呼吸快速睡眠方法

‘壹’ 快速入睡法

快速入睡技巧

1、4-7-8呼吸法

先慢慢吸气4秒，然后停止呼吸7秒，最后再慢慢吐气8秒，连续做3-4次，能够降低交感神经运作，排出更多二氧化碳。

2、想象

把自己想象成自己喜欢的偶像剧情景的男主，女主，把自己当做编剧，融入进故事，想象下后面会发生什么事情，慢慢你就放下紧张的思绪。

3、泡脚

泡脚的时候准备一个热水壶，凉了就往里面加水，泡脚有助血液循环，让人更放松，可以助眠。

4、调整睡姿

朝右侧睡，闭上双眼，注意力集中在你的眉毛，你在睡不着的时候，注意下你的眉毛肯定是紧锁着的，试着舒展它，慢慢你的注意力全部在眉毛上，慢慢也会从只关注是否睡着这笑孝个问题上解脱出来。

5、窗帘（床帘）

当室内变暗时，身体会自然分泌褪黑激素，身体不能在正确的时间获得适当的光线，褪黑激素不会让你直接入睡，但是有助于创造最佳的身体条件。

6、多晒太阳

睡眠周期或者昼夜节律，很大程度上受白天日照量的影响。所以白天晒太阳有助于夜间睡个好觉哦。

7、仪式感

睡前固定做一件事，就比如睡前带耳塞，或者看书，都能告诉身体，接下去该睡觉了。

8、不要晚上锻炼

晚间锻炼会提升核心体温，而体温碰毕稿下降要花4-6小时，降低体温才能创造最佳的睡眠环境数团。

‘贰’ 快速入眠呼吸法

60秒快速入睡的方法
静下心来

方法/步骤1:

一用口呼的一下大呼气；

二闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；

③停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；

四用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。

方法/步骤2:

因为这种呼吸的时候心中要数数，所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。

据英国《每日邮报》5月5日报道，威，让人少想那些杂尔医生说，吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有“呼 ”声。而且一定要舌抵上颚。

方法/步骤3:

威尔医生表示，这种方法非常有效，其原理是让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统的功能。现代人总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练的掌握这个方法，然后就能达到60秒中进入睡眠的状态

‘叁’ 七招呼吸法，快速入睡改善睡眠

呼吸练习有助于减轻压力和焦虑，并帮助您在睡前放松。 以下七项呼吸练习都可以自己轻松完成，以帮助您的身心放松，让您的睡眠更轻松。

1 腹部呼吸

腹式呼吸是指深呼吸进入腹部，而不是胸部浅呼吸。 以下步骤将确保您从隔膜呼吸。

1.双腿伸直，稍微分开躺下。 将脚趾向外指，轻轻地将手臂放在身体两侧，确保手掌朝上，闭上眼睛。

2.将一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。

3.注意吸气时哪只手上升最多。

4.如果您吸气时胸部的手上升最多，请在到达顶部之前注意充满空气的胃（肺部底部）。 这样做的简单方法是尝试在呼吸时强迫腹部上升。 随着时间的推移，这变得更容易

当你呼吸时，一定要通过鼻子吸气，然后通过嘴呼气。 这样做时保持脸部放松。 在计数时呼吸进出，确保您呼吸缓慢。 放松并专注于呼吸声。

像这样继续呼吸一段时间，如5或10分钟。 定期练习这种类型的呼吸，例如每天一次。 一旦你更好地进行深呼吸，当你发现自己变得焦虑或紧张时，练习它。

这种类型的呼吸很有用，因为它有助于减缓身体的各种功能，使你紧张和焦虑。 让自己深呼吸会降低心率，让你更容易入睡。

2  重复一个咒语

一旦你掌握了腹式呼吸的艺术，你可以添加一个 口头禅 ，帮助你专注于呼吸的放松方面。 在呼吸时，请按照以下步骤添加口头禅。

1.躺下，舒适或坐在轻松的位置。

当你深深呼吸到腹部时，在头脑中说出一句话，如“吸气放松”。

然后，当你呼气并从腹部释放空气时，说“呼气紧张”。

一定要在呼气前和吸气前暂停。 当你呼气时，要注意身体的任何紧张，然后放松。

你甚至可以用你的想象力来描绘你的身体接受放松和放松。 将这些体验描绘成视觉事件，例如空气进出您的身体。

继续这样做5到10分钟，直到你开始感到困倦。

3  4-7-8呼吸常规

4-7-8呼吸运动是另一种放松的方式，这样你就可以入睡了。 按照以下步骤练习这种呼吸方式。

1.背部挺直。

2.将舌尖放在上前牙后面并保持在那里。

3.通过嘴呼气并发出“嘶嘶声”的声音。

4.闭上嘴，用鼻子吸入，数到四。

屏住呼吸，数到七。

6.然后，通过你的嘴呼气，同时发出同样的“嗖嗖”的声音并数到八。

9.如果你完成这个循环，你已经做了一次呼吸。 现在再回去再做三次，这样你就完成了四次呼吸的循环。

重要的是要注意，当你这样呼吸时，你应该安静地吸气，但是在做鼻子的同时呼气。 在整个运动过程中保持舌头在同一个位置。 确保你保持吸气/保持/呼气的时间比，因为这是最重要的。

如果你想在前几次做得更快的话（如果你发现长时间屏住呼吸很困难），随意修改时间并按照自己的方式逐步锻炼。

实践 呼吸这样 ，一天两次（一次，只做在时四驱呼吸）。 这样做一直持续一个月。 随着你越来越自信，你可以延伸到八次呼吸。

现在，当你发现自己无法入睡时，练习4-7-8次呼吸

4   身体扫描

你听说过 身体扫描技术 来帮助你放松和入睡吗？ 这项技术涉及扫描身体的紧张迹象，以便你可以克服这些并入睡。 请按照以下步骤练习此技巧。

躺在床上，专注于放松时放松。

2.当你继续呼气和放松时，感受下面的床以及它是如何支撑你的。

3.可视化您身体的每个部位，从头部开始，穿过整个身体，寻找感觉紧张的斑点。 当您穿过身体时，呼气并专注于放松紧张的肌肉。

4.完成整个身体的紧张情绪后，专注于呼气。 当你呼气时，给自己重复一个口头禅，这有助于诱导睡眠，例如单词“睡眠”或其他可以帮助你开始漂流的提示。

遵循这种技术，你应该发现你的身心开始放松。 在你知道它之前，你会漂流睡觉！

五 在呼吸时计数

你知道计数可以帮助你入睡吗？ 按照以下建议帮助您 计算出更好的睡眠方式 。

1.躺在床上，专注于呼气，并尽力放松。

当你呼气和放松时，感觉床支撑着你。

3.从1到10再从10向后计数，但将计数与呼气配对。

4.继续重复这个序列直到你入睡。

这个计数呼吸主题有很多变化。 例如，您可以从99向后计数以帮助您入睡。 看看什么最适合你并练习它，直到你感到困倦。

6 呼吸意象

专注于 呼吸节奏 是另一种帮助您入睡的方法。 以下步骤可让您利用这种在就寝时变得轻松的方法。

1.躺在床上，开始专注于你呼气时的放松。

当你呼气时，当你走进一个放松的状态时，感觉你的床支撑着你。

3.当你变得更加放松时，请集中注意力，注意你做这些事情时的感受。 感觉的例子可能包括沉入床中，感觉事情变慢，感觉沉重，甚至有时感觉你有更多的耐心。

当你变得放松时，开始想象你的呼吸是由颜色组成的。 在你呼吸时注意并看到那些与你的呼吸相匹配的颜色。 不要强迫任何东西或尝试将自己的盒子放在它周围 - 只要让自己溜进体验，看看你脑海中浮现的是什么。

5.只关注你的呼吸，直到你入睡。

这可能听起来很简单，但是 图像 是放松的有效方式，当您进行呼吸练习以帮助自己在睡觉前减速时，应该始终认为图像有用。

7 可视化释放能量

当你试图入睡时，如果你可以练习有助于 放松你的思想和身体的 练习，这将是有帮助的 。 这是一种驱逐能量和准备睡眠的方法。 基于我们已经讨论过的呼吸图像，您可以添加更多可视化以帮助您放松。 要练习此技术，请按照以下步骤操作。

想象一下，你内心的担忧，压力或焦虑是一种有色气体，充满了你身体的每个角落。

2.想象一下，当你呼气时，这种有色气体会从你身体的每个部位排出，当它离开时，你就会开始放松。 想象一下，它从你的下半身向上移动穿过你的躯干并聚集在准备被驱逐的球中。

现在想象一下，同样的能量从头部被拉到能量球中。 感到平静已进入所有能量消失的区域。

现在，想象一下能量球包含你所有的负能量，比如你的焦虑和恐惧。 可视化它从头顶射出并像流星一样进入大气层。

5.现在，注意你是如何放松，平静，准备好睡觉的。

下次您发现难以入睡时，请尝试练习以上七种呼吸练习中的一种，以获得更好的睡眠。 如果您仍然挣扎，考虑去看医生，看看是否有导致失眠或睡眠不佳的根本原因。

‘肆’ 有什么办法可以让自己快速入睡

睡前适当的进行运动，再躺在舒适的床上，闭上眼睛，集中精力的冥想，然后利用物品增加安全感让自己慢慢的进入梦乡之中。
一、让自己入睡的方法
1、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。
2、坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。
3、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。
4、睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的 习惯要在睡前4小时进行。
5、不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的 问题，可用笔记下来，留第二天再想。
6、睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而 难以安静。
7、睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体 保健。
8、保持卧室空气流通和适宜温度。 好的环境有助于快速入睡， 气温以18-20℃最佳，干燥天气地板应洒水。
二、失眠入睡最快的方法
1、、适量的服用一些安定类的药物，但是必须遵医嘱服药。
2、做深呼吸，深呼吸可以缓解压力和疲劳。
3、可以对头部进行适当的按摩，这样有助于血液循环，从而改善失眠的症状。
4、可以在睡前喝一杯温牛奶，或者是用热水泡脚，这样也有助于进入睡眠状态。
5、要保证睡眠环境的安静和黑暗，这样也有助于提高睡眠的质量。
失眠的原因有很多种，有的是因为躯体性疾病，有的是因为精神心理障碍，也有的是因为滥用失眠药等药物。失眠会影响身体健康，比如导致情绪失常、血压不稳、消化不良和头痛腰疼等，严重影响正常的生活。

‘伍’ 1分钟立马睡着的方法 快速入睡的小窍门

被失眠困扰多年的宝宝们，估计现在有一个方法能让你快速入睡，你一定很感动！下文我就给大家整理了一分钟快速入睡的方法窍门，供参考！

如何让你1分钟立马睡着

一是呼吸睡眠调节法。

1. 大呼一口气；

2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中从1数到4；

3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中从1数到7；

4.呼一口大气，同时心中从1数到8；

5.重复几次。

二是放松睡眠方法。自己默念放松，从头到脚，到全身，身体与语言配合，慢慢入眠。

三是冥思法。有三种：首先是数数，数羊，或者间隔加减法；其次是想一个很黑很黑的地方，一直想，直到睡着；最后是想宽广的地方，一望无际的地方 ，比如说大海，草原等。

四是音乐入睡法。放音乐或激旦者什么转移注意力的东西，听着听着就睡着了。

五是疲劳入睡法。通过4运动让自己疲劳，这样容易入睡。

六是习惯入睡法。养成准时按点睡觉的习惯。

七是明磨扰按摩入睡法。按摩使自己放松，一般身边人按摩，或者去正规按摩店。

快速入睡方法小窍门

一.自我放松入睡训练

卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”....“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过游吵程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。

二.音乐疗法 快速入睡

临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要诀，可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。

三.睡前饮一杯温热的牛奶

牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。