老年人如何快速练腿方法

A. 人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

B. 老年人锻炼臂力和腿力方法

锻炼身体是老年人增强抵抗力的办法，尤其是臂力和腿力是重点练习对象，那么老年人锻炼臂力和腿力方法有哪些呢?下面为您介绍。

老年人锻炼臂力和腿力方法

1、老年人怎么锻炼臂力

1.1、两臂弯举

全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。弯起前臂时吸气,回落时呼气。

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

1.2、单臂蹲坐弯举

蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠铃,取舒适跪姿。向前倾身,前臂放在长凳上,手腕和手悬在长凳边缘上弯曲手腕,放下杠铃,使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候,松开手指,使杠铃从掌心脱出。卷起杠铃,使其回到掌心,在前臂不离开长凳的情况下,使双手尽量举旗。再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以18~27千克的重物做三套练习,各套重复10次。

1.4、卧姿压三头肌

仰卧在长凳上,头与长凳齐平。抓住杠铃,掌心向前,双手相距15厘米。双肘彼此接近,提起杠铃,使双臂锁定。缓缓放下杠铃,杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位。以9~14千克的重物做3套练习,各套重复10次。

1.5、杠铃卷起

掌心向上握住杠铃,双手距离齐肩宽。双腿以舒适间距战力,提起杠铃,并伸直胳膊吊住杠铃。肘关节保持固定位置,用胳膊前端提升杠铃,使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿。以14~20千克的重物做3套练习,各套重复10次。

2、老年人怎么锻炼腿力

2.1、单腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

单腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰,而是臀部向前顶。伸展大腿根部,帮助淋巴排毒,提高盆腔周围血液循环。

2.2、大腿后侧伸展

坐于垫上,双腿伸直,双臂尽量向脚尖方向够,手抓脚尖。如果可以,保持背部向上延展。不是让头部碰大腿,而是腹部尽量贴近大腿,保持脊椎延展。提高整个身体后侧的灵活性,改善膀胱经,提高身体的排毒能力。特别适合久坐人士和生殖系统有问题的人士。

2.3、并拢双腿

如果能想起来的话,在等电梯时,坐姿时,尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟,如果有可能,可以在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可,然后适当放松。注意平时别让大腿内侧太放松,影响控制能力,严重的还会引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系统问题,延长时间。

2.4、两头起

坐于垫上,双腿微曲,并拢。双手扶于身体后侧,呼气时,双腿和身体同时向中间靠拢,吸气还原。一定要并拢双腿做,不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。

提高下腹和大腿内侧力量,直接帮助延长时间和增加快感。

2.5、深蹲

双脚与肩同宽,双脚脚尖微微向外旋转,膝关节对准二三脚趾的位置,吸气下蹲至平行于地面,呼气还原。减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。改善腿形,提高体内雄性激素水平。

老年人锻炼的好处

1、锻炼能促进肠胃消化

消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。

2、锻炼能振奋精神

运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。

运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

3、锻炼能延缓衰老

经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。

运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

老年人锻炼注意事项

1、忌进行负重锻炼。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

2、忌进行屏气锻炼。

老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3、忌进行争抗和竞赛。

因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

4、忌快速度的运动锻炼。

由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

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C. 怎样锻炼腿部肌肉/老年人用

1. 锻炼腿部肌肉的方法有很多，比如可以通过走步或跑步或跳跃练习增强腿部力量.可以通过器械进行腿部肌肉练习，比如杠铃深蹲，综合器械的腿部联系等。

2. 老年人锻炼腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出现意外伤病。可以采取走步或慢跑来增强腿部肌肉。走和跑步是最简单有效的锻炼下肢的活动，方便简单，适合大多数人们，尤其是老年人更适合。

3. 俗话说，人老腿先老。老年人平时多进行舒缓的走步或慢跑练习可以很好的增强腿部肌肉力量。走和跑相对更安全，更适合老年人。

4. 老年人锻炼注意安全，在相对平整的地方或安全地场合锻炼，保证安全是第一位的。适合的运动项目很重要，运动量不要很大，适量就好。
   

D. 大腿没劲发软怎么回事 7个锻炼方法90岁都健步如飞

【导读】：大腿没劲发软可能是一些身体疾病引起的，像脑血管病变、腰椎管狭窄、颈椎脊髓病和帕金森病都会造成大腿没劲发软。下面一起来看看大腿没劲发软的7个锻炼方法。

大腿没劲发软怎么回事

大腿没劲发软可能是一些身体疾病引起的，像脑血管病变、腰椎管狭窄、颈椎脊髓病和帕金森病都会造成大腿没劲发软。

1、脑血管病变导致的急性发作

对于下肢无力首先要考虑的是单肢还是双侧,如果是突发的单肢无力且不伴有疼痛,则要排除是否由脑血管疾病引起,因为脑血管疾病可能出现偏瘫。

2、腰椎管狭窄引起的伴腰腿疼

老年人腰腿病是常见病,腰椎病也可能是慢慢突出的腰椎压迫到神经,伴有肢体麻木,最后也出现疼痛。

3、颈椎脊髓病变引起的踩棉花感

有的老人感觉双下肢没劲,走路像踩棉花,深一步浅一步的。坐时间长了或站的时间长一点,就会觉得吃不消,好像随时都可能瘫倒。这时候要留意是型卜不是颈椎的问题,需要到医院做一个霍夫曼征检查。

4、帕金森病引起的笨拙僵硬

帕金森病还可能表现为行动迟缓,患者也会感觉走路没劲,其实是迈不开步。这其实是由于帕金森出现的僵硬感,肌张力增高,走路不灵活。

怎样锻炼腿有劲

1、热水泡脚

用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道黏膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。

2、适度甩腿

一侧手臂轻靠墙体，对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动，姿皮5次后换另一条腿做同样动作，早中晚三次，可以让受阻的微循环重新通畅起来，还可以在一定程度上降低血液黏稠度。

3、干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下 *** ，一直到足踝，然后再从踝部 *** 至大腿根，用同样的方法 *** 另一条腿，重复10~20遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

4、揉腿肚

用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20-30次为一节，共做六节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。

5、甩小腿

一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状。

6、扳足趾

端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20-30次。此法能强腰腿、增脚力。

7、踮脚除疲劳

专家介绍说，中医传统健身气功八段锦中有踮脚的锻炼。可以先双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复，每天连续做数十次。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，卜册穗每次5～10分钟，能有效而快速地减轻疲劳。