男士如何开髋的正确方法图

A. 如何才是正确的开胯

瑜伽开髋开胯现在基本被人们弄泛滥了，还有的瑜伽课直接标明开髋，大家的热情真的很高很高了。但是大家真的明白什么是开髋开胯吗？

我们先来看看髋关节是球槽关节，并不是膝关节的铰链关节开合，髋关节有六个方向，前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋。

向前屈曲

向后伸展

外展

内收

外旋和内旋

看到这里你明白开髋的真正含义吗，就是增加髋关节的灵活性，但我们髋关节那么需要灵活吗？其实髋关节的灵活性和稳定性都非常的重要，我们在日常的练习中有没有注意到一点，就是过度的追求了髋关节的灵活性了。看了今天的这个文章，希望大家把髋关节重新审视下，注重并重的练习。

但是细想一下，我们平时的开髋，比如青蛙趴，天鹅式，方块坐等是不是偏阴的方向，这对髋关节非常稳定的是一种帮助，但对髋关节已经非常灵活的那部分人就不太适合，就需要在力量基础上的开髋。

比如勇士2(Virabhadrasana 2),三角侧伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana), 这些体式都会让胯向外旋转并且承受这个体式带来的身体重量，这样的练习就能够有效地练习外旋肌群，而且不论是胯的灵活性差，还是胯的稳定性差，一致性和系统地练习这类站立体式可以对胯的灵活性进行双向调节，灵活的人增加稳定性，稳定的（就是千年老胯们）能够够灵活性。

站立体位的练习是非常棒的方式，推荐给大家，但现在人们越来越懒，就想轻松的开髋，比如躺着就能开，大师兄继续跟大家分享几个方法。

利用瑜伽伸展带进行前屈的练习，这是一种非常安全的练习方式，这里可以变化一点，腿向外侧做外展，向内做内收。

仰卧针眼式，外旋加外展的练习，注意回勾脚背，给膝盖一定的保护。

仰卧英雄式，打开髋关节前侧和内旋的练习。

以上这几个体式大家可以保持时间多一点，但根据当下身体的情况适当的自我选择。

B. 开髋实在太痛了，怎样才能轻松开髋

开髋太痛苦？1组动作助你脱离"开髋困难户"!

髋部，是连接上半身和下半身最重要的身体部分，如果髋部狭窄和损伤了对于人的活动会造成极大的不便。

一般来说，从事重体力劳动者，体育运动云和经常跳舞的人群，髋部是比较容易受到损伤的，因为这几个人群对于髋部的使用是比较剧烈的，髋部一旦受损严重的会造成走路一瘸一拐的情况发生。

开髋也需要身体韧带的辅助，韧带太过僵硬，开髋效果就不是很好，所以开髋之前，先来练习一下韧带，当韧带足够柔软，开髋就容易多了。站立前屈变体，不仅可以让韧带柔韧，还可以缓慢的开髋，因为需要两腿往两边打开。同时，这个体式常练有助于身体塑形，让形体更加有型。

练习方法：

A. 两腿并拢，靠墙站立，脚跟、臀部、后脑勺贴墙。

B. 启动身体前屈，先做90度的前屈，在慢慢将两手往身前撑地，臀部离开墙壁，做下犬式；

C. 两手慢慢往脚跟方向移动，直到拉住脚趾。

D. 启动两脚往前移动半步，让两手能够穿过膝盖，手臂伸直，手掌贴墙。

E. 臀部贴墙，维持体式30秒。

今天的体式就到这里啦，记得坚持练习哦。

C. 怎样高效率的拉筋、开胯

怎样高效的拉筋、开胯？

拉筋和开胯这两个词听起来就让人感觉到疼痛，但是当你真正的学会了拉筋和开胯之后，你会觉得你的所有的努力都是值得的，那么怎样才能高效率的拉筋和开胯呢？下面就让笔者告诉你答案。

综上所述，高效的拉筋开胯的方法有手腕拉筋、单腿抬高式拉筋开胯和双曲腿式拉筋开胯，可以根据自己的喜好选择不同的方式进行高效的拉筋开胯。以上就是笔者的观点，欢迎您评论补充。

D. 开髋有哪些动作

给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。
这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。
动作1、简易坐前屈

髋关节前屈加外旋
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
双腿小腿交叉，
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。
在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，
简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。
动作2、束角式前屈

髋关节外旋加前屈。
在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合
调整坐骨压地，脊柱立直。
吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。
在束角前屈保持5∽8组呼吸
动作3、骑马式

左侧髋关节伸展，髋关节前屈。
弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。
调整骨盆端正，双手放右腿两侧，
吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸
动作4、新月式

左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。
在骑马式的基础上，
吸气，双手向上举过头顶掌心相对。
呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，
保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式
很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些
动作5、龙式

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。
在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。
伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。
吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地
在龙式保持5~8组呼吸
动作6、龙式变体

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。
在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌
吸气时延展，呼气时扭转，沉髋
保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体
动作7、瑜伽蹲

髋关节前屈，外展，外旋。
双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌
呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。
保持5~8组呼吸。
胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。
动作8、快乐婴儿式

双侧髋关节前屈，外展，微内旋
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，
弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌
保持8～10组呼吸，
臀部不离开地面，腰部向下沉。
动作9、穿针式

重点右侧髋关节外展外旋。
在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。
右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧
保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习
下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。
动作10、坐姿扭脊

重点右侧髋关节内收内旋。
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。
弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧
吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直
呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。
大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。
每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。

E. 开胯是瑜伽的第一课，该如何轻松开髋

开胯是瑜伽的第一课，练错易受伤！今天教你轻松开胯！

开胯是瑜伽的第一课，不管是什么人从什么时候开始学习瑜伽，开胯都是必修的，因为只有跨开了，才会标准的做到瑜伽体式，就如束角式这个基础瑜伽体式来说，都需要你开胯开髋才可以练习。

至善式。外文为：Siddhasana，Siddha是悉达的意思，在梵文中为意识，即意识的表现形式。当瑜伽修行者掌握了至善式后，赋予人快乐的三摩地状态将无须努力、自然而然地出现。体式促进经脉的稳健，简单便捷，便于日常练习。

坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直;弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上;弯左小腿，把左腿放在右大腿上面。脚底朝上;肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上;以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚。

跨步僵硬切忌急功近利，今天的坐式瑜伽体式，能帮助你从初级开始练习，慢慢打开跨步，进而进入瑜伽的大门。