛，进行高负荷的剧烈运动。还有一些体重较重的跑友， 缺乏过渡性训练，直接进入跑步训练， 容易导致关节和肌肉的损伤。如有损伤，请尽快寻求专业运动康复医生进行评估，及早发现病因，及时纠正和治疗。如果忽视损伤和疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。到时候就很难治愈，从而影响身体健康和跑步效果。

❻ 跑步怎么才能坚持时间长

跑步怎么才能坚持时间长

跑步怎么才能坚持时间长，健身选择跑步的比较多，但是很多人跑步坚持不下来，难以持之以恒，很多人就会自我怀疑，是什么原因让我们无法坚持下去，是因为毅力不够吗，以下是关于跑步怎么才能坚持时间长。

跑步怎么才能坚持时间长1

首先，你需要给自己寻找一个志同道合的小伙伴，两个人约着一起跑步要比自己一个人跑动力强很多，当其中一个人犯懒不想跑的时候，另外一个人可以起监督的作用把他拉去跑步，要知道坚持锻炼才会有效果

而且在跑步的过程中，有个人在你身边一起跑，当你累了，跑不动的时候，看到对方还在跑，你就会告诉自己：“他都能跑，为什么我不能？”，这样相互激励，最后大家都可以坚持很久，而且会觉得没有自己一个人跑那么累了！毕竟有些路，有人陪总比没人陪要好走一些。

其次，你可以在跑步的时候带上自己的手机，里面下载一些节奏比较强，能带动整个人的活力的音乐，跑步的时候戴上耳机，听着这些很燃的歌曲，有没有感觉自己的步伐更加轻松了？

甚至一点都不累了？当然，如果觉得一般的耳机甩来甩去的很碍事，可以考虑如收一副无线蓝牙运动耳机和一个跑步腰包，以及很多运动装备，就看自己的需要咯~丢去这些束缚自己的东西。完全地解放自己，运动效果更好哟~

还有，你可以在手机里下一些计步软件或者运动软件，这些软件可以帮助你记录自己跑的公里数，时间以及路线，并帮你计算出自己消耗的卡路里数，让你更加了解自己的.运动效果，并由此产生更大的信心和动力，看着自己一天天的进步，心中的自豪感也会上上升。

第四，厌烦了绕着四百米操场跑步吗？换一种方式吧！绕着风景优美的湖边或者其他有趣的地方跑吧~你还可以自创一些有趣的路线，比如跑出一个笑脸，一个小人，一个五角星，一个字母等等，锻炼身体的同时还充满了乐趣，当你的注意力在这些有趣的图案上时，你就完全感觉不到累了，心中只充满了期待与欢乐！

第五，跑步的方法也很重要，错误的跑步姿势会让觉得更加累，甚至还会让你受伤，所以一定要找到一个正确的，适合自己的跑步姿势，这样才能达到事半功倍的效果，跑步后及时拉伸还能让自己的腿更加修长呢，这绝对是减肥妹纸们的福音！

最后，世间万物都敌不过两个字“坚持”，心中的信念和毅力可以帮你战胜很多障碍，跑步也不例外，想放弃的时候想想自己最初开始的原因是什么，坚持的理由是什么，也许过程会很痛苦，但只要坚持下来了，你就会发现一切都是值得的，自己曾以为的那些不可能也不过如此！

坚持就是胜利，一起坚持吧，让我们一起跑出生命的绚烂！

注意事项

跑步虽好，但运动也不可过量哦，适量的运动对身体才是最好的。

跑步前做一些准备活动，跑步后慢走几百米有助于减轻跑步带来的肌肉酸痛与不适。

跑步怎么才能坚持时间长2

怎么坚持跑步 持久跑步的5个妙招

如果你跑出兴趣，想要在比赛中挑战自我、突破个人纪录，翻阅练习日志可以帮助你找到过往的成功经验，也许是穿了一双合适的鞋、或是赛前有充分的睡眠、甚至是赛前几周的练习安排等

参考这些成功经验，对即将到来的目标微调计划，想必比从头来过更事半功倍;要记住一个月前的比赛与经验或许还可以，但日积月累、要记住好几年大小赛事的各种经验可不容易，这时，练习日志就是你的好帮手。

女性的语言及文字描述较为细腻，所以相当适合撰写练习日志，除了练习的里程与时间记录之外，各种身心状况、情绪起伏、与生活的关联等，女孩儿们写起来想必能让死板的练习数据增添几分文情，让练习日志成为你最生动的跑步故事。

加入跑步社团

你是否觉得，有时跑步就是少了一股姊妹淘们相聚欢乐的热闹?不妨找找有没有合适的跑步社团，有些运动品牌有成立专属于女性的跑步社团、或举行定期的团跑与活动，而在这充满人情味的宝岛上

各种大大小小的地方性社团更是不胜枚举，它们大多有固定的团练与活动，也有许多经验丰富的大哥大姊们解答你的问题、指导你跑步的要领，跑步要热闹，找个社团就对啦!

康尊运动健康定制运动健康训练计划

去康尊运动健康做运动健康训练计划，首先会给你做一个全身数据检测，对你的身体状况做一个全面的数据分析，然后教练会根据你的情况来给你定制一套训练计划，再接着就是训练环节了。

运动健康训练计划一共会有10个课时的训练，教练会根据你的身体情况来安排相应的训练课时；康尊运动健康是数据+运动健康管理品牌，首创“运动健康O2O管理”模式

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康尊运动健康倡导“智慧健康”理念，至少包含三个层次的意义：

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跑步怎么才能坚持时间长3

制定计划，凡事预则立不预则废，跑步也不例外。给自己定一个小小的目标。循序渐进嘛！千万不要一上来就定的太高，否则很容易放弃！比方说我：最初的目标是每个月跑3次以上，每次20分钟以上，不限速度只要坚持从开始跑到结束就行！

心态放简单点，简单到可以没朋友陪着跑，简单到可以随时跑，简单到可以穿着拖鞋跑，甚至是赤脚跑！喜欢就好，想跑就跑，不要给跑步附加太多条件，那会成为放弃的借口！

如果喜欢可以用跑步软件记录一下自己的跑步次数，里程，时不时的分享一下跑步动态，心得！这是一个喜欢自拍的时代，时不时的展现一下积极向上的自己！这样朋友们一赞赏，自己一高兴更能坚持下去！

注意事项

跑步尽量避开饭前饭后1小时

❼ 跑步的每一步包含了哪三个技术环节

1跑步与立定

“跑步走”预令与动令之间有个短暂的停顿，听到“跑步”口令时要求每个学生双手抱拳置于腰间重心前移身体向前倾，“跑步走”口令结束时同时启动。立定时要求学生缓慢放慢速度，调整步幅，四步后达到静止。可以通过短距离的跑步与立定练习使学生能够达到动静有序，步调统一。

2掌握好跑步过程中的空间距离

跑操往往是在一个固定的场地进行，所以对跑动中前后左右的间距要求也是很高的。根据学校场地的限制，要求学生跑步时排与排之间保持在30cm到40cm之间，左右距离保持在5cm之内。班与班之间的间隔在3m到4m之间。在训练的过程中可以先量出初始启动时排头和排尾之间的距离，要求跑动一段距离立定时排头到排尾的距离保持在多少之内。这样在每次训练中都测量一次，使学生在训练中看到自己的进步，能够提高学生训练的积极性。左右距离的限定可以设立两排标志物，让学生跑步时通过标志物。这样就使学生在每次训练中都能主动控制好排面宽度。

3保持排面整齐，步伐节奏一致

跑步过程中步伐一致也就是要求每个学生步子频率的一致，又因为跑步速度是一定的，这样就要求每个学生的步幅大小的一致。这样以来排头个子矮的学生用自己正常的步幅，后面越是个子高的学生就越要收紧步幅，步幅的缩小容易造成部分学生在跑动中拖着地跑，在训练的过程中教师也要时刻提醒学生们跑步时把脚抬起来，最终达到节奏一致。

保持排面整齐就要要求学生在跑步时面朝前方，用眼睛的余光注意左右同学，在训练中不断调整自己的步伐，最终使跑步时每排的几个同学能够达到速度一致。可以采用分组训练，每二到三排学生为一组，每组中由一个学生担任指挥员分开练习，练习效果好的给予休息时间鼓励，教师在旁边进行随机指导。全部合格后改为五排或六排一组，直到整体都能够跑整齐

❽ 跑步动作的三个阶段

有人把跑步动作分为三个阶段：支撑阶段、蹬地阶段、恢复阶段。

支撑阶段指从脚着地开始，直到跑步者身体重心移过着地点之前。蹬地阶段是指跑步者身体重心移过着地点之后，蹬离地面为止。恢复阶段指跑步者脚部蹬离地面后，前摆至下一次着地前。

蹬地阶段腿部用力最大，肌肉最为紧张，身体消耗能量最大。支撑阶段次之，恢复阶段是肌肉处于放松的阶段。

跑步的过程就是肌肉紧张和放松循环的过程。在蹬地阶段，让肌肉紧张用力，使动作发挥最大效能；在恢复阶段，则使肌肉得到放松，为下一次的紧张发力做准备。