Ⅰ 怎么锻炼全身的柔韧性
朋友你好！下面我来为你回答： 身体的柔韧性的改善与提高 柔韧性是身体健康素质的重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。经常做伸展练习可以始终保持肌腱和韧带的弹性。 柔韧性的好坏不仅会影响我们的学习和生活，还对我们未来的生活质量产生影响。柔软性差意味着你缺乏运动，使关节和软组织发生变性、挛缩甚至粘连而限制了关节的运动幅度，在学习各种动作技能时就容易出现错误动作，动作僵硬或做不到位，还容易引起肌肉和关节的损伤。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，灵活性也将增强。这样就可以减少或减轻在日常生活中由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的肌肉和关节的损伤，减轻痛苦，提高生活质量。 （一）发展柔韧性的锻炼方法 有两种伸展练习方式可以发展身体的柔韧性，一种是动力性伸展练习；一种是静力性伸展练习。 动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。 静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉，它比动力性伸展练习要安全，不容易拉伤肌肉。 静力性伸展练习要遵循三个基本要素： （1） 在体温升高的条件下再进行练习。 （2） 练习时应充分拉长肌肉。 （3） 肌肉处于酸、胀的状态下静止保持一定的时间。 （二）科学安排柔韧性练习 柔韧性的练习要持之以恒才能收到良好的锻炼效果。青少年时期，肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性，在这一时期注意发展柔韧素质可以获得比较理想的效果。下面是发展身体柔韧性的基本要求： （1）在做柔韧性练习之前，一定要进行热身活动，身体感到微微出汗为宜。 （2）每周应进行3~5次的柔韧练习。发展柔韧性需要时间作保证，低强度、长时间和多次数是发展柔韧性练习的基本特征。 （3）柔韧性练习的强度应随着肌肉和关节的活动范围的逐渐增大而逐步加大，做到“酸加、痛减、麻停”。 （4）要循序渐进地安排柔韧性的练习的时间。在柔韧性练习的起始阶段，对每一项内容要重复3次，每次肌肉和关节保持静止10秒即可。经过一段时间的练习后，重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒钟。 （5） 柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。 柔 韧性 练 习 计 划 安 排 持续 阶段 重复次 保持时间 每周锻炼 周数（次） （秒） 次数（次） 1 起始阶段 1 15 1 2 渐进阶段 2 20 2 3 3 25 3 4 4 30 3 5 4 30 3~4 6 4 30 4~5 7周 保持阶段 4 30 4~5 以上 误 区 与 事 实 误区 事实 ●肌肉的伸展练习是最好的准备活动内容。 ●只有在剧烈的运动前才需要进行肌肉的伸展练习。 ●利用身体的重量做上下震动运动，可以帮助发展肌肉的柔韧性。 ●柔韧性越大越好。 ●力量练习会使柔韧性下降。 ●年龄的增长是导致柔韧性下降的主要因素。 肌肉的伸展练习只是准备活动的一个组成部分。为了防止损伤和肌肉疼痛，在做肌肉的伸展练习前，一定要进行大肌肉群参与的运动5~10分钟，如走或慢跑，使身体微微出汗。当体温升高后才可可进行肌肉的伸展练习。 无论进行任何体育锻炼前都必须进行包括肌肉伸展练习在内的准备活动。肌肉的伸展练习还是运动后整理活动的重要组成部分，特别是在力量练习后，一定要做好肌肉的伸展练习，减轻运动后产生的肌肉疼痛。 身体的动力运动刺激了肌肉的肌梭和腱梭，这样会反射性地引起肌肉的收缩。一个要使肌肉拉长，一个要使肌肉缩短，就会导致肌肉的损伤。因此，肌肉的伸展练习宜多采用静力牵张练习。 柔韧性越大关节的稳固性就越小，过度的柔韧性有时会因为关节稳固性的下降而引起损伤。可以采用发展肌肉力量的方法来弥补因韧带松弛而导致的关节稳固性下降。 肌肉组织的增加与柔韧性的下降根本毫无因果关系，但是不科学的力量练习的确会导致柔韧性的下降。只要在力量练习时，使关节在其运动能够达到的范围内都得到负重锻炼，就可以解决力量练习和发展柔韧性的矛盾。此外，力量练习后必须做肌肉的伸展练习，防止出现软组织挛缩而影响柔韧性。 柔韧性的下降与缺乏锻炼有关，而年龄的增长并非起着决定作用。随着年龄的增长，人体的柔性逐渐减小，韧性不断增强，这是人体生长的自然规律。年龄大的人发展柔韧性要比儿童困难的多，但是如果坚持锻炼，仍然可以保持较高的柔韧性，坚持锻炼是发展和保持柔韧性的决定因素。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
Ⅱ 肱骨骨折术后的功能锻炼方法有哪些
肱骨骨折术后的功能锻炼，主要是防止肌肉萎缩、关节僵硬等并发症。首先，肩关节的锻炼可以选择前后钟摆样活动，逐渐进行肩关节外展和上举等训练。其次，要进行肘关节的屈伸活动，尽量最大范围伸直或者屈曲肘关节。然后，前臂肌肉及手指各关节、腕关节锻炼，锻炼顺序可以从肩关节开始，再肘关节、手指及腕关节。每个关节每次锻炼10分钟以上，1次锻炼半小时以上，1天总的时间在3小时以上。锻炼的过程需要循序渐进，避免患肢过早提重物，不然可能导致内固定松动，甚至出现断裂等问题。
Ⅲ 怎样提高柔韧性
第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
Ⅳ 肱骨骨折后肌肉萎缩怎么锻炼
肱骨骨折进行一段时间的有效固定后，通过拍摄X光片，如果明确有骨痂形成，就应该进行关节功能的训练，包括肘关节的屈曲、伸直功能训练，比如肘关节的旋转功能训练，同时也要进行肩关节的外展、上举、前屈、后伸功能训练，这样可以防止肱骨两端关节的僵硬，能避免肩关节和肘关节周围肌肉的萎缩。
同时还要进行肱二头肌、肱三头肌的等长和等张功能训练，这是最快增加上臂活动度的锻炼方法，可以防止上臂的肌肉萎缩。另外，等骨折达到骨性愈合，还能进行抗阻功能训练，比如举哑铃、平板支撑，这样更有助于关节功能的恢复。