⑴ 怎样能快速减脂，增肌
想要快速减脂并增肌，首先要注意运动前的热身，建议进行10分钟的轻松跑步。运动顺序上，应先进行无氧训练（如肌肉练习），随后再进行有氧运动，如跑步，每次至少持续40分钟。对于减脂，每日运动时间不宜超过两小时，一周内至少五天保持锻炼。理解RM（重复最大次数）的概念有助于制定训练计划，初学者可以选择8到12RM的负荷，每组动作做8到12次，每组之间休息1分钟，动作间休息不超过2分钟。
推荐的锻炼动作包括：胸部训练（哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑，各做4组，俯卧撑15-20次）；肱二头肌（哑铃单臂弯举、弯举，各6组）；腿部训练（深蹲、箭步蹲、提踵，各6组）；肱三头肌（哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸，各4组）；背部训练（引体向上至少10次，哑铃划船，各4组）；肩部训练（推举、前平举、侧平举，各4组）；腹肌训练（仰卧举腿，4组，每组15到25次）。腹肌训练一周进行3次，每次练完每组动作休息20秒到30秒。健身时建议按照这样的循环：第一天练胸肌和肱二头肌，第二天练腿部和肱三头肌，第三天练背部和肩部，第四天休息，形成一个完整的四天训练周期。
⑵ 怎样锻炼胸肌腹肌怎样快速减掉肚子上的脂肪
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品）减掉多余的的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。