练翘臀简单有效的方法

❶ 翘臀的有用方法

练翘臀有效的步骤/方法：1、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。2、挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。3、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。4、转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次5、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。6、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。注意事项练就勾魂翘臀动作很简单，在家里就可以轻松搞定。不过，大家一定要注意，每天得坚持练一练。

❷ 什么方法可以练翘臀

有什么方法可以练出翘臀

最佳答案

坚持贴墙站
想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

坐姿要挺直
上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。

压腰做提拉
想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

睡前做抬腿
在睡觉做抬腿运动，不仅瘦腿，更能通过抬腿运动提高臀部肌肉的紧实度，在室内找一块空地，做抬腿运动，左右腿各10次以上；侧卧在床上，亦或是沙发，地毯上，做侧抬腿，左右腿各10次以上，以上抬腿运动建议每天坚持做，可以更好塑造臀部曲线。

坚持做运动
日常除了做以上的塑形运动外，还应当做适当的运动，通过运动保持身材比例均衡，才能更好的展现S型，拥有前凸后翘完美身材不是梦。

❸ 女生练臀部肌肉最快最有效的方法

我们在练习瑜伽的时候，很多体式都能够练习到我们的臀部，再加上凯姿雅，久而久之，经常练习按摩，臀部的多余脂肪，就会消失，产生结果——臀部变翘、变丰满，而且男女通用哦。
双手鸽王式
要说臀部能够变得很翘、很丰满，估计很多小姐姐听得眼睛都红了吧？！但是，说的是实话，练习时间长了，确实会如此，就比如说瑜伽中的“双手鸽王式”，这个体式就能够在我们上身（腹部）向前挺近的时候，加大臀部和腰部的拉伸力度，从而达到练习臀部的功效。
新月式变式
其实，在瑜伽中的很多体式，都能够直接或者间接的练习到我们的臀部等部位，但是，如果想要将臀部练习成和国际大麻豆一样的“凸起”的话，那你只有两条路可走，一：坚持练习，而且要坚持每天练习的体式中都能够或多或少的练习到臀部肌肉，但是，所需要的时间很长；二：加强练习，用科学的方法和专业的练习臀部的瑜伽体式进行练习。
弓式
其实，男生的臀部练习，相对女生的臀部练习会更加容易些，因为男生天生的肌肉就比女生多，而且骨头的“粗度”比女生的粗一些，从另一方面说，就是男生的脂肪会比女生的少一些，当然，这个现象不止是出现在臀部，其他部位也能够得到印证，所以，女生的臀部练习时间就肯定会比男生的长。
练翘臀，这3招你需要知道
手掌倒立式
当然，我们也不能光练习关于臀部的瑜伽体式，如果你练习两三个小时的臀部，相信你第二天肯定会起不来床的，trust me！我们也要在练习一下关于身体的其他部位的体式，比如“手掌倒立式”等其他体式，不过，还是要啰嗦一句，“倒立有风险，练习需谨慎”！
扭头触膝式
现在我们来练习一下“扭头触膝式”，具体步骤如下：
Step1：山式站立，然后双腿左右大幅度分开。
Step2：上身向右弯曲，左手用力向上勾起右腿。
Step3：右腿抬起之后，用右臂代替右腿，将身体支撑起来。

❹ 如何练就翘臀

1、旋转练习-非常简单的美臀运动

上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

2、很性感的美臀姿势-单腿蹲练习

双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左脚重复动作。注意右腿弯曲幅度比较大，但是脚尖不要着地。如果需要，可以双手扶住椅子来保持平衡。

3、台阶练习-最廉价的方法

面对楼梯站好，双脚分开，与肩同宽。手臂向前平伸，与肩同高。抬高左脚，使膝盖与小腿成90°角，然后使整个左脚脚掌平落在台阶上。接下来抬高右腿蹬下一节楼梯。注意整个动作腿部的用力方向是向上，而不是向前。

4、床上弓身练习-适合懒MM

平躺，双腿分开，与肩同宽，双膝弯曲，脚掌着地。手臂伸直，平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点，收紧小腹和臀部肌肉，向上抬起身体，使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松，回到开始姿势，重复动作。当向上起身的时候，可以适当地调节呼吸，注意下颚不要抬起，目光平视。

5、蹬腿练习-简单易行美臀法

双脚分开，与肩同宽，站在同一级台阶上。手掌放平，手臂伸直，撑在第二阶台阶上，使头部与臀部水平。然后左腿弯曲，向后伸直左腿，左脚绷直，整个身体成“一”字形，收紧臀部与大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿势3秒钟，放松，回到开始姿势，重复动作。

6、弓步练习-让PP翘起来

上身挺直，双手叉腰，右腿向前跨一大步，身体重心放低的同时左腿弯曲，脚跟抬起，脚尖蹬地，成弓步状。然后跳起，同时交叉双腿。注意上身一直保持挺直，重心尽量放低，交叉双腿的速度不用太快。10次为一组，重复组动作之间休息5秒钟。

强度调整

简单：如果你第一次接触健身带或弹力绳，可能不太适应它的弹韧力度，所以第一次做第1-4个动作时，不要将健身带或弹力绳绷得太紧。

比较难：如果你觉得完成这组动作很容易，可以选择弹力大的健身带或弹力绳，不过刚开始做动作的时候，运动量不要太大，避免肌肉拉伤。

❺ 瑜伽练翘臀最有效的办法

生活中越来越多的女性朋友都喜欢瑜伽，瑜伽不仅可以调养心性，还能塑造完美身形。许多人想通过瑜伽来练习翘臀，但是你们知道这要怎么练吗?下面我们一起来了解一下吧。

瑜伽如何练翘臀

1、骆驼式

(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。

(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。

(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。

(5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。

(6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

2、塌式

(1)金刚座跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,双手自然放松在体侧两旁,保持腰背挺直。

(2)双手抓住两只脚的前脚掌,手掌心对脚掌心,手臂保持向后绷直。

(3)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去,先是手肘落地,然后慢慢全部躺下去。

(4)保持双脚贴在大腿两侧,脚背贴地,腰背全部贴在地面上,双手环抱置于头顶上,保持自然呼吸。

3、后抬腿提臀

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。

(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。

(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡,呼气,将左腿放下,同时也放松右腿。

(4)然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态,两腿交换着反复练习。

4、环瑜伽球向后伸展

(1)双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方。

(2)呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。

(3)吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。

(4)再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

瑜伽垫如何清洗

1、用盆子装清水，加入洗衣粉或者洗涤液，用手或硬物搅拌均匀;

2、将毛巾放入盆中，充分浸湿，拧干毛巾，注意毛巾最好是新的，没有太多污渍的;

3、用毛巾自上而下擦拭瑜伽垫或者按着瑜伽垫的纹理来擦拭，直至擦干净为止;

4、把毛巾放入盆中，清洗干净，然后再擦拭多遍瑜伽垫，直至把洗涤液擦干净为止;

5、将瑜伽垫放在通风干燥的地方晾干，尽量不要放在太阳下直接暴晒，以免瑜伽垫变形褪色。

❻ 怎么练翘臀最快

其实翘臀的话方法很简单，需要坚持
1、首先在饮食上可以多吃蔬菜，少吃肉类，淀粉类食物一日只吃两次
2、其次能锻炼到臀部的运动应该多做一些，像深蹲、蛙跳都可以的
3、最后在晚上睡前记得拿（凯姿蕥）给臀部做简单的打圈的按摩噢
这样坚持下来，想要翘臀也就不是什么难事了，希望帮到你哈

❼ 练翘臀最简单的方法

俯卧抬腿、负重半深蹲：