1. 怎样锻炼盆底肌肉
可通过凯格尔运动、瑜伽、体操等
另外还建议在日常生活中避免长时间久坐，注意保暖。
具体做法如下:
1.凯格尔运动：凯格尔运动俗称提肛运动，能通过收缩耻骨尾骨肌，增强膀胱颈周围的肌肉张力，进而加强对膀胱的支持，对治疗压力性尿失禁、轻度脱垂等病症有一定的作用，锻炼方式如下:
有意识地、自主地做收缩肛门和阴道的动作，每次收缩时间大于3秒，然后使其放松，每日做2至3次，每次做10至20分钟。
2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。
3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。
2. 如何锻炼盆底肌
锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
3. 盆底肌肉锻炼方法
多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口，这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天，我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。
盆底肌肉锻炼方法是什么
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌练习怎么做
第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。
第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
还有几个小技巧：
训练前排空膀胱
别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。
别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉
别夹腿
第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒;2、收缩盆底肌，数数10秒;3、放松肌肉，数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。
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4. 盆底肌是怎么个锻炼法呢
盆底肌训练常见有这几种方法。盆底肌肉锻炼，也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，这是最为经典的一种非手术治疗方法，该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂，以及改善性生活质量、产后盆底的康复有一定的疗效，可以增强盆底肌的肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能。