如何练习动力的方法

‘壹’ 怎样练习动力性和静力性练习

动力性与静力性练习各有优缺点,因为肌肉工作的方式不同,产生的力学效应和运动效果也不同。因此深刻的认识动力性与静力性练习,两种不同的肌肉收缩方式与训练效应的关系,可以提高训练手段的目的性、针对性和选择性,减少训练的盲目性,提高健美训练的质量和效果。

静力训练全称叫静力性等长收缩训练。是指身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。
有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人，和儿童不适合做静力性练习，其他都可以，但要注意循序渐进。这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。

动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。
1、肩部——三角肌
① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。
② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。
2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等
① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。
② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。
3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌
① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。
② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。
4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌
① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。
② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。
③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。
5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌
① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。
② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。
6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群
① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。
② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

‘贰’ 让自己保持动力的最好方法是什么

1. 联系你的价值观。

这是最终的秘密。如果你能把你的工作和你的价值观联系起来，即使是以很小的方式，你也能改变你的游戏规则。

我的价值观之一是学习和成长。

我在任何情况下都能找到提高自己技能的方法。例如，我不只是“给客户回电话”。“我”赢得了一个狂热的粉丝。我不只是“完成任务”。“我”精通我的手艺。我不只是“把事情做完”。我“学到了一些新东西。”

2. 找到你的原因。

有时你的身体或情绪会与你作对，因为你没有让它们休息或以正确的方式激发它们。

有一个简单的方法可以提高你的健身效果，那就是为你的饮食、睡眠、运动或锻炼制定一个规律。

15. 发挥你的长处。

花太多时间在自己的弱点上会让你疲惫不堪。多花点时间在自己的长处上可以帮助你恢复精力，找到状态。

优势是你可以尽最大努力成长的地方。找一些你喜欢做的事情，然后找个借口多做一些。成功建立在自身之上，这有助于你建立动力。

‘叁’ 5个让你充满健身动力的方法

5个让你充满健身动力的方法

5个让你充满健身动力的方法，你知道的有什么？不同的运动适合在不同的时间做，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白5个让你充满健身动力的方法，就快快动起来吧！

5个让你充满健身动力的方法1

5个让你充满健身动力的方法:

1、写下目标

看似简单，却是多数人少做到的事!设定目标最重要的就要衡量自身能力，并且目标越明确越好;过于空泛或是不自量力，可能会变成纸上谈兵。而在大目标底下，在逐步建立小目标，执行起来也比较踏实。

像是会把一年切成4季，每季都会立定一个目标;在每季的大目标内，则会在每个月设定一个小目标。这时候可以利用周期化训练的概念，按照计划走，也比较不会有追逐目标的压力!

2、找个搭档

帮补、查看动作，健身搭档亦能扮演监督角色，在你想偷懒的时候，至少还有人能点醒你，甚至在心情低落时，搭档还能充当心灵导师，给予鼓励。再者，看到搭档进步、身材变好、力量成长，多少会激起竞争心态、强化你训练的动机。

3、尝试不同训练方法

想达到目标，方法有很多种。我们都知道，在身体会产生适应性的状况下，要用一招打天下，且不论你的目标是要减脂、追求肌肥大、加强力量，都有机会遇到“平台期”。

然而，想打平台期最直接的方式，就是调整强度、更换训练计划，这也是为什么最近特别专注在“分享各种训练方式”的原因。如果留心一看，其实我们的最终目的几乎都差不多，只是方法不同罢了!

4、：限时训练

不只要设定目标，时间的限定也有助于加强训练的动机。很多时候我们可能在闲聊、玩手机之际，拉长训练时间，使得注意力涣散，精神难以集中，多少会消耗掉健身热情。

若训练时能给予适当的时间压力(通常一个半小时以内收工即可)，在某种程度上来说，越能集中注意力。让训练变成一件有效率的工作，多少能减去因为工时长导致精神不济的倦怠感。

5、享受训练

训练是痛苦的!训练有素的人都是经历过各种不舒服，才有今天。不仅如此，他们此时此刻也仍在征服苦楚，没有丝毫怠惰。如果你问他们辛不辛苦吗?我想他们会回答你，他们是更乐于享受训练、亲尝痛苦滋味。

所以，别把训练视为固定工作。过程中，你得不断与自己对话、击败各种怠惰借口、尽情享受一切，不管成功或失败，走过个三年、五年、十年，相信你的心理素质能与生理一同进步，进化成真正的强者!

5个让你充满健身动力的方法2

健身有奇效的最快方法

1、选一个好环境

选择健身房时要考虑到：设备齐全、交通便利，训练的场地通风良好，温度适宜，周围环境不嘈杂。这些都是提高训练效果的重要因素。如果你在所选的健身房里已经训练了很久，觉得环境、私人教练各方面都比较理想，训练进展也很顺利，同样应该考虑换一个健身房。一个不同的环境常常会大大地改善训练效果，有时还会使训练突飞猛进。

2、给身体加满油

高级赛车需要高效汽油。要想训练效果好，就必须给身体加满油。食物就是身体的汽油，碳水化合物则是其中的`精华。在训练前几小时应该吃复合碳水化合物如谷类、薯仔和面食，在训练前15分钟可以吃水果等简单碳水化合物。在训练开始一小时前还可以摄入少量的蛋白质，比如几个鸡蛋清。但是在训练前的最后一餐应少食油腻。

3、找个训练伙伴

一个好的训练伙伴能够使原本枯燥乏味的训练变得紧张充实。在举重练习中，他会使你放心地完成最后几次练习。在想放弃的时候，他能把你拉回训练场。需要注意的是你应该与训练伙伴和睦相处，训练日程一致。这样在练习中就不需要去调整和修改训练计划以适应对方。

4、买一根橡皮带

相比于背部的大块肌肉，手上的肌肉小了很多，因此在进行力量训练时手最先支撑不住。健身者只要买一根橡皮带就能解决这个问题。当进行背部肌肉群的练习时，将手腕缠在杠铃上的辅助橡皮带上，它能使你多做几次练习。

‘肆’ 小学生怎样锻炼身体的基本功

（一）发展起动力的方法
在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。
发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。
发展起动力的练习方法多种多样：
发展起动力的练习方法多种多样：
1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。
2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。
3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。
另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。
（二）发展爆发力的方法
以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。
（三）发展反应力的方法
当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。
1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：
（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。
（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。
（3）手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负67.5公斤杠铃等。
2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：
（1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。
（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。
发展速度力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。在训练实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。