⑴ 孕妇适合做什么运动呢
妇运动（步行走、骑自行车、跳舞、孕妇操，孕后期还要做分娩静动操。共40周） 一月（1-4周） 预备：坐在床上（硬板床为宜），两腿平伸、脚分开30度，呼一两手左右平举与肩平，呼二上身向左转90度，呼三还原，呼四手放下，呼五两手左右平举与肩平，呼六上身向右转90度，呼七还原，呼八手放下。上下午各 四个八拍。 目的：主要是活动腰部，使内脏，特别使横隔膜得到松弛，为子宫增大让出空间作准备。 二月（5-8周） 预备：仰卧床上，双腿平放伸直，呼一左膝弯曲，双手抱膝，呼二左膝缓慢向胸部靠近，呼三还原，膝呈曲状，呼四放下腿伸直。呼五右膝弯曲，双手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活动髋，膝关节和肌肉骨骼，使血液回流好，防止静脉曲张和下肢浮肿。 三月（9-12周） 预备：孕妇仰卧，双腿屈膝，两手垂直体侧。呼一上体左扭转，呼二还原，呼三上体右扭转，呼四还原，呼五同呼 一，呼六同呼 二，呼七同呼 三，呼八同呼四。上下体各做四个八拍。 目的：主要活动腰和腹部及髋关节，有利胎儿发育和顺利分娩。 四月（13-16周） 预备：双膝跪床上，俯身双手着床，成双膝双手承担体重状。头与背、臀成直线。呼一左膝曲弯靠近胸部，呼二还原，呼三四重复一二。呼五右膝曲弯靠胸部，呼六还原，呼七八重复五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活动髋、膝关节及肌肉，对背柱、腹部肌肉的张力都有好处。 五月（2-4个月每月增0.5公斤,从5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅渐缓,到满月增到10-20公斤均属正常）（17-20周） 活动项目仍以步行为主，加上游泳、骑自行车。还可选择做几节徒手操（广播体操），还应坚持做孕妇操。适当多做些家务劳动，但仍注意别负重，不蹬高，不大弯腰。下厨房做几道美味佳肴，为小宝宝做些准备，如小衣服、床上所需、织些零碎的小儿所需物品。 六月（21-24周） 继续做好孕妇操、步行走等项活动的同时，若感兴趣的话，可以跳跳舞，以跳交谊舞为好，因为活动量适中且轻松、稳重，舞曲的明快、优美、活泼、抒情，使人心情开朗、愉悦，舞伴们跳舞本身是一项全身运动。 七月（25-28周） 此时以步行走为主，做几徒手操。 一节：站立，两脚分开与肩同宽；呼 一，双手前平伸，呼 二，缓慢下蹲；呼 三，慢慢直起身；呼 四，手放下；呼 五，双手侧平伸；呼 六，缓慢下蹲；呼 七，慢慢直起身；呼 八，手放下。 二节：站立，两脚分开与肩平，呼 一，双手上举，呼 二，上体左侧转90度；呼 三，还原；呼 四，手放下；呼 五，双手双举；呼 六，上体右侧转90度；呼 七，还原；呼 八，手放下。 三节：平仰卧床上，呼 一，屈膝；呼 二，抬起臀部；呼三放下；呼四，双腿伸直，下四拍同上四拍。 四节：平仰卧，呼 一，双腿曲膝；呼 二，上体起成半坐状；呼 三，上体躺平；呼 四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 运动项目应以步行走、孕妇操为主动，节选一些徒手操等活动，以量小且带氧的来锻炼，为分娩做好体力上的准备。分娩三要素：一是产力；二是产道；三是胎儿。 九月（33-36周） 仍以步行为主，早晚做有利分娩的孕妇动静操。 一节，腹式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，肚子鼓起吸气三秒钟，屏住气一秒钟，再呼气三秒钟，肚子还原。上下午各做四次。 目的：锻炼气力，分娩时有气力把胎儿从产道推出。 二节，胸式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，吸气三秒钟，胸廓外扩，然后屏气一秒，用三秒把气呼出，胸廓复原。上下午各做四次。 目的：也是锻炼气力。 三节，腹肌锻炼操。平仰卧，双腿分开，向上膝弯曲，双手抱膝，稍用力四秒钟，腿放下，停10秒钟再进行。上下午各做四次。 目的：锻炼腹肌，增加产力。 十月：以步行为主，坚持做孕妇操和分娩静动操。（37-40周）以上所列仅供参考
⑵ 孕期不同阶段怎样开展运动锻炼
出于能够顺产的初衷，女性朋友在怀孕之前可以多进行腹肌锻炼，如健美操、肚皮舞、瑜伽、打球、游泳、跳绳、仰卧起坐等锻炼方式。进入孕期，不宜进行过于剧烈的、对抗性强的运动，可以进行缓和的运动，如散步、瑜伽、游泳、骑车、爬楼梯等。
通过运动锻炼，不仅有利于自然分娩的实现，还为孕妇储备了“孕期战斗力”，同时也对孕期孕妇健康状态的维持有积极效果。那么孕期不同阶段怎样开展运动锻炼呢？下面就一起随小编来了解一下吧。
孕早期 （怀孕12周内）：散步
孕妇在孕早期适合静养以及少量运动。少量的运动可以促进肠道蠕动，减轻恶心，腹胀等早孕反应，促进孕妇的消化、吸收功能，保证了腹中宝宝的营养供给和孕妇自身体力的维持。散步在这个阶段是较为推荐的运动锻炼方式，这个阶段不建议做跳跃运动，进行其它运动的量也不宜过大，否则容易造成流产。
以散步锻炼为例：
适当进行散步的活动，能够促进血液循环和新陈代谢，稳定情绪，增进食欲和睡眠，孕妇散步时，小腿肌肉的收缩还可以促进静脉血液回流心脏，预防和缓解浮肿现象。
孕妇散步可以选择清晨或者晚饭后1小时；在花草茂盛，绿树成荫的公园等空气清新，含氧量高，尘土和噪音少的场所进行锻炼；同时需要避开雨、雪、雾霾等不良气象条件。散步过程中，最好有丈夫陪同，夫妻积极交流，同时培养丈夫对胎儿的感情。散步过程应该达到放松而和缓，形劳而不倦，汗出而微见，气粗而不喘的状态。
锻炼频率：孕妇散步锻炼可以计划一周锻炼3-5次。
锻炼时长：每次锻炼时间在30-60分钟。
锻炼强度：步速控制在60-80步/分钟，对于怀孕前没有运动习惯的孕妇运动时心率上限应该在个人最大心率（220减去年龄）的60%-70%，而对于怀孕前有运动锻炼习惯的孕妇来说，心率的上限可以在个人最大心率的60%-90%左右。
散步过程可以采用多种散步步法，放松式散步法，即以放松短小的步伐行走（60步左右/分钟），手臂自然放在身体两侧，略有摆动，行走过程中注意训练分娩时所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼气。间隔式散步法，首先进行放松式散步走5分钟，然后以中速（70-80步/分钟）走1分钟，最后快速（90步左右/分钟）走2分钟，行走的过程中要保持头部微抬起，肩膀放平，手肘弯曲放在身体两侧。两臂在行走的过程中应该摆动起来帮助身体的平衡，重复这种散步方法六次，最后进行放松慢走5分钟。
孕中期 （怀孕12-28周）：瑜伽
这个阶段进行适量的运动不仅可以达到锻炼肌肉的目的，还可以增加血液循环，帮助孕妇和宝宝呼吸到更多的氧气，还能降低血糖和体重，减少妊娠期糖尿病和巨大儿的发生率。在这个阶段孕妇肚子逐渐突显，弯腰和跳跃动作最好不做，游泳、慢舞、孕妇操、瑜伽适合进行练习。
以瑜伽锻炼为例：
孕妇练习瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量，减少腰背僵硬和疼痛，改善身体状态；通过瑜伽的拉伸动作可以帮助舒缓紧张而疼痛的肌肉，加强胸廓和背部肌肉弹性，让孕妇情绪稳定，肌肉放松；通过练习瑜伽，孕妇孕期出现的胀气，便秘，气喘，浮肿等多种问题都可以得到一定程度的改善。
孕妇练习瑜伽在怀孕的3-7个月时较为合适。
锻炼频率：每周锻炼至少3次。
锻炼时长：每次锻炼时间在15-30分钟。
锻炼强度：以能够连续讲话，无需停下来喘气为标准，作为适宜的运动强度，循序渐进开始锻炼过程。
孕妇瑜伽练习的内容，建议以瑜伽静心的练习，强化腰背部力量的练习和控制、强化呼吸的练习作为主要的练习内容，这些练习能够使孕妇呼吸深长舒缓，精神保持安定，腰部力量得到强化，有很好的助产效果。孕妇进行瑜伽锻炼需要注意的是，避免憋气，这样会影响到血压和血氧水平；拉伸过程中，牵拉到感觉刚刚有阻力的程度即可，避免拉伤；不可以做后弯类和腹部着地动作，不要做平躺在地上的练习，不要练习腹部动作和深度扭转的动作。
孕晚期 （怀孕28周后）：散步
大多数的运动锻炼在这个阶段就都不太适合孕妇了，从以往的认识和经验来看，爬楼梯好像在孕晚期能够发挥一定作用，但考虑到孕妇锻炼腰膝关节所承受的负荷以及损伤风险，进行散步锻炼更为适宜。在空气清新，环境优美的地方散步，不仅可以达到运动的效果，还可以静心养性，放松心情。孕晚期散步时，步速应该以慢速为主，但需注意因人而异，强度和时长量力而行，不要感到很疲劳。孕妇可以边走边动，轻抚肚子，边听舒缓的音乐，边和宝宝进行交流。这个阶段运动可以松弛骨盆韧带，帮助胎儿下降入盆，为分娩做准备，有助于顺产。
温馨提示：锻炼时应以身体无疲劳感，没有不适感为度。如出现不适感，应减少运动量，改用其他锻炼方式或暂时停止锻炼，及时咨询医生。如果你对孕妇练瑜伽有危险吗等有关孕期保健方面的知识还有疑问，请继续关注倍领安全网孕妇瑜伽安全常识栏目。
⑶ 孕妇要什么做自立运动
一、普拉提式的侧腔呼吸。 吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。 这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然分娩很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。 二、力量型训练，如蹲举。 随着孕妇体重的不...断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。 运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12－15次，一周3－4次。 三、举哑铃、杠铃。 可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。 四、坐姿划船及坐姿拉背。 坐姿划船，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3－4次。 此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。