中游自由泳打腿方法与技巧

① 自由泳如何打腿

自由泳打腿技巧

一、自由泳打腿动作要领：五个口诀

1．大腿带动；

2．屈膝下压；

3．直膝上移；

4．双脚轮流；

5．交错打腿；

二、自由泳打腿具体动作解释：

1．打腿时，双腿略直，膝盖放松，脚板打平，成内“八字”，双腿活动的角度在水中上下的距离为30-40cm左右

2．上举时，由大腿带动整个腿部，小腿放松，抬至接近水面.

3．再由大腿开始下压，膝盖自然弯曲，力量渐渐地传至小腿，带动小腿下压.

4．最后当大腿和小腿呈一直线时，刚好力量传至脚板，即由脚板将力量传至水中，并马上借此力量的反作用力，将整条腿上抬.

自由泳打腿小结：整套动作如鞭子在甩动，最大的力量刚好在整条腿的尾端，即打平的脚板，而两脚交互的甩动，产生一种持续的力量，成内“八”字的脚板恰好将力量集中在一起，产生最大的推进力。

自由泳打腿技巧

1. 刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后（肚脐朝向池底），让头"搭一次便车"，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。

2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。

3. 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细纱，而你的腋窝才是身体的支点。

4. 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪费，保持平衡的身体位置。

根据我平时培训自由泳的教学经验，我们的学员在练习自由泳打腿时常碰到打腿打个半死，身体却不太会前进，甚至还会倒退，下面我来分解常见的四种自由泳错误打腿动作：

1、木鱼式打腿：

木鱼式打腿，小腿的动作在水面做勾伸动作，这种动作会激起较大的水花和声音，如敲木鱼一般，木鱼式打腿不太会前进.

2、木棍式打腿：

木棍式打腿，双脚的膝盖用力打直，造成腿部如木棍般僵硬，这样的动作造成腿部需非常费力上下摆动打腿，且摆动的幅度也相对小，所以前进的力量也相对小，而此方式常因学习者腿部用力过度造成抽筋.

3、脚踏车式打腿：

脚踏车式打腿，双脚犹如踩脚踏车般水中收大腿的方式，造成两腿在水中向后踩踏的动作，因为收大腿的阻力与向后的踩踏的推进力相互抵消，促成无法前进的力量

4、锄头脚式打腿：

锄头脚式打腿，打腿时，脚板未打平，腿部动作像锄头，造成非常大的阻力，甚至有时会因脚板的勾动，产生后退的情形。

自由泳打腿小结：以上例举了我们在练习自由泳腿部打腿时常见的不正确动作，希望我们的学员，泳友能通过此贴，作为一个参照，及时纠正错误的自由泳腿部打腿动作，让你花最少的力量，得到最佳的腿部打腿推进力。

② 自由泳泳姿和打腿的十种训练方法

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种 游泳 姿势。下面由我为大家介绍自由泳泳姿和打腿的十种训练方法，希望大家细喜欢！

我们在练习泳姿和打腿的时候要掌握先陆后水、先易后难的训练原则，要根据自己的身体条件有选择地进行练习，包括池边坐撑打水练习、扶池边打水和呼吸练习、扶板打水和呼吸练习、徒手流线型伸臂打水练习、扶池边身体转动打水练习、扶板身体转动打水练习、徒手身体转动打水练习、侧卧扶板打水练习、蛙式划水自由泳打水练习和抬头打水练习等自由泳的泳姿和打腿练习。

(一)池边坐撑打水练习

池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来培养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法是:

(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;

(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约3厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。

(二)扶池边打水和呼吸练习

扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法是:

(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;

(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。

(三)扶板打水和呼吸练习

扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法是:

(1)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;

(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;

(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。

(四)徒手流线型伸臂打水练习

徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法是:

(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。

(五)扶池边身体转动打水练习

扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;

(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与髋露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气;

(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。

(六)扶板身体转动打水练习

扶板身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;

(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;

(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。

(七)徒手身体转动打水练习

徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大。

(八)侧卧扶板打水练习

侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法是:

(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;

(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;

(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。

(九)蛙式划水自由泳打水练习

蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法是:

(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;

(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;

(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。

(十)抬头打水练习

抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法是:

(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方;

(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。

③ 自由泳打腿训练方法

对于初学自由泳的游泳爱好者来说打腿练习应该是练习的重点，下面来介绍几种打腿的练习方式。

1、站立甩腿

可以利用站立甩腿来练习大腿带动小腿的甩动，腿脚站立于高出，例如楼梯的台阶，可以一脚悬空，脚板打平，接着悬空的脚作出有如踢球的甩腿动作即可。

双手可以轻轻扶岸，头入水，使身体自然漂浮于水面，然后练习打水的动作，没气时再抬头换气，这样可以练习打腿即可。

④ 自由泳打腿动作有什么诀窍么

自由泳腿部动作要领

1.自由泳腿部的打水动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起到保持身体的平衡。