弯腰的方法和技巧

❶ 锻炼腰部肌肉的九大有效方法

腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的'运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。

下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

❷ 弯腰式胸部拉筋操的窍门是什么

筋拉开到一定程度之后，由于过去炁沉丹田功力累积的深厚，筋拉到那里，炁血就畅通到那里，再加上胸肺部的改质，使得全身进入相当舒畅清爽的境界。事实上，现代的坐椅设计是错误的，因为有向后斜躺的设计，造成一般人的坐姿普遍让骨盆有往后倾斜的习惯，久而久之，腰尾椎因为骨盆的倾斜而随着倾斜而且硬化造成尾椎无法拉直，只要尾闾不中正，督脉受到挤压而让炁脉堵塞，神气难从丹田往下后挤上背椎而贯顶，使得身心容易疲乏。因此，太极拳特别强调尾闾中正神贯顶，就是要让尾椎松开，督脉炁流通畅，精神才会舒服。笔者这一拉筋，解除尾椎和胯后倾的毛病，全身炁流竟然通畅起来，神清气爽体轻盈，不像以前那么重浊而容易疲累。这时才发现筋骨姿势不对，就算一点点，也会造成炁不通流，身体重浊难受。尾椎不后斜之际，却发现原来放屁非常臭的笔者，最近放屁竟然没有臭味，令人颇觉奇怪！内人秀勋天生丽质，一生从来放屁屁不臭，除非正好想上大号之际，屁才稍微臭些。她不修练就拥有这么好的体质，笔者修了好久，才到屁暂时不臭的地步，真是汗颜。不过，不是自此永远屁不臭，那要看当天吃什么东西，就是吃荤屁臭，吃菜屁比较不臭，甚至不会臭。发现拉筋的好处之后，就养成每天睡前醒后，在床上拉筋看书的好习惯，边拉筋边看书，增长见闻又健康，各位不妨也试试，相当不错喔！

❸ 想要改善弯腰驼背，怎么训练才有效果呢

改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！你得这么练！

物质生活越来越丰富，不为吃穿所烦恼，唯一的缺点便是容易染上一些富贵病，那些原本不会出现的身体毛病可能就会找上懈怠的你。

有研究表明，几万年前我们的祖先在靠采集生活的时候，身体强壮，体质甚至优于现代人。而现代人，稍微一个小感冒就会让人疲软，这是什么原因呢？

单腿轮式是一个动作非常优雅开放的体式，拥有轮式的后弯释放，也有仰卧上伸腿的形体柔美，还有倒立式的支撑力量，这些特征都让单腿轮式成为柔软和坚强的体式代表。习练单腿轮式可以长期保持住美好的颜值，让你缓解衰老。

练习方法：

A. 仰卧开始，先做轮式标准式，让脊柱后弯， 背部延展，双腿、两手支撑身体呈现一个拱形，全身紧绷保持姿势；

B. 左脚脚尖踮起，有图向上抬离开地面，在空中屈膝，膝盖朝向前方，右小腿与左大腿一个方向，脚尖绷紧；

C. 头部后仰，双眼看向地面，尽可能正常呼吸，坚持15秒可换腿重复。

2.四柱支撑式

四柱支撑是常见的瑜伽标准体式，最近也常在说这个体式，体式类似平板支撑式，初学者习练四柱支撑可能比较困难，习练过程切忌憋气，可以先锻炼手臂的力量，健身体式手抖的情况发生。一下两点体式要点要记住哦体式要点：

A.上背部要饱满、肩胛骨要展开。

四柱支撑式是为了锻炼背部、肩部的体式，所以就需要打开肩部，释放肩部的僵硬紧绷，习练时先从跪姿开始，身体前屈，两腿伸直，两手支撑身体，做平板支撑式。不要凹陷背部，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满。

B.肩膀要向前送

在习练的过程中，弯曲手肘时，要让肩膀向前送，这样，弯曲手肘之后，手肘才会对齐手腕

不然，手肘就会来到手腕后方，导致手腕前侧挤压。

❹ 我总是弯腰驼背，怎样才能尽快矫正过来呢

”驼背“是指胸椎后突然引起的形态改变，这不是脊柱本身有病，而是因为经常低头，窝胸和背部肌肉薄弱，松弛无力所致。对于驼背的矫正，主要是加强背部伸肌的力量和牵拉胸部前面的韧带。矫正方法如下。

仰卧：仰卧，背后垫高枕，全身放松，注意头颈部，胸部肌肉要充分放松。

尽量采取仰卧，不要侧身低头蜷身而睡白天要经常挺胸，收腹，紧腰的姿势，肩膀向后舒展在学习工作时座位除要维护脊柱挺直的姿势外，写字，看书时桌椅高低配置要合适

❺ 腰部锻炼方法有哪些

腰部锻炼方法有哪些

腰部锻炼方法有哪些，生活中有很多的人都会进行锻炼，经常坐办公室办公的人会有腰部的疾病，腰部的疾病会使得我们感到非常的苦恼，下面我为大家解答腰部锻炼方法有哪些，一起看看吧。

腰部锻炼方法有哪些1

1、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3、交替叩腰腹

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的`左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

4、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

5、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

腰部锻炼方法有哪些2

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

6、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。