Ⅰ 锻炼腰背肌的最好方法
锻炼腰背部肌肉：
1、可以平躺在床上，双膝关节屈起，而腹部肌肉放松。努力的吸气使腹肌尽量下，然后再吸气放松，这时候可以感觉到腹肌的伸缩。接下来可以以俯卧位趴在床上，同时头部和脚部向上翘起，将双手尽力向后伸展。
2、以俯卧位趴在床上，上半身平贴于床，而腿部尽力向上抬高。用头部和腿部支撑，再以仰卧位躺在床上，将腰部向上抬起形成一个拱形。每天持续做这些动作，可以锻炼腰背部的肌肉。还可以减轻腰背部的疼痛感，效果十分明显。
长期的腰椎病病人，都会在不同程度上影响腰部的活动，长时间的活动障碍，必然导致腰背肌肉的萎缩。肌肉萎缩使脊柱稳定性降低，因此腰背部肌锻炼是治疗腰椎病必不可少的措施。一些功能性的腰椎病，如腰肌劳损等只要坚持腰背肌锻炼，不需要其他治疗，也能治好。
1、俯卧背伸锻炼法
（1）俯卧撑法：人俯卧于地面或床上，用手掌和脚尖着地，躯干与下肢挺直，靠上肢关节伸展使身体抬离或贴近地面或床面（不能贴碰），如此反复进行；
（2）游泳式：俯卧，双手伸直或背于背后，头部及胸部尽力上抬，两腿不动，如游泳状，反复10~20次；
（3）翘腿式：俯卧，上身不劝，下肢伸直，尽力向上抬起，反复10~20次；
（4）飞燕式：俯卧，全身下均用力翘起，仅腹部着床，呈一弓形，反复10~15次。
2、仰卧背锻炼法
（1）五点支撑法：仰卧，用头部、双肘、双足撑起全身，使背部尽力腾空伸举，胸腹部向一上挺，反复20~40次；
（2）三点支撑法：仰卧，把胳膊放于胸前，用头及双足撑胸腹腾空后伸，反复10~20次；
（3）拱桥支撑法：仰卧，用双手和双脚支撑身体，全身腾空，胸腹挺起，像一座拱桥，反复10~20次；
（4）倒走运动锻炼法：倒走，顾名思义就是连续向后退着走路，这种方法可以加强腰背肌群的力量，能增强腰椎的稳定性及灵活性，增强腰椎生理曲度的改善。随着退走的步伐，腰部的肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血循得到很好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到了很好治疗作用。
倒走运动，操作方便，运动量适中，尤其适合中老年人采用，活动量视俱的年龄、体质灵活掌握。倒走时首先要选择一片平担、宽阔、安全的场地，行走时可双手叉腰，拇指按摩腰眼处，也可摆动双臂。应尽力挺胸并尽可能后抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的锻炼。