❶ 如何提高自身的自控力
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识别冲动思绪。有策略地抵制当前的冲动是训练自控力的办法之一。列出你想要控制的行为和触发该行为的情境。 当你意识到自己的冲动行为是在什么情况下发生的，你就可以延缓冲动。
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给冲动思绪设置时间限制。在想法和行动间留出空间，使你从更为理性的角度重新评估你的行为。学会在行动之间权衡一番，而不是想到什么就做什么。
比如，如果你想在消费购物方面提高自控力，当你想买某件物品时，过24小时再决定究竟买不买。你可以把想买的东西记录在小笔记本上，过24小时再看一下，想清楚有没有必要买。
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尝试腹式呼吸。这个方法对戒烟和纠正饮食习惯比较有效。当你想抽烟或吃零食时，在手机上定时五分钟，用这段时间进行腹式呼吸。提醒自己是嘴馋而不是真正的饥饿。想象每一次呼气时都排解了一些欲望。关注自己的感受，五分钟后再看看是否还想抽烟或吃零食。
闭上眼睛，慢慢地用鼻子呼吸。让空气充满肺部、胸部和腹部。最后，慢慢地自然地呼气，用嘴或鼻子呼气都可以。
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找一个健康的替代品来转移注意力。要是你就坐在那里什么也不做的话，欲望和冲动很难自行小时。你应当承认欲望存在，并积极地将注意力转移到其他事物上。这种转移注意力地办法也是为你提供思考的空间，以决定是否屈从冲动。
做手工会有所帮助，如织毛衣、折纸或和朋友发短信。
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参与活动。比暂时的转移注意力更进一步的方法是参与另一项有意义的活动，来抵消做某事的冲动。这也是延缓冲动的做法，让自己有更多时间理性地决定。
比如，你不想再乱花钱，你可以去没有商场的地方散散步。如果你想控制食欲，每次想吃零食时就去健身吧。
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列出你想控制的习惯或行为。假如生活中有人对你提出建议，你应当考虑一下。但是真正的改变源于内心，所以在听取他人反馈的同时也要追寻自己的内心。只有下决心做出改变、提高自控力才能真正改变你的行为。
需要控制的行为包括：吸烟、饮食、工作习惯、效率、喝酒、脾气、购物开支等。
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从上一步所做的列表中选择一项主要的行为。我们都有很多方面需要改进，但应该循序渐进慢慢来。从列表中选择一项。改变习惯需要时间，提高自控力需要努力。根据自身精力，合理分配时间，设定可达成的实际的目标。
你只能控制自身行为。举例来说，“改善我和父母的关系”不是个合适的目标，因为这需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比较合适，因为这主要取决于你个人的努力。
依据你的时间和能力，合理地制定改变计划。如果急于求成，一下子想做太多事情，可能会不堪重负最终放弃。
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调查行为。通过搜索和调查的方式，了解和你处境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和亲人有过类似经历，也可以请教他们。在网上详实地调查，为你的改变做准备。
比如，假设你想改变暴饮暴食的坏习惯，你可以找相关书籍和信息，收集类似案例中他人尝试过的策略，在这基础之上帮助自己提高自控力。再比如，单独用一本日记本记录你在改正饮食习惯时所尝试的方法。这样便于你发现适合自己的方式。
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诚实对待自己。写一本私人日记，记录你每天发生的改变。通过日记意识到你的情绪触发点，是什么使你冲动和失控。培养对自身行为和情绪的认知，会帮助你提高自控能力，让你做出更明智的决定。对自己的冲动情绪形成清醒的认知，这是提高自控能力的前提。
还是用暴饮暴食举例，记录你的感受。是否在压力大时更容易暴饮暴食？或者是为了庆祝？还是在焦虑或伤心时？
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设定切合实际的目标。很多人失败是因为急于求成和过早放弃。成功不可能一蹴而就，你应该设定切实可行的目标和计划，慢慢地改正坏习惯。[10]
假设你有饮食强迫症，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，这样变化太大了，不仅很难达成而且不容易保持。
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记录进步。要记得，成功的关键在于进步而非完美。用一个日历专门记录每天的进步。当你泄气或缺乏动力时，看看自己的进步，激发你的动力。你对自己的行为习惯越了解，越能够克服困难。
比如，也许你在节日时会感到压力，通过记录你发现自己在压力大时容易暴饮暴食。今后，你对自己节假日的饮食习惯有心理准备，那么就可以提前采取预防措施。
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自我激励。清楚自己为什么想提高自控力，并不断提醒自己这一点。找到内在动因并记录下来。还应该把列出的这些理由写在小纸条上放在钱包里，或者在手机上的软件内备份提醒。[11]
比如，你想戒烟。那就把吸烟的花费、影响健康、味道难闻、染黄牙齿等负面影响写下来。再写出戒烟的好处，包括：省下钱来买别的东西、口气清新、牙齿更白等，把你所想得到的好处都写下来。
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把精力有效地转化为积极行为。尝试不同方法来改正坏习惯，提高自控力。不断探索适合自身的方式，别因为偶尔的失败而沮丧。如果一种方法行不通，就再试试另一种。关心自己的感受，以积极的心态努力提高自控力。
比如，假设你因为压力大而暴饮暴食，那么你应当寻找另一种健康的方法来缓解压力，以取代暴饮暴食。尝试各种放松身心的办法，比如腹式呼吸、瑜伽、锻炼、冥想、武术、太极等。
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培养新爱好。探索新的兴趣爱好，如运动、画画、拼图、赛车、摩托都可以转移注意力。改变行为大体上就是用一种更健康、更容易控制的方式来替代不良的自发行为。
你可以在网上找到很多入门资源，比如Pinterest等其他社交媒体网站，你会在上面找到兴趣相投的朋友。
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自我提升。鼓励自己积极地做出改变，一步步接近理想生活。积极的心态能促进你提高自控力。就算一时无法达成目标也不要过于苛责自己。专注于不断努力和提高，别在意小小的失败。再尝试一次。
用写日记的方式，发现自己偶尔的懈怠，试着把消极面转化为正能量。比如，你想要控制自己的购物欲，但是一不留心又买了很多东西，你可以原谅自己偶尔的犯规。但是要在日记里反思一下，知道下次应当怎么做，比如说当你想买东西时就去练瑜伽。庆幸自己意识到错误，别放弃，继续尝试继续努力。
❷ 自控力训练的方法
自控力训练的方法
自控力训练的方法，相信大家对自控力都不陌生，但是自控力不是人人都有的，有些人总是克制不住自己的行为，以至于经常做出让自己后悔的事情，那自控力训练的方法都有哪些呢，一起来看看吧。
1、观察、认识自我
①增强自我意识。在没有自我意识的情况下，大脑总会默认选择最简单的。比如无聊的时候下意识地拿出手机来摆弄。所以想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识：至少选一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你想做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨的意志。
②观察意志力波动。试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么情况下觉得自己恢复了一直。通过了解自己来更明确地规划日程。
2、增强大脑意志力储备
下面的这些训练，可以作为一些日常训练，特别是有压力或需要意志力的时候。
①5分钟大脑冥想训练。第一步：静坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。第二步：闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“。第三步：脑海中不再默念”呼、吸“，试着专注于呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。（做的过程中，如果你发现自己走神了，就重新将注意力集中到呼吸上。）
②呼吸自控练习。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（记住：不要憋气，憋气只会让你更紧张）
③5分钟“绿色锻炼”。也就是走到室外，回到大自然怀抱中的活动，哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。
④使身心修整的放松训练。躺下来，选择任何一个你觉得舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如：如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌；如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
⑤意志力饮食方案。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
3、自控力肌肉锻炼模式。
①增强我不要”的力量，比如日常生活中：不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
②增强“我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口，你可以给母亲打电话，冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
③增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间等。
4、挖掘“我想要”的力量，增强动机。
当你面对意志力挑战时，你可以考虑以下动机。①如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？②如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？③如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
5、关注承诺，而不是单纯的进步。
在我们取得了一点点进步之后，我们往往会因为“道德许可”或“错误的满足感（把目标当成了你已付出的努力）”而做出与自身目标相背离的事情。
这往往导致我们前进一小步而后退两大步。比如当你省钱一周后，就用一顿大餐来“款待”自己的省钱的小成果；当你花了整整一个小时的时间读书之后，自我感觉相当良好，就很容易花去数个小时的时间来“犒劳”自己，去和朋友happy；或者坚持锻炼减掉2公斤赘肉后，就用一个大大的冰激凌来“回报”自己努力锻炼的成果......
方法：时刻关注和牢记你的目标、承诺，而不是关注你付出的努力、取得的小成果。
6、不要向明天赊账。
有时候，我们的大脑会对能完成目标的`可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。比如，今天我先抽根烟，从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后的三个月绝不购物......这种乐观精神或者“未来再好好表现”的承诺，让我们能在今天放纵自己，尤其是当你“确信”下次会做的时候。
方法：不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
7、一种有效的解压方法。
当我们感到压力、焦虑或心情低落的时候，会更容易受到透感、更难集中注意、更容易拖延。
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动，阅读，听音示，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
8、乐观的悲观主义者更可能成功。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想我什么时候最可能受到诱感并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己已拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？会怎么做......
9、等待10分钟策略。
神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前（包括想拖延的时候）安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟内，你一定要想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
10、降低你的折扣率。
我们总是容易被当下的、即时的“利益、奖励”所诱惑，而放弃长远的利益和奖励。比如当你在看书的时候，朋友发来信息约你去打牌，你有很大的可能放弃看书而去打牌。长此以往，看书的时间就被不断压榨、再压榨，最后就再也没有提升的机会了。
当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着：你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
11、对未来的自己作预先承诺。
做好拒绝诱惑的准备。比如读书之前先选取一个安静的环境并关闭手机等。
让改变偏好变得更难。比如购物的时候，只带你想花费的现金；把闹钟放在要关闭必须起床才能做到的地方等等。
激励未来的自己。比如胡萝卜加大棒；把目标写下来，让你的亲朋好友看到或者告诉你最在乎的人等。
12、遇见未来的自己。
比如给未来写一封信，描绘一下未来场景中你希望成为的样子、害怕成为的样子。
13、避免意志力传染。
当别人屈服于诱惑的时候，少数情况你会提高警惕，大多时候则是会被传染。为了避免重蹈他人意志力失效的覆辙：①在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。②当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？③利用自豪感的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。④把它变成集体项目，你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
14、避免“反弹”。
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，有时会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。②当欲望来袭时，注意到他，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。（白熊现象就是：你越告诉自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。也就是说，你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。）③当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，也不要将冲动付诸行动。
1、坚持计划
每天按照自己的计划，按部就班地进行，然后根据水平和实际情况，逐步增量。比如，今天的学习计划是复习一道错题。那么执行到第3天，你的学习计划就可以增加到复习两道错题。
但是记住，不要心血来潮一天完成过多的任务，这样会提前透支大脑的满足感。而且，你的身体更容易感到疲倦，计划当然不容易完成啦！
2、设置合理的休息时间
学习15分钟休息半小时？不！严格给自己制定一个休息的时间。比如说学习20分钟休息5分钟，学习40分钟，休息10分钟。这个要根据你自己的情况来设置。
3、挑选给自己的奖励
每天在学习之前给自己定一个奖励。比如说，今天学习满4小时，就可以挑选一支喜欢的笔或者奖励自己在未来的某一个假期，彻底放松半天。
4、改掉拖拉的习惯
很多人在做一件事情的时候，都喜欢拖拖拉拉，总是等一下。这种习惯非常不利于自制力的养成。如果你要做什么事情，那就了马上去做，不要等。
5、找个人来监督你
最后还有一个神秘方法是什么呢？其实假期总是不想学习来源于对过多时间的恐惧，想要学的多，又不知道该先学什么。这个时候 ，你需要更加优秀的人，帮助你规划学习时间，告诉你高效学习的方法，总会比自己摸索来的快。