快速拖延任务的方法

㈠ 什么是4D方法

4D方法 分别指的是以下4D。

1、丢掉 (don’t do it)把与目标无关、打酱油的丢掉不管；

2、拖一拖 (Delay it )：把偏离目标的次要工作、信息资料不完全的工作等暂挂一边；

3、委派出去(Delegate it)学会授权，将能委派出去的事尽量派给他人干；

4、自己做(DO it now)不要犹豫马上去做。

(1)快速拖延任务的方法扩展阅读

拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。

拖延症形成的具体原因尚不清楚，一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；另一种观点认为，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。

1.环境因素

拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

2.任务特征

（1）任务难度任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务

（2）奖惩时限任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。

（3）任务的厌恶程度对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

3.个体差异

（1）非理性的观念如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。

（2）低自我效能感和自尊从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。

（3）自我设阻拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。

（4）焦虑在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。

（5）冲动冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。

（6）完美主义完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。

㈡ 六个方法摆脱懒惰

六个方法帮你克服拖延：
1. 倒数5秒法则：当你想要推迟行动时，用5秒倒计时来激励自己。这种方法基于人类在倒计时结束时采取行动的本能。从5开始倒数，直到1，然后立即采取行动。
2. 行动2分钟法则：如果一个任务可以在两分钟内完成，那就不要犹豫，立即去做。这个法则有助于建立行动的势头。即使任务需要更多时间来完成，开始行动并积累动力比寻找完美的开始更为重要。
3. 迈出第一步：面对任何任务，最难的部分通常是开始行动。即使第一步看起来模糊不清，也要勇敢迈出。一旦开始，调整和修正将变得相对容易。
4. 引入分心挑战：为了减少无意识的拖延行为，可以在执行任务时增加一个额外的步骤，使分心变得更加困难。
5. 设计奖励制度：设定目标时，要在进步或达到里程碑时奖励自己。不要等到任务完全完成才给予奖励。
6. 寻找前进动力：回想起初让你充满热情的动机，这有助于重新激发你的动力。理解导致懒惰和缺乏动力的原因，可以帮助你找到克服它们的方法。
总结：通过设定实际可行的目标，从简单易行的步骤开始，使用倒数5秒法则激励自己，坚持至少2分钟以建立行动势头，减少干扰因素，避免完美主义，你可以逐步培养自律的习惯。

㈢ 不想干活一直玩手机拖延焦虑怎么搞

这种情况会经常出现，人的情绪、体力都会受到生理周期和环境的制约，有高潮有低谷，在低谷时尽量做一些让自己放松的事情或者不需要太多思考的工作。

下面是个人尝试出来解决方法，可能没办法对所有人都有效，但对我效果很好，最好根据个人情况选择适合你的方法。

没法控制就减少诱惑的机会

以前统计过自己在手机上最浪费时间的通常是淘宝、微信、抖音、微博和知乎，既然控制很难，就减少诱惑的机会，做法如下：

偶尔上微信看看是否有留言，不用和少看朋友圈

不看抖音、不刷微博

有必须要买的东西再打开淘宝

有效与无效的减压方法：

在书上看到过美国国心理学家协会的调查发现：

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物，抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网． 花两小时以上看电视或电影.

结构化拖延：

还有一种方法叫： 结构化拖延--成事要诀 ，当你不想做事情的时候，利用这些时间做些其它事情。

拖延不等于两手一摊，什么都不做。爱拖延的家伙们极少什么都不做，他们的确会做些略微有用的事，比如做做园艺啦，削削铅笔啦，画个重新整理文档的简图以便自己有空时去收拾啦什么的。为何拖延者们愿意做这些呢？因为做了这些，就可以不去做那些更重要的事。而如果他们的待办事项里只剩了“削铅笔”这一件，那么天底下就没有任何力量能够促使他们拿起削笔刀了。拖延人士完全可以积极有效地处理一些有难度、时效性强的重要任务，只要他们可以借此逃避去做更重要的事。

结构化拖延法正是利用了拖延者的这种心态，为某人必须完成的那些任务梳理出一个结构来。你把自己想要完成的事按重要性列个清单，在脑子里想想也行，或者专门写下来也可以。你甚至可以称之为自己的“优先级清单”，把看起来最紧急、最重要的事排在最前头，但也要有些其他值得一做的事位列其后。于是，完成后边这些任务，就变成避免去做清单最上方的任务的一种手段。借助于这种排列得当的任务结构，拖延人士就变成了有用的人!

预先准备些事情

根据上面的调查和结构化拖延法的原理，提前给自己准备了一些任务，专门在空闲时间或压力大的时候去做：

最有效的方法是小睡，最怕是10分钟都会让自己舒服很多

压力特别大的时候，晚上去河边跑步，带上耳机听着音乐，然后跑上一个小时回家洗澡，好好睡一觉，第二天早上感觉会非常好

买一个眼睛按摩器或蒸气面置，闭上眼睛按上几分钟

锻炼，最近的目标是每天保持500卡路里，有空就做做运动，5分钟就能就完成一次HIT或者几十个俯卧撑、深蹲之类的。 分享一天的运动记录

每天都要更新微信公众号，要经常考虑晚上应该更新什么文章

写写文章、在知乎上回答问题或回复下公众号的问题

随身带着Kindle，有空就拿出来看看书

回复可以几分钟处理完的邮件

花上几分钟写日记

整理APP上的任务安排和规划

给家人、朋友打个电话聊上一会

打开印象笔记整理下笔记

列出和补充本周的超市购物清单和菜谱

看看TED、听有声书或播客

学外语、背单词