⑴ 腰间盘突出锻炼方法
腰间盘突出的主要锻炼方法就是腰背肌锻炼。
有5种方法：
1、五点支撑法，用头、双肘及双足作为支撑点，使背部腰臀部向上抬起，悬空后伸。
2、三点支撑法，双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，只全身呈弓形撑起，腰背部尽量后伸。
3、四点支撑法，难度较大，双手及双足支撑，使全身腾空，后伸呈拱形。此法适用于青壮年。
4、直腿抬高法，仰卧位，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度。
5、飞燕点水法，仰卧位，以胸腹腹为支撑，将头、腿上举，胳膊后伸，形成飞燕点水。
腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，往往与长期弯腰工作和久坐的生活方式相关。这种病症可能会压迫神经血管，导致下肢出现麻木和疼痛等症状。如果病情得不到及时治疗，可能会进一步恶化，压迫神经，甚至有可能导致截瘫。因此，对于腰椎间盘突出的患者，建议首先到正规医院进行全面检查和治疗，医生会根据具体病情开具相应的药物，如腰椎骨方世贴，并建议适当的腰背部伸展运动。
下面是一些适合腰椎间盘突出患者的自我锻炼方法：
1. 仰卧抬起骨盆：仰卧位，双膝弯曲，用足部和背部作为支点，抬起骨盆，然后缓慢放下，重复20次。这种动作有助于矫正骨盆前倾，增加腰椎的曲度。
2. 抱膝触胸：仰卧位，双膝弯曲，用手抱膝尽量靠近胸部，注意不要让背部离开床面。这种动作有助于增强腹部和背部肌肉的力量，缓解腰椎的压力。
3. 侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿伸直，下侧腿微屈，上侧腿缓慢抬起，然后慢慢放下，重复数十次。这种动作有助于加强腿部和腰部的肌肉力量，缓解腰椎压力。
4. 爬行与膝触肘：俯卧位，双膝和上肢支撑身体，腰部放松，腹部慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝尽量触及同侧肘关节。重复15次。这种动作有助于加强腰部和腹部肌肉的力量，缓解腰椎压力。
5. 直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。这种动作有助于加强腿部肌肉的力量，缓解腰椎压力。
6. 压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一腿伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一腿。此动作也可在站立状态下进行，将下肢放在前面的椅背上。这种动作有助于加强腿部和腰部的肌肉力量，缓解腰椎压力。
7. 膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。这种动作有助于加强腹部和背部肌肉的力量，缓解腰椎压力。
在进行上述锻炼时，请确保动作缓慢、准确，避免过度用力或突然发力，以免加重病情。此外，保持良好的生活习惯，如保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，也是预防腰椎间盘突出的重要措施。