Ⅰ 特种兵训练方法
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练方案
(一)3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、动作要领
(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法
(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。
3、注意事项
(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
(三)引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领
(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法
(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的`前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。
3、注意事项
(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。
(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。
(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上。在前、外侧，则应自上而下。
中国特种部队的魔鬼训练
1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米
2、8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3、10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4、13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5、16：00训练射靶1个小时，之后练倒功(高高向后跃起1.5米，用背重重的砸向水泥地)散打，硬气功等。
6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的12.5圈)。
7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)。
8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
11、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。
12、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
Ⅱ 特种兵城市作战技巧
运动、进入建筑、清扫建筑、使用手榴弹、选择和使用战斗位置、城市地区导航、伪装。
运动运动是战士在城市作战中首先要掌握的技能。运动技巧必须不断的练习直到成为习惯。要避免暴露在敌人火力下，士兵必须避免暴露自己的轮廓、避开开阔地、在运动之前选好下一个藏身地。
5－1，过墙。
在侦察过墙那边的情况后，士兵快速的滚过墙头，保持身体尽可能的低姿。速度和低姿态可以避免敌人的火力打击。
5－2 穿越拐角
在穿越拐角之前先要仔细观察周围情况。在拐角常犯的错误就是将武器从墙角处露出，暴露自己的位置。探头观察时要低于敌人以为会出现的高度，正确的观察技巧是：士兵平躺在地上，避免武器露出，带好头盔，探出头，能观察清楚即可。
5－3 通过窗户。
窗户是又一个危险，通过窗户时最常犯的错误就是露出自己的头部，此时室内的敌人会通过窗户击中士兵而又不会暴露自己。
a 运用正确技巧通过窗户时，士兵要低于窗户，确保自己的侧面轮廓不会暴露，要“抱”着建筑物的边缘运动。此时房内的敌人射手如果要射击必须把自己暴露在掩护火力下。
b 通过地下室窗户时同样如此。最常见的错误是没有发现地下室的窗户。士兵不能跑过或走过窗户，那样就给敌人提供了一个很好的目标，应紧贴墙面跳过窗户，避免露出腿。
5－4 利用门口。
门口通常不能用作入口或出口，因为敌人的火力肯定已经封锁住它了。如果必须从门口出来，那就尽快的冲出，到达下一个隐蔽地点，使暴露自己的时间尽量短。此时要强调的是预先观察位置、速度、低姿和掩护火力。
5－5 与建筑物平行运动
士兵和分队不可能总是能利用建筑物内部作掩护前进，在室外运动时，就要利用烟幕、掩护火力和隐蔽以保证运动的秘密。要紧贴墙角、利用阴影里、少暴露轮廓、快速运动到达下一个位置。如果此时建筑物内的敌人要向士兵射击，他就要把自己暴露在班内其他人的掩护火力下，而且，街上远处的敌人也很难观察和瞄准士兵。
5－6 穿越开阔地
街道、小巷、公园之类的开阔地应尽量避免，那是敌人多人操作火器天然的歼敌区。但如果遵循一些基本原则，也能安全的穿越。
A 要有一个个人的行动计划，发烟手榴弹和发烟罐能为所有人提供掩护。在建筑物之间运动要走最短的路线，尽量减少暴露的时间。
B 在向下一个位置运动之前，要目视观察，选择一个最好的隐蔽位置，同时选择适当的运动路径。
5－7 火力组的使用
火力组在建筑物之间运动时是个比较大的目标。从建筑物的一个角到另一个角时，火力组将穿越开阔地，从建筑物的一个面前往另一个面时，情况类似，应用的技巧也一样。火力组应以建筑作掩护，在向邻近建筑运动中，组员应保持3－5 米的间距，使用预先约定的信号，突然的从翼侧冲出，穿越开阔地，冲向下一座建筑。
5-8 阵地之间的运动
从一个位置向另一个位置转移时，士兵要注意不要遮挡住自己的掩护火力。一旦到达新的阵地，应立即作好准备掩护组内或班内的其他士兵。他必须充分利用新的射击位置，做到用双肩射击。
A 士兵在某阵地射击时最常犯的错误是从掩蔽物的顶部射击。这样就把自己的身体暴露给了后方，成为敌人的好靶子。正确做法是从掩蔽物的边缘射击，避免暴露自己。
B 另一个常犯的错误是习惯用右手射击的士兵在向右拐弯的拐角处射击仍然用右手。而是用左手能更好的利用建筑物作掩护。无论惯用右手还是惯用左手的士兵都要训练选择适合自己的掩蔽位置，而且在必要时，要做到双手都能射击。
5－9 在建筑物内部运动
当处于攻击之下而在建筑物内运动时，士兵要注意避免在门窗处暴露自己，一定要利用走廊时，要紧贴墙壁，避免成为靶子。在要求非常精确的行动时，运动技巧可以根据交战规则适当修正或忽略。
A 敌人经常在门窗处设置诡雷，进屋时应避免触动把手，可以向插销处打一个点射，然后将门踹开。如果发现有诡雷，应做好标记、上报并绕行。
B 进入每一个房间之前，第一名士兵向室内应投掷手榴弹：拉掉保险销，弹开握片，数2 秒再投出。对薄弱的墙和地板要特别小心。投弹时应发出警告，当临兵投弹时，喊“投弹”，发现敌军手榴弹时喊“手榴弹”。注意：M67 破片手榴弹会伤及室外的人，不应使用。应使用MK3A2 进攻型手榴弹，而且如果使用不当，也会受伤。
C 手榴弹爆炸的瞬间，第二人立即冲进房间，以点射消灭房间内的目标，然后系统的搜索目标，第一人跟着进入，被对门口的一边， 这期间，负责支援的第三人留在室外，警戒外部。
D 士兵应使用口头信号，口头信号和视觉信号都是极端重要的，一个人必须随时让组内其他人知道自己在哪里，在干什么。房间清扫后要向支援者大喊“清扫完毕”，离开房间与支援者会合前要喊“出来了”，随后应对此房间做好标记。当突击组上楼或下楼时，要喊“上楼”或“下楼”。
E 通过墙上的洞进入房间更安全， 进入前还要先投手榴弹
参考答案 网络知道
Ⅲ 中国特种兵的训练方法有哪些
1.渗透训练
在不被发觉的情况下渗入敌人战线是解放军特种部队的首要技能。据称，中国特种部队训练“在多种复杂地形中，实施高强度、全方面、多科目训练，包括在敌后深度渗透和‘秘密侦察”’。
2.山地训练
中国军队向来在拥有极端严酷条件的山区实施训练。中国已经在12000～18000英尺的海拔高度实施了多军种和单兵训练。
3.野外生存训练
野外生存训练，训练地区选择在“全天候环境、人烟罕至的高山和密林之中”。训练包含7天的课程。学员将学习猎取野猪、蛇、鱼、鸟和昆虫;采集花朵、植物和果实;寻找并汲取和净化水源;学习保持体内水分和防止脱水等训练;多种手段生火;搭建帐篷和防雨防虫;用野外材料制作冬衣以及草药疗伤。