快速康复锻炼方法

① 腰椎间盘突出症怎么锻炼恢复快

腰间盘突出的锻炼方法

一、腰间盘突出的锻炼方法

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次。

每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

二、腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

三、腰间盘突出的锻炼方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

② 如何快速康复体能

新冠康复后，怎样快速恢复体力？
一、最主要的是休息，充足的睡眠能让体力更好地恢复，那么睡多长时间合适呢？其实每个人的睡眠时间并不是固定的。过去人们常说，理想状态是每天睡8个小时，但具体因人而异。比较简单的判断方法是：睡后第二天不感到疲劳，那么大概睡眠时间是比较充足的。
二、注意饮食，要多喝水，增加营养。饮食上可适量增加品类，肉类、蔬菜，包括多种水果，让营养更加丰富，这些可以补充蛋白质、糖分，更主要的是补充维生素，提高我们肌体的抵抗能力。
三、要适当活动。运动要量力而行，比如进行散步和太极等活动。因为在被感染以后，人们体力的恢复有快有慢，有些人恢复快，可能会早一点开始运动，有些人恢复慢，可能晚一些再开始运动，要根据个人情况来调节，切忌刚好转就进行剧烈运动。康复早期莫剧烈运动一定要循序渐进
“阳康”之后适量运动很有必要，一方面有助于恢复各器官功能和身体机能，另一方面，能够改善因病产生的焦虑等不良情绪，促进身心健康，新冠康复之后不适宜做剧烈运动，且仍要加强对自身的健康监测，尤其是重点关注有基早樱键础病的人群。
新冠康复之后，很多人的身体状态回到以前还需要一两周时间，建议先不要开展剧烈运动。一些康复的人在回去上班后立刻投入到紧张忙碌的工作中，还是会感到有些疲惫、甚至头晕，身体状态还是不如以前。建议此时开展运动，一定要循序渐进，逐步地恢复到以前的活动量、工作量，不要急于求成，不要想着立刻把以前的工作赶紧补上、把以前落下的运动健身活动补上，一旦累了就要赶紧休息。
“建议开展一些适度的、相陆巧对温和的运动，比如从散步、到逐渐地快走，然后慢跑，慢慢地恢复运动。但是像一些竞技类的运动，比如足球、篮球、羽毛球、长跑这类激烈的运动建议先放一放。可以适度做一些广播操、健身操、八段锦等，康复早期的运动不能剧烈，而且要控制时间。”
冬季气温低恢复期建议以居家锻炼为主
此外，冬季气温低，恢复期以居家锻炼为主，“家中环境比较温暖，运动强度好控制，也不易引起其他不良身体反应。”面对身体较为“脆弱”的老年群体，鲁智勇认为，“阳康”之后可以在阳台上多晒晒太阳，有利于促进身体吸收饮食当中的营养物质，可以极大增强免疫力，降低骨质疏松的风险。如果条件允许，还可以做一些简单的肌肉牵拉，尽量避免长期卧床。
就目前数据来看，阳康之后通过循序渐进的运动锻炼，身体基本可以恢复到感染前的状态，大家不用太过于担心和焦虑。未来，颂滚他希望大家可以在生活中养成锻炼习惯，通过科学健身方式增强自身免疫力，提高抵抗病毒的能力，降低再次感染的风险。

③ 要注意运动恢复，锻炼过后要怎么做才能快速恢复

>>>>冥想

近年来，冥想越来越多的被用于运动后的放松环节，帮助练习者恢复。冥想练习会提高自我的感知能力，而且能够对自己的身体状况产生更为清晰地认识和了解。进而可以合理的安排调整训练负荷，避免过度训练。此外还能够让精神得到舒缓和放松，增强自我控制能力，形成良好的心态，这是其他方法无法达到的。

>>>>技术手段

在康复治疗室会运用一些仪器帮助身体恢复。例如超声波疗法，电刺激疗法和体外反博器。如果感兴趣可以到有这些设备的地方体验尝试。

促进身体恢复的手段多种多样，这里无法一一穷尽。文中所例举的每种方法都有其各自的特点，可以选择一种或者多种方式，只要能够达成恢复的目的即可。

④ 什么运动能快速恢复体能

下面介绍部队士兵快速恢复体能的运动效果特别的好 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸
（一）俯卧撑
1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。
3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。
4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。
6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。
（二）指卧撑
1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍。
3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作，做俯卧撑。
4、训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控时间练习；（2）有人扶持的指尖倒立练习：（3）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（4）把脚垫高的指卧撑练习；（5）俯卧撑推起空中击掌练习；（6）肩背上负重物的俯卧撑练习；（7）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。同“俯卧撑”项目
6、注意事项。（1）训练前充分活动指关节的韧带和肌肉；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。
（三）摆动臂屈伸
1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性，提高上肢伸肌力量和躯干肌力量，提高身体的控制能力，发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。
2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备，主要是把上肢的各关节和肌肉活动开。主要方法有：（1）拍击法：即用手拍击皮肤表面，使皮肤能够很快发热：（2）揉捏法：将主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性尽快提高；（3）徒手操：①振臂练习，活动肩关节，4×8拍；②屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；③直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍；④揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
3、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。
4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。
5、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。
6、组训方法。同“俯卧撑”项目
7、注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）严格按照组训要求达到训练的强度。
二、引体向上
（一） 作用
引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
（二）准备活动
l、慢跑10分钟。
2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
（三）动作要领
1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
三、摸高
（一）作用
提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。
（二）准备活动
首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。
（三）动作要领
右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
（四）训练方法
1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。
2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃，如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。
3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。
4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。
（五）组训方法
1、重复训练法：要求在10秒钟内完成30次摸高跳。
2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成 100次摸高跳。
3、增减难度法：①增难度，在练习者肩背上负重物的摸高；②减难度，让练习者助跑摸高。
（六）注意事项
1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
2、按要求准备在墙上画好直线，并准备好相关器材。
3、训练中注意安全。
四、单腿深蹲起立
（一）作用
通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；
（三）动作要领
重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，
（四）保护与帮助
保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。
（五）组训方法
1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。
2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。
3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事项
l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。
2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。
3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。
五。腰腹肌力练习
腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量，提高军人上肢躯干的力量，同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。
一、仰卧起坐
（一）作用
提高军人的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。
（二）准备活动
l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。
（四）保护与帮助
保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。
（五）训练方法
1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。
（六）组训方法
1、提前摸底测验，登记。
2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。
3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。
4、组训方式。
（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。
（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；
5、放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。
（七）注意事项
1、训练前按要求做好准备活动。
2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。
3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：①腹背运动，4×8拍；②扩胸和伸展运动，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④体转运动，4×8拍；⑤跳跃运动，2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度，2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑，3次×8拍。
（三）动作要领
1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。
2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。
（四）训练方法
1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳助木辅助练习：手扶助木，两脚跳起踏上助木，再跳下。
2、加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰卧起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。
（五）组训方法
采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。
1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，完成后休息30秒钟。
2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒内完成，组间休息30秒钟。
3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。
4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，组间休息30秒左右。
5、第五组：重复第四组。
6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。
7、第七组：重复第六组。
（六）注意事项
1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。
2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
三、悬垂举腿
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力，培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，尽量与身体成90度角，身体保持不动，持续一段时间。
（四）训练方法
1、低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。
2、引体向上后举腿。
3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。
4、用一木杆标出高度，放杠前让练习者悬垂举过这一高度。
5、两腿夹住一物体再向上举。
（五）注意事项
1、举腿时，膝盖尽量不要弯曲；
2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动；
3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。

⑤ 什么方法恢复体力最快，最有效

体力不支一般是运动量过大导致的，下面是一些帮助恢复体力的方法。
1:可以多喝一些热茶。
如果身体感到疲劳的时候，可以喝一些热茶，因为茶水中含有咖啡因，能够帮助增强呼吸，提高呼吸的深度，还能够促进肾上腺素的分泌，起到抗疲劳的作用。
2:多吃高蛋白的食物。
如果身体消耗了大量的热量，那么就应该多吃一些富含高蛋白质的食物，比如应该多吃一些鱼肉、牛奶、猪肉、蛋类、牛肉和豆腐等食物，帮助缓解疲劳。
3:补充维生素和水分。
尽量多补充一些维生素，因为维生素可以快速处理身体积存的代谢产物，从而消除疲劳；而水中含有大量氧气，多喝一些活性水或纯净水，一样可以缓解疲劳。
4:尝试多食用碱性食物。
碱性食物经过人体消化和吸收以后，能够很快降低的血液酸度，进而使身体酸碱度达到均衡，碱性食物包括新鲜水果、蔬菜、豆制品等。
5:运动后做好放松活动。
如果在运动后感到身体疲劳，那么，应该尽量尽快做好放松活动，比如，将腿垫起，身体平躺，抖动四肢，拍打大腿，让自己的身体完全放松下来。
6:通过按摩来消除疲劳。
如果感到身体疲劳的话，可以采用按摩的方式，可以找朋友帮忙揉捏或者推摩等，来消除身体的各个部位的酸痛和肿痛，而且对于内脏保健也有一定帮助。
剧烈运动后的注意事项：
一、不宜立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立 即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼 花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
二、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即 收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导 致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其它慢性病病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
三、不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其它饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。 而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快 饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其它疾病。

⑥ 如何短时间内恢复体力

如何短时间内恢复体力？

想要短时间恢复体力不算自身身体素质的条件,单看外部辅助条件有以下几种:1跑完步不能停下要继续运动,逐渐降低运动频率另外最好加一些2少许补充些水分,最好是运动型比如红牛(另有小窍门喝下少许淡盐水可补充所失盐份快速恢复体力)3深呼吸调整呼吸频率降低次数~如何快速消除运动后的疲劳？ 体育锻炼后身体会产生一定的疲劳橡没感，这主要表现在三个方面： 肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。(床上变球场：超爽的帽子戏法) 神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。 内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。段如樱 由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。 如何加快消除疲劳呢？下面介绍几种方法： 1.保证睡眠 睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。 2.整理活动和肌肉 *** 锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。 用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法 *** 肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使区域性的血液回圈和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。 3.温水浴 运动后进行温水浴可以加速全身的血液回圈，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。 4.及时补充营养 合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。 疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。 一．消除疲劳的途径 1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液回圈，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、 *** 等。 2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。 3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。 二．消除疲劳的方法 （一）整理活动 整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于区握丛域性回圈障碍而影响代谢过程。 整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液回圈，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除区域性疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。 （二）睡眠 睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。 成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。 （三）温水浴 训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液回圈，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。 （四）营养 运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。
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请求帮助，如何在短时间内恢复体力？

主要是改善饮食，多吃肉类豆类。
另外可以吃些补品。还有保持充足睡眠。
睡眠灰常灰常重要！
还有就是比赛前可以吃点糖，可以迅速补充能量。
当然要是非常重要的运动会的话比赛前也可以吃点壮阳的食物（类似兴奋剂），这个在国际比赛上是严禁的，但对于小型比赛是没人检查的。少吃点不会损害身体的。

怎样在跑步完的短时间内恢复体力?

想要短时间恢复体力不算自身身体素质的条件,单看外部辅助条件有以下几种:1跑完步不能停下要继续运动,逐渐降低运动频率另外最好加一些2少许补充些水分,最好是运动型比如红牛(另有小窍门喝下少许淡盐水可补充所失盐份快速恢复体力)3深呼吸调整呼吸频率降低次数

羽毛球怎么在短时间内恢复体力.

方法：
1.当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。
2.锻炼后进行温水浴，由于热水的温热作用，可以改善血液回圈，加速代谢废物的排出过程。
3.对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松 *** ，是一种很有效，目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。
4.保证有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

如何能短时间内恢复精神体力？

气功，只会增强人的精神体力。如果你懂这方面的知识，我可以简单的叫你个方法，点按足三里穴位三到五分钟就可以

怎样短时间恢复体力

可以帮助快速恢复体力的饮食
1.热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似作用。
2.高蛋白食物：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、牛奶、猪肉、牛肉、鱼、蛋等。
3.维生素：维生素b和c有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素b和c的食物，能消除疲劳。
4.饮用活性水或纯净水：水中含有大量的氧气，能快速缓解身体的疲劳感。
5.碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。
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有氧运动后如何迅速恢复体力?
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后 ***
运动后 *** 是消除疲劳的重要手段。 *** 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、营养的摄取：
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧
但这个食谱应该具备以下条件：
<1>、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
<2>、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，薯仔，米饭，面包，水果，酸奶。
<3>、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
<4>、包括一些富含钾的食物，如薯仔，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
<5>、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
<6>、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
<7>、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
<8>、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
<9>、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
<10>、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

短时间内如何快速恢复脚力

最好的治疗是抚摸肌腱，用大拇指按揉足三里穴，可缓解疲劳，可短时间恢复脚力，方便的话最好运动前用凉水 *** 大肠经，方法是用毛巾沾溼铺到小腿面上，用手轻拍3到4分钟，可缓解疲劳

怎样短时间内恢复体能 解除疲劳

随着办公自动化的发展，越来越多的人工作在电脑桌前，难免有时会感到疲劳，尤其是视力疲劳、头项疲劳、手指疲劳。怎么办呢，最好的办法是做一下轻便运动，现介绍如下：
1、把嘴唇撇成“八”字形。这一动作可 *** 唾液腺，增加唾液的分泌量，有助于恢复精力。
2、不断的伸缩脖子。由于甲状腺和甲状旁腺位于喉和和气管的两旁和前面，这个动作有调节身体新陈代谢的作用。如果伸脖子对他们加以 *** ，促进区域性血液回圈，就能收到提神、解除疲劳的效果。做这一运动时，要尽力使脖子向上伸，使下巴后收；同时尽量使两肩下垂。这种动作连续做了三十次后，就使脖子和下巴向相反方向运动，再做三十次。
3、加强鼻子的活动。做这种运动的时候，要精力集中，使鼻翼不停地扇动，以 *** 神经。
4、使两手五指的关节相碰。由拇指开始，顺序地做下去，直至小指。然后再从小指开始，做到拇指为止。如此往复，越做越快即能解乏。
5、敲打大腿。首先坐端正，然后一手紧紧握拳，敲打同侧大腿；另一手尽量把五指伸长，使劲搓揉同侧大腿。做了一段时间，两手要互换姿式。
6、用内“八字方”式快步疾走。注意把脚尖尽可能的向内弯。此法对消除肌肉疲劳较为有效。
7、空手把五指一开一合运动，以五指活动，血流畅通。（宋秀英）

如何在短时间内将精力恢复？

【如何在短时间内将精力恢复】 作为上班族的我们，很多时候难免会感觉精神疲惫，这种疲惫有时候就是一种感觉，并不见得有什么特明显的原因，比如昨天熬夜过之类，有时候你可能睡得足够多，但仍然没精神。但上班时候总会有很多重要事情或任务要完成，打不起精神会给人很邋遢的感觉。那么如何在短时间内恢复自己的精力？下面就教介绍几招。
1、呼吸控制
这一类方法来源于瑜伽的入定术，主要是通过呼吸控制达到放松身心的目的。很多朋友一看题目可能会说，这个我会！不就是深呼吸嘛。其实不尽然，同样是深呼吸，并不等于说大口吸气再大口呼气就算是深呼吸。呼吸，特别是这种放松呼吸还是有一点点技巧性的。其关键就是姿势——一个使自己完全放松的姿势。在办公室里我们一般不方便躺下来，不过没事，有一个靠背椅就能做得同样好。
你坐在椅子上，要保证椅子不活动，带轮子的靠背椅最好能靠在什么地方。然后你坐下，双手向前环抱——就是感觉整个双手和身体抱着一个大气球那样，是气球将你的整个身体撑开了，你也就顺势完全坐在椅子里。当然，你是轻轻的抱着，所以你的身体是落在椅子上，感觉很松，而不是被什么东西压在椅子上。然后双手自然的放下，放在腿上或椅子扶手上都行，要放稳了。然后吸气——使用腹部，感觉空气是从口腔被引领向下，充满你的身体，同时也充满你抱着那个气球。不见得吸气就要鼓肚子，这种呼吸主要是意识性的，你想象你吸进了足够多的空气就可以，整个过程要慢，缓缓的充满自己身体。达到顶点后，要有一个保持过程，也就是短暂的停止呼吸。这时候你可以想象自己如同一个充满气的气球，有缓缓飘起来的感觉。然后缓缓的呼气，慢慢释放，这个过程一定要慢，要尽量收腹，让体内的空气都排出。同样略微停顿。停顿的作用是使两个过程——呼和吸，有明确的分界点。这样重复，每分钟大约呼吸12-15次，体验这个过程，5分钟左右，你就能获得很好的休息。特别叮嘱一点：不要刻意的思考是否呼吸的合适，而是要忘却，逐渐练习到能无意识的放松呼吸。
2、冥想
所谓冥想，其实简单讲你可以认为就是做白日梦。其实不要小看做白日梦，这是一种很好的自我放松和转换脑筋的方式，甚至能为你带来平时难以捕捉到的灵感。但做梦也并不是想做就能做出来的，一个人站在窗前胡思乱想有可能越想越烦。
冥想的白日梦，一般来说要有一个过程来触发，有的时候你中午趴在桌子上打盹，朦朦胧胧之间可能就开始了神游。那么如何触发白日梦呢？首先环境有一定的重要性——你的环境不能有太多 *** 。这个 *** 是指新鲜 *** ，假设你在自己熟悉的办公室里，身旁的日常噪音你早已习惯，只要你多少有点累，都不会妨碍你打盹。
然后，你可以开始冥想——你很放松的坐下来。为什么不鼓励趴着？因为趴在桌子上一般会压到手，不久就手麻了，很不容易真正放松——除非你真的很困了。选择比较稳当的坐下，最好头也能靠在格挡上，若想隔绝噪音，带上耳机听点什么是不错的主意。你可以找一些瑜伽冥想类的音乐或引导词，跟随音乐和话音的引导逐渐进入一种冥想态，这时候你的思维是放松的，这种放松的核心就是你不要用任何主动的意识去影响你的思绪，就最好就当在看电影，自己是自己思绪的旁观者。然后，你可以把思绪向某个点集中，这大概的感觉就是你想象一条河流，或者水渠，你的思绪在流动，向某个方向流动，然后集中在某个很简单的点——这时候你可以是半睁半闭着眼，比如集中到眼前随便什么点上——但要是固定的，不能是活动的画面，比如电脑画面，太复杂的会使你的思维波动。然后你就别管你的思绪了，慢慢的，你就能进入冥想状态了，短短的十分钟，就能让你获得不错的休息。

腿部擦伤如何短时间内恢复好

病情分析：您最好还是要去医院消毒处理一下。
指导意见：这层渗液是组织液，如果有肿胀建议您要消毒处理的同时口服消炎药物如头孢类药物。

⑦ 如何快速恢复运动疲劳

消除疲劳的途径

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

(7)快速康复锻炼方法扩展阅读：

走出误区

很多人在运动之后都叫苦连天，浑身酸痛，好几天都感觉很累，缓不过来。这很正常，运动量大了或者改变训练方法，许多健身爱好者就会感觉疲劳。可是，身体累，需要好好补补，要怎么吃才能补回来呢？很多人都存在这样的疑问。

饭量增大、多吃些肉类就可以恢复的更快更好么？这其实是非常普遍的一个营养误区。

大家都知道酸碱平衡的原理，其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。正常情况下人的血液可以自动调节pH值保持在7.35～7.45之间，当我们的身体“偏酸”时，就会加速疲劳感的产生，人会感觉疲倦、乏力等。

据《健康时报》报道，世界着名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出：当酸性物质在体内愈来愈多，不断堆积，疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，最显着的表现是容易疲劳，称为酸性体质者。

学会食物搭配

人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上，酸性食物和碱性食物实际上是针对它们对人体酸碱平衡的影响而言的。

当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、粘度增加，这会使机体感到疲劳，影响身体健康。同时体液酸化还会动员骨骼里的钙质游离出来，导致骨质流失，引起缺钙。

酸性食物含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多，在人体转化后，最终产物多数呈酸性，故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于含有过量的磷，所以也呈酸性反应。

大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等属于碱性食物，但像李、梅等在人体显酸性，因为它们含有人体不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质，但由于同时还含足量钙而呈碱性反应。

碱性食物大多数蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富，它们在人体内的最终产物呈碱性，故称为碱性食物。人们可能会感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入碱性食品呢？

这是因为口感“酸”并不是判断食物酸、碱性的标准，它们的代谢产物的酸碱性才是判断的依据，这些口感“酸”的食物中含有的有机酸（抗坏血酸、草酸及其它酸）代谢产物呈碱性，所以它们仍然属于碱性食物。某些干果如椰子、杏、栗属于碱性食物，而花生、核桃等则属于酸性食物。

我们常吃的食物很多是酸性的，多吃肉会使我们的体液更加酸化，只能导致我们“越吃越累”，所以平时应该注意碱性食物的摄入。

当我们在剧烈的体育运动后，大家都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说，我们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”，更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。

而从营养学角度来看，可乐含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”，此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复，因此不能被推荐为运动时的饮料。

作为运动营养师，应该能够正确知道健身者在运动前后合理补“水”：运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择，纠正体液酸化趋势，做到“酸碱搭配，运动不累”。