快速提升一百米方法

⑴ 如何在短时间内提高100米成绩

总的来讲,短跑分为,起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑以及撞线。要想短时期内提高100米短跑的成绩,就要着重在加速跑上下功夫。一般加速跑常见的训练方式有一下几点：

一、基础训练。着重练习原地支撑快速高抬腿,这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;其次是快频跑楼梯,通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。

二、计时跑。练习 30~60米计时跑,从而训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

其次就是途中跑,途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法可以分为一下几点：

1、练习下坡跑。放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大。

2、练习顺风跑。道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在2~4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松,能跑出快的步频的大的步幅。

3、匀速放松大步跑。通常,强度在70%~80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80~120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作,充分摆髋,适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

4、节奏跑。在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果。如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其产生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化。例:一般采用变速跑。但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性和放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力。

5、最后就是冲刺跑,冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120~150米的重复跑,严格限制休息时间,提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法,大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动,避免受伤,训练结束后,记得进行放松,使机体各方面能力得到恢复,利于更好的进行下一次训练。

而且百米的技巧要加强练习,掌握好尺度,否则反而影响运动员的速度。

(1)快速提升一百米方法扩展阅读：

百米短跑的简称，是田径运动项目的一颗璀璨明星，是挑战人类极限的一道龙门。

跑步时的注意事项：

1、首先，比赛前从如今到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。