耐力快速提升的方法

A. 发展运动员有氧耐力的常用方法是

氧耐力的训练方法主要有持续负荷法（持续训练法）、重复训练法和高原训练法。

1、持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。

2、重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。

3、高原训练法，运动训练方法之一。自1968年第19届奥运会赛址设在海拔高度为2240米的墨西哥城之后。高原训练法引起世界体育界的重视。

(1)耐力快速提升的方法扩展阅读：

持续训练法的作用和特点：

持续训练法常用于准备期和休整期的一般训练，也是中长距离赛跑和游泳、公路和越野自行车、长距离划船和赛艇、各种形式的“铁人运动”、摩托车和赛车拉力赛等运动员提高一般耐力素质的主要训练方法之一。

持续训练法强调一次持续训练的时间至少在5 min以上，而且可以持续到90 min甚至更长时间；持续训练法的负荷强度适中，要求平均负荷心率在130～170次/min。持续训练法的主要作用：一足有利于技术性较高的运动动作向技巧化方向发展，形成“绝招”技术；二是有利于运动员机体产生稳定的训练适应，提高有氧供能能力以及在有氧供能状态下的有氧运动强度。

持续训练法的特点是练习时间较长，一次练习的负荷量较大，因而负荷强度相对较小，一般为运动员个人最大强度的60%～70%左右。运动员通过持续训练法所获得的训练效应出现较慢，但训练效应一旦出现后比较稳定，不易消退。

B. 怎么训练长跑的耐力

怎么训练长跑的耐力

耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺的功能。

什么是有氧耐力?

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。

(1) 持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。

一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。除了跑步，还有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他运动，为避免训练枯燥，也是可以选择的哦，跑友们只要遵循循序渐进的原则，每天进步一点点，一段时间后就是一大步了，而衡量自己进步的时间要相应拉长，以月和年为单位会更健康和安全，而并非每天要求自己有较高的提升，强加自己训练要求，导致身体的损伤，过犹不及。

(2) 间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次(可以简单理解为呼吸调整到不喘，心跳相对平缓)，即可进行下一组有氧训练，可再进行1公里跑，重复这个训练过程。

无氧耐力

什么是无氧耐力?

缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。

(1) 重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。

常见的训练方法有200、400、600m米重复跑，每次跑后休息充分，待身体完全恢复状态后再进行400米跑，跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。

(2) 间歇训练法负荷特点

一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

无氧间歇运动训练方法更多了，跑友可以随意组合训练方式，一般可选择30米、60米、100米冲刺跑，或者 400米、800米变速跑：以及运动员常见的训练方式：高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑，即进行10秒的快速高抬腿，发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习，然后加上短时间的冲刺跑。 主要间歇训练，间歇休息的时间不应过长，在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。

常见的耐力训练方法

1、反复跑：

反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。训练时要控制住强度和间歇时间。

2、定时跑：

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。如果练习时间长，强度可相对减弱，练习时间短，强度可相对大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

3、持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的`距离。跑友们可以根据自己的训练能力决定距离，训练时的心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

4、持续快跑

持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%-95%。

5、连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30-50步，每步2-3级，重复3-5次。心率在120-160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次训练，这里提醒大家的是，膝盖不是很好的尽量减少台阶训练哦!

6、较长时间运动训练

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20-60分钟。主要发展一般耐力。

提高跑步的有氧代谢能力

1.跑量先以较慢的步伐匀速跑，掌握跑步的呼吸节奏（可以三、四步一呼吸），学会跑姿放松并成为习惯，一个阶段后再逐步延长跑步距离，过程中要尽量每天坚持，不断积累有氧代谢的长时间跑动能力。

2.速度长跑过程中以变速跑形式进行，途中不断变换跑速，以提高自己的心肺功能支撑变化的适应能力，其中，也是有氧向无氧状态运动的不断转化过程，有利于提高自己的速度耐力，但快速跑的时间不宜太长。

3.山坡跑或大桥斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑动难度，加深强化腿部力量和肺活量的锻炼，使有氧代谢能力更彻底。

提高长跑的持久力

1.跳绳作为长跑的速度耐力的锻炼辅助措施，根据自己体能，快速多跳，提高自己的速度耐久力，同时强化自己的心肺功能。

2.爬楼作为长跑的力量耐力的锻炼辅助措施，根据自己体能，锻炼爬楼梯攀高层，提高自己的力量耐久力，同样也是强化自己的心肺功能。

3.背靠墙马步蹲这个是以静力性力量训练来提高腿部股四头肌的持久力，最好做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作为结束动作。

C. 室内体能耐力训练方法有哪些

室内体能耐力训练方法有哪些

室内体能耐力训练方法有哪些，随着生活水平的提高，越来越多的小伙伴开始关注体能这个问题,它是我们身体综合素质的表现,下面我为大家分享室内体能耐力训练方法有哪些。

室内体能耐力训练方法有哪些1

方法一：长跑

长跑是一种比较常见的体能耐力训练方法。不过，由于男女生理结构差异，想要提升耐力的话，方法也不尽然相同。对于女生来说，同样是选择400米的室内赛道，需要跑15圈，而男生则需要跑20圈。

或许一开始并不能跑到规定标准，这也不要紧，慢慢提升即可。此外，长跑也不是没有时间限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保证每圈跑下来的时间在一个范围之内，最好不要超过两分二十秒。

方法二：亚索800训练法

对于室内体能耐力提升，除了限时长跑之外，还可以进行亚索800训练法。亚索是人名，他发明了这个有效提升耐力的训练方法。

具体实践起来也比较简单，就是在运动场地中，按照一定的配速，进行800间歇跑。这个训练法不用每天都练习，一周一次即可，刚开始训练的时候，每周五组以内，适应之后，每周可以增加一组。

方法三：跳绳

跑步总是在耐力训练中被经常用到，只不过形式不同。如果厌倦了跑步这种方法，也可以尝试跳绳，这是一种相对而言比较有趣味性的方法，花样很多，短时间内也不会感到非常枯燥。同样地，跳绳也要在规定的时间内完成，效果才好。

室内体能耐力训练方法有哪些2

体能训练注意事项

1、在参加任何体育锻炼之前，你必须做一些热身活动。它可以使身体逐渐从相对安静的状态过渡到活跃的状态。应该有各种各样的活动，其中广播体操是一个很好的。它可以放松腰、腿、臂等相关部位的'肌肉和关节，从而逐渐加强心、肺等器官的功能，促进肌肉代谢，提高工作效率。做热身活动也可以防止肌肉和韧带因突然紧张的运动而受损或不舒服。

2、每次运动结束后，做放松的整理活动。如果运动突然停止，流向肌肉的血液将没有时间恢复，或者血压会相应降低，这将导致大脑因供血不足而贫血，出现心跳缓慢、气短、头晕、恶心等症状，严重时甚至会晕倒。整理活动主要是做一些深呼吸，或者散散步，放松四肢的肌肉，慢慢恢复身体的自然状态。

3、当你运动时，你出汗更多，经常感到口渴。但是口渴后不宜多喝水。口渴后喝酒，不仅会让胃难以适应，还会增加心肾负担，影响身体健康。这时，饮水，首先要少量多次补充；第二，在饮用水中适当放一点盐，掘激既容易解渴，也可以用汗水补充身体流失的盐分。运动后，有条件的时候洗个澡，一是清理汗渍，二是容易缓解疲劳。没有条件的时候用温水擦洗。

4、空腹进行体育锻炼是不可取的。早上长时间空腹锻炼会消耗体内大量能量，对身体不好。最好在适度进食后开始轻微活动。让长期处于安静状态的肌肉、关节、内脏在休息一整夜后活跃起来。

5、饭后立即进行剧烈活动是不可取的。饭后大量人体血液流向消化系统。如果你剧烈运动，的血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要。造成消化系统供血不足，胃肠蠕动缓慢，影响正常消化吸收过程，会严重导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病。一般饭后0.5小时做活动比较合理。

6、剧烈运动后不宜立即洗澡。因为运动消耗大量能量，人体各系统功能恢复正常后，要等半个小时左右才能洗澡，另外还要避免剧烈运动后暴饮。

室内体能耐力训练方法有哪些3

最好的体能耐力训练方法有哪些

俯卧撑

也能够锻桥散渗炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

长跑

要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

负重越野

自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤敏脊），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

半蹲跳

开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

健美操

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。

D. 耐力训练的9个方法

1、补水

在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

2、进行动态热身

很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行，如果你想充分热身，避免受伤，你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲，箭步走，俯卧撑，开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

3、装备得当

如果你下定决心打算好好减肥，或者想要认真进行某一项耐力运动，那么建议你不要在装备的选择上随随便便，贵的装备有贵的道理，根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助，与其轻易听信店员，不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。

4、不要忘了力量训练

很多人以为耐力运动不需要进行力量训练，事实恰恰相反，研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现，同时受伤的几率也降低了。

如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动，那么你也应该每周进行3次力量训练，每次至少30-40分钟，这对你来说只有好处没有坏处。

5、摄入更多蛋白质

很多耐力运动员为了补充糖原，经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，这么做是没错的，但千万不要忽视了蛋白质的`摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

6、做间歇性训练

你的身体有三大功能系统、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系统，简单来说这分别是用于短距离，中距离以及长距离运动而配备的供能系统，而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩，你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行，间歇性训练是最好的训练方法。研究发现规律的间歇性训练(一周2-3次)能够提升你的VO2max，也就是最大摄氧量。

7、质量>数量

进行耐力运动的时候，千万要记住别一个劲儿的加量。你要知道，并不是越多，效果就越好。凡事都讲究循序渐进，训练更是如此，你需要规划一个8-12周的计划，详细制定每次计划训练的内容，切忌大幅度提升训练难度。

8、饮食多彩化

什么是饮食多彩化?就是多吃各种颜色的蔬菜和水果。一个平衡的膳食结构少不了蔬菜和水果，它们提供人体所需的微量元素以及纤维素，同时它们还含有谷类和肉类所没有的抗氧化物质，这些都能够赶走你体内的自由基，增强你的免疫系统。

9、吃高质量的碳水化合物

练得越多就需要越多的能量来恢复体能，修复肌肉，不能因为你想瘦，就练得特别多，吃的又特别少，这样会起到事倍功半的效果。那么该怎么吃?多吃一些高质量的碳水化合物来补充因为耐力训练而缺失的糖原，这样才能以更好的状态进行下一次训练。高质量的碳水化合物包括燕麦，红薯，豆类以及蔬菜等。

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G. 怎么练耐力

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。具体练耐力方法有以下几种：

一、有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下几种：

1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

二、无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

1、130米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑：

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力训练的4大训练法

在马拉松耐力训练中，跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在30分钟的耐久跑后，身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态，这也是耐力训练的基础。

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练

基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练

在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

H. 快速见效的篮球耐力训练方法有哪些

一、发展耐力素质的常用练习方法

1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。

2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。

3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。

4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。

5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。

8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。

9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。

10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。

11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。

12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。

13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。

14、左右侧交叉步走或连续半蹲走50～100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4～5组。休息时进行放松跑练习。

15、长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。

16、组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3～4组，心率在130～150次/分之间。

17、组合练习：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3～4组，心率在130次/分钟左右。

18、两人追逐跑：两人一组，相距20米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。

19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。

20、快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。

二、训练中的注意事项

1、耐力训练前的饮食。

运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故。

2、耐力训练前的准备活动应当重视。

耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。

3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。

耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。

耐力训练中正确的呼吸方式，对跑能力的影响起着决定性的作用。在中长跑中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸的节奏有以下几种：（1）二步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；（2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；（3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。

4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。

因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标，一般来说，达到最大需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——无氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上为无氧供能。心率在160～180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。

5、注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。

练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢训练。练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑）再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。运动员主要以有氧训练为主。训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内，大约多以承受最大强度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次。

6、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳。

I. 最有效的耐力训练方法

最有效的耐力训练方法大全

最有效的耐力训练方法大全，长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。它能够让人的身体更加健康，下面是最有效的耐力训练方法大全。

最有效的耐力训练方法1

方法一：长跑

长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要让耐力提升，不是没有时间限制的随意猫，每圈跑下来最多用时两分二十秒。

方法二：负重越野

如果已经比较适应长跑了，那说明耐力已经得到了锻炼和提升，就可以尝试进入下一个计划中，那就是负重越野。在进行负重越野时，我们需要选择和自身实际情况相匹配的重量背囊，女生最多不要超过二十斤，男生则不低于三十斤。此外，一般的场地不能够达到负重越野的标准，最好去海拔两千米以上的地区，选择山脊或小路，用时一整天，或者延长到两天都是可以的。

方法三：亚索800训练法

相信很多人对亚索800训练法感到陌生，简单地说，就是在一个专业的运动场地中，按照一定速度进行间歇跑，长度为800米。每周可以做一次，才开始采用这种方法的新手，一次跑五组就好，适应之后每周可以适当增加一组。

最有效的耐力训练方法2

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能的训练方法。

慢速跑时跑步训练中很有意义的一种跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果，但实际上这种跑步效果已被许多跑者所认可。它一方面可以缓解跑者的疲劳，另一方面可以恢复体能和补偿消耗。辅助训练可以增强跑者的跑步肌群，增加身体力量。

体能恢复训练时心率保持在最大心率的60%~70%，这时的状态仅用于身体恢复，不会对身体肌肉造成任何刺激。这对于高强度训练或比赛后的身体系统恢复意义很大，也适用于快速跑之前或快速间隔跑单元之间的休息。

2、基础耐力训练

通过较低强度的长距离跑来锻炼基础耐力。

血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量，代谢的副产品乳酸会被完全分解。在这种训练中，心率应控制在最大心率的70%~75%。

3、力量耐力训练

通过中等强度的中距离跑来锻炼力量耐力。

这个训练阶段人体处于有氧和无氧混合代谢状态。这时，人体有充足的氧气供血液循环使用。在这种训练中，心率应控制在最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

通过较高强度的跑步训练锻炼有氧耐力和无氧耐力。

这时人体处于有氧运动向无氧运动转换的状态，提升阶段就是在这种状态下进行。在这种状态下跑步，勉强有充足的氧气进入血液循环，用于葡萄糖燃烧。这时肌肉尚未被过度酸化。

在这种状态下跑步，心率应控制在最大心率的85%~90%。如果马拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%，跑者就能够在3小时30分内完成比赛。如果心率为最大心率的80%~85%，跑者用时将会超过3小时30分这条临界线。

5、无氧阈值训练

通过无氧阈值下的高强度跑步训练锻炼无氧耐力。无氧阈值对应的心率为最大心率的90%。通过无氧阈值训练可以使跑步者的耐力达到最佳水平，使其最大摄氧量增加，乳酸形成速度减缓。

6、负荷峰值训练

在这个训练阶段，心率超过最大心率的90%，人体进入无氧运动状态。

血液循环的供氧严重不足，无法帮助肌肉获得所需的全部能量。无氧运动中承担负荷时，葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。

有氧缺乏氧气，乳酸无法分解，肌肉过度酸化，直至跑者出现运动障碍。一般跑者在10公里的最后阶段便会处于无氧运动状态。