如何快速练背部最有效的方法

① 背部要怎么练

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

② 如何锻炼背部肌肉最有效

导语：背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强

背部肌肉

呢？

（一） 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

俯身双臂划船

动作要领：

俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意事项：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

③ 感觉自己的背部特别单薄，如何科学的锻炼能增加自己背部的肌肉

你好，其实锻炼背部肌肉的方法有很多，我就给你介绍三个最有效，最快速的锻炼背部肌肉的方法：

3、站立向上推举杠铃

站立向上推举杠铃也是利用器械锻炼背部肌肉的比较经典的一个动作，体做法就是双脚站立与肩同宽，背扛杠铃，双手抓住杠铃向上推举，注意配合好呼吸，每组可以做12个，分6组。

最后，我想说的是，无论哪种动作，都是要长时间的坚持才能达到理想的效果，这需要我们有一定的毅力，如果三天打鱼两天晒网，我们是不可能锻炼出令人满意的肌肉的，所以想要拥有理想中的体型，那么就要我们持之以恒的去付出，在此祝你健身成功，拥有一个健美的身材。

④ 怎么背部训练

怎么背部训练

你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

杠铃划船

重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。

反握杠铃划船

重心：下背阔肌，斜方肌

Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。

与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

对握绳索划船

重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌

没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。

在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。

单臂哑铃划船

重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌

假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。

T字把划船

重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。

因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

仰卧悬垂臂屈伸

重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。

尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。

这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。

怎么背部训练2

1、爬绳

作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。

如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

2、引体向上

作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

每组引体向上完成8至12次。

方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。

3、摔跤式桥式挺身

作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

4、拳击式摆动上步

作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群

⑤ 背部训练的小技巧有哪些有哪些动作才能更好的训练背部

在我们的背部训练中，每个人应该都会有自己的小技巧，这些能够帮助我们更有效的完成训练，下面带来大师们分享的背部训练小技巧，以及三个练背动作，让你能够更好的训练背部。

动作三：引体向上

这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。

不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度，你也可以加点重量加大难度，更可以用来训练协调性，所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉，提高背部的稳定性，一样的要用你的手肘拉，很多人会错误的用肩部和双手发力。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

⑥ 怎样锻炼自己的背部，才能够让背部更加的强壮呢

做俯卧撑，俯卧撑可以让自己的背部得到肌肉群的锻炼。
举哑铃，举哑铃也是一个锻炼我们的背部，肌肉很好的方法。
参加一些球类的运动，比如说打羽毛球，乒乓球，网球，这些都能很好的锻炼我们的背部力量。

⑦ 背部肌肉怎样练效果最好

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

此外，还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的。