如何锻炼股四头肌有什么方法

1. 股四头肌包括哪四块呢股四头肌锻炼方法有哪些

股四头肌是大腿前侧的肌肉。这块肌肉还是很重要的。想要练出好看的大腿线条，股四头肌一定要锻炼到可以为止。让我们看一看。

3.用力向上推大腿，回到预备动作。

二、仰卧抬腿

动作要领:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚垫上，双脚分开与肩同宽，放在脚踏台上。抓住把手，从鞋跟上松开安全螺栓。你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。

2.吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。停一会儿，然后通过脚跟把重量向上推回到初始位置，向上推过动作中点时开始呼气。

三、哑铃深蹲

动作要领:

1.双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂，挺直背部，收紧腹部。

2.屈膝下蹲。动作和赤手蹲差不多，只是你手里拿着哑铃，挂在身体两侧。蹲到最大时，停5秒钟。

3.用力向上推大腿，回到预备动作。

股四头肌是大腿前侧还是后侧？

前侧

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉的前方。要想让大腿变得强壮，首先要做的就是开发股四头肌，因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一。

股四头肌怎么练好？

1.座椅式运动

股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉，想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备，只需要一面墙，每个人都可以在家轻松完成。我们只需要背靠墙壁，保持身体直立，然后保持上半身不动，下半身开始微微向下弯曲，直到大腿与地面平行。这时候我们这边看起来是做了一把椅子，实际上并不一致。这个动作保持60秒左右就可以了，如果晚一点可以延长到两分钟左右。每天做3到4组，以获得良好的锻炼股四头肌。

2.杠铃深蹲

这个动作需要使用杠铃，每个人都需要买一个能承受自身重量的杠铃。大家应该都做的很形象，就是举着杠铃做深蹲，难度比较大。这时候我们可以把杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨头上，不然会伤到骨头。一定要穿上股四头肌，因为肌肉有弹性，可以放。这个动作一次大致可以做10到15次，每个人都需要量力而行。首先，一定要循序渐进，不要太急于求成。

2. 股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项

股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项,想要把腿部练得强壮，就要把股四头肌练好，因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，而股四头肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个部分组成，其中股外侧肌是比较多人重视的锻炼部分，那股四头肌外侧头怎么练呢？

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  杠铃前深蹲

  1、杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。2、上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾，下蹲到大腿与地面平行，下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作，下蹲时吸气，直立时呼气。注意：1、初练者，可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。
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  仰卧举腿

  1.坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头，但是也能锻炼到股四头肌外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
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  单腿下蹲

  1、先将身体热身后，水平张开双手，左脚抬高尽量接近90度，右脚下蹲。2、然后换左脚，如果肢体无法完成动作，可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。注意：下蹲过程中身体保持平衡只有下蹲的那条腿运动。
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  两臂交叉做蹲起运动

  1、站姿，两腿分开与肩同宽，两臂交叉，后背挺直，向前15度弯曲。2、用鼻吸气，两腿慢慢弯曲下蹲，视线向下可能会失去重心，因此视线始终保持向前。3、大腿与地面成平行状态静止2-4秒，用嘴呼气，慢慢恢复原来姿势。注意：1、这个动作也可以负重练习，对股四头肌外侧头也有较好的刺激作用。2、腰部不要弯曲，且腰部有病症者，不要做这个动作。
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  股四头肌外侧头的功能

  参与伸膝。股四头肌是大腿最重要的肌肉群，不但负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。股四头肌的各个头的作用不同，其中内侧头负责伸膝0-15度，外侧头15-90度，股直肌90-150度。
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  股四头肌外侧头锻炼注意事项

  1、每周的锻炼频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间最好有72小时，这样才不会使得肌肉疲劳、拉伤。2、在锻炼计划中最好适当安排有氧训练并合理控制饮食。3、锻炼股四头肌外侧头的话，在练之前要做好充足的热身运动，活动开肌肉，防止运动伤害，练后要做好整理活动，放松肌肉。

3. 股四头肌包括哪四块 股四头肌锻炼方法

股四头肌是大腿前侧的一块肌肉，这块肌肉还是非常重要的，想要把自己的大腿线条练好看的话，股四头肌一定要锻炼到才行，一起来看看吧。
股四头肌包括哪四块
股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置，接连着我们的臀部，主要包括了四大块肌肉，也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时，基本都会对我们的股四头肌进行运动，所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的，能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌锻炼方法
一、徒手深蹲

动作要领：

1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。

二、仰卧腿举

动作要领：

1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

三、哑铃深蹲

动作要领：

1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。

股四头肌是大腿前侧还是后侧
前侧。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌怎么练效果好
1. 座椅式锻炼

股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉，所以大家如果想要锻炼的话，是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材，只需要有一面墙就可以，大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁，保持身体直立，然后上半身保持不动，下半身开始往下微曲，直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子，但是实际上是并没有一致的，只要保持这个动作，60秒左右，如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。

2. 杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。

3. 哑铃深蹲

实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。

4. 贴墙半蹲

背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

4. 怎么锻炼股四头肌力收缩

一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤.
1.股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:
膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢大约15cm,，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。

2.负重的直腿抬高训练
一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。
第1、2步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。
3. 床上股四头肌等张收缩训练
仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒，并缓慢放下。
4.床边股四头肌等张收缩训练
坐在床边，双小腿自然垂下， 双小腿伸直，缓慢落下。

二.股四头肌等动力的力量训练
一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧。
三.股四头肌灵活性的训练
简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.

中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。
患者正坐在椅子上，双足踩地，令患侧足尖抵住一固定物（如桌腿、墙壁）。用力伸膝，让足尖顶固定物。（注意：足跟不能抬起。）随即放松，为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧张，再放松。
如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。
这种方法，既可锻炼肌肉，又不磨损关节，还有助关节积液的吸收。